Ném bóng rổ là kỹ năng quan trọng trong thể thao này, đòi hỏi sự kết hợp giữa kỹ thuật, sức mạnh và khả năng điều khiển. Để cải thiện lực ném, bạn cần chú trọng đến nhiều yếu tố khác nhau. Hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu các cách tăng lực ném bóng rổ dưới đây.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
1. Cách tăng lực ném bóng rổ qua những bài tập tại nhà
Để nâng cao lực ném bóng rổ, bạn có thể thực hiện các bài tập đơn giản ngay tại nhà. Dưới đây là một số phương pháp hiệu quả:
-
Sử dụng cả hai bàn tay: Hầu hết mọi người có cổ tay thuận mạnh hơn. Để cải thiện sức mạnh cổ tay không thuận, hãy cố gắng sử dụng tay này cho các công việc sinh hoạt hàng ngày, chẳng hạn như: đánh răng, viết, sử dụng chuột hoặc bàn rê cảm ứng, ăn uống, khuấy đồ uống.
-
Bóp bóng cầm tay hoặc thiết bị tập tay: Các thiết bị tập cầm tay rất hữu ích để rèn luyện sức mạnh lòng bàn tay. Bạn chỉ cần cầm thiết bị và bóp chặt, sau đó thả lỏng. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi rảnh rỗi, như khi nghe điện thoại hoặc đọc sách.
Các thiết bị tập cầm tay rất hữu ích để rèn luyện sức mạnh lòng bàn tay
-
Tập cổ tay với gậy golf: Nếu bạn có gậy golf, hãy tận dụng để cải thiện sức mạnh cổ tay. Đứng thẳng, cầm đầu cán gậy và chỉ sử dụng cổ tay để nâng gậy lên xuống. Lặp lại cho đến khi cảm thấy mỏi. Bạn có thể bắt đầu với gậy nhẹ và tăng dần trọng lượng.
-
Tập xoay cổ tay: Bài tập này rất đơn giản và có thể thực hiện mọi lúc. Đứng hoặc ngồi với hai bàn tay giơ ra trước, lòng bàn tay úp xuống. Xoay cổ tay theo hình vòng tròn sang trái rồi sang phải, kết hợp với việc nắm và mở bàn tay để tăng cường chuyển động.
-
Bài tập với dây đàn hồi: Dây đàn hồi là một công cụ tuyệt vời cho việc tập luyện sức mạnh. Dưới đây là hai bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện:
- Uốn cổ tay: Quấn dây đàn hồi quanh ngón tay, đứng với cánh tay bên hông và khuỷu tay gập. Uốn cổ tay lên tối đa rồi thả lỏng, lặp lại nhiều lần.
- Duỗi cổ tay: Giống như bài uốn cổ tay nhưng lòng bàn tay sẽ úp xuống. Bài tập này cũng giúp cải thiện sức mạnh cổ tay rất hiệu quả.
Một trong những cách tăng lực ném bóng rổ là luyện tập với dây đàn hồi
2. Cách tăng lực ném bóng rổ với những bài tập tại phòng tập
Một cách hiệu quả để tăng cường lực ném bóng rổ là tập trung vào việc tăng sức mạnh cổ tay tại phòng tập. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể áp dụng:
-
Tập cuốn cổ tay: Cuốn cổ tay là bài tập không thể thiếu cho việc phát triển sức mạnh cổ tay và cẳng tay. Để thực hiện, bạn cần một tạ đơn. Ngồi trên ghế và nắm tạ với lòng bàn tay ngửa lên. Chỉ dùng cẳng tay để cuốn tạ lên xuống mà không gập khuỷu tay. Lặp lại khoảng 15 lần cho mỗi tay và thực hiện 3 hiệp.
-
Tập cuốn ngược cổ tay: Bài tập này giúp tập cho mặt bên kia của cổ tay. Ngồi trên ghế, đặt một cẳng tay lên đùi với lòng bàn tay úp xuống. Nắm tạ và để tạ treo rũ xuống, sau đó kéo tạ lên ngang với cánh tay. Lặp lại cho cả hai tay.
-
Tập vặn cổ tay: Sử dụng một khúc cây cứng và một quả tạ (2-5kg) treo vào một sợi dây. Nắm khúc cây và xoay để cuộn dây và kéo tạ lên. Thực hiện 3-5 lần hoặc cho đến khi cảm thấy mỏi.
Cuốn cổ tay là bài tập không thể thiếu cho việc phát triển sức mạnh cổ tay và cẳng tay
-
Tập kẹp bằng hai bàn tay: Đặt hai bánh tạ đòn gần nhau, kẹp chúng bằng ngón tay và ngón cái. Nâng tạ lên và giữ trong 30 giây. Lặp lại từ 3-5 lần, chú ý đến tư thế để tránh chấn thương.
-
Các bài tập dựa trên lực nắm: Nhiều bài tập tại phòng tập không trực tiếp nhắm vào cổ tay nhưng vẫn giúp phát triển sức mạnh cẳng tay và cổ tay. Bạn nên thêm các bài tập như kéo xà, nâng tạ truyền thống và đẩy ngực vào chương trình tập luyện của mình.
-
Giãn cơ cổ tay: Giãn cơ cổ tay cũng rất quan trọng để duy trì sự linh hoạt. Dưới đây là một vài động tác giãn cơ bạn có thể thực hiện:
- Chắp tay giãn cổ tay: Chắp hai tay trước ngực và từ từ hạ thấp cho đến khi cẳng tay thẳng. Giữ tư thế trong 30 giây.
- Giãn cơ gấp cổ tay: Duỗi thẳng một tay, lòng bàn tay ngửa lên, và gập cổ tay xuống, dùng tay kia tạo áp lực nhẹ.
- Giãn cơ duỗi cổ tay: Duỗi thẳng một tay, lòng bàn tay úp xuống, gập cổ tay và dùng tay kia tạo áp lực.
Kéo xà giúp phát triển sức mạnh cẳng tay và cổ tay
3. Cách tăng lực ném bóng rổ qua các bài tập và cách nắm tay nâng cao
Để nâng cao khả năng ném bóng rổ tốt hơn nữa, người chơi có thể thực hiện một số bài tập để phát triển sức mạnh cổ tay. Dưới đây là những phương pháp hiệu quả:
-
Thay đổi tay khi kéo xà: Thay đổi cách nắm tay khi kéo xà sấp tay bằng cách đặt ngón cái dưới xà và để mặt trong cổ tay hướng về phía trước. Tư thế này khiến bài tập khó hơn, nhưng sẽ giúp cổ tay hoạt động mạnh mẽ hơn. Hãy chú ý rằng bài tập này phù hợp cho những người đã có sức mạnh cơ bản.
-
Kéo xà sấp tay: Kéo xà sấp tay với bàn tay khum trên xà đơn. Chỉ cần chạm đầu ngón tay và gót bàn tay vào xà. Đây là một biến thể khó khăn, nhưng rất hiệu quả, yêu cầu bạn giữ ổn định cơ thể nhờ vào cổ tay. Bắt đầu với 1-2 nhịp và tăng dần lên 8-10 nhịp.
-
Giữ tư thế kéo xà: Giữ yên tư thế kéo xà mà không di chuyển lên xuống. Tư thế này giúp phát triển sức mạnh cổ tay rất tốt. Cố gắng giữ trong khoảng 45 giây đến một phút, sau đó nghỉ một chút trước khi lặp lại. Để tăng độ khó, bạn có thể kéo nửa dưới của cơ thể lên song song với mặt đất.
Giữ yên tư thế kéo xà mà không di chuyển lên xuống
-
Sử dụng bóng nắm tay khi kéo xà: Sử dụng bóng nắm tay khi kéo xà sẽ giúp cổ tay hoạt động đa dạng hơn, tránh tình trạng chỉ tập một số nhóm cơ. Bóng nắm tay sẽ được treo trên xà, tạo điều kiện cho cơ bắp cổ tay, cẳng tay và ngón tay phát triển mạnh mẽ.
-
Tập chống đẩy tựa tường: Đứng cách tường khoảng 1,5-1,8m và chống tay vào tường, nghiêng người một chút. Hạ ngón tay xuống và lặp lại động tác từ 15-20 nhịp. Tăng độ khó bằng cách di chuyển xa hơn khỏi tường.
-
Tập chống đẩy bằng cổ tay: Bắt đầu từ tư thế bò, sau đó chuyển sang tư thế plank, nhưng thay vì đặt lòng bàn tay phẳng, bạn cuộn bàn tay ngược về phía chân và chống trên mu bàn tay. Thực hiện động tác chống đẩy như bình thường.
-
Chống đẩy trên khớp ngón tay: Nắm hai tay và chống trên khớp ngón tay để phát triển sức mạnh cổ tay. Bài tập này cần thời gian làm quen để tránh đau. Bắt đầu trên bề mặt mềm như thảm hoặc sàn xốp.
-
Trồng chuối trên mặt đất cứng: Thực hiện động tác trồng chuối sẽ tạo áp lực lên cổ tay. Nếu chưa thể giữ thăng bằng hoàn toàn, bạn có thể tựa chân lên tường để hỗ trợ. Tập trung vào việc gập khuỷu tay để hạ người xuống một chút và sau đó đẩy lên lại.
Tập chống đẩy bằng cổ tay giúp tăng lực ném bóng
Kết luận
Việc cải thiện lực ném bóng rổ không chỉ phụ thuộc vào kỹ thuật mà còn cần sự chú trọng sức mạnh cổ tay. Áp dụng những cách tăng lực ném bóng rổ nêu trên sẽ giúp bạn nâng cao hiệu suất thi đấu. Đừng quên theo dõi mục Tin tức của Thiên Trường Sport để cập nhật những thông toin mới nhất và nếu bạn có nhu cầu mua dụng cụ bóng rổ chất lượng hãy liên hệ ngay hotline 0968650686 để được hỗ trợ và giải đáp nhanh nhất!
Đọc thêm ▾
