Gập bụng là phương pháp hiệu quả giúp giảm mỡ bụng, mang lại vòng 2 thon gọn và những múi bụng săn chắc. Tuy nhiên, hiệu quả này chỉ có được khi bạn tập gập bụng đúng kỹ thuật. Sau đây, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn cách gập bụng cho người mới bắt đầu đúng và hiệu quả nhất.
1. Lợi ích của gập bụng chuẩn
Gập bụng đúng cách có tác dụng rất tốt đến cơ bắp vùng bụng, cải thiện sức mạnh, tư thế và giảm nguy cơ chấn thương cho người tập luyện. Chi tiết lợi ích của gập bụng đúng cách như sau:
-
Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Gập bụng là bài tập trọng tâm giúp phát triển cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên và cơ bụng giữa. Tập đúng cách sẽ giúp vùng cơ này săn chắc và khỏe mạnh hơn.
-
Cải thiện sự ổn định và thăng bằng cơ thể: Một vùng cơ bụng khỏe giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn. Từ đó, bạn có thể tham gia hoạt động sinh hoạt cả ngày mà không cảm thấy mệt mỏi.
-
Hỗ trợ tư thế đúng chuẩn: Gập bụng đúng cách giúp củng cố nhóm cơ trung tâm, làm giảm tình trạng gù lưng hoặc đau lưng dưới do tư thế sai.
-
Đốt cháy mỡ bụng: Khi kết hợp với chế độ ăn uống và tập luyện toàn diện, gập bụng có thể giúp giảm mỡ thừa vùng bụng, làm lộ rõ cơ bụng săn chắc.
-
Cải thiện sức khỏe hô hấp: Hít thở đúng khi gập bụng giúp tăng cường dung tích phổi và kiểm soát hơi thở, hỗ trợ tuần hoàn máu và giảm căng thẳng.
Gập bụng đúng cách giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc
2. Cách gập bụng cho người mới bắt đầu đúng kỹ thuật
Hầu hết các bài tập gập bụng đều có động tác khá đơn giản và có thể áp dụng cho cả nam và nữ. Theo đó, cách gập bụng cho người mới bắt đầu đúng kỹ thuật cụ thể như sau:
- Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên thảm tập, gập hai gối, co chân lại để vuông góc với thảm. Khoảng cách giữa chân chân rộng khoảng bằng hông.
- Đưa tay ra sau đầu và cùi chỏ hướng ra ngoài. Chú ý không nên đan ngón tay vào nhau vì điều này có thể ảnh hưởng đến cổ khi bạn cùng lực kéo mạnh.
- Từ từ nâng đầu và vai của bạn khỏi thảm với một mức khoảng 10cm nhưng không nên uốn cong lưng, thở ra. Chú ý, ở động tác này bạn chỉ sử dụng lực ở phần bụng khi nâng phần trên cơ thể lên và giữ phần lưng dưới trên thảm tập. Ngoài ra, tuyệt đối không dùng lực tay để kéo vai lên khỏi mặt thảm tập.
- Nâng vai lên đến vị trí cao nhất và giữ nguyên khoảng vài giây. Tập trung chuyển động cơ thể từ từ và tránh dùng lực theo quán tính khi nâng hoặc hạ vai.
- Siết chặt cơ bụng và từ từ hạ người về lại tư thế chuẩn bị ban đầu, hít sâu vào.
- Với kỹ thuật tập gập bụng cơ bản này, khi mới bắt đầu bạn có thể thực hiện khoảng 10 lần/hiệp và 2-3 hiệp trong 1 buổi tập. Giữa các hiệp nghỉ 5 phút.
Kỹ thuật gập bụng cho người mới bắt đầu hiệu quả
3. Các bài tập gập bụng cho người mới bắt đầu hiệu quả
Sau đây là một vài bài tập gập bụng cơ bản cho người mới bắt đầu với các động tác đơn giản, dễ thực hiện mà bạn có thể áp dụng:
3.1. Bài tập gập bụng cơ bản
Bước 1: Nằm ngửa lên thảm tập, co hai chân lên một góc 90 độ so với thân trên và hai tay để ra sau đầu.
Bước 2: Từ từ đẩy vai và đầu lên khỏi mặt thảm và siết chặt cơ bụng, đồng thời thở ra. Giữ tư thế này khoảng 3 giây.
Bước 3: Từ từ hạ vai và đầu xuống, hít vào.
Bài tập gập bụng cơ bản giúp thon gọn vòng 2 nhanh chóng
2.2. Gập bụng đạp xe
Bước 1: Nằm ngửa lên thảm, tay đặt ra sau gáy và chú ý không tạo áp lực lên vùng gáy và cổ.
Bước 2: Đưa đầu gối lên vuông góc với thảm và phần chân dưới để song song để vào tư thế chuẩn bị đạp xe.
Bước 3: Đá chân phải về phía trước, đồng thời thu gối trái vào, khuỷu tay phải đưa gần đầu gối bên trái.
Bước 4: Thực hiện tương tự với chân còn lại và lặp lại động tác 10 - 12 lần.
Bài tập gập bụng đạp xe giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
2.3. Gập bụng chéo
Động tác gập bụng chéo sẽ có kỹ thuật khó hơn một chút và tác động chính vào phần cơ liên sườn. Do đó, trước khi thực hiện bài tập này, bạn nên thành tạo bài tập gập bụng cơ bản trước.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm thẳng thoải mái lên thảm sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt thảm. Đầu gối gập lại sao cho chân và thảm tạo với nhau một góc vuông.
Bước 2: Hít sâu và nâng vai phải lên hơi chếch về phía bên trái và co chân trái lên sao cho đầu gối trái gần chạm khuỷu tay phải, đồng thời thở ra. Chú ý luôn giữ phần thân trên bên trái sát với mặt thảm.
Bước 3: Hạ người về lại trí trí ban đầu, đồng thời hít sâu.
Bước 4: Lặp lại tương tự các động tác như trên đối với bên còn lại.
Tập gập bụng chéo giúp săn chắc cơ bụng hiệu quả
2.4. Gập bụng ngược với ghế tập bụng
Bước 1: Nằm ngửa lên ghế tập bụng, hai tay của bạn nắm chắc phần mép ghế ở ngang đầu và hai chân móc vào con lăn trên ghế.
Bước 2: Siết cơ bụng và nâng thân trên từ từ lên khỏi ghế. Giữ khoảng vài giây.
Bước 3: Hạ người trở về vị trí chuẩn bị ban đầu.
Bài tập gập bụng ngược với sự hỗ trợ của ghế tập bụng
3.5. Bài tập gập bụng với bóng
-
Bước 1: Ngồi lên bóng tập, từ từ lăn người ra sau sao cho lưng dưới tựa vào bóng, chân chống xuống sàn rộng bằng hông. Hai tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
-
Bước 2: Thả lỏng cơ bụng, hạ người nhẹ ra sau đồng thời hít vào, giữ cơ thể ổn định trên bóng.
-
Bước 3: Gập người lên, siết chặt cơ bụng, thở ra dứt khoát. Giữ tư thế này khoảng 2–3 giây.
-
Bước 4: Từ từ hạ người về vị trí ban đầu, hít vào và lặp lại động tác.
Bài tập gập bụng với bóng
>> Xem thêm: 14 bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản và hiệu quả cho người mới
3. Một số lưu ý tập gập bụng cho người mới
Mặc dù gập bụng là bài tập khá đơn giản nhưng vẫn có nguy cơ gây chấn thương cột sống hoặc tổn thương cơ nếu bạn thực hiện sai kỹ thuật. Do đó, trong quá trình thực hiện các bài tập gập bụng, người mới cần chú ý một vài điểm quan trọng như:
- Hít thở khi gập bụng đúng cách và giữ nhịp thở hợp lý để tăng sức bền và đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cơ bắp khi tập gập bụng. Cố gắng hít bằng mũi và thở ra bằng miệng, hít vào khi giãn cơ và thở ra khi co cơ.
- Thực hiện các động tác gập bụng đúng kỹ thuật theo hướng dẫn và có thể lắp đặt thêm gương nếu tự tập gập bụng tại nhà để thuận tiện quan sát.
- Không tập quá sức.
- Tập các bài tập gập bụng cơ bản trước để cơ thể làm quen trước khi chuyển sang các động tác có kỹ thuật khó.
- Không nâng hoặc hạ người quá nhanh và nên thực hiện từ từ, kết hợp với hít thở nhịp nhàng để tránh chấn thương.
- Kết hợp các bài tập bụng khác nhau để có thể tác động cùng lúc lên nhiều nhóm cơ, tối ưu hiệu quả cho buổi tập.
.jpg)
Tập gập bụng đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương
Lời kết
Trên đây hướng dẫn cách gập bụng cho người mới bắt đầu đúng kỹ thuật mà Thiên Trường Sport muốn chia sẻ đến bạn. Lưu ý, ngoài duy trì tập luyện thường xuyên, bạn cũng cần có một chế độ nghỉ ngơi và ăn uống khoa học để có được vòng hai thon gọn, cơ bụng săn chắc và một sức khỏe tốt.
Đọc thêm ▾
