Tập cơ bụng, tập thể hình như thế nào với con lăn tập bụng để đạt hiệu quả cao nhất là câu hỏi được rất nhiều người dùng quan tâm. Hôm nay, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn sử dụng con lăn tập bụng đúng cách, chuẩn để đạt hiệu quả cao nhất trong mọi bài tập.
1. Tập bụng với con lăn có hiệu quả không?
Tập bụng với con lăn là một phương pháp đơn giản nhưng lại cực kỳ hiệu quả, giúp giảm mỡ bụng và xây dựng cơ bụng 6 múi. Các động tác đẩy và kéo người trong bài tập với con lăn có tác động rất nhiều đến phần cơ bụng và đốt cháy calo nhanh chóng.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng, tập với con lăn sẽ tác động đến phần cơ bắp trọng tâm nhiều hơn 20% so với các bài tập khác. Ngoài ra, tập với con lăn đúng cách còn có tác dụng giúp tránh suy giảm tĩnh mạch và thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn.
.jpg "Tập bụng với con lăn")
Tập bụng với con lăn giúp tạo cơ bụng 6 múi săn chắc
2. 5 cách tập cùng con lăn tập bụng đơn giản và hiệu quả nhất
Sau đây là tổng hợp một số bài tập với con lăn tập bụng cơ bản mà bạn có thể tham khảo:
2.1. Tập lăn bụng cơ bản
Đây là bài tập bụng với con lăn đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện, không chỉ giúp săn chắc cơ bụng, mà còn giảm đau lưng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi quỳ xuống, hai tay nắm vào tay cầm của con lăn.
Bước 2: Từ từ đẩy con lăn về phía trước, đảm bảo lưng và chân luôn theo một đường thẳng. Chú ý siết chặt cơ bụng trong quá trình đẩy.
Bước 3: Khi con lăn đã được đưa xa nhất có thể, bạn giữ khoảng 10 giây rồi thu con lăn về.
Bước 4: Lặp lại 10 - 15 lần các động tác trên, trong 3 hiệp.
Động tác tập bụng với con lăn cơ bản
2.2. Plank với con lăn
Tập Plank với con lăn là một biến thể nâng cao của Plank cơ bản, đòi hỏi người tập phải giữ thăng bằng cơ thể tốt. Bài tập này tác động đến hầu hết các nhóm cơ, làm giảm mỡ thừa và săn chắc cơ bắp.
Bước 1: Nằm úp xuống sàn, 2 tay nắm vào tay cầm trên con lăn và chống người lên.
Bước 2: Duỗi thẳng cả người ra, khép 2 chân lại và chống mũi chân lên cao sao cho lưng, mông và chân tạo thành đường thẳng.
Bước 3: Siết cơ bụng, giữ người ở tư thế này khoảng 30 - 60 giây. Chú ý, giữ người thẳng và hít thở đều.
Bước 4: Nghỉ 20 giây rồi lặp lại các động tác trên 10 lần/set.
Tập Plank với con lăn
2.3. Tập gập bụng thẳng chân với con lăn
Bước 1: Nằm úp người xuống sàn, tay nắm vào thanh cầm trên con lăn, và chống người lên. Duối người, khép hai chân lại, chống bằng mũi chân.
Bước 2: Thực hiện động tác duỗi tay để đẩy con lăn về trước, hạ thấp trọng tâm đến khi ngực gần chạm xuống sàn.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng rồi từ từ kéo con lăn về gần phía người, nhổm mông lên cao để có thể kéo sâu hơn.
Bước 4: Lặp lại các động tác kéo và đẩy con lăn từ 10 - 20 lần.
.jpg "Tập gập bụng thẳng chân với con lăn")
Tập gập bụng thẳng chân với con lăn
2.4. Tập với con lăn và dây kháng lực
Với bài tập này, bạn nên sử dụng con lăn 4 bánh sẽ dễ thực hiện hơn. Còn lại, các động tác khá giống với tập lăn bụng cơ bản.
Bước 1: Cố định một đầu dây kháng lực vào con lăn và đầu còn lại móc vào lòng bàn chân.
Bước 2: Quỳ gối và tay nắm vào thanh cầm con lăn, lững giữ thẳng.
Bước 3: Từ từ đẩy con lăn về trước, duỗi lưng và ngả người xuống để cảm nhận lực căng của dây kháng lực.
Bước 4: Khi con lăn đẩy ra xa cơ thể nhất thì bạn dừng lại, siết cơ bụng và kéo con lăn về lại tư thế chuẩn bị.
Bước 5: Lặp lại 15 - 20 lần.
.jpg "Tập bụng với con lăn và dây kháng lực")
Tập bụng với con lăn và dây kháng lực
2.5. Lăn con lăn bằng 1 tay
Đây là bài tập có độ khó cao nhưng lại đem lại cho bạn cơ bụng 6 múi đẹp mắt và thân hình chắc khỏe rất nhanh. Động tác của bài tập này có sự kết hợp hít đất và lăn con lăn.
Bước 1: Nằm úp người xuống sàn, một tay cầm vào thanh cần con lăn.
Bước 2: Hai chân mở rộng hơn vai và chống người lên bằng 1 tay, tay còn lại đưa ra phía sau lưng.
Bước 3: Từ từ đẩy con lăn về trước rồi kéo trở lại, hít thở đều.
Bước 4: Lặp lại động tác trên 7 - 10 lần/set.
Tập lăn con lăn bằng 1 tay
>> Tham khảo thêm: 7 bài tập giảm mỡ bụng với con lăn hiệu quả nhất
3. Lưu ý khi sử dụng con lăn tập bụng
Khi sử dụng con lăn tập bụng, ngoài đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật, bạn phải ghi nhớ thêm lưu ý sau đây để phòng tránh chấn thương:
- Tập với con lăn trên một bề mặt chống trượt tốt để việc tập luyện diễn ra thuận lợi và hạn chế rủi ro chấn thương.
- Nắm vào tay cầm con lăn một cách thoải mái, không nên nắm quá chặt vì có thể vô tình làm ảnh hưởng không tốt để cổ và vai khi thực hiện bài tập.
- Thực hiện động tác đẩy và kéo con lăn từ từ để tăng hiệu quả giảm mỡ và đốt calo.
- Đảm bảo lưng và hông phải tạo thành một đường thẳng trong khi tập bụng với con lăn.
- Điều tiết nhịp thở, hít vào khi đẩy con lăn và thở ra khi kéo con lăn trở lại.
- Bài tập cơ bụng với con lăn không nên thực hiện nếu bạn đang bị đau lưng sau, đau vai hay bị thoát vị.
- Để đa dạng bài tập ở mức cao nhất thì bạn có thể thực hiện động tác bằng cách chuyển động con lăn sang cạnh theo hướng chéo thay vì thẳng ra phía trước.
- Khi tập cần đảm bảo nhịp thở đúng và không được để thân chạm xuống mặt đất.
Nên sử dụng con lăn trên bề mặt chống trơn trượt tốt
Lời kết
Trên đây là hướng dẫn sử dụng con lăn tập bụng chi tiết và đầy đủ nhất mà bạn có thể tham khảo. Hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tối ưu trong các bài tập với con lăn. Đừng quên liên hệ Thiên Trường Sport 0968650686 nếu bạn đang cần mua máy tập cơ bụng chất lượng cao.
Đọc thêm ▾
