Calo là gì? Đây là khái niệm quan trọng trong dinh dưỡng và quản lý cân nặng. Hiểu đúng về calo, cách tính calo tiêu thụ trong một ngày và phương pháp kiểm soát lượng calo khoa học. Bài viết dưới đây của Thể Thao Thiên Trường sẽ giúp bạn đọc hiểu và điều chỉnh lượng calo trong ngày phù hợp với mục tiêu sức khỏe và vóc dáng hiệu quả. Theo dõi bài viết ngay sau đây.
Calo là gì?
Calo (Calories) là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể nhận được từ thực phẩm và tiêu hao qua các hoạt động hằng ngày. Hiểu một cách đơn giản, calo là “nhiên liệu” giúp cơ thể duy trì sự sống, vận động, học tập và làm việc hiệu quả.
Khi nạp vào nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu hao, bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, nếu tiêu hao nhiều hơn mức nạp vào, cân nặng sẽ giảm. Do đó, calo chính là yếu tố cốt lõi trong việc kiểm soát cân nặng.

Phân loại calo
Calo có thể được phân loại theo hai cách phổ biến: dựa trên nguồn gốc dinh dưỡng và dựa trên giá trị sử dụng.
Phân loại calo theo nguồn dinh dưỡng
- Calo từ Carbohydrate: 1g carb cung cấp khoảng 4 calo. Đây là nguồn năng lượng chính giúp cơ thể hoạt động, đặc biệt là não bộ và hệ thần kinh.
- Calo từ Protein: 1g protein cung cấp khoảng 4 calo. Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, đồng thời hỗ trợ các hoạt động trao đổi chất.
- Calo từ Chất béo: 1g chất béo cung cấp khoảng 9 calo – cao nhất trong các dưỡng chất. Đây là nguồn dự trữ năng lượng quan trọng cho cơ thể.
- Calo từ Rượu (Alcohol): 1g rượu cung cấp khoảng 7 calo, nhưng hầu như không có giá trị dinh dưỡng, dễ dẫn đến “calo rỗng”.

Phân loại calo theo giá trị dinh dưỡng
- Calo tốt (Nutrient-dense calories): đến từ các thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, thịt nạc, cá, các loại hạt. Vừa cung cấp năng lượng, vừa bổ sung vitamin, khoáng chất, chất xơ.

- Calo rỗng (Empty calories): đến từ đồ ngọt, nước ngọt có gas, đồ chiên rán, rượu bia. Chúng cung cấp năng lượng nhanh nhưng ít hoặc không có dưỡng chất.

Vai trò của calo đối với cơ thể
Cung cấp năng lượng để duy trì sự sống (hô hấp, tuần hoàn, hoạt động trí não).
Giúp cơ thể vận động, học tập, làm việc hiệu quả.
Hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp.
Ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng – nạp nhiều hơn tiêu hao → tăng cân, ngược lại → giảm cân.
Cách tính calo tiêu thụ trong một ngày
Công thức tính tổng calo tiêu hao trong ngày TDEE (Total Daily Energy Expenditure):
TDEE = BMR x R
BMR (chỉ số trao đổi chất cơ bản để duy trì sự sống):
- Đối với nữ: BMR = 10 x Cân nặng (kg) + 6.25 x Chiều cao (cm) – 5 x Tuổi (năm) – 161
- Đối với nam: BMR = 10 x Cân nặng (kg) + 6.25 x Chiều cao (cm) – 5 x Tuổi (năm) + 5
R (Hệ số vận động):
- Ít hoặc không vận động: × 1.2
- Vận động nhẹ (1 – 3 buổi/tuần): × 1.375
- Vận động vừa (3 – 5 buổi/tuần): × 1.55
- Vận động nhiều (6 – 7 buổi/tuần): × 1.725
- Vận động nặng (lao động chân tay, tập 2 lần/ngày): × 1.9
Ví dụ: Nữ, 25 tuổi, 160cm, 55kg, vận động vừa phải => TDEE = (10 x 55 + 6.25 x 160 – 5 x 25 – 161) x 1.55 ≈ 1900 kcal/ngày.
Cách kiểm soát lượng calo hiệu quả
Thâm hụt calo
Thâm hut calo dựa trên nguyên tắc calo in < calo in (ăn ít hơn mức TDEE) sẽ giúp bạn giảm cân.
Theo các chuyên gia khuyến cao. Mức thâm hụt calo an toàn từ 300 – 500 kcal/ngày. Nếu thâm hụt quá nhiều, cơ thể dễ mệt mỏi, mất cơ bắp và rối loạn chuyển hóa.

Thực phẩm
- Ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo rỗng: rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá, trứng…
- Hạn chế nước ngọt, đồ ăn nhanh, bánh kẹo, đồ chiên rán.

Hoạt động thể chất
- Kết hợp tập cardio (chạy bộ, đạp xe, bơi lội) và kháng lực (tạ, bodyweight) để tăng tiêu hao năng lượng.
- Duy trì vận động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang, dọn dẹp nhà cửa cũng giúp tăng mức calo đốt cháy.
Gợi ý một số Dụng cụ tập thể hình tại nhà chất lượng, giá tốt, hỗ trợ quá trình tập luyện an toàn và hiệu quả:
- Giàn tạ đa năng: HQ-600S, HQ-708
- Xe đạp tập thể dục: Tokado TK68, Orbitrak 2085
- Máy chạy bộ điện: Sakura S33, Oreni RE-7

Câu hỏi thường gặp về calo:
Ăn ít calo có giúp giảm cân nhanh không?
Không nên ăn quá ít calo (<1200 kcal/ngày với nữ, <1500 kcal/ngày với nam) dễ gây mệt mỏi, mất cơ, rối loạn chuyển hóa ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Đốt cháy calo nhanh nhất bằng cách nào?
Cardio cường độ cao (HIIT) và các bài tập tạ toàn thân giúp tiêu hao nhiều calo nhất. Xây dựng lịch tập phù hợp với thời gian và thể lực của bạn để tập luyện hiệu quả và an toàn.
Tính calo trong thực phẩm như thế nào?
Bạn có thể đọc lượng calo thực phẩm trên nhãn dinh dưỡng hoặc tra cứu trong các ứng dụng theo dõi calo, trang tra cứu thông tin.
Calo nạp vào và calo tiêu hao – yếu tố nào quan trọng hơn?
Cả hai yếu tố đều quan trọng đối với sức khỏe vẻ vóc dáng cơ thể. Nếu bạn muốn giữ cân, bạn cần cân bằng giữa nạp vào và tiêu hao. Giảm cân lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao và làm ngược lại nếu cần tăng cân.
Bài viết trên của Thể Thao Thiên Trường đã giúp bạn đọc tìm hiểu rõ Calo là gì, cách phân loại calo và vai trò của chúng với cơ thể. Việc tính toán TDEE và kiểm soát lượng calo nạp vào sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống, tập luyện khoa học, đạt được mục tiêu về cân nặng và sức khỏe.
Bên cạnh dinh dưỡng, việc tập luyện vận động là yếu tố không thể thiếu giúp bạn cải thiện sức khỏe và vóc dáng hiệu quả. Để hỗ trợ việc tập luyện tối ưu, an toàn và nhanh chóng, mời bạn đọc tham khảo thêm các loại Dụng cụ thể dục thể hình được Thiên Trường phân phối chính hãng trên toàn quốc. Liên hệ hotline 0968 650 686 nhận tư vấn sản phẩm và hỗ trợ mua hàng giá tốt.
Thông tin liên hệ:
– Fanpage: Thể Thao Thiên Trường – Chính Hãng
– Youtube: Thiên Trường Sport
– Tiktok: Thể Thao Thiên Trường