[Tư vấn] Có nên tập tay trước và tay sau cùng 1 buổi không?

Bạn đang đắn đo liệu có nên tập tay trước và tay sau trong cùng một buổi tập hay không? Bài viết này của Thiên Trường Sport sẽ giúp bạn hiểu rõ về việc tập luyện cả tay trước và tay sau. Đồng thời, chia sẻ những lợi ích và phương pháp tập luyện cơ tay để đạt hiệu quả tốt trong thời gian ngắn nhất. 

1. Tìm hiểu về nhóm cơ tay trước, cơ tay sau

Trước khi thực hiện những bài tập tay thì chúng ta cần phải biết rõ về cấu tạo của các nhóm cơ tay trước và cơ tay sau:

- Cơ tay trước (biceps): 

Tay trước bao gồm 2 nhóm cơ chính đó là:

• Cơ biceps brachii: được cấu tạo từ 2 phần cơ nhỏ là cơ long head và cơ short head.

• Cơ brachialis.

2 nhóm cơ này có vị trí ở mặt trước của cánh tay và kéo dài từ xương bả vai đến xương quay ở cẳng tay (nằm gần khớp khuỷu tay). Nhóm cơ tay trước giúp chúng ta có thể thực hiện các động tác gập hay xoay ngửa cẳng tay dễ dàng. 

- Cơ tay sau (triceps): 

Cấu tạo của cơ tay sau gồm 3 sợi cơ lớn:

• Long head: đây là cơ nằm ngay sát cơ thể.

• Lateral head: có vị trí nằm ở bên ngoài.

• Medial head: nằm ở giữa.

Cơ tay sau có thể được xem là nhóm cơ lớn nhất và khỏe nhất của cánh tay. Những nhóm cơ này giúp chúng ta có thể duỗi thẳng tay hay mở rộng khuỷu tay ra. 

Tập cơ tay đúng cách giúp phát triển cơ bắp hiệu quả 

2. Ưu, nhược điểm khi tập tay trước và tay sau cùng 1 buổi

- Ưu điểm: 

• Thúc đẩy quá trình vận chuyển máu đến các tế bào qua đó làm tăng lưu lượng máu đến các nhóm cơ tay trước và tay sau. Việc này giúp các khối cơ có thể hấp thụ được nhiều dưỡng chất và phát triển tốt hơn.

• Tập tay trước và tay sau trong 1 buổi giúp máu lưu thông tốt hơn, tay sẽ ấm dần lên từ đó giảm bớt sức ép lên các khớp khuỷu tay và khiến chúng ta không còn cảm thấy căng cứng và nhức mỏi. 

• Khi tập luyện tay trước và tay sau cùng 1 lúc với thiết bị thể dục sẽ khiến các nhóm cơ đối kháng cùng tham gia hoạt động để kéo căng. Việc này sẽ giúp gia tăng sức mạnh cho tay.

• Giúp cơ thể được nghỉ ngơi nhiều hơn và giảm bớt mệt mỏi khi chuyển đổi tập luyện giữa các nhóm cơ.

- Nhược điểm: 

• Không thể tập tay trước và tay sau trong cùng 1 buổi nếu bạn đang tập luyện những động tác tách giống như động tác đẩy/kéo, bật/chụm.

• Dễ xảy ra tình trạng tập luyện cánh tay quá mức. Sau đó, trong những buổi tập khác chúng lại sẽ hoạt động như nhóm cơ phụ cho những set tập nặng hơn.

• Những buổi tập chuyên biệt và dành riêng cho từng bộ phận cơ thể thường chỉ thích hợp đối với những người đang trong giai đoạn tập luyện và phát triển hình thể từ trung đến cao cấp. Với những người mới bắt đầu thì nên tập trung vào những bài tập toàn thân, chống đẩy/kéo hoặc chia ra tập những bài tập trên/dưới.

Tập cơ tay với thanh tạ đòn 

3. Có nên tập tay trước và tay sau cùng 1 buổi không?

Vậy có nên tập tay trước và tay sau cùng 1 buổi? Như chúng ta đã biết  cấu tạo của 2 nhóm cơ tay trước và cơ tay sau hoàn toàn độc lập và không liên quan quá nhiều đến nhau vì thế người tập có thể tập chúng trong cùng 1 buổi tập nếu muốn. 

Bên cạnh đó, các nhóm cơ tay trước và tay sau tương đối nhỏ nên chúng chỉ được xem như những nhóm cơ phụ, chủ yếu tham gia trong những chuyển động tổng hợp đa khớp của phần trên cơ thể. Việc có nên tập tay trước và tay sau trong cùng 1 ngày hay không còn phụ thuộc vào tình hình sức khỏe, thể chất, thời gian vận động… và cả việc bạn phân chia tập luyện các bộ phận cơ thể như thế nào, cảm thấy điều này có giúp tăng hiệu quả rèn luyện hay không. Cần có cái nhìn tổng thể, đánh giá rõ ràng ưu - nhược điểm trước khi quyết định có nên thực hiện hay không.

Nếu bạn muốn tập tay trước - tay sau trong cùng 1 buổi thì không được tập xen kẽ giữa tay trước - tay sau. Nên thực hiện hết những bài tập tay trước xong rồi mới được tiếp tục tập các bài tập dành cho tay sau, việc này tránh làm cho các nhóm cơ bị kích thích dẫn đến gián đoạn trong quá trình tập luyện gây ảnh hưởng không tốt đến hiệu quả.

Có thể tập xen kẽ cơ tay trước và tay sau trong cùng một buổi 

>> Xem thêm: Cách tập cơ tay tại nhà không cần tạ cho nam hiệu quả nhất 

4. Gợi ý bài tập thể hình luyện nhóm cơ tay trước, tay sau

Để tập cho nhóm cơ tay trước hoặc tay sau, bạn có thể tham khảo một số bài tập sau đây: 

4.1. Bài tập nhóm cơ tay trước

Bài tập overhead cable curl

- Bước 1: Lựa chọn mức tạ trên giàn tập tạ cho phù hợp với sức lực của bản thân, mức tạ của 2 bên phải cân bằng với nhau. Điều chỉnh ròng rọc để nó cao hơn vai.

- Bước 2: Đứng thẳng người ở giữa 2 ròng rọc của máy kéo cáp. Hai tay dang rộng sang 2 bên sao cho song song với sàn nhà và cầm chắc lấy tay kéo của máy, lòng bàn tay hướng lên trên. Hai chân mở rộng ngang bằng vai.

- Bước 3: Từ từ kéo mạnh tay cầm của máy lại cho đến khi cánh tay gần chạm vào bắp tay.

- Bước 4: Thả lỏng và mở rộng cánh tay ra, đưa nó về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác trên.

Bài tập overhead cable curl

Bài tập standing barbell curl

- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng ngang bằng vai. Hai tay duỗi thẳng và cầm chắc thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Bước 2: Từ từ cuộn cánh tay lên cho đến khi thanh tạ gần chạm vào ngực thì dừng lại và giữ yên trong vài giây.

- Bước 3: Hạ dần tạ xuống cho đến khi tay duỗi thẳng trở về tư thế ban đầu.

Bài tập standing barbell curl

Bài tập incline dumbbell curl

- Bước 1: Điều chỉnh độ dốc của ghế tập tạ cho phù hợp với cơ thể (khoảng 450 - 600). Sau đó, nằm ngửa người trên ghế. Hai cánh tay duỗi thẳng và cầm chắc 2 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Bước 2: Từ từ cuốn tạ lên trên cho đến khi cao ngang với vai thì dừng lại, đồng thời cẳng tay xoay thật nhanh để cho tạ ngửa lên trên. Giữ yên trong khoảng 2 - 3 giây.

- Bước 3: Hạ tạ xuống đưa về vị trí ban đầu. 

Bài tập incline dumbbell curl

4.2. Bài tập nhóm cơ tay sau

Bài tập triceps rope pushdown

- Bước 1: Đứng thẳng người trước máy kéo cáp, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm chắc tay cầm dây cáp, cẳng tay song song với sàn nhà.

- Bước 2: Dùng cơ tay sau kéo thật mạnh dây cáp xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng ra vuông góc với sàn nhà.

- Bước 3: Từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện bài tập theo các bước trên.

Bài tập triceps rope pushdown

Bài tập triceps dip

- Bước 1: Lên xà kép bằng 2 tay duỗi thẳng, khóa cùi chỏ lại. Lưng giữ thẳng.

- Bước 2: Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống theo phương thẳng đứng cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà thì dừng lại, chú ý không được để thân mình nghiêng về phía trước hoặc phía sau. 

- Bước 3: Sử dụng lực tay để đẩy cơ thể lên cao về lại vị trí ban đầu nhưng không để tay duỗi thẳng ra hoàn toàn như khi bắt đầu.

Bài tập triceps dip

Bài tập seated dumbbell overhead triceps extension

- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế tập, hai chân đặt dưới sàn nhà. Hai tay cầm chắc 1 quả tạ đơn, nâng tạ lên cao qua đầu cho đến khi cả 2 cánh tay duỗi thẳng ra, lòng bàn tay cùng các ngón tay ngửa lên trên và ôm chắc tay cầm của tạ. 

- Bước 2: Từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu theo hướng chuyển động hình bán nguyệt cho đến khi cánh tay chạm vào bắp tay thì dừng lại, giữ yên trong khoảng 2 - 3 giây.

- Bước 3: Sử dụng lực của cơ tam đầu để nâng tạ lên lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác trên cho đến khi hoàn thành yêu cầu.

Bài tập seated dumbbell overhead triceps extension

5. Bí quyết tập cơ tay đạt hiệu quả tốt nhất 

Dưới đây là một vài mẹo nhỏ giúp bạn có thể đạt hiệu quả tốt nhất khi tập cơ tay: 

- Tập đúng kỹ thuật: Thực hiện các bài tập có trình tự và đảm bảo đúng kỹ thuật để tối ưu hiệu quả và tránh chấn thương. Chú ý, nên dùng tạ đúng cỡ và trọng lượng phù hợp. 

- Cường độ hợp lý: Không nên tập quá nhiều trong một buổi mà cần từ từ điều chỉnh cường độ để giúp cơ thể thích nghi. 

- Đa dạng bài tập: Thường xuyên thay đổi bài tập để giúp cơ tay phát triển toàn diện và tránh cảm giác nhàm chán khi tập luyện. 

- Thời gian tập phù hợp: Mỗi buổi tập chỉ nên duy trì 30 - 45 phút, không nên kéo dài quá lâu vì dễ khiến cơ thể mệt mỏi và giảm hiệu suất tập luyện. 

- Tập cùng huấn luyện viên: Tập luyện với hướng dẫn của huấn luyện viên sẽ giúp bạn đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và đạt được hiệu quả tốt nhất. 

- Uống đủ nước: Uống đủ tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cơ thể cần khi tập luyện và duy trì sự tỉnh táo. 

- Chế độ sống lành mạnh: Đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng mà cơ thể cần, ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất. 

Chế độ ăn đủ dinh dưỡng rất cần thiết khi tập cơ tay

Lời kết 

Như vậy, Thiên Trường Sport đã giúp bạn giải đáp thắc mắc có nên tập tạ tay trước và tay sau cùng 1 buổi hay không. Có thể thấy, kết hợp tập tay trước và tay sau giúp phát triển cơ bắp hiệu quả nhưng bạn cũng cần hiểu rõ tình trạng cơ thể để lựa chọn phương pháp tập phù hợp. Tham khảo ngay các dụng cụ tập gym chất lượng tại đây. 

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴