Bạn đang tìm hiểu cách chạy nhanh mà không mệt được chia sẻ từ các HLV thể dục để có thể áp dụng nó vào thực tế, giúp cải thiện tốc độ chạy cho mình? Hôm nay, Thiên Trường Sport xin tổng hợp và chia sẻ với bạn một số thông tin hay xung quanh vấn đề về cách chạy nhanh !
Chạy đạt tốc độ nhanh nhất và không mệt, không tốn quá nhiều sức là mục tiêu đặt ra của rất nhiều bạn nam nữ khi tham gia rèn luyện môn thể dục chạy bộ. Tuy nhiên, không tự nhiên mà bạn có thể chạy nhanh được luôn bởi để chạy nhanh thì bạn cần phải kiên trì rèn luyện, có kế hoạch, mục tiêu rõ ràng, tập trung cao độ và cần cả quyết tâm khi thực hiện... Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ cho bạn cách chạy nhanh giúp tăng tốc độ nhanh nhất được chúng tôi tìm hiểu lại từ các HLV thể dục. Xin mời mọi người cùng tham khảo để hiểu rõ hơn về cách chạy nhanh nhé !
1. Thế nào là chạy nhanh?
Chạy nhanh được hiểu đơn giản là bạn chạy với tốc độ nhanh hơn hẳn với chạy bền, chạy thông thường để cơ thể di chuyển trên mặt đất với tốc độ nhanh nhất có thể. Theo chuyên gia thể dục, chạy nhanh là khi bạn đạt tốc độ chạy trung bình từ 9-12km/h và hơn đối với người có kinh nghiệm chạy bộ, các VĐV chạy chuyên nghiệp.
Ngày nay, hình thức chạy nhanh đang được rất nhiều người tập luyện nhằm phục vụ mục đích thi đấu hoặc thực hiện mục tiêu giảm cân, nâng cao sức khỏe. Bạn cần phân biệt rõ ràng giữa chạy nhanh với chạy bền, chạy giữ sức để có phương pháp tập luyện và nghỉ ngơi đúng đắn.
2. Cách chạy nhanh mà không mệt cho nam nữ
Khi thực hiện mục tiêu chạy nhanh ai cũng mong muốn bản thân đạt được thành tích tốt nhất nhưng điều đó đồng nghĩa cơ thể tiêu tốn rất nhiều năng lượng calo và dễ bị mất sức, mệt mỏi. Vậy có cách nào chạy nhanh mà không bị mệt cho người tham gia chạy bộ hay không? Theo sự tư vấn của các HLV Thể dục thì để chạy nhanh mà không mất sức cho nam nữ, bạn nên áp dụng theo các bí quyết sau đây:
2.1. Chuẩn bị trước khi chạy bộ.
Sự chuẩn bị trước khi tham gia chạy bộ đóng một vai trò rất quan trọng và nó là yếu tố quyết định bạn sẽ chạy nhanh hay chạy chậm. Theo các huấn luyện viên thể dục, để chạy nhanh thì trước khi tham gia chạy bộ, bạn cần thực hiện những điều sau:
- Xác định tốc độ chạy hiện tại.
Việc xác định được tốc độ chạy hiện tại sẽ giúp bạn đặt ra mục tiêu chạy nhanh rõ ràng hơn và đo được chính xác sự tiến bộ của mình. Để xác định tốc độ chạy của mình, bạn có thể dùng đồng hồ bấm giờ đo thời gian chạy trên quãng đường 1-2km. Khi đã xác định thời gian chạy trên một quãng đường nhất định, bạn sẽ cải thiện được con số đó dễ dàng hơn. Ngoài ra, bạn cũng nên cố gắng đếm số bước chạy của mình trong mỗi phút bằng cách đếm số lần chân phải chạm đất khi chạy. Số bước chân cần được tăng lên trong quá trình chạy để tăng tốc độ chạy tốt nhất.
- Chọn địa điểm chạy thích hợp.
Tìm kiếm một con đường đẹp, bằng phẳng và vắng người để tập là cách cải thiện tốc độ chạy của mình lên nhanh nhất. Đường chạy đua là địa chỉ lý tưởng cho người mới bắt đầu chạy, với đoạn đường tiêu chuẩn 400m, bạn sẽ dễ dàng đo được sự tiến bộ của mình, cải thiện tốc độ chạy tốt hơn.
Chọn địa điểm chạy
- Lên lịch tập luyện cụ thể.
Khi có được một lịch chạy bộ cụ thể, bạn sẽ có được động lực và nghiêm túc hơn trong quá trình chạy bộ của mình để cải thiện được tốc độ chạy nhanh hơn. Theo các huấn luyện viên thể dục, mỗi tuần dành 3-4 buổi chạy bộ sẽ giúp bạn tăng tốc độ chạy lên rất hiệu quả. Lịch chạy bộ cần phân chia cụ thể và xen kẽ, để cơ thể được nghỉ ngơi, có thời gian phục hồi.
- Đặt ra mục tiêu cụ thể.
Có một mục tiêu cụ thể và rõ ràng, bạn sẽ cố gắng và quyết tâm nhiều hơn. Sau khi xác định được tốc độ chạy bộ ban đầu của mình, bạn cần lên mục tiêu rõ ràng, trong một quãng đường có sẵn, trong bao lâu thì bạn chạy được quãng đường đó. Mục tiêu của bạn cần cụ thể và vượt khả năng của mình nhưng cũng không được vượt xa quá, tránh tình trạng bị mất động lực khi không đạt được.
- Chuẩn bị trang phục phù hợp.
Chuẩn bị trang phục phù hợp là yếu tố rất cần thiết để giúp bạn gia tăng được tốc độ chạy bộ nhanh. Theo lời khuyên của các HLV thể dục, để chạy nhanh bạn nên mặc quần áo thoải mái, có độ co giãn và thấm hút mồ hôi tốt nhất, mặc vừa người không rộng quá mà cũng không chật quá. Chạy nhanh cần có đôi giày chất lượng. Bạn cần sắm cho mình đôi giày vừa vặn, mềm chân để giúp đôi chân hoạt động linh hoạt và không bị gò bó quá khi chạy.
Chuẩn bị trang phục chạy
- Rủ một người bạn đồng hành.
Có thêm một người bạn đồng hành khi chạy bộ sẽ giúp bạn cố gắng và có động lực nhiều hơn, bởi khi chạy chúng ta sẽ có tính ganh đua. Vậy nên, cách chạy nhanh hiệu quả là bạn nên rủ thêm một người bạn cùng chí hướng để tập cùng nhau. Các huấn luyện viên điền kinh chia sẻ kinh nghiệm là bạn nên rủ người chạy nhanh hơn mình cùng tập luyện sẽ tăng tính cạnh tranh, tăng sự quyết tâm tập luyện của bản thân nhiều hơn.
2.2. Kỹ thuật chạy bộ nhanh mà không mệt
Sau khi đã chuẩn bị kỹ lưỡng những điều trên, chúng ta sẽ bắt đầu thực hiện cách chạy nhanh để nhằm cải thiện tốc độ chạy của mình. Vậy bạn đã biết cách chạy bộ nhanh mà không mệt chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport khám phá ngay những điều này nhé !
- Phá vỡ giới hạn tập luyện của bản thân:
Bí quyết để chạy nhanh hiệu quả đó là bạn cần phá vỡ giới hạn thường ngày của bản thân mình. Nếu như thường ngày bạn chỉ chạy bộ thông thường vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối quanh công viên sau nhà, thì bây giờ, bạn nên thử thách và trải nghiệm những hình thức vận động mới mẻ hơn, giúp đôi chân được kích thích, tăng sức bền và tốc độ hơn. Bạn có thể tập luyện thêm các bài tập chạy bộ trên máy chạy bộ, đạp xe đạp, nhảy dây, bơi lội,... hoặc tăng thời gian chạy bộ của buổi tập lên, vận động nhiều lên để đôi chân có sức bền tốt hơn.
- Cải thiện vóc dáng khi chạy:
Tư thế chạy không chuẩn sẽ cản tốc độ chạy nhanh của bạn, vì thế, bạn hết sức chú ý điều này. Cải thiện tư thế chạy đúng cách sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái khi chạy, không bị căng thẳng, ngăn ngừa được thương tích và tăng tốc độ chạy lên rất hiệu quả. Tư thế chạy đúng cách cần được thực hiện như sau:
+ Khi chạy, bạn cần giữ đầu và mắt nhìn thẳng về phía trước, tuyệt đối không được nhìn xuống giày sẽ gây tình trạng gù lưng, tạo lực cản, khiến tốc độ chạy bị chậm lại.
+ Giữ cánh tay và khuỷu tay của bạn tạo thành góc 90 độ, rồi di chuyển đều đặn, nhẹ nhàng để đẩy cơ thể về phía trước. Bạn không được nắm chặt tay hay khom vai, ép cánh tay sát cơ thể khi chạy.
+ Khi chạy, phần hông, vai, thân người cần giữ thẳng.
+ Cách chạy nhanh là đôi chân của bạn phải di chuyển nhanh trên mặt đất, tiếp xúc mặt đất trong thời gian rất ngắn rồi nhấc lên ngay. Khi chạy tăng tốc độ, bạn cần tiếp đất bằng nửa sau của bàn chân trước khi ngón ngón chân chạm đất. Người chạy nhanh thì bàn chân di chuyển rất nhẹ nhàng và uyển chuyển trong từng bước chạy.
+ Để chạy nhanh tốt nhất, bạn không nên nâng đầu gối quá cao sẽ khiến cơ thể nhanh bị mất sức. Cách đơn giản để tăng tốc độ chạy của mình là tăng số bước chạy, đầu gối nâng cao vừa phải.
Cách chạy nhanh
- Hít thở đúng cách:
Hít thở đúng cách khi chạy sẽ giúp cơ thể nạp được đủ lượng không khí, giúp máu được cung cấp nhiều oxy hơn, tạo điều kiện để cơ thể tăng sức chịu đựng và tăng tốc độ chạy. Để chạy nhanh, bạn cần sử dụng cả mũi và miệng để hít thở khi chạy. Khi hít vào, bạn cố gắng sử dụng bụng để hít vào. Hít vào bụng sẽ giúp hơi thở sâu hơn, lượng không khí vào cơ thể sẽ được nhiều hơn, tăng năng lượng cho cơ thể rất hiệu quả. Các HLV điền kinh chia sẻ, bạn nên hạn chế hít vào ngực khi chạy nhanh, bởi lúc đó hơi thở sẽ không được sâu, lượng không khí vào cơ thể sẽ không được nhiều.
2.3. Xây dựng chế độ dinh dưỡng đầy đủ.
Ngoài những kỹ năng cần thiết để chạy nhanh, thì chế độ dinh dưỡng cũng không kém phần quan trọng giúp bạn cải thiện tốc độ và sức bền của cơ thể. Các chuyên gia sức khỏe cũng như các huấn luyện viên thể dục khuyên rằng, bạn cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng như chất đạm, chất béo, carb, vitamin và khoáng chất... để cơ thể có đầy đủ năng lượng, giúp đạt được kết quả tốt nhất khi chạy nhanh. Nguồn dinh dưỡng đầy đủ để chạy nhanh cần có:
- Các loại thực phẩm giàu Protein: Bạn nên bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày nhiều thịt lợn, thịt bò, cá, trứng, các thực phẩm từ sữa... Đây là nguồn thực phẩm giàu chất đạm, chứa nguồn năng lượng thiết yếu cho cơ thể, cung cấp chất sắt, kẽm và hỗ trợ tốt nhất cho quá trình sản xuất hồng cầu, tăng sức đề kháng và hệ miễn dịch... Hơn nữa, nguồn canxi dồi dào trong trứng và sữa sẽ giúp hệ xương khớp chắc khỏe hơn, tăng tính linh hoạt cho đôi chân, giúp bạn chạy nhanh hơn.
- Bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt: Bạn nên bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu Protein vào bữa sáng, giúp cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và cảm thấy no lâu hơn. Trong các loại ngũ cốc có chứa nhiều chất Carbohydrate lành mạnh, giúp cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể, bởi vậy đây là nguồn thực phẩm tuyệt vời cần nạp trước và sau khi chạy bộ.
- Cung cấp đầy đủ rau củ quả tươi: Trong các loại rau củ quả có chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể tăng sức đề kháng, có hệ miễn dịch khỏe mạnh. Ăn nhiều trái cây cũng sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, chống được các vi khuẩn có hại xâm nhập trong quá trình chạy bộ.
- Uống nhiều nước: Nước uống có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể con người. Khi chạy với tốc độ nhanh, cơ thể sẽ mất rất nhiều nước, vậy nên bạn cần cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể, để tránh tình trạng mất nước. Cách chạy nhanh của các vận động viên điền kinh đó là uống đầy đủ nước mỗi ngày, tuy nhiên, trước khi chạy, bạn không nên uống nhiều nước quá, sẽ gây ra tình trạng xóc bụng và ảnh hưởng đến hiệu quả chạy nhanh của bạn.
Uống nước đầy đủ khi chạy
- Tránh xa các thực phẩm chứa dầu mỡ: Sử dụng các thực phẩm chứa dầu mỡ không tốt cho sức khỏe bởi các loại thực phẩm này khiến cơ bắp hoạt động không tốt, làm giảm khả năng nhanh nhẹn và linh hoạt của cơ bắp, khiến tốc độ chạy nhanh của bạn bị giảm đi.
- Không sử dụng các chất kích thích: Theo lời khuyên của các HLV thể dục, bạn không nên sử dụng rượu bia hay cafe nếu muốn cơ thể chạy nhanh hơn. Các chất kích thích này sẽ làm tăng nguy cơ mất nước trong quá trình chạy bộ, nên nó sẽ khiến hiệu quả chạy nhanh của bạn bị hạn chế.
2.4. Thực hiện giãn cơ trước khi tập.
Theo các HLV điền kinh, cách chạy nhanh không chỉ phụ thuộc vào kỹ năng, phương pháp trong quá trình chạy và chế độ dinh dưỡng, mà nó còn phụ thuộc vào việc vận động giãn cơ, khởi động trước khi chạy bộ. Thực hiện các bài tập khởi động trước khi tập sẽ giúp bạn cải thiện được tốc độ chạy nhanh rất hiệu quả, tăng tính linh hoạt và đồng thời giảm được nguy cơ chấn thương khi đang chạy. Dưới đây là một số cách giúp giãn cơ tốt nhất giúp bạn chạy nhanh:
- Bài tập đưa gót chạm mông: Bạn đứng thẳng người, đưa 1 chân ra đằng sau và cố gắng để gót chân chạm vào mông. Thực hiện mỗi chân khoảng 10 lần cho mỗi bên chân.
Bài tập đưa gót chạm mông
- Bài tập ép chân: Bạn bước 1 chân về phía trước bằng một sải thật dài, giữ đầu gối trước nằm thẳng hàng với các ngón chân trước, hạ thấp cơ thể xuống bằng cách đẩy đầu gối sau về phía mặt đất. Lặp lại động tác trên 10 lần ở mỗi bên.
Bài tập ép chân
2.5. Bí quyết khác giúp chạy nhanh hơn
Ngoài những cách chạy nhanh mà không mệt được liệt kê ở trên, khi chạy bộ bạn cũng cần chú ý những bí quyết sau để tăng tốc độ chạy nhanh nhất có thể mà không mất sức nhé!
- Cung cấp đủ nước và Vitamin cho cơ thể
Canxi giúp xương khớp của bạn trở nên chắc khỏe, vitamin giúp bổ sung năng lượng cần thiết và nước đảm bảo cơ thể bạn luôn ở trạng thái sung mãn nhất. Những yếu tố này sẽ giúp bạn nâng cao sức bền cho cơ thể.
- Thời gian chạy bộ tốt nhất
Thời gian chạy bộ hiệu quả nhất là khoảng từ 4 đến 5 giờ chiều. Bạn nên chạy từ thời điểm này chạy cho đến khoảng 7 giờ tối. Với trẻ em đang trong giai đoạn phát triển, thời điểm chạy bộ có thể vào buổi sáng khoảng từ 5 - 6h, kết hợp với bơi lội hoặc bóng rổ để phát triển chiều cao và độ chắc của xương.
Buổi chiều được xem là thời điểm thích hợp vì lúc này nhiệt độ cơ thể đang ở mức cao nhất, từ đó đem lại hiệu quả tốt nhất. Đồng thời đây cũng là khoảng thời gian hữu ích để bạn tập điều tiết hơi thể giúp chạy bộ nhanh mà không mệt, hạn chế chấn thương.
- Ghi chép lại buổi chạy mỗi ngày
Việc ghi chép lại quá trình tập luyện mỗi ngày tưởng chừng không cần thiết nhưng nó lại giúp bạn nhìn lại một cách đầy đủ và rõ ràng quá trình tập luyện để tăng tốc độ chạy nhanh của bạn. Thông qua việc ghi chép, bạn sẽ biết mình cần cải thiện điều gì, để nhanh chóng đạt được mục tiêu đề ra.
3. Lời kết.
Trên đây là toàn bộ cách chạy nhanh đơn giản, dễ thực hiện và đem lại hiệu quả cao đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể dục có kinh nghiệm lâu năm. Nếu bạn đang muốn cải thiện tốc độ chạy và sức bền của mình, hãy áp dụng đủ các cách chạy nhanh được chúng tôi chia sẻ trên đây nhé ! Chúc các bạn sớm đạt được mục tiêu của mình. Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết tiếp theo !
Đọc thêm ▾
