Trong thể hình, Calves là 1 nhóm cơ trên cơ thể, được nhiều Gymer chăm chút tập luyện. Vậy bạn đã biết, Calves là gì và bí quyết tập nó như thế nào chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu kỹ về nhóm cơ Calves này qua chủ đề bài viết dưới đây bạn nhé !
Theo chuyên gia thể hình, Calves là một nhóm cơ nằm trên cơ thể con người và có vai trò quan trọng để xây dựng cơ thể khỏe mạnh, thân hình cường tráng. Mặc dù vậy, có khá nhiều Gymer khi mới tham gia tập thể hình thì lại không biết Calves là gì? và làm thế nào để giúp phát triển nhóm cơ này hiệu quả nhất? Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về nhóm cơ Calves và đồng thời chia sẻ bí quyết tập luyện tốt nhất cho nhóm cơ Calves này. Mọi người cùng tham khảo nhé !
Calves là gì?
Calves dịch ra Tiếng Việt có nghĩa là "cơ bắp chân" và đây là một nhóm cơ nằm ở phần thân dưới, được vận động rất nhiều trong các hoạt động thường ngày. Calves khỏe mạnh sẽ giúp cơ thể tăng sức mạnh và tăng khả năng đứng vững khi nâng tạ hoặc đi lại. Calves chính là nhóm cơ lớn đóng vai trò quan trọng, để hỗ trợ các nhóm cơ khác có thể phát triển và tăng cường sức mạnh.
Nhóm cơ Calves
Calves là cơ bắp nằm ở phía sau cẳng chân hay còn được gọi là bắp chuối. Nhiệm vụ của cơ bắp chân này là giữ thẳng người, tạo sự thăng bằng cho cơ thể đứng vững, hỗ trợ các nhóm cơ khác có thể tập luyện để phát triển khỏe mạnh. Nhóm cơ bắp chân này còn có tác dụng giúp bàn chân có thể duỗi ra để tạo lực di chuyển.
Cách để phát triển bắp chân tốt nhất.
Cơ bắp chân là nhóm cơ chính và được tất cả các Gymer chú trọng tập luyện khi tham gia tập thể hình. Hầu hết các Gymer nam đều ao ước sở hữu cho mình cơ bắp chân săn chắn, to vạm vỡ, để cân đối và hài hòa với thân hình to khỏe. Theo các huấn luyện viên thể hình, để cơ bắp chân phát triển tối đa thì các anh em Gymer có thể áp dụng cho mình một số bí quyết sau:
1. Tập Gym với tạ nặng và tuần suất cao.
Bí quyết để Calves phát triển hiệu quả và có kích cỡ tối đa đó là các bạn Gymer cần phát triển cơ ở cả phần Soleus và Gastrocnemius (được gọi tắt là Gastro). Theo phân tích khoa học, Soleus được cấu tạo phần lớn từ các sợi cơ co rút chậm, để phát triển phần cơ này thì bạn cần tập luyện với cường độ cao. Soleus là phần cơ nhỏ, nhưng nó lại đóng vai trò rất lớn đối với độ to của bắp chân. Soleus là bệ đỡ đẩy phần Gastro ra ngoài. Chính vì thế, để cả 2 phần cơ này cùng phát triển, giúp phần bắp chuối to tối đa thì các Gymer cần áp dụng các bài tập Gym có trọng lượng tạ nặng và có tần suất tập luyện cao.
2. Ưu tiên tập bắp chuối trước.
Khi bắt đầu buổi tập thể hình, bạn nên thực hiện các bài tập bắp chuối trước tiên. Nếu bạn muốn Calves phát triển to khỏe, săn chắc tối đa thì cần tập trung tập nhóm cơ này đầu tiên. Nhiều người thường để các bài tập bắp chân tập luyện vào cuối buổi, nhưng không biết rằng cuối buổi, cơ thể đã rệu rạo, không còn đủ sức lực để tập nặng và tăng tần suất tập luyện cho nhóm cơ này.
Cách tập cho Calves
3. Tập trung các bài tập đứng nhón chân.
Để nhanh chóng thấy được kết quả tập luyện cho nhóm cơ Calves, bạn nên áp dụng các bài tập đứng nhún chân, đi bộ nhún chân thay vì ngồi nhún chân với máy tập. Tập luyện các bài tập này, bạn sẽ vô cùng bất ngờ với kết quả dành cho bắp chân của mình.
Các bài tập cho Calves hiệu quả nhất.
Như vậy, bạn đã biết Calves là gì, đồng thời nắm rõ bí quyết tập cho nhóm cơ Calves để có thể sở hữu cho mình bắp chân to và rắn chắc rồi đúng không? Thực tế, trong thể hình có rất nhiều các bài tập giúp tăng cơ bắp chân và ở phần tiếp theo này, Thiên Trường sẽ giới thiệu với bạn một số bài tập bắp chân đơn giản nhưng đem lại kết quả cao, có thể tập luyện tại nhà. Các bạn có thể tham khảo và bổ sung vào lịch tập Gym của mình để phát triển bắp chân tốt hơn nhé !
1. Bài tập Calf Raises.
Calf Raises là bài tập bắp chân đơn giản nhất cho Gymer và không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ tập luyện nào cả. Bài tập này giúp tiêu hao mỡ thừa ở vùng bắp chân và đồng thời tăng cơ cho khu vực này. Các bước thực hiện bài tập bắp chân này như sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, 2 chân chụm lại và vươn 2 tay lên cao. Nếu mới tập thì có thể để tay vào 1 vật gì đó để giúp giữ cân bằng cho cơ thể.
- Từ từ nhón chân lên hết cỡ, giữ đầu gối thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng vài giây và sau đó hạ xuống, lặp lại động tác này nhiều lần. Để tăng độ khó và mang lại kết quả tốt hơn khi đã tập quen thì 2 bên tay bạn có thể cầm 2 quả tạ đơn.
Bài tập Calf Raises
2. Bài tập Dumbbell Seated Calf Raise.
Dumbbell Seated Calf Raise là bài tập cơ bắp chân rất đơn giản, động tác dễ thực hiện và bạn có thể tập luyện tại nhà hay bất kỳ nơi đâu. Với bài tập này, bạn cần dùng đến 2 dụng cụ tập Gym đó là một chiếc ghế tập tạ và 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện bài tập bắp chân này như sau:
- Bắt đầu bài tập trong tư thế ngồi lên ghế, lưng giữ thẳng, 2 bàn chân đặt xuống sàn, 2 đầu gối khép lại và cầm 2 quả tạ đơn đặt lên 2 đùi, gần với gối.
- Giữ nguyên vị trí mũi chân, nhấc gót chân lên cao nhất có thể trong khi thở ra và siết cơ đùi. Giữ vị trí siết cơ 1 giây.
- Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu và hít vào khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Seated Calf Raise
3. Bài tập Barbell Seated Calf Raise.
Barbell Seated Calf Raise có cách tập gần như Dumbbell Seated Calf Raise nhưng thay vì sử dụng 2 quả tạ đơn thì bài tập này dùng đến đòn tạ. Đây là bài tập bắp chân vô cùng hiệu quả và hầu hết Gymer đều áp dụng nó để tập cho bắp chân của mình. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lên trên chiếc ghế tập, đặt 2 mũi chân lên một chiếc bục đặt ở phía trước ghế, khép 2 chân lại và đặt thanh tạ đòn lên trên phần đùi.
- Nâng gót chân lên càng cao càng tốt trong khi siết cơ cẳng chân sau và thở ra.
- Dừng lại một giây ở vị trí trên cùng rồi từ xuống trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Barbell Seated Calf Raise
Kết luận.
Với bài viết trên đây của Thiên Trường Sport, các bạn đã hiểu cụ thể Calves là gì và cách tập luyện để phát triển cơ bắp chân rồi đúng không nào? Như vậy, chúng ta có thể thấy rằng Calves là một trong những nhóm cơ chính, đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình tập thể hình. Chính vì thế, các Gymer cần chú trọng tập luyện Calves để giúp cơ thể phát triển toàn diện nhất. Bài viết chia sẻ về cơ bắp chân của Thiên Trường đến đây là kết thúc, xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết và xin hẹn gặp các bạn ở các chủ đề tiếp theo !
Đọc thêm ▾
