Thiên Trường xin chia sẻ với bạn đọc cách để có cơ bụng 6 múi cho nam nhanh đã được chúng tôi tổng hợp lại từ bí quyết của HLV thể hình chuyên nghiệp. Cùng tìm hiểu những kinh nghiệm tập bụng này và áp dụng vào thực tế cho mình nếu như bạn đang có mong ước sở hữu cơ bụng 6 múi rõ nét, khỏe đẹp nhé !
Cơ bụng 6 múi được xem là một trong những tiêu chuẩn hình thể đẹp của nam giới và đây cũng là mục tiêu của hầu hết Gymer nam khi tham gia tập thể hình. Bạn mới bắt đầu tập Gym với mục tiêu nâng cao sức khỏe và xây dựng vóc dáng cho mình nhưng còn băn khoăn chưa biết, tập bụng 6 múi thế nào hiệu quả? Để giúp bạn giải đáp thắc mắc này, chúng tôi đã tham vấn lại các chuyên gia thể hình và sẽ chia sẻ cho bạn câu trả lời chính xác qua nội dung bài viết dưới đây. Xin mời mọi người cùng tham khảo nhé.
Cách để có cơ bụng 6 múi.
Chuyên gia thể hình cho rằng, để sở hữu cơ bụng 6 múi thì đây là một điều rất khó, đòi hỏi bạn phải có phương pháp chuẩn và kiên trì với kế hoạch đã đề ra. Ngoài việc áp dụng các bài tập phù hợp và tập luyện đúng cách thì bạn cần phải xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng hợp lý và chế độ sinh hoạt khoa học. Cụ thể, cách để có cơ bụng 6 múi cho nam gồm:
1. Tập giảm mỡ toàn thân.
Giảm mỡ toàn thân là cách để có cơ bụng 6 múi đầu tiên mà chúng tôi muốn chia sẻ cho các Gymer nam. Theo các HLV thể hình, để nhìn thấy được cơ bụng xuất hiện thì tỷ lệ mỡ thừa trong cơ thể chúng ta phải được giảm xuống mức thấp hơn 15%. Trong thực tế, mỡ thừa trên cơ thể con người không chỉ tích tụ tại vùng bụng mà nó còn có mặt ở mọi nơi trên cơ thể như vùng đùi, vùng bắp tay, vùng mông,... Để đạt được tỷ lệ mỡ dưới 15% thì bắt buộc các Gymer nam cần phải áp dụng nhiều các bài tập giảm cân, giảm mỡ toàn thân cho mình. Một số bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân nhanh mà bạn có thể áp dụng cho mình đó là nhảy dây giảm cân, chạy bộ giảm cân, các bài tập dạng Cardio cường độ cao,...
2. Tập bụng đúng cách.
Có một sự thật mà bạn cần phải biết đó là, từ khi sinh ra thì cơ bụng 6 múi đã được hình thành sẵn nhưng do lớp mỡ thừa bao quanh vùng bụng che lấp nên chúng ta không thể chiêm ngưỡng được múi bụng của mình. Chính vì vậy, cách để có cơ bụng 6 múi là chúng ta phải đánh tan lớp mỡ thừa ở vùng bụng nhằm giúp các múi cơ dần dần hiện lên và rèn luyện thêm để cơ bụng trở nên cắt nét rõ ràng. Để làm được điều này, các Gymer nam cần phải áp dụng nhiều các bài tập bụng chuyên cho vùng bụng và đồng thời nhớ rõ các nguyên tắc tập bụng đúng cách như sau:
- Khi tập bụng, bạn cần tập trung cao độ vào từng động tác, từng kỹ thuật.
- Tốt nhất nên hoàn thành các bài tập bụng trong vòng thời gian 10 phút.
- Thời gian nghỉ tối đa khi tập bụng chỉ rơi vào khoảng 30 giây cho mỗi hiệp.
- Bạn cũng cần nghỉ 1 ngày giữa các buổi tập và áp dụng lịch tập bụng 3 buổi/tuần.
- Khi bị chấn thương, bạn nên nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi sau đó mới tập lại.
Cách để có cơ bụng 6 múi
3. Chế độ ăn uống phù hợp.
Bên cạnh việc giảm mỡ thừa toàn thân và tập bụng đúng cách, các chuyên gia cho rằng bạn cần xây dựng cho mình chế độ ăn uống sao cho thật hợp lý. Như phân tích ở trên, mỡ thừa vùng bụng sẽ làm lu mờ cơ bụng 6 múi săn đẹp, bởi vậy nếu chế độ ăn của bạn khiến mỡ tích tụ lại trong cơ thể nhiều hơn thì cơ bụng của bạn sẽ khó hiện rõ 6 múi săn chắc và hình khối rõ ràng. Vậy nên, cách để có cơ bụng 6 múi đẹp là bạn cần có cho mình chế độ ăn uống thật khoa học.
Chuyên gia dinh dưỡng phân tích, để có cơ bụng 6 múi đẹp thì bạn cần thiết lập chế độ ăn uống sao cho lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ nhưng vẫn đảm bảo duy trì được các hoạt động sống hàng ngày cho cơ thể. Với chế độ ăn này, bạn cần quan tâm đến hàm lượng Carb (tinh bột), Protein (đạm), Fat (mỡ tốt) và các Acid Amin trong thực đơn hàng ngày sao cho vừa đủ. Trong đó, cần đặc biệt chú trọng đến hàm lượng Carb và Protein trong khẩu phần ăn hàng ngày. Carb (tinh bột) là nguồn năng lượng chính cho hoạt động của cơ thể nếu thiếu hụt tinh bột sẽ khiến quá trình trao đổi chất bị giảm, khiến bạn bị mệt mỏi. Bạn cần bổ sung lượng Carb vừa đủ để ổn định sức khỏe và hạn chế tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Hàm lượng Protein là yếu tố giúp xây dựng cơ bắp chắc khỏe, to đẹp và vì thế, bạn cần cung cấp đủ lượng Protein mỗi ngày với lượng trung bình khoảng từ 1-1.5 gram Protein cho 1kg trọng lượng cơ thể. Ngoài những yếu tố chính này, trong chế độ ăn của người tập bụng 6 múi cần quan tâm đến một yếu tố khác như:
- Bổ sung lượng Natri cho cơ thể vừa phải, bởi đây là thành phần khiến bạn tăng cân.
- Uống đủ nước 2-3 lít mỗi ngày và bổ sung thêm nước trái cây.
- Ăn uống đúng giờ và ăn đủ các bữa trong ngày, không được nhịn ăn hay bỏ bữa. Tốt nhất, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 6-8 bữa nhỏ để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và hạn chế tình trạng tích tụ mỡ thừa.
- Nên uống sữa Protein trước và sau khi tập 30 phút.
4. Chế độ sinh hoạt khoa học.
Các chuyên gia thể hình cho biết thêm, ngoài chế độ tập luyện và ăn uống thì bạn cần quan tâm đến chế độ sinh hoạt khoa học, nhằm giúp phát triển cơ bụng 6 múi khỏe đẹp hơn. Theo đó, để có cơ bụng 6 múi cho nam nhanh chóng nhất, bạn cần áp dụng chế độ sinh hoạt cụ thể như sau:
- Ngủ đủ giấc khoảng 8 tiếng mỗi đêm bởi giấc ngủ có vai trò rất quan trọng để cơ bắp nghỉ ngơi và phát triển tốt hơn. Sau ngày làm việc và tập luyện vất vả, bạn nên ngủ sớm và sâu giấc để cơ thể khỏe mạnh hơn.
- Không nên nằm sau khi ăn no bởi thói quen nằm nghỉ sau khi ăn no không những ảnh hưởng đến dạ dày mà còn khiến mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng nhiều hơn. Nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bụng 6 múi săn đẹp thì hãy bỏ ngay thói quen xấu này đi nhé !
- Luôn lạc quan và yêu đời. Theo phân tích khoa học, nếu bạn thường xuyên căng thẳng, stress thì quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ diễn ra chậm chạp, gây ra hiện tượng béo bụng và làm cơ bụng 6 múi của bạn bị mất đi.
Các bài tập bụng 6 múi hiệu quả.
Như vậy, với những thông tin được chia sẻ ở trên thì chắn hẳn bạn đã hiểu sơ qua về các cách để có cơ bụng 6 múi cho mình rồi đúng không nào? Tóm gọn lại, để sở hữu cơ bụng 6 múi nhanh nhất thì nam giới cần phải giảm được tỷ lệ mỡ thừa xuống dưới mức 15%, kết hợp kế hoạch tập bụng chuẩn và một chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý. Trong phần tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường Sport xin chia sẻ thêm cho các bạn Gymer nam danh sách những bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất. Nếu chưa biết tập như thế nào để xuất hiện múi bụng, bạn có thể tham khảo và áp dụng để rèn luyện cho mình nhé !
1. Bài tập Crunch.
Crunch là bài tập gập bụng đơn giản, có tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả và hình thành rãnh bụng rõ nét, giúp nam giới sớm sở hữu cơ bụng 6 múi săn đẹp và quyến rũ. Để thực hiện bài tập bụng 6 múi này, bạn có thể áp dụng theo các bước cụ thể như sau:
- Bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay đặt nhẹ sau gáy và 2 đầu gối gập lại để 2 bàn chân đặt trên sàn nhà.
- Thở ra, siết cơ bụng lại, nâng đầu và vai gập về phía trước trong khi hông với lưng dưới vẫn giữ nguyên vị trí. Lưu ý, không sử dụng lực tay để kéo đầu về phía trước.
- Gập người lên cho đến khi vai cách sàn khoảng 10cm, giữ nguyên vị trí này một chút và sau đó từ từ trở về vị trí lúc đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Crunch
2. Gập bụng trên ghế dốc.
Theo HLV thể hình, nếu bạn kết hợp gập bụng cơ bản và gập bụng trên ghế dốc thì nó sẽ hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn, đồng thời xây dựng múi bụng chắc khỏe và ngày càng rõ nét. Bài tập gập bụng với ghế dốc tác động chủ yếu lên cơ bụng giữa và cơ bụng dưới giúp mỡ thừa ở các nhóm cơ này giảm đi đáng kể, cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Hướng dẫn cách gập bụng trên ghế dốc để có cơ bụng 6 múi đẹp như sau:
- Chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập bụng đảm bảo chắc chắn.
- Nằm ngửa trên ghế, đưa hai chân vào vị trí cố định chân và hai tay đặt ở sau đầu.
- Nhấn mạnh lưng dưới xuống yên ghế, co cơ bụng và thở ra để nâng thân trên lên. Lưu ý, không dùng tay để kéo người lên.
- Dừng lại ở vị trí trên cùng một chút, căng cứng cơ bụng và sau đó hít vào, đưa thân trên trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
Gập bụng trên ghế dốc
3. Gập bụng với máy kéo cáp.
Gập bụng bằng máy kéo cáp là bài tập bụng 6 múi rất hiệu quả và được nhiều Gymer áp dụng khi tham gia tập luyện trong các phòng Gym chuyên nghiệp. Nhờ bài tập này, cơ bụng của bạn sẽ săn chắc hơn và các múi cơ hiện rõ lên với những đường rãnh đẹp. Hướng dẫn cách gập bụng với máy kéo cáp cụ thể như sau:
- Trước tiên, bạn đến bên máy kéo cáp và điều chỉnh ròng rọc của dây kéo cáp lên cao qua đầu, đồng thời chọn mức tạ phù hợp.
- Bạn quỳ xuống sàn nhà, 2 tay cầm lấy dây kéo cáp đặt ngang 2 bên thái dương. Lưng giữ thẳng.
- Hóp bụng lại, cúi người xuống thấp nhất có thể trong khi cánh tay cố định tại một vị trí. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Sau đó, hít vào và từ từ thả dây kéo cáp trở về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Gập bụng với máy kéo cáp
4. Hít xà đơn nâng chân.
Tập luyện bài tập hít xà đơn nâng chân thường xuyên sẽ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, để cơ bụng của nam giới trở nên săn gọn và tạo đường nét rõ ràng, hình thành bụng 6 múi chắc khỏe. Hầu như bài tập này luôn có mặt trong danh sách những bài tập cơ bụng 6 múi của các Gymer chuyên nghiệp. Các bước thực hiện chi tiết cho bài tập bụng với xà đơn này như sau:
- Bạn trong tư thế treo người trên thanh xà đơn với khoảng cách 2 tay mở rộng hơn vai. Thân người duỗi thẳng, cơ bụng hơi căng.
- Sau đó, bạn nâng chân lên cho đến khi hai chân vuông góc với thân người và trong khi lưng vẫn giữ thẳng. Thở ra và giữ cơ bụng co trong khoảng 1 nhịp hoặc lâu hơn.
- Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu. Hít vào trong khi thực hiện động tác này.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Hít xà đơn nâng chân
5. Tập bụng với con lăn.
Sử dụng con lăn tập bụng là cách tập cơ bụng 6 múi thông dụng được nhiều Gymer nam lựa chọn để tập luyện tại nhà. Khi tập luyện bài tập này, cơ bụng 6 múi của bạn sẽ dần hiện lên săn đẹp và cắt nét rõ ràng. Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập bụng với con lăn này cụ thể như sau:
- Bạn trong tư thế quỳ dưới sàn nhà, 2 tay nắm chặt lấy 2 bên tay cầm của con lăn tập bụng.
- Bắt đầu thực hiện bài tập bằng cách đẩy con lăn ra xa về phía trước sao cho lưng thẳng, 2 cánh tay duỗi thẳng và cơ bụng siết chặt lại.
- Sau đó, từ từ quay con lăn về vị trí lúc ban đầu.
- Luôn sử dụng cơ bụng để kiểm soát toàn bộ chuyển động của bài tập một cách chậm và chắc. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập và hít vào khi đẩy con lăn về phía trước, thở ra khi thu con lăn về phía thân người.
Tập bụng với con lăn
Lời kết.
Toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã chia sẻ cho bạn đọc các cách để có cơ bụng 6 múi khỏe đẹp và cắt nét rõ ràng. Hy vọng thông qua bài viết này, các bạn sẽ áp dụng các cách này vào thực tế và nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng 6 múi đẹp, quyến rũ. Bài viết chia sẻ này của chúng tôi xin được phép dừng lại tại đây ! Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết này ! Xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết tiếp theo của Thiên Trường !
Tìm hiểu thêm: Dụng cụ tập bụng tại nhà.
Đọc thêm ▾
