Cách tập tạ tay 5kg tại nhà với 15+ bài tập hiệu quả

Cách tập tạ tay 5kg tại nhà có hiệu quả hay không chịu ảnh hưởng trực tiếp từ các bài tập mà bạn thực hiện. Các HLV thể hình chuyên nghiệp khuyên bạn nên thực hiện 15 cách tập tạ tay với trọng lượng 5kg được chia sẻ dưới bài viết này nếu muốn cải thiện thể hình. Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu chi tiết các bài tập tại bài viết dưới đây.

Top 15 bài tập với tạ tay 5kg hiệu quả tại nhà

Dưới đây là 15 bài tập tạ tay với trọng lượng 5kg mà chúng tôi đã tổng hợp lại được và muốn chia sẻ đến các bạn:

1. Bài tập dumbbell farmer’s walk

Cách tập tạ tay 5kg tại nhà đơn giản này tác động đến các nhóm cơ tay, cơ đùi, cơ bụng, cơ lưng và cơ mông giúp người tập có được một thân hình săn chắc, khỏe mạnh.

• Bước 1: Đứng thẳng người. Hai tay cầm chắc 2 quả tạ tay có trọng lượng 5kg/quả, tay để thẳng dọc theo thân mình. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Vừa cầm tạ vừa di chuyển vòng quanh với các bước đi nhỏ có tốc độ vừa phải. Luôn giữ thẳng lưng.
• Bước 3: Đẩy nhanh dần tốc độ di chuyển và tiếp tục đi cho đến khi hoàn thành bài tập.

2. Bài tập dumbbell clean

Dumbbell clean là bài tập tạ tay có thể gây ảnh hưởng lên rất nhiều nhóm cơ như cơ mông, cơ lưng dưới, cơ đùi, cơ cầu vai, cơ cẳng tay.

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng hơn vai 1 chút và hơi chếch ra ngoài khoảng 300. Hai tay cầm chắc 2 quả tạ tay có trọng lượng 5kg/quả, lòng bàn tay hướng về phía thân người. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà, hai tay giữ chắc tạ và để ở phía dưới đầu gối. Giữ thẳng lưng.
• Bước 2: Dùng hết sức lực để đẩy cơ thể lên cao và đứng thẳng người đồng thời kéo tạ lên cao ngang vai. Hai tay co lại, lòng bàn tay hướng lên phía trên. Sau đó, hai cánh tay hạ xuống gần sát với ngực.
• Bước 3: Hạ thấp người xuống, đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác trên.

3. Bài tập rotational punches

Khi thực hiện cách tập tạ tay 5kg tại nhà này, người tập không cần phải tiêu tốn quá nhiều sức lực mà vẫn mang lại hiệu quả rèn luyện rất tốt, giúp cơ thể thêm khỏe mạnh và linh hoạt hơn.

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm 2 quả tạ và đặt ở ngay trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hơi chếch ra phía bên ngoài một chút.
• Bước 2: Dùng chân trái làm trụ, xoay chân phải và vặn người sang phía bên trái đồng thời đấm thật mạnh tay phải về phía trước.
• Bước 3: Đổi bên và thực hiện các động tác tương tự với bên tay cầm tạ còn lại.

4. Bài tập stiff legged dumbbell deadlift

Thường xuyên tập luyện bài tập stiff legged dumbbell deadlift với tạ tay 5kg này sẽ giúp các khối cơ đùi, cơ lưng dưới, cơ mông và cơ bụng trở nên săn chắc, không có mỡ thừa.

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hơi cong nhẹ đầu gối. Hai tay cầm chắc 2 quả tạ có trọng lượng 5kg/quả, tay để dọc 2 bên thân mình.
• Bước 2: Giữ cố định đầu gối, thắt lưng hơi uốn cong lại và nghiêng cơ thể về phía trước, đưa hai tay cầm tạ về phía trước. Luôn giữ thẳng lưng khi di chuyển. Đến khi cơ đùi cảm thấy căng hết ra thì dừng lại và thở ra.
• Bước 3: Hít vào thật sâu, duỗi thẳng lưng và đưa cơ thể về lại tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại các bước tập trên.

5. Bài tập dumbbell seesaw row

Các động tác trong bài tập này có sự kết hợp của rất nhiều bộ phận, tác động đến hầu hết các vùng cơ trên khắp cơ thể, giúp giảm mỡ toàn thân và phát triển cơ bắp một cách toàn diện.

• Bước 1: Đứng thẳng người. Hai tay cầm chắc 2 quả tạ tay và để xuôi theo thân mình.
• Bước 2: Bước chân trái về phía trước đồng thời cả 2 đầu gối đều khuỵu xuống để hạ thấp cơ thể. Phần thân trên của cơ thể hơi dốc về phía trước, giữ thẳng lưng.
• Bước 3: Tay phải cầm chắc tạ và để ngay sát cạnh sườn, khuỷu tay gập lại đẩy ra phía sau. Tay trái cầm tạ duỗi thẳng xuống phía dưới. Đổi tay luân phiên để thực hiện động tác này và tăng dần tốc độ tập trong khoảng 20 giây.
• Bước 4: Đổi bên chân và tiếp tục thực hiện lặp lại các bước trên.

6. Bài tập concentration curl

Đây là bài tập tuyệt vời giúp phát triển cơ tay, những động tác của concentration curl cũng rất dễ thực hiện như sau.

• Bước 1: Ngồi thẳng người trên ghế tập phẳng. Hai chân mở rộng, đầu gối hơi co lại và để thoải mái dưới sàn nhà. Tay phải cầm chắc 1 quả tạ tay có trọng lượng 5kg, bắp tay đặt lên trên đùi, xoay lòng bàn tay ra khỏi đùi. Tay trái đặt lên trên đùi trái hoặc có thể để thả lỏng tự do.
• Bước 2: Bắp tay phải giữ cố định, cử động phần cẳng tay phải để cuốn tạ lên, cơ bắp tay siết chặt lại.
• Bước 3: Từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác cuốn tạ cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
• Bước 4: Đổi bên tay và tiếp tục lặp lại các động tác trên.

Nhiều người thường thắc mắc với nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg là phù hợp ngoài mức tạ 5kg. Đối với nam cũng tùy từng thể trạng, bài tập concentration curl nam giới có thể tăng thêm khoảng 7kg- 9kg hoặc thậm chí 10kg nếu đã tập lâu và có thể trạng tốt.

7. Bài tập overhead squat

Overhead squat có tác dụng gia tăng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, giúp cơ tam đầu, cơ delta, cơ lưng dưới, cơ tứ đầu và cơ gân kheo trở nên săn chắc và dẻo dai hơn đồng thời cải thiện khả năng vận động ở vai, hông, mắt cá chân làm chúng trở nên linh hoạt hơn.

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng ngang bằng vai. Hai tay cầm chắc 2 quả tạ đơn và duỗi thẳng tay lên trời, lòng bàn tay hướng về phía trước. Lưng giữ thẳng.
• Bước 2: Đẩy hông ra sau, hạ thấp cơ thể bằng cách khuỵu hai đầu gối xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà thì dừng lại. Chú ý không được để đầu gối vượt qua mũi chân. Hai tay cầm tạ vẫn duỗi thẳng lên cao qua đầu. Giữ yên tư thế này trong khoảng vài giây.
• Bước 3: Từ từ đứng thẳng người dậy, đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện các động tác trên cho đến khi hoàn thành bài tập theo yêu cầu.

8. Bài tập dumbbell spider curl

Đây được xem là một trong những bài tập giúp cơ bắp tay phát triển hiệu quả. Để thực hiện bài tập này ngoài việc chuẩn bị 2 quả tạ tay 5kg/quả chúng ta còn cần thêm một chiếc ghế tập tạ được điều chỉnh độ dốc khoảng 450.

• Bước 1: Nằm úp người trên ghế tập, mặt hướng xuống dưới. Hai tay cầm chắc 2 quả tạ 5kg, duỗi thẳng tay xuống dưới cho vuông góc với sàn nhà, lòng bàn hướng vào nhau. Chân duỗi thẳng và chạm đất bằng phần mũi chân.
• Bước 2: Giữ thẳng bắp tay. Từ từ cuốn tạ lên trên, cơ bắp tay trước siết thật chặt.
• Bước 3: Hạ dần tạ xuống và đưa trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác trên.

9. Bài tập push up position curl

Cách thực hiện bài tập này gần giống với bài chống đẩy nhưng với sự hỗ trợ của 2 quả tạ tay 5kg sẽ giúp đạt được hiệu quả tập luyện cao hơn.

• Bước 1: Hai tay cầm chắc 2 quả tạ và bắt đầu với tư thế chống đẩy, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Tay trái cầm chắc tạ và chống sàn. Tay phải từ từ nâng tạ lên cao khỏi mặt sàn về phía vai phải cho đến khi cẳng tay song song với sàn nhà thì dừng lại.
• Bước 3: Từ từ hạ tay phải xuống, đưa trở lại vị trí ban đầu. Đổi bên tay và lặp lại các động tác như trên.

10. Bài tập one arm dumbbell swing

Bài tập sử dụng tạ tay 5kg này tác động chủ yếu đến cơ vai, cơ lưng dưới, cơ mông và cơ đùi. Thường xuyên tập luyện sẽ giúp xây dựng và phát triển hiệu quả phần cơ bắp ở vùng thân dưới.

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn so với vai. Tay phải cầm chắc quả tạ tay 5kg và đặt nó ở vị trí giữa 2 chân. Tay phải thả lỏng dọc theo thân mình, mắt nhìn về phía trước.
• Bước 2: Đẩy hông ra sau, hơi cong đầu gối lại và hạ thấp cơ thể xuống. Sau đó, duỗi thẳng chân và nâng người lên đồng thời thực hiện đánh tay cầm tạ về phía trước theo hướng lên trên cao.
• Bước 3: Đẩy tay phải cầm tạ về đằng sau và hướng xuống dưới. Lặp lại các động tác trên cho đến khi đủ số lượt yêu cầu.
• Bước 4: Đổi bên tay và tiếp tục thực hiện lặp lại các bước trên.

11. Bài tập dumbbell hollow body hold

Dumbbell hollow body hold là một trong những bài tập tạ tay 5kg đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tập luyện vô cùng tuyệt vời. Nó giúp đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ phát triển các khối cơ bắp nhanh chóng chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện.

• Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn/thảm tập, hai chân khép sát vào nhau. Hai tay cầm chắc 2 quả tạ và đặt ở ngay cạnh đùi, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 2: Từ từ nhấc cả 2 chân lên khỏi mặt sàn đồng thời hai cánh tay cũng vươn lên cao qua đầu, đầu và cổ cũng nhấc lên cao sao cho cơ thể tạo thành một hình vòng cung. Giữ yên tư thế này trong khoảng vài giây.
• Bước 3: Hạ tay và chân xuống, đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại các động tác trên cho đến khi hoàn thành bài tập.

12. Bài tập dumbbell bench press

Đây là một trong những cách tập tạ tay 5kg tại nhà giúp phát triển và làm săn chắc cơ ngực hiệu quả.

• Bước 1: Nằm ngửa người trên 1 chiếc ghế tập phẳng, hai chân đặt vững chắc dưới sàn. Hai tay cầm chắc 2 quả tạ đơn và đặt ở phía trên đùi, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Sử dụng lực ở đùi để nâng lần lượt 2 tạ lên hai bên ngực. Hai cổ tay xoay nhanh để lòng bàn tay hướng về phía trước, bắp tay vuông góc với cánh tay.
• Bước 3: Dùng toàn bộ lực của cơ ngực để đẩy tạ lên cao cho đến khi 2 cánh tay duỗi thẳng ra, cơ ngực căng ra và giữ yên tư thế này trong 2 – 3 giây
• Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống và đưa trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ các bước tập trên.

13. Bài tập dumbbell pullover

Dumbbell pullover là bài tập tuyệt vời giúp phát triển cơ vai, cơ tay, cơ ngực và cơ lưng xô. Khi thực hiện bài tập này thì ngoài 1 quả tạ tay 5kg chúng ta còn cần chuẩn bị thêm 1 chiếc ghế tập tạ phẳng.

• Bước 1: Nằm thẳng người trên ghế tập, đặt hai chân vững chắc và vuông góc với sàn nhà. Hai tay cầm chắc vào một đầu thanh cầm của tạ tay, để tạ lên trước ngực.
• Bước 2: Từ từ nâng tạ lên cao và đưa ra phía sau đầu. Hạ tạ xuống cho đến khi cảm thấy cơ lưng và cơ ngực căng hết ra.
• Bước 3: Nâng tạ lên và đưa trở lại vị trí ban đầu.

14. Bài tập dumbbell side bend

Bài tập này gây tác động đến phần cơ liên sườn, giúp đánh tan mỡ thừa ở 2 bên hông và mang đến cho người tập vùng cơ bụng 6 múi săn chắc, khỏe mạnh.

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Tay phải cầm tạ tay 5kg, lòng bàn tay hướng về phía thân mình. Tay trái đặt ở bên hông. Lưng giữ thẳng và mắt nhìn về phía trước.
• Bước 2: Gồng cơ liên sườn bên trái lại đồng thời uốn cong người về phía bên phải sao cho càng căng càng tốt và giữ yên trong vài giây. Sau đó, đưa cơ thể về lại vị trí cũ và lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
• Bước 3: Đổi bên tay cầm tạ và thực hiện lại các bước trên cho đến khi hoàn thành bài tập.

15. Bài tập one arm dumbbell row

Các động tác trong bài tập một tay chèo tạ đơn này sẽ tác động lên các phần cơ vai, cơ lưng giữa, cơ tay trước giúp chúng trở nên săn chắc và không còn mỡ thừa. Đặc biệt nó sẽ giúp bạn có được một tấm lưng khỏe mạnh và dày rộng hơn. Cần chuẩn bị một tạ tay 5kg và một chiếc ghế tập bằng phẳng khi thực hiện bài tập này.

• Bước 1: Tay trái chống thẳng lên trên phía đầu ghế, đặt chân trái lên phía sau ghế tập sao cho lưng song song với sàn nhà. Tay phải cầm chắc tạ, lòng bàn tay hướng về phía thân mình, mắt nhìn thẳng phía trước.
• Bước 2: Giữ bắp tay cố định và từ từ kéo tạ lên cao cho đến khi gần sát ngực thì dừng lại, lưng giữ thẳng. Hạ tạ xuống và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, lặp lại động tác kéo tạ cho đến khi hoàn thành số lượt theo yêu cầu.
• Bước 3: Đổi bên tay và chân rồi tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác trên.

Những lưu ý quan trọng khi tập tạ tay 5kg tại nhà hiệu quả

Để việc tập tạ tay 5kg tại nhà đạt hiệu quả cao thì chúng ta cần lưu ý một số vấn đề sau:

Tuyệt đối không được quên khởi động làm nóng cơ thể trước khi thực hiện các bài tập tạ tay. Việc này sẽ giúp làm giãn cơ xương khớp và hạn chế chấn thương xảy ra trong quá trình tập luyện.

Mỗi bài tập khác nhau thì cách cầm tạ tay cũng có những sự khác biệt vì thế bạn cần cầm tạ đúng cách để việc tập luyện đạt được hiệu quả cao đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương.

Nên lựa chọn những loại tạ tay 5kg có thanh cầm vừa tay.

Cần chú ý đến nhịp thở của bản thân trong quá trình tập luyện vì nó sẽ giúp bạn cảm nhận sự thay đổi của các khối cơ trong cơ thể một cách rõ ràng và chính xác. Đây là một trong những yếu tố quan trọng quyết định sự thành công cho bài tập.

Khi mới tập luyện các bài tập tạ tay chúng ta nên nhờ các huấn luyện viên hay những người tập có kinh nghiệm chỉ bảo và điều chỉnh giúp để đảm bảo thực hiện đúng động tác và kỹ thuật trong mỗi bài tập.

Cần kết hợp cùng chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh, khoa học như thế mới mang lại hiệu quả lâu dài, bền vững cho quá trình tập luyện cũng như đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bản thân.

Đơn vị mua tạ tay 5kg uy tín, giá tốt trên thị trường

Nếu bạn đang tìm kiếm đơn vị bán tạ tay 5kg uy tín, giá tốt thì Thiên Trường chính là địa chỉ tin cậy bạn có thể tham khảo và lựa chọn. Với hơn 15 năm kinh nghiệm trong ngành thể thao, đơn vị đã khẳng định được vị thế của mình trong thị trường, đem lại nhiều sản phẩm chất lượng cao, giá thành cạnh tranh nhất.

Các sản phẩm tại đơn vị có thể kể đến ngoài tạ tay – tạ đơn như: Dụng cụ bóng bàn, dụng cụ võ thuật, thiết bị dạy học,…. với nhiều phân khúc khác nhau, đáp ứng được nhiều nhu cầu khách hàng.

Đơn vị có chính sách bảo hành rõ ràng, minh bạch đảm bảo đáp ứng đầy đủ quyền lợi của khách hàng, đem lại cho khách hàng những trải nghiệm tốt nhất khi đến với Thiên Trường. Đội ngũ tư vấn của đơn vị nhiệt tình, có nhiều kinh nghiệm tư vấn cho khách hàng những sản phẩm phù hợp nhất với nhu cầu và tài chính.

Bạn có thể mua hàng online tại cửa hàng hoặc mua hàng đến trực tiếp tại cửa hàng:

• 208B Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân, Hà Nội. (SĐT: 02435667337)
• 34 đường số 2, Phường 11, Quận 6, TPHCM. (SĐT: 02862901232)
• 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê, Đà Nẵng. (SĐT: 0944086000)
• 522 Trần Hưng Đạo, Phường Lộc Vượng, Tp. Nam Định. (SĐT: 0987883956)
• 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân, Tp Hải Phòng. (SĐT: 0968887488)

Hoặc mua hàng online tại các kênh như:

• Facebook: Thể Thao Thiên Trường – Chính Hãng.
• Youtube: Thiên Trường Sport.
• Tiktok: Thể Thao Thiên Trường.

Tập tạ tay 5kg tại nhà là cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp một cách linh hoạt và thuận tiện. Không cần phải ra phòng tập, bạn có thể tập tạ tay 5kg tại nhà và đạt được những kết quả đáng kinh ngạc. Còn bây giờ, hãy đến ngay cửa hàng của chúng tôi hôm nay để chọn mua được tạ tay ưng ý nhé.