Phân biệt các nhóm cơ trên cơ thể để tập luyện hiệu quả

Việc nắm rõ các nhóm cơ trên cơ thể là yếu tố quan trọng giúp bạn có được kết quả luyện tập tối ưu và thân hình đẹp. Bài viết dưới đây của Thiên Trường chi sẻ chi tiết thông tin các nhóm cơ trên cơ thể và nguyên tắc tập luyện cần biết khi tập thể hình. Mời bạn đọc cùng theo dõi để luyện tập tốt hơn.  

1. Các nhóm cơ trên cơ thể người

Theo tài liệu khoa học về y khoa, trên cơ thể con người có tất cả 10 nhóm cơ. Để nắm rõ hơn về các nhóm cơ trên cơ thể, chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết từng nhóm cơ ngay dưới đây. 

Các nhóm cơ trên cơ thể

Nhóm cơ cổ (Neck)

Cơ cổ là một nhóm cơ khá nhỏ trên cơ thể con người và khi tham gia tập Gym thì chúng ta ít khi luyện tập cho nhóm cơ này. Với cơ cổ thì nó bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ hơn tạo thành gồm:

• Cơ bám da cổ: Kéo da mặt xuống, gấp nếp da cổ.
• Cơ ức đòn chũm: Cơ lớn nằm bên cổ, bám gốc vào cổ gần ức, đầu trong xương đòn. Bám tận vào mấu chũm và đường cong chẩm trên, có tác dụng nằm ngửa đầu và quay đầu.
• Cơ bậc thang (cơ hít vào): Gồm 3 bó nằm sâu bên cổ, bám gốc vào mẩu ngang các đốt sống cổ, bám tận vào mặt trên sườn 1 và 2, có tác dụng nghiêng cổ, nghếch mặt lên hoặc nâng lồng ngực lên.

Nhóm cơ cổ 

Nhóm cơ vai (Shoulder hay Deltoid)

Cơ vai là nhóm cơ nằm ở 2 phần vai trên cơ thể người và nó bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ hơn đó là:

• Cơ vai ngoài hay vai giữa (Lateral fibers) là cơ to và khỏe nhất trong nhóm cơ vai.
• Cơ vai trước (Anterior fibers): Vị trí nằm mở rộng từ xương quai xanh đến xương cánh tay.
• Cơ vai sau (Posterior fibers): Từ xương bả vai đến xương cánh tay.

Nhóm cơ vai

Cơ vai là nhóm cơ thường xuyên được các Gymer tập luyện trong thể hình và nó khá quan trọng để tạo nên một hình thể đẹp. Tuy nhiên, nhóm cơ vai này cũng khá dễ bị chấn thương nếu bạn không cẩn thận trong quá trình tập luyện hoặc không có các bài tập chuẩn xác. Hậu quả nặng nhất có thể là không thể tiếp tục tập được nữa.

Nếu tập Gym ở nhà thì bạn có thể tham khảo các bài tập cơ vai , cùng với các dụng cụ tập Gym tại nhà như: Ghế tập tạ, ghế tập bụng, xà đơn-xà kép,.... giúp cho việc luyện tập của bạn hiệu quả hơn. 

Nhóm cơ tay trước (Biceps)

Cơ tay trước hay còn gọi là cơ nhị đầu hoặc con chuột và có tên tiếng Anh là Biceps. Nhóm cơ tay trước cũng có 3 nhóm cơ nhỏ cấu thành bao gồm: Brachialis (cơ tay trước bên ngoài), Long Head và Short Head.

Đặc điểm của cơ brachialis là dài và nhỏ. Ở cơ tay trước, cơ Long Head nằm tại má ngoài bắp tay và Short Head tại má trong bắp tay tạo thành nhóm cơ mà chúng ta thường gọi đó là con chuột. Các bạn có thể tham khảo thêm các bài tập cơ tay trước tại nhà. 

Nhóm cơ tay trước

Nhóm cơ tay sau (Triceps)

Cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu và có tên tiếng Anh là Triceps. Cơ tay sau bao gồm Long head là lớn nhất, tiếp theo là Medial Head nằm kế bên sát với cơ thể và Lateral head nằm xa cơ thể hơn. Nếu chưa biết cách tập các bạn có thể tham khảo thêm các bài tập nhóm cơ tay sau.

Nhóm cơ tay sau

Cơ cẳng tay (Forearms)

Cơ cẳng tay bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ hơn là Brachioradialis, Flexor Carpi Ulnaris và Extensor Carpi Ulnaris. Vị trí các nhóm cơ khi ngửa bàn tay lên như sau:

• Brachioradialis: Phía bên trong ngón tay cái. 
• Flexor Carpi Ulnaris: Phía gần bên ngón tay út.
• Extensor Carpi Ulnaris, vị trí loại cơ này sẽ nằm bên trên khi úp bàn tay xuống. 

Để nắm rõ hơn về nhóm cơ này thì bạn có thể tham khảo hình ảnh dưới đây.

Nhóm cơ cẳng tay

Nhóm cơ lưng (Back)

Cơ lưng là một nhóm cơ lớn trên cơ thể con người và nó bao gồm rất nhiều nhóm cơ nhỏ khác. Mặc dù vậy, đối với những người tập Gym như chúng ta thì bạn chỉ cần nhớ 4 nhóm cơ chính trên cơ lưng bao gồm:

• Cơ cầu vai hay cơ hình thang (Trap hoặc Trapezius). Cơ này khá lớn trải dài từ cổ đến giữa lưng.
•  Cơ xô (Lat hoặc Latissimus Dorsi). Bao gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách giáp phía trên là lưng giữa (Middle Back) và phía bên là cơ cầu vai (Traps).
• Cơ lưng giữa (Midle back) gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau tạo thành 1 nhóm cơ tương đối lớn nằm trên cơ xô và bên cạnh cơ cầu vai, các cơ đó gồm Teres Minor, Teres Major, Infraspinatus và Rhomboid major.
• Cơ lưng dưới (Lower Back). Đây là nhóm cơ quyết định đến độ khỏe lưng của bạn cũng như là toàn thân. Cơ lưng dưới là nhịp nối quan trọng với thân trên và thân dưới cơ thể bao gồm Erector Spinae và Thoracolumbar Fascia.

Nhóm cơ lưng

Cơ ngực (Chest)

Cơ ngực nằm ngay ở phần ngực và có 2 nhóm nằm đối xứng 2 bên. Mỗi bên có 1 nhóm cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Cơ ngực là một trong những nhóm cơ được tập luyện khá nhiều khi chúng ta tham gia tập thể hình, tập Gym.

Nhóm cơ ngực

Cơ bụng (Abs)

Cơ bụng là nhóm cơ được luyện rất nhiều dù cho bạn là nam hay nữ giới. Thậm chí có người đi ra phòng tập Gym toàn tập cơ bụng không. Một cơ bụng không mỡ thừa, săn chắc và 6 múi là mục tiêu của rất nhiều anh chị em. Cơ bụng bao gồm 2 nhóm chính là:

• Cơ múi bụng (Six Pack). Chúng ta thường gọi là 6 múi vì khi tập luyện đa số chỉ lên 6 múi. Nhưng nói chính xác là nó có đến tận 8 múi. Bao gồm 6 múi nhỏ ở trên (Rectus Abdominis) và 2 múi dài ở dưới (Tendinous Inscriptions).
• Các cơ liên sườn. 2 Nhóm cơ dọc 2 bên sườn tạp thành một vòm ôm vào các múi bụng phia trong gồm Serratus Anterior nhóm nhỏ phía ngoài và External Bblique nhóm lớn phía trong gần múi bụng.

Nhóm cơ bụng

Cơ đùi (Thigh)

Mọi người vẫn hay nghĩ rằng cơ đùi thì chỉ ở phần đùi, tuy nhiên thực tế khi nói cơ đùi thì chúng ta nói luôn bao gồm mông (Glutes), đùi trước (Quads) và đùi trong (Hamstring). Cơ đùi là nhóm cơ to, khỏe nhất của cơ thể và được tập luyện rất nhiều khi tham gia tập thể hình, tập Gym.

Nhóm cơ đùi

• Cơ mông (Glutes) là 2 nhóm cơ nằm sau cơ thể có độ tròn, bảng rộng chứa 2 cơ chính là Glutes Medius nằm bên trên và Gluteus Maximus lớn hơn nằm bên dưới.
• Cơ đùi trước (Quads hay Quadriceps) còn được biết đến với tên cơ tú đầu gồm 3 cơ lớn chính (trong đùi còn một số nhóm cơ nhỏ khác nhưng với người thường tập thì khó là lên nổi) là:

- Vastus Medialis là cơ lớn nằm trên đầu gối phía bên tay trái, mà dân tập Gym hay gọi với tên dân dã là "cơ ách rô" vì nhìn nó có hình dạng giống con rô trong bộ bài tây.

- Retus Femoris là cơ đùi chính giữa.

- Vastus Leteralis là nhóm cơ nằm bên ngoài. 3 Nhóm cơ chính này hình thành nên đùi trước của chúng ta.

Cơ đùi trước

Cơ đùi sau (Hamstring) cũng có 3 nhóm cơ như cơ đùi trước và bao gồm:

- Semimembranosus là cơ nhỏ nằm phía dưới gần khuỷu chân.

- Biceps femoris là cơ lớn nằm phía bên ngoài 1 chút.

- Semitendinosus là cơ lớn nằm phía bên trong.

Cơ đùi sau

Cơ bắp chân (Calves Hay Calf)

Cơ bắp chân gồm có 3 nhóm cơ nhỏ tạo thành gồm Gastrocnemius là nhóm cơ lớn nằm phía trong, Peroneus nằm phía ngoài và Tibialis anterior nằm đằng trước trong nhóm cơ bắp chân.

Nhóm cơ bắp chân

2. Các nhóm cơ nên tập cùng nhau khi tập gym

Kết hợp các nhóm cơ đối kháng

Kết hợp các nhóm cơ đối kháng (một nhóm cơ lớn và một nhóm cơ nhỏ) giúp tăng hiệu quả tập luyện, tạo sự cân đối và phát triển cơ bắp toàn diện. 

Kết hợp luyện tập các nhóm cơ đối kháng

Ví dụ:

• Ngực + Lưng: Tập ngực kết hợp với lưng giúp kích thích các nhóm cơ lớn và tạo sự đối kháng, giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ.

• Tay trước + Tay sau: Tập tay trước (biceps) với tay sau (triceps) giúp cải thiện sức mạnh và tạo hình dáng cơ tay đẹp.

Kết hợp các nhóm cơ chính và phụ

Tập luyện theo các nhóm cơ chính kết hợp với các nhóm cơ phụ giúp tăng hiệu quả tập luyện, tiết kiệm thời gian luyện tập.

Kết hợp luyện tập nhóm cơ chính phụ

Ví dụ:

• Vai + Cẳng tay: Tập vai kết hợp với cẳng tay giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn trong các bài tập vai, giúp đẩy mạnh sự phát triển của cơ bắp tay và vai.

• Đùi + Bắp chân: Tập đùi kết hợp với bắp chân giúp tăng sự dẻo dai, ổn định cho cơ thể khi thực hiện các động tác như squat, lunge.

Tập theo chuỗi chuyển động

Kết hợp các nhóm cơ theo chuỗi chuyển động giúp cơ thể làm việc đồng bộ, tăng sức mạnh tổng thể và cải thiện thể lực. 

Kết hợp luyện tập theo chuỗi chuyển động

Ví dụ: 

• Squat + Kéo xà: Tập squat kết hợp với kéo xà đơn hoặc máy giúp phát triển đồng đều các nhóm cơ lớn của thân dưới và thân trên.

• Đẩy tạ ngực + Kéo xô: Tập đẩy tạ ngực kết hợp với kéo xô giúp phát triển cơ ngực và cơ lưng một cách cân đối, đồng thời tăng cường sức mạnh toàn thân.

Lợi ích khi kết hợp tập luyện các nhóm cơ

• Phát triển cơ bắp đồng đều: Việc kết hợp các nhóm cơ giúp cơ thể phát triển hài hòa, tránh việc một nhóm cơ quá phát triển so với nhóm khác.

• Tăng hiệu quả tập luyện: Tập luyện kết hợp giúp tiết kiệm thời gian, đạt được hiệu quả cao hơn trong một buổi tập.

• Cải thiện sức mạnh và sự ổn định: Khi tập các nhóm cơ liên quan đến các động tác chính, cơ thể sẽ trở nên dẻo dai và khỏe mạnh hơn.

3. Tham khảo lịch tập các nhóm cơ cho người mới 

Dưới đây là lịch tập gym kết hợp các nhóm cơ trên cơ thể dành cho người mới giúp bạn làm quen với các bài tập cơ bản, phát triển cơ thể toàn diện. Lịch tập này tập trung phát triển các nhóm cơ lớn, tăng cường sức mạnh, cải thiện vóc dáng và đốt mỡ hiệu quả.

Ngày 1: Ngực + Tay sau 

Khởi động: 5 - 10 phút cardio nhẹ nhàng (chạy bộ, đạp xe hoặc nhảy dây)

Bài tập: 

• Đẩy ngực với tạ đòn (Barbell Bench Press) - 3 sets x 10 – 12 reps

• Đẩy ngực bằng máy (Chest Press Machine) - 3 sets x 10 – 12 reps

• Chống đẩy (Push-ups) - 3 sets x 10 – 15 reps

• Kickback tay sau (Triceps Kickback) - 3 sets x 12 – 15 reps

• Dips tay sau (Triceps Dips) - 3 sets x 8 – 10 reps

Kết thúc: Giãn cơ

Bài tập Ngực + Tay sau

Ngày 2: Lưng + Tay trước

Khởi động: 5 - 10 phút cardio nhẹ nhàng

Bài tập: 

• Kéo xà đơn (Pull-ups hoặc Lat Pulldown) - 3 sets x 8 – 10 reps

• Kéo tạ đơn (Dumbbell Row) - 3 sets x 10 – 12 reps

• Deadlift (Tạ đòn) - 3 sets x 8 – 10 reps

• Curl tạ đơn (Dumbbell Bicep Curl) - 3 sets x 12 – 15 reps

• Hammer Curl - 3 sets x 12 – 15 reps

Kết thúc: Giãn cơ

Bài tập Lưng + Tay trước

Ngày 3: Chân + mông

Khởi động: 5 - 10 phút cardio nhẹ nhàng

Bài tập: 

• Squat (Đứng với tạ đòn) - 3 sets x 10 – 12 reps

• Lunge với tạ (Dumbbell Lunges) - 3 sets x 12 reps mỗi chân

• Leg Press - 3 sets x 10 – 12 reps

• Hip Thrust - 3 sets x 12 – 15 reps

• Leg Curl Machine (Máy tập cơ đùi sau) - 3 sets x 12 – 15 reps

Kết thúc: Giãn cơ

Bài tập Chân + Mông

Ngày 4: Vai + Bụng

Khởi động: 5 - 10 phút cardio nhẹ nhàng

Bài tập: 

• Squat (Đứng với tạ đòn) - 3 sets x 10 – 12 reps

• Lunge với tạ (Dumbbell Lunges) - 3 sets x 12 reps mỗi chân

• Leg Press - 3 sets x 10 – 12 reps

• Hip Thrust - 3 sets x 12 – 15 reps

• Leg Curl Machine (Máy tập cơ đùi sau) - 3 sets x 12 – 15 reps

Kết thúc: Giãn cơ

Bài tập Vai + Bụng

4. Nguyên tắc luyện tập các nhóm cơ trên cơ thể

Trong phần cuối của bài viết, Thiên Trường chia sẻ vơi bạn đọc 2 nguyên tắc luyện tập các nhóm cơ trên cơ thể khi tập Gym. Tập luyện đúng nguyên tác giúp bạn tối ưu hóa được tác dụng của bài tập và tránh được những chấn thương đáng tiếc trong quá trình thực hiện bài tập. 

Nguyên tắc 1

Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính là ngực, lưng - xô và mông - chân. Với những nhóm cơ chính này sẽ có những nhóm cơ phụ hỗ trợ. Với ngực thì có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau; lưng - xô có nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay; mông - chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân. Việc tìm hiểu các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập.

• Khi bạn tập luyện tập cơ ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn.
• Cẳng tay và tay trước sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng bài tập cơ lưng - xô.
• Các nhóm cơ mông - chân sẽ hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân.

Nguyên tắc 2

Nguyên tắc này liên quan đến lịch tập Gym cho các nhóm cơ và nó gồm có các điều cơ bản sau:

• Tránh tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ.
• Với những nhóm cơ tập luyện với một cường độ không cao hay nhóm cơ phụ thì bạn có thể cho nhóm cơ này nghỉ ngơi trong vòng 48h sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập.
• Riêng với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn có thể cho nó nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72h theo lịch tập thể hình trong tuần sau khi đã tập luyện từ 4 đến 6 bài tập/buổi tập.
• Tương tự, bạn nên cho cơ tay trước và sau nghỉ ngơi khoảng 48h trong bài tập cơ lưng.
• Nhất định không được tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai.
• Tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.
• Tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục.
• Bạn nên luyện tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập đến các nhóm cơ phụ. Riêng cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi tập khoảng 10-15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.

Lời kết

Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã tổng hợp đầy đủ thông tin về các nhóm cơ trên cơ thể con người và cách luyện tập giúp bạn phát triển cơ bắp hiệu quả nhất. Hy vọng với những chi sẻ này, bạn đọc sẽ có thêm thông tin, kiến thức để áp dụng và tối ưu bài tập thể hình của riêng mình. 

Tham khảo thêm các loại Dụng cụ tập gym chuyên nghiệp, chất lượng, giá tốt được Thiên Trường nhập khẩu và phân phối chính hãng trên toàn quốc. Quý khách hàng quan tâm vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn và hỗ trợ mua hàng thuật tiện nhât!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴