Hít thở tưởng chừng là một việc tự nhiên và đơn giản, nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, đặc biệt là các bài tập siết cơ bụng. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách hít thở siết cơ bụng đúng kỹ thuật, giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng và an toàn.
1. Lợi ích của việc hít thở đúng khi siết cơ bụng
Thực hiện cách hít thở siết cơ bụng đúng cách có tác dụng tối ưu hóa hiệu quả tập luyện cùng nhiều lợi ích quan trọng khác cho người tập luyện:
- Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Hít thở đúng giúp cơ bụng được kích hoạt tối đa, từ đó tăng cường hiệu suất trong các bài tập như plank, crunches hoặc squat.
- Ổn định vùng lõi cơ thể (core): Việc phối hợp hít thở đều đặn làm tăng sự ổn định của cơ bụng và cột sống, giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
- Cải thiện lưu thông máu: Hít thở sâu và nhịp nhàng giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp, giảm căng thẳng và tăng khả năng hồi phục.
- Hỗ trợ kiểm soát áp lực: Thở đúng cách giúp duy trì áp lực nội tạng phù hợp, từ đó giảm nguy cơ chèn ép nội tạng hay tạo áp lực không cần thiết lên lưng dưới.
- Tăng cường hiệu quả đốt mỡ: Khi hít thở đúng cách, cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, hỗ trợ quá trình đốt mỡ và giảm mỡ bụng.
- Cải thiện tư thế và giảm đau lưng: Việc siết cơ bụng và hít thở đúng không chỉ làm săn chắc vòng eo mà còn cải thiện tư thế, giảm áp lực lên cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng.
Lợi ích của việc hít thở đúng khi siết cơ bụng
>> Xem thêm: 14 bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản và hiệu quả cho người mới
2. Cách hít thở siết cơ bụng đúng kỹ thuật
Cách hít thở siết cơ bụng đúng kỹ thuật được thực hiện như sau:
Bước 1: Tư thế chuẩn bị
- Nằm ngửa trên sàn tập, hai chân co gập gối, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Hai tay đặt nhẹ sau đầu hoặc duỗi thẳng xuôi hai bên hông.
- Giữ cho lưng thẳng, vai thả lỏng, mắt hướng lên trần nhà.
Bước 2: Hít vào
- Hít vào bằng mũi một hơi sâu và chậm rãi.
- Trong quá trình hít vào, tập trung cảm nhận cơ bụng hóp lại, co vào bên trong, hình dung cơ bụng ép dần về phía cột sống.
- Lồng ngực sẽ nở rộng, phình lên nhẹ nhàng.
Bước 3: Thở ra
- Thở ra bằng miệng một hơi dài, từ từ.
- Khi thở ra, siết chặt cơ bụng, thở hết.
- Lồng ngực sẽ xẹp xuống, trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý khi hít thở siết cơ bụng
- Giữ nhịp thở đều đặn, chậm rãi, có kiểm soát, không nín thở hay thở dồn dập.
- Tập trung vào cơ bụng, cảm nhận sự co giãn của các cơ khi hít vào và thở ra.
- Khởi động kỹ trước khi tập và điều chỉnh cường độ tập luyện sao cho phù hợp với sức khỏe.
Tìm hiểu cách hít thở siết cơ bụng đúng kỹ thuật
>> Xem thêm: Tập cơ bụng ăn gì và không nên ăn gì để có bụng 6 múi nhanh?
3. Phân biệt hít thở khi siết cơ bụng và hít thở khi hóp bụng
Việc hít thở khi siết cơ bụng và hóp bụng có sự khác biệt rõ rệt về mục đích, cơ chế hoạt động và cách thực hiện. Dưới đây là sự phân biệt giữa hai phương pháp:
3.1 Mục đích
Hít thở khi siết cơ bụng:
- Tăng cường sức mạnh cơ bụng.
- Ổn định vùng lõi và hỗ trợ các bài tập thể lực.
- Bảo vệ cột sống khi nâng tạ hoặc vận động nặng.
Hít thở khi siết bụng
Hít thở khi hóp bụng:
- Làm săn chắc cơ bụng và eo.
- Kích hoạt cơ ngang bụng.
- Cải thiện tư thế và giảm mỡ bụng hiệu quả.
Hít thở khi hóp bụng
3.2. Cách thực hiện
Hít thở khi siết cơ bụng:
- Khi thực hiện bài tập, hít vào sâu qua mũi, sau đó thở mạnh ra bằng miệng đồng thời siết chặt cơ bụng.
- Không hóp bụng mà đẩy cơ bụng ra để tăng áp lực vùng lõi.
Hít thở khi hóp bụng:
- Hít sâu qua mũi, sau đó thở ra hết mức đồng thời hóp bụng vào.
- Không siết cứng cơ bụng mà giữ trạng thái căng nhẹ và hóp sâu.
3.3. Tác động lên cơ bụng
Hít thở khi siết cơ bụng:
- Kích hoạt toàn bộ nhóm cơ bụng, đặc biệt là cơ thẳng bụng và cơ liên sườn .
- Tạo áp lực hỗ trợ trong các bài tập thể hình hoặc các động tác cần sức mạnh.
Hít thở khi hóp bụng:
- Tập trung vào cơ ngang bụng, nhóm cơ chịu trách nhiệm định hình vòng eo.
- Không tạo áp lực lớn lên cột sống, phù hợp cho các bài tập nhẹ nhàng hoặc yoga.
3.4. Các bài tập
Hít thở khi siết cơ bụng:
- Sử dụng trong các bài tập như plank, squat, deadlift và nâng tạ.
- Phù hợp khi cần sức mạnh và độ ổn định cao.
Hít thở khi hóp bụng:
- Áp dụng trong yoga, pilates hoặc bài tập kiểm soát hơi thở.
- Phù hợp cho người muốn cải thiện tư thế và săn chắc cơ bụng nhẹ nhàng.
4. Gợi ý một số cách hít thở và siết cơ bụng chuẩn
4.1. Hít thở bằng cơ hoành
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập và đặt tay lên bụng.
- Hít sâu qua mũi, cảm nhận bụng phồng lên, giữ ngực cố định.
- Thở ra từ từ qua miệng, đồng thời siết cơ bụng nhẹ để đẩy hết khí ra ngoài.
- Lặp lại 10-15 lần.
Lợi ích: Giúp bạn làm quen với cách kiểm soát hơi thở và kích hoạt cơ bụng.
Hít thở bằng cơ hoành
4.2. Dead Bug
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, giơ tay thẳng lên trời, đầu gối gập 90 độ.
- Hít sâu, siết cơ bụng để ép lưng dưới sát sàn.
- Thở ra, đồng thời hạ chân trái và tay phải xuống sàn mà không nâng lưng.
- Quay về tư thế ban đầu, lặp lại với tay và chân còn lại.
- Thực hiện 10-12 lần mỗi bên.
Lợi ích: Tăng cường sự ổn định của vùng lõi và cải thiện khả năng phối hợp của cơ vùng bụng.
Dead Bug
4.3. Plank Breathing
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank với cánh tay chống dưới, lưng thẳng, cơ bụng siết chặt.
- Hít sâu qua mũi, giữ hơi thở trong 1-2 giây.
- Thở ra mạnh qua miệng, tập trung vào việc siết cơ bụng.
- Giữ tư thế plank trong 20-30 giây, tăng dần thời gian khi quen.
Lợi ích: Giúp duy trì cơ lõi chắc chắn trong khi tăng sức mạnh và sự bền bỉ.
Plank Breathing
4.4. Bird Dog Breathing
Cách thực hiện:
- Quỳ gối và chống tay xuống sàn, giữ lưng thẳng.
- Hít vào, đồng thời nâng tay phải và chân trái lên, giữ thăng bằng.
- Thở ra và siết cơ bụng để ổn định cơ thể.
- Hạ tay và chân về tư thế ban đầu, lặp lại với bên còn lại.
- Thực hiện 10-12 lần mỗi bên.
Lợi ích: Cải thiện sự ổn định vùng lõi và khả năng kiểm soát hơi thở.
Bird Dog Breathing
4.5. Side Plank với hít thở
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng, chống tay dưới vai, chân duỗi thẳng.
- Nâng hông lên, giữ cơ thể thành đường thẳng.
- Hít sâu qua mũi, thở ra mạnh qua miệng, đồng thời siết cơ bụng.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.
Lợi ích: Tăng cường cơ liên sườn và hỗ trợ kiểm soát hơi thở khi tập vùng lõi.
Side Plank với hít thở
4.6. Hollow Body Hold
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân.
- Hít sâu, nhấc vai và chân lên khỏi sàn, giữ lưng dưới ép sát sàn.
- Thở ra mạnh, siết chặt cơ bụng để giữ tư thế.
- Giữ trong 15-20 giây, tăng dần thời gian khi quen.
Lợi ích: Rèn luyện sức mạnh toàn diện cho cơ bụng và kiểm soát hơi thở.
Hollow Body Hold
>> Xem thêm: Tập bao lâu để có cơ bụng 6 múi? Bí quyết giúp tập bụng là gì?
5. Lưu ý và mẹo khi thực hiện hít thở siết cơ bụng đúng kỹ thuật
-
Khởi động kỹ trước khi tập luyện hít thở siết cơ bụng để ngăn ngừa chấn thương.
-
Tránh việc gồng cơ quá mạnh gây căng cơ hoặc đau đớn. Hãy đảm bảo rằng bạn siết cơ một cách có độ khó vừa phải nhưng vẫn có thể kiểm soát.
-
Thực hiện kỹ thuật này đều đặn để cơ thể quen dần và đạt hiệu quả tốt nhất. Việc duy trì đều đặn giúp bạn nhanh chóng phát triển cơ bụng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
-
Áp dụng kỹ thuật hít thở và siết cơ bụng trong các bài tập khác như plank, yoga, squat để tăng cường hiệu quả tập luyện.
-
Chú ý, lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau bất thường, nên điều chỉnh lại kỹ thuật hoặc tạm dừng tập luyện để tránh chấn thương.
Đảm bảo rằng bạn siết cơ một cách có độ khó vừa phải nhưng vẫn có thể kiểm soát
Kết luận
Hít thở siết cơ bụng là một kỹ thuật quan trọng giúp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập cơ bụng. Trên đây là cách hít thở siết cơ bụng đúng kỹ thuật do Thiên Trường Sport tổng hợp đến bạn đọc. Hãy thực hiện kỹ thuật này đúng cách, đều đặn để có hiệu quả tốt nhất!
Đọc thêm ▾
