Khi lặn dưới nước, việc nín thở lâu sẽ giúp bạn giữ được sự bình tĩnh và tập trung, đồng thời cũng giúp tiết kiệm khí oxy. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách nín thở lâu dưới nước đúng cách. Để giúp bạn hiểu rõ về kỹ thuật nín thở dưới nước, hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu dưới đây.
1. Tầm quan trọng về nín thở lâu dưới nước
Nín thở lâu dưới nước đúng cách có thể làm cải thiện khả năng hô hấp, nâng cao khả năng chịu đựng và sức bền của cơ thể. Đây cũng là một kỹ năng rất quan trọng trong lặn hoặc bơi lội. Bằng cách nín thở trước khi xuống nước, thợ lặn có thể đẩy khí CO2 ra ngoài ở thể khi ở trong nước.
Với một người bình thường, bạn có thể thoải mái nín thở trong khoảng 1-2 phút. Tuy nhiên, nên hạn chế nín thở quá lâu bởi nó có thể làm giảm mức oxy xuống quá thấp và gây ra nhiều tác động xấu cho cơ thể.
Nín thở là một kỹ năng quan trọng trong bơi lội và lặn
2. Ưu và nhược điểm khi nín thở lâu dưới nước
Việc nín thở lâu dưới nước sẽ có ưu và nhược điểm như sau:
Ưu điểm:
Biết cách nín thở lâu dưới nước không chỉ giúp chúng ta có thể duy trì nhịp thở đều đặn và bơi lội được lâu hơn mà nó còn mang đến rất nhiều lợi ích khác:
- Nâng cao sức khỏe, giúp thư giãn tinh thần và giải tỏa căng thẳng.
- Hạn chế rủi ro có thể xảy ra khi bị đuối nước.
- Giúp gia tăng sức khỏe của các tế bào gốc trong cơ thể từ đó góp phần kéo dài tuổi thọ.
- Tăng cường chức năng hô hấp, giúp phổi khỏe hơn. Giúp ngăn ngừa viêm nhiễm và hạn chế vi khuẩn xâm nhập.
- Giúp thanh tẩy độc tố và các khí bẩn như CO2 và N2 ra bên ngoài cơ thể.
Nhược điểm:
- Nín thở khiến nhịp tim thấp hơn do việc thiếu oxy và tích cụ CO₂ trong máu.
- Nguy cơ bị ngộ độc nitrogen nếu nín thở quá lâu, gây tình trạng chóng mặt hoặc mất phương hướng.
- Mất ý thức hoặc có thể bị ngất nếu nín thở quá lâu.
- Sưng phổi hoặc tích tụ hi chất lỏng trong phổi.
- Xuất huyết phổi hoặc chảy máu phế quản.
- Mất dòng máu chảy tới tim có thể khiến tim ngừng đập.
- Tổn thương não bởi protein S100B thoát ra từ tuần hoàn máu vào não.
Nín thở dưới nước giúp tăng cường chức năng hệ hô hấp
3. Điều cần chuẩn bị trước khi học cách nín thở lâu dưới nước
Nín thở lâu dưới nước sẽ giúp chúng ta có thể duy trì được hơi thở bình thường, hạn chế tiêu tốn oxy khi gặp áp lực ở dưới nước. Điều này sẽ góp phần làm tăng sức bền để bơi lội được lâu hơn. Để học cách nín thở lâu dưới nước, bạn cần chuẩn bị một số vấn đề sau:
3.1. Biết rõ về khả năng nín thở của bản thân
Trước khi tập cách nín thở lâu dưới nước, bạn cần phải kiểm tra và nắm rõ xem bản thân có khả năng nín thở bình thường ở dưới nước bao lâu. Khi biết rõ điều này thì mới có thể xác định được phương pháp luyện tập phù hợp nhất với mỗi người. Điều này nhằm đảm bảo an toàn cũng như mang đến hiệu quả cao hơn khi thực hành.
Chúng ta sẽ kiểm tra khả năng giữ hơi thở bằng cách chuẩn bị một chiếc đồng hồ bấm giờ rồi ngồi hoặc nằm sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái nhất. Sau đó, bắt đầu hít vào và thở ra một cách nhẹ nhàng, chậm rãi trong khoảng 2 phút. Tiến hành lấy hơi bằng cách hít một hơi thật sâu rồi thở thật mạnh ra. Thực hiện nín thở và bắt đầu bấm giờ. Cố gắng nín thở cho đến khi không thể chịu được nữa thì hãy hít vào và tắt đồng hồ bấm giờ ngay.
Chúng ta sẽ xem kết quả trên đồng hồ để xác định xem khả năng nín thở của bản thân đang ở ngưỡng nào.
- Nếu thời gian nín thở <= 60 giây thì bạn có thể tập luyện để giữ hơi dưới nước được khoảng 2 - 3 phút.
- Nếu thời gian nín thở >= 90 giây thì sau khi tập luyện có thể tăng thời gian giữ hơi trong nước từ 4 phút trở lên.
Nên kiểm tra khả năng nín thở trước khi xuống nước
3.2. Luôn giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái
Trạng thái tâm lý là một trong những yếu tố vô cùng quan trọng và có ảnh hưởng rất lớn đến mức độ thành công của mọi việc trong cuộc sống. Nếu tâm trạng căng thẳng, hồi hộp thì cơ bắp sẽ trở nên căng cứng khiến chúng ta phải sử dụng nhiều oxy khi vận động hơn dẫn đến thời gian nín thở cũng giảm đi rất nhiều.
Khi xuống nước hãy luôn giữ ổn định tinh thần và để cho tâm trí thoải mái, dễ chịu nhất. Việc này giúp cơ bắp tự thả lỏng, các bộ phận cơ thể sẽ tự phối hợp với nhau một cách nhịp nhàng. Từ đó có thể dễ dàng kiểm soát được hơi thở khiến chúng ta không phải tiêu hao nhiều oxy khi bơi lội dưới nước từ đó giữ được hơi thở lâu hơn.
4. Các bước cơ bản để nín thở lâu dưới nước
Để có thể nín thở lâu dưới nước, bạn có thể áp dụng theo các bước sau đây:
4.1. Chuẩn bị tâm lý và hô hấp
Tâm lý thoải mái đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình nín thở. Cần biết rằng, hầu hết các vụ đuối nước đều là do nạn nhân tâm lý bị hoảng loạn và không điều hoà tốt nhịp thở làm nước tràn nhanh vào miệng và mũi. Do đó, hãy chuẩn bị tâm lý thoải mái khi tập nín thở.
Chuẩn bị tâm lý trước khi tập nín thở dưới nước
4.2. Chuẩn bị trước khi nín thở
Trước khi xuống nước, hãy khởi động để làm nóng cơ thể và thực hiện một số kỹ thuật để làm giảm áp lực cho phổi.
Bước 1: Thả lỏng cơ thể và ngồi thẳng lưng ở trên thành bể bơi. Đồng thời, hai tay để song song với thân người, chống bàn tay trên thành bể và thả 2 chân xuống nước.
Bước 2: Hít sâu vào và thở ra thật chậm. Lặp lại động tác hít - thở này khoảng 2 phút.
Bước 3: Hít sâu nhất có thể để bắt đầu nín thở và bấm giờ. Đến khi không thể tiếp tục thì dừng lại và kiểm tra thời gian.
Bài tập này giúp bạn có thể đánh giá khả năng kiểm soát hơi thở khi xuống nước.
4.3. Nín thở lâu dưới nước
Sau khi đã thực hiện các động tác khởi động, bạn bắt đầu xuống nước và nín thở. Trước tiên, hãy thả lỏng cơ thể và tập hít vào - thở ra ba lần. Sau đó, hít sâu vào đến khi không khí lấp đầy 75% diện tích lá phổi rồi thở ra thật dài.
Vào lần hít sâu tiếp theo, hãy lấy không khí để lấp đầy 100% lá phổi rồi thả mình xuống nước. Cố gắng nín thở lâu nhất có thể.
Tập nín thở lâu dưới nước
4.4. Giữ thời gian
Việc giữ thời gian nín thở lâu tương đối khó khăn với người mới tập. Tuy nhiên, bạn không nên quá nóng vội, hãy bắt đầu với khoảng 1 phút/lần rồi sau đó tăng dần tuỳ theo khả năng.
4.5. Hít thở trở lại
Khi cảm thấy cơ thể bắt đầu có dấu hiệu thiếu oxy như khó thở, chóng mặt,... hoặc không thể tiếp tục nín thở thì hãy hít thở bình thường trở lại. Trường hợp đang ở trong nước thì bạn hãy thở ra bằng miệng hoặc mũi, không nên hít vào vì dễ gây sặc nước.
5. Một số bài tập nín thở trên cạn
Những bài tập nín thở trên cạn giúp chúng ta có thể nắm bắt và thực hiện đúng kỹ thuật, hạn chế xảy tình trạng bị nước tràn vào mũi/miệng dẫn đến ngất xỉu hay bị ngạt khi chính thức tập nín thở ở dưới nước. Dưới đây là một số bài tập nín thở đơn giản mà bạn có thể tham khảo.
5.1. Bài tập nín thở để đẩy khí CO2 ra
- Bước 1: Phồng má lên và thở ra thật mạnh để đẩy được càng nhiều không khí ra ngoài càng tốt.
- Bước 2: Hít thật sâu và cố gắng nín thở trong một khoảng thời gian nhưng không để vượt quá 1 phút. Sau đó, mím môi lại và thở ra một cách chậm rãi, đẩy lưỡi ra cho chạm vào răng khi thở.
Thực hiện bài tập này khoảng 3 - 4 lần.
Bài tập nín thở để đẩy khí CO2 ra
5.2. Bài tập hít thở bằng cơ hoành (bụng)
- Bước 1: Ngồi xuống và thả lỏng cơ thể. Đặt một tay lên bụng, tay còn lại thì đặt lên trên lồng ngực.
- Bước 2: Hít vào bằng mũi trong khoảng 2 giây để cho luồng không khí di chuyển vào trong bụng.
- Bước 3: Mím môi lại và tiến hành thở ra trong 2 giây, hóp bụng lại. Lặp lại động tác này thêm một vài lần.
Bài tập hít thở bằng cơ hoành
5.3. Bài tập gia tăng khả năng nín thở
- Bước 1: Ngồi thẳng người trên ghế, thả lỏng cơ thể. Thực hiện hít vào và thở ra 3 hơi liền nhau.
- Bước 2: Hít vào thật sâu để có thể làm căng 3/4 lá phổi rồi lại thở hết không khí trong phổi ra.
- Bước 3: Hít sâu vào để phổi căng 100%. Sau đó, thở thật mạnh ra.
Tập luyện bài tập này nhiều lần sẽ giúp chúng ta có thể điều chỉnh được hơi thở và làm quen dần với việc nín thở. Tuy nhiên, cần lưu ý khi thực hiện kỹ thuật nín thở không nên giữ lại không khí trong má.
Bên cạnh việc thường xuyên tập nín thở thông qua những bài tập trên, chúng ta có thể kết hợp với một số bài tập hay những môn thể thao khác có tác dụng làm tăng dung tích phổi như đi bộ, yoga, nhảy dây, tập cardio, chạy bộ. Những bài thể dục nhịp điệu dưới nước hay tập hít thở trên cao cũng làm tăng nhịp tim và giúp dung tích phổi lớn hơn từ đó có thể nín thở dưới nước được lâu hơn.
Bài tập gia tăng khả năng nín thở
6. Những lưu ý khi tập nín thở dưới nước
- Khi mới bắt đầu tập nín thở chúng ta không nên tập dưới nước ngay mà nên tập nín thở trên cạn hoặc tập nín thở khi úp mặt trên mặt nước trước để làm quen dần.
- Trước khi tập nín thở không được ăn no để tránh gây ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.
- Nên tập thực hành nín thở ở những nơi nước nông trước. Khi đã nắm bắt được kỹ thuật và biết cách nín thở thì mới nên chuyển sang những khu bơi lội nước sâu hơn.
- Có thể sử dụng kính bảo hộ và kẹp mũi khi tập nín thở để cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn.
- Để nín thở được lâu hơn thì khi tập nín thở chúng ta nên đứng yên tại một vị trí nhất định để tập luyện nhằm tránh mất sức.
Tập úp mặt nín thở trước khi nín thở trong nước
Lời kết
Trên đây là những thông tin hữu ích về cách nín thở lâu dưới nước rất hữu ích cho những người thích bơi lội hoặc lặn sâu. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đây là kỹ năng khá phức tạp và yêu cầu sự tập trung, kiên nhẫn và rèn luyện. Để đảm bảo an toàn, hãy tập luyện dưới sự giám sát của người có kinh nghiệm.
>> Xem thêm: Cách thở khi bơi đúng kỹ thuật
Đọc thêm ▾
