Bạn đang thắc mắc không biết cách hít thở khi hít đất như thế nào chuẩn để giúp tập hít đất ít tốn sức và chống đẩy được nhiều lần nhất? Tham khảo bí quyết hít thở đúng cách khi hít đất được Thiên Trường Sport chia sẻ sau đây và áp dụng cho mình nhé !
Hít đất là bài tập thể dục đơn giản, không cần nhiều dụng cụ đi kèm và đặc biệt có tác dụng giúp phát triển cơ bắp lẫn sức bền hiệu quả. Theo kinh nghiệm các HLV tập Gym, để hít đất được nhiều lần và mang lại kết quả cao thì vấn đề hít thở khi tập là điều vô cùng quan trọng. Vậy bạn đã biết cách hít thở khi hít đất chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay cách hít thở khi tập hít đất được Thiên Trường Sport tham khảo lại từ kinh nghiệm của các HLV tập Gym và chia sẻ sau đây.
1. Lợi ích của hít thở đúng cách
Hít thở là một hoạt động bản năng của con người nhưng nó lại ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và tinh thần của bạn. Hít thở đúng cách có tác dụng giúp giảm stress và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Hít thở sai sẽ làm tăng cảm giác hồi hộp, lo âu và có thể dẫn đến mất ngủ...
Trong luyện tập thể dục thể thao, hít thở cũng đóng một vai trò cực kỳ quan trọng và nhiều vận động viên chuyên nghiệp thường dành ra 30 phút mỗi ngày để tập luyện hít thở đúng cách. Với tập luyện thể thao nói chung và tập hít đất nói riêng thì hít thở đúng cách sẽ giúp người tập tăng sức bền để luyện tập được lâu hơn mà không cảm thấy mệt mỏi hay đuối sức. Điều này được giải thích là do khi hít thở đúng cách sẽ giúp hệ tuần hoàn đưa máu và oxy tới cơ bắp một cách tốt hơn để từ đó giúp nâng cao hiệu suất tập luyện.
Hít thở đúng cách giúp tăng sức bền khi tập hít đất
2. Những nguyên tắc cần tuân theo khi hít thở
Việc hít thở đúng cách khi tập hít đất là rất quan trọng bởi nó sẽ ảnh hưởng đến sức bền của bạn. Sau đây là hai nguyên tắc cơ bản mà người tập cần tuân theo khi hít thở:
- Nguyên tắc 1: Hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người.
- Nguyên tắc 2: Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Phương pháp này giúp bạn có thể nạp được lượng oxy nhiều nhất trong mỗi lần hít thở. Tuy nhiên, nó lại khiến cơ thể của bạn dễ bị mất nước nên hãy chú ý bổ sung đủ nước sau khi tập hít đất.
Hít thở đúng cách rất quan trọng khi hít đất
3. Hướng dẫn cách hít thở khi hít đất đúng cách
Như vậy, bạn đã biết được những lợi ích của hít thở đúng cách và cách hít thở khi hít đất rồi đúng không? Vậy bạn đã biết tập hít đất sao cho đúng kỹ thuật để đem lại hiệu quả tốt nhất cho mình chưa? Trong phần tiếp theo của chủ đề này, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ đến bạn hướng dẫn tập hít đất đúng cách và chi tiết nhất. Cụ thể, các bước trong bài tập hít đất gồm:
- Bạn trong tư thế úp sấp người xuống sàn, hai tay chống thẳng và mũi bàn tay hướng về phía trước. Hai chân khép lại, duỗi thẳng ra sau và mũi chân chạm sàn để nâng đỡ cơ thể. Đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Hít vào rồi từ từ hạ thân người xuống cho tới khi ngực cách mặt đất khoảng 10cm, giữ khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau.
- Đẩy ngược thân người lên để trở về vị trí bắt đầu và thở ra. Lưu ý, trong khi thực hiện các động tác thì toàn bộ thân người cần phải giữ thẳng từ cổ, đến lưng, mông, chân và gót chân..
- Giữ tư thế trong khoảng 2-3 giây để siết chặt cơ ngực và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Hít thở đúng kỹ thuật mang lại hiệu quả tốt nhất
4. Những lỗi sai hít thở thường mắc phải khi hít đất
- Đầu và cơ thể không thẳng: Khi hít đất, bắt buộc đầu và thân người phải thẳng, mông không nên cao hơn lưng và chân.
- Thân người không thẳng, cong lên hoặc cong xuống thường xuyên khi tập hít đất.
- Sai tư thế: Để hai bàn tay cách nhau quá rộng và khi hạ thân người thì không ép cùi chỏ sát thân người.
- Hạ người không đủ thấp mà đã vội đẩy người lên làm giảm hiệu quả bài tập. Tư thế đúng là bạn cần để ngực gần sát sàn trước khi đẩy người lên.
- Lên xuống không đồng đều hoặc không kiểm soát tốt nhịp lên xuống khiến lực tác động không được chia để vào các cơ. Tốt nhất là hãy tuân theo nguyên tắc 1 giây đẩy người lên và 2 giây đẩy xuống.
- Không khởi động kỹ trước khi tập hít đất làm tăng nguy cơ chấn thương, giảm sức bền và làm giảm hiệu quả bài tập.
.jpg "Hít thở đúng cách khi hít đất")
Nên khởi động kỹ trước khi tập hít đất để tránh chấn thương
5. Các bài tập hít đất nâng cao hiệu quả
Dưới đây là một số bài tập hít đất nâng cao, không cần dùng thêm dụng cụ tập gym phức tạp mà vẫn đảm bảo mang lại hiệu quả tuyệt vời mà bạn không nên bỏ qua:
5.1. Hít đất với bóng tập
Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất cơ bản.
Bước 2: Hai chân đặt lên quả bóng cao su lớn với chiều cao tương đương với thân người khi bạn chống thẳng cánh tay lên sàn.
Bước 3: Thực hiện động tác hít đất lên xuống nhịp nhàng.
Bài tập hít đất này tạo ra nhiều áp lực cho ngực và tay, giúp kích thích phát triển cơ ngực và giảm mỡ cánh tay hiệu quả.
Bài tập hít đất với bóng tập
5.2. Hít đất 1 tay
Đây là bài tập yêu cầu nhiều sức mạnh, có tác dụng giúp tăng cơ và sức bền hiệu quả. Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị tương tự như thực hiện bài tập hít đất cơ bản.
- Để 1 tay ra sau lưng sao cho cánh tay còn lại và hai chân tạo thành tam giác cân với đỉnh là tay.
- Thực hiện động tác chống đẩy bằng tay còn lại.
- Đổi sang tay còn lại và lặp lại động tác chống đẩy.
5.3. Hít đất với tạ tay
Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất cơ bản, hai tay cầm 2 tạ đơn để song song nhau.
Bước 2: Thực hiện các động tác chống đẩy cơ bản.
Bước 3: Lặp lại từ 10 - 15 lần mỗi hiệp và nên tập 3 - 5 hiệp.
.jpg "Bài tập hít đất với tạ tay")
Bài tập hít đất với tạ tay
5.4. Hít đất tạ nặng
- Đặt một bao cát hoặc đĩa tạ với trọng lượng phù hợp.
- Cánh tay duỗi thẳng và bắt đầu với tư thế plank cao.
- Từ từ hạ người sao cho ngực của bạn gần chạm xuống sàn.
- Dừng khoảng 1 giây rồi đẩy người lên cao.
5.5. Hít đất vỗ tay
- Vào tư thế chuẩn bị như khi thực hiện bài tập hít đất cơ bản.
- Từ từ hạ cơ thể xuống rồi dùng lực nâng người lên. Khi cơ thể ở trên không thì bạn rời tay khỏi mặt đất và thực hiện động tác vỗ tay.
- Nhanh chóng đưa tay trở lại tư thế ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác hít đất.
Bài tập này có độ khó cao, đòi hỏi sự linh hoạt và nền tảng thể lực vững chắc nên bạn cần thật sự cẩn thận khi thực hiện.
Bài tập hít đất vỗ tay có độ khó cao
5.6. Hít đất nghiêng
Bước 1: Đặt bàn tay lên ghế hoặc bàn, hai chân rộng bằng vai và cơ thể duỗi thẳng.
Bước 2: Hạ cơ thể xuống đến khi khuỷu tay tạo ra một góc 90 độ. Chú ý giữ lưng thẳng.
Bước 3: Đẩy người lên trở về vị trí ban đầu.
Tổng kết
Trên đây là những chia sẻ của Thiên Trường Sport nhằm giúp bạn hiểu hơn về cách hít thở khi hít đất và một số kinh nghiệm hay khi áp dụng bài tập hít đất. Đừng quên theo dõi những bài viết tiếp theo của Thiên Trường Sport tại mục Tin Tức để cùng chúng tôi khám phá thêm nhiều bài tập thú vị.
Đọc thêm ▾
