Bạn mới bắt đầu tham gia tập chơi bóng chuyền và băn khoăn không biết, cách bật cao trong bóng chuyền như thế nào chuẩn, giúp mình bật được cao nhất? Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn cách bật nhảy cao trong bóng chuyền hiệu quả đã được tổng hợp từ các VĐV bóng chuyền dưới đây.
1. Cách bật cao trong bóng chuyền hiệu quả
Theo kinh nghiệm chia sẻ từ VĐV thi đấu bộ môn bóng chuyền, cách bật cao trong bóng chuyền chuẩn là bạn phải bật đúng cách và chuẩn động tác kỹ thuật. Cụ thể, cách tập bật nhảy cao trong bóng chuyền được thực hiện với 3 bước như sau:
1.1. Tư thế chuẩn bị
Ở bước này, bạn phải ở tư thế sẵn sàng đứng ngay trước lưới để có thể lấy đà tốt nhất. Vị trí đứng lý tưởng của bạn là cách lưới khoảng 2 đến 3m, sao cho khi bật nhảy thì bộ phận trên cơ thể không bị chạm lưới. Trong tư thế chuẩn bị, đầu gối của bạn phải hơi khuỵu xuống và thân trên ngả về phía trước để theo dõi đường đi của bóng.
Đứng trước rào chuẩn bị bật cao để chắn bóng
1.2. Kỹ thuật lấy đà
Sau tư thế chuẩn bị, bạn sẽ bắt đầu lấy đà bằng cách điều chỉnh vị trí đứng sao cho phù hợp, để khoảng cách đúng tiêu chuẩn. Khi bóng đã rời tay, bạn liền xác định đường đi và hướng đi của bóng. Nếu bóng thấp thì bạn nên lấy đà sớm và nếu bóng cao thì bạn có thể xuất phát chậm hơn.
1.3. Giậm nhảy và bật cao
Giậm nhảy là động tác được thực hiện ngay sau khi lấy đà. Đa số các vận động viên bóng chuyền đều giậm nhảy bằng cả 2 chân. Động tác giậm nhảy này là tiền đề để bạn có thể nhảy lên cao hơn và đập bóng trước mặt. Kỹ thuật giậm nhảy chính xác là bạn cần ngả thân người phía trước, đầu gối khụy xuống thấp, dồn sức nặng lên mũi chân và sử dụng lực để bật lên.
Để tăng hiệu quả của động tác giậm nhảy, bạn nên đưa đồng thời 2 tay ra sau để hỗ trợ. Độ cao của động tác bật nhảy sẽ phụ thuộc vào sức bật của đầu gối, lực của cổ chân và cơ bụng của người chơi.
Giậm nhảy và bật cao trong bóng chuyền
1.4. Kỹ thuật đập bóng
Khi khi giậm nhảy, bạn bật cao lên đến vị trí phù hợp rồi thực hiện động tác đập bóng. Khi đập bóng, cần vươn thẳng người và đồng thời hai chân duỗi về phía trước nhằm tạo sức mạnh cho cú đập bóng tốt nhất. Thông thường, khoảng cách đập bóng cách đầu người đập khoảng 10-15cm trước mặt và hơi chếch một chút.
Sau khi hoàn thành cú đập bóng, bạn cần giữ thăng bằng và thả lỏng cơ bắp, rồi tiếp đất từ từ bằng mũi chân, để đầu gối hơi khuỵu xuống, dần dần hạ toàn thân người.
2. Cách tập tăng sức bật cao trong bóng chuyền
Sau đây là các bài tập tăng sức bật trong bóng chuyền được chia sẻ bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp mà bạn có thể tham khảo:
2.1. Bài tập cơ bắp chân
Chân là bộ phận rất quan trọng giúp bạn có thể bật cao. Thực tế, cơ chân của bạn càng khỏe mạnh thì sức bật của bạn sẽ càng lớn. Chính vì thế, các vận động viên bóng chuyền rất chú trọng tập cơ chân nhằm tăng sức bật cao khi thi đấu.
Để tập luyện cơ bắp chân khỏe khoắn, tăng cơ bắp thì bạn có thể tập luyện các động tác khởi động xoay khớp cổ chân liên tục 10-20 lần mỗi bên. Sau đó, bạn nên tập thêm bài tập nâng nhún chân để kéo giãn cơ chân.
Tập cơ bắp chân giúp cải thiện khả năng bật cao
2.2. Bài tập cho cơ bụng
Cùng với tập luyện cơ chân, bạn cũng cần tập luyện các bài tập tác động lên cơ bụng. Theo các HLV, cơ bụng săn chắc và không ngấn mỡ bụng sẽ làm giảm sức cản, nâng cao sức bật cao cho các vận động viên bóng chuyền. Để tập cơ bụng, bạn có thể tập luyện các bài tập cơ bản như gập bụng, chạy bộ, nhảy dây, các bài tập Cardio đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.
2.3. Bài tập bật cao trong bóng chuyền Jump Squat
Jump Squat có tác dụng tuyệt vời trong việc giúp tăng sức bật. Theo các vận động viên bóng chuyền, thường xuyên tập luyện bài tập Squat này sẽ giúp toàn bộ cơ thể linh hoạt hơn, cơ bắp săn chắc hơn, đặc biệt là cơ mông và cơ đùi gọn gàng hơn, hỗ trợ tốt hơn cho khả năng bật cao.
Bài tập Jump Squat giúp tăng khả năng bật cao
2.4. Bài tập nhảy dây
Nhảy dây là bài tập rất đơn giản nhưng lại cực kỳ hiệu quả để giúp bạn tăng sự linh hoạt của đôi chân và cải thiện thể lực. Đồng thời, tập nhảy dây thường xuyên còn làm cải thiện độ dẻo của cổ tay khiến việc điều chỉnh hướng đánh bóng dễ dàng hơn.
Tùy theo thể trạng mà bạn có thể tự lên kế hoạch về số lần nhảy dây mỗi ngày sao cho phù hợp. Chú ý giữ lưng thẳng khi nhảy dây và không để gót chân tiếp đất.
2.5. Gánh tạ
Gánh tạ là bài tập được rất nhiều vận động viên bóng chuyền lựa chọn khi cần cải thiện sức mạnh cơ chân để tăng sức bật cao. Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, đặc biệt là cơ chân. Nhờ đó, giúp tăng sức mạnh cơ chân và sức bật hiệu quả.
Tập gánh tạ giúp tăng sức mạnh cơ chân và khả năng bật cao
3. Một số lưu ý khi luyện tập tăng sức bật
Khi áp dụng các bài tập sức bật trong bóng chuyền, bạn cần lưu ý một vài vấn đề sau đây:
- Luôn khởi động để làm nóng cơ thể trước khi thực hiện các bài tập bật cao để hạn chế chấn thương.
- Ăn uống đủ chất và khoa học, không ăn quá no trước khi tập nhằm tránh bị đau bụng hoặc ảnh hưởng không tốt đến dạ dày.
- Tập luyện kết hợp nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian phục hồi. Tuyệt đối không nên tập quá sức vì có thể gây phản tác dụng.
- Kiên trì tập luyện theo kế hoạch để đạt hiệu quả tốt nhất.
Kỹ năng bật cao trong bóng chuyền rất quan trọng
Lời kết
Trên đây là hướng dẫn cách bật cao trong bóng chuyền hiệu quả được chia sẻ bởi nhiều HLV và VĐV bóng chuyền mà bạn có thể áp dụng. Hy vọng những thông tin chúng tôi cung cấp trong bài viết này sẽ giúp bạn biết cách cải thiện sức bật trong bóng chuyền nhanh nhất.
Đọc thêm ▾
.jpg "Trụ đa môn TT2028")
.jpg "Quả bóng chuyền Thăng Long thi đấu DG7700")
