Bạn mới tham gia tập Gym và chưa biết cơ xô là gì hay các bài tập xô tại nhà như thế nào đúng cách để giúp mình nhanh chóng đạt được hiệu quả tốt nhất? Nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ xô, Thiên Trường Sport xin giải đáp giúp bạn thắc mắc cơ xô là gì và chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập xô tại nhà được các HLV thể hình đánh giá tốt nhất cho Gymer qua bài viết sau.
1. Cơ xô là gì?
Theo phân tích y khoa, cơ xô là nhóm cơ thuộc cơ lưng và có tên tiếng Anh là Latissimus Dorsi. Cơ xô bao gồm có 2 cơ lớn nằm dưới nách, giáp phía trên là lưng giữa (Middle Back) và phía bên là cơ cầu vai (Traps). Đối với các Gymer, cơ xô là nhóm cơ đầu tiên người ta nghĩ đến khi tập lưng và nó khá quan trọng để tạo nên một cơ thể hoàn hảo.
Tìm hiểu Cơ xô là gì
2. Chức năng của cơ xô
Cơ lưng xô gồm hai phần chính, mỗi phần đảm nhận chức năng riêng biệt:
-
Cơ xô dưới: Nằm ở phần lưng dưới, gắn với xương cụt và xương chậu. Khi co lại, cơ này kéo cánh tay xuống.
-
Cơ xô trên: Vị trí ở phần lưng trên, nối với xương bả vai. Nó giúp kéo cánh tay ra sau và hướng lên trên khi hoạt động.
Ngoài ra, cơ lưng xô hỗ trợ phát triển một số nhóm cơ quan trọng khác như:
- Cơ tròn lớn: Nằm dưới cơ xô dưới, hỗ trợ xoay cánh tay vào trong.
- Cơ dưới gai: Nằm dưới cơ xô trên, giúp kéo xương bả vai xuống.
- Cơ răng nhỏ: Nằm dưới cơ xô trên, hỗ trợ xoay xương bả vai ra ngoài.
Hiểu rõ về cơ lưng xô và vai trò của từng phần sẽ giúp tối ưu hiệu quả luyện tập. Tuy nhiên, cần tránh tập quá sức hoặc quá nhanh để giảm nguy cơ chấn thương.
Cơ lưng xô gồm hai phần chính, mỗi phần đảm nhận chức năng riêng biệt
3. Bài tập cơ xô đem lại lợi ích gì cho cơ thể?
Tập cơ lưng xô mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho cơ thể, đặc biệt trong việc phát triển nhóm cơ chính ở lưng, giúp lưng trở nên săn chắc và mạnh mẽ. Dưới đây là những lợi ích cụ thể:
-
Tăng cường sức mạnh và sức bền: Việc phát triển cơ lưng xô hỗ trợ các hoạt động hàng ngày, giảm nguy cơ chấn thương. Khi biết cách điều chỉnh cơ xô đúng vị trí, các bài tập liên quan đến tay sẽ hiệu quả hơn, đồng thời nâng cao sức mạnh và độ bền.
-
Bảo vệ cột sống và cải thiện tư thế: Gồng chặt cơ lưng xô giúp giảm áp lực từ tạ lên cột sống, ngăn ngừa đau lưng khi tập luyện. Điều này không chỉ hỗ trợ tư thế đúng mà còn giúp cột sống thêm chắc khỏe, đảm bảo hiệu quả cho các bài tập gym.
-
Cải thiện vóc dáng: Tập lưng xô giúp lưng rộng hơn, cơ bắp săn chắc, tạo hình thể cân đối và vóc dáng thể thao quyến rũ. Đồng thời, các bài tập này còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tăng khả năng đốt calo, hạn chế thừa cân.
-
Nâng cao chất lượng tập luyện: Luyện tập cơ lưng xô đòi hỏi kỹ thuật đúng về hơi thở, cách cầm tạ và gồng cơ lõi. Khi thành thạo, bạn sẽ dễ dàng thực hiện các bài tập khác trong phòng gym một cách hiệu quả và an toàn.
Tập cơ lưng xô mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho cơ thể
4. Các bài tập xô đúng cách hiệu quả
Với những chia sẻ và hình ảnh ở trên thì chắc hẳn bạn đã có thể tự giải đáp cho mình được thắc mắc cơ xô là gì rồi đúng không? Trong phần tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường Sport xin gửi đến bạn hướng dẫn các bài tập xô đúng cách và hiệu quả nhất được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV tập Gym hàng đầu tại Việt Nam.
4.1. Tập xô với xà đơn (Close Grip Chins)
Close Grip Chins là bài tập xô với xà đơn vô cùng hiệu quả và nó khá nặng với những bạn mới tập. Ngoài giúp phát triển cơ xô (chính) thì bài tập này còn hỗ trợ phát triển bắp tay và lưng giữa. Hướng dẫn bài tập xô này như sau:
- Tay nắm lấy xà đơn với lòng bàn tay hướng về thân và khoảng cách hai tay hẹp hơn độ rộng vai.
- Hít vào và kéo ngực lên trên xà, giữ thân thẳng. Giữ vị trí cao nhất trong vòng một vài giây, cảm giác cơ bắp tay trước co lại.
- Từ từ hạ thân xuống gần vị trí bắt đầu, để tay duỗi gần thẳng. Thở ra trong khi hạ xuống.
- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Close Grip Chins là bài tập xô với xà đơn vô cùng hiệu quả
4.2. Bài tập Bent Over Barbell Rows
Bent Over Barbell Rows hay còn gọi là gập người chèo tạ đòn là bài tập xô vô cùng hiệu quả. Bài tập này còn có tác dụng giúp phát triển lưng giữa, tay trước và cơ vai khá tốt. Hướng dẫn bài tập xô này như sau:
- Hai tay cầm thanh tạ đòn sao cho lòng bàn tay hướng vào phía thân người bạn. Kéo tạ lên với vị trí thẳng người.
- Để đầu gối hơi cong một chút, từ từ hạ người xuống sao cho người bạn gần như song song với mặt sàn. Đưa mông ra sau đồng thời thẳng lưng (bạn cần nhớ rõ điều này). Chú ý, đầu ngẩng nhìn lên phía trước, tay vuông góc với sàn và đây là vị trí bắt đầu của bài tập xô này.
- Giữ cho thân mình cố định (đặc biệt là phần lưng dưới). Thở ra đồng thời kéo đòn tạ gần chạm tới phần bụng của bạn. Giữ khuỷu tay gần về phía thân hình và chỉ sử dụng cẳng tay để giữ tạ. Ở vị trí co lại phía trên, gồng cơ lưng và ngưng lại một chút.
- Sau đó hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Bent Over Barbell Rows
4.3. Bài tập Bent Over Dumbbell Rows
Bent Over Dumbbell Rows được nhiều HLV tập Gym tại Việt Nam gọi là bài tập gập người chèo tạ đôi. Đây là một bài tập phức hợp và ngoài lợi ích tốt nhất cho lưng giữa thì nó còn giúp phát triển xô, vai, bắp tay trước hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập xô này như sau:
- Cầm hai quả tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía thân người, hơi cong đầu gối và thân hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo. Giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất và ngẩng đầu lên. Tay vuông góc với mặt đất và thân. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Trong khi vẫn giữ thân cố định, nâng tạ lên bên cạnh, thở ra và giữ khuỷu tay gần thân. Đừng tạo lực gì lên trên cánh tay ngoại trừ để giữ tạ. Ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ lưng và giữ một giây.
- Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Bent Over Dumbbell Rows
4.4. Bài tập Close-Grip Front Lat Pulldown
Close-Grip Front Lat Pulldown là bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng ở tư thế hẹp tay giúp phát triển xô vô cùng hiệu quả (ngoài ra còn giúp phát triển cơ bắp tay trước, lưng giữa và vai). Hướng dẫn chi tiết bài tập xô này như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi vào máy kéo xô và đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn, cố định được đùi của bạn.
- Cầm thanh kéo với độ rộng hẹp hơn vai của bạn và hướng mu bàn tay về phía mặt của bạn. Nếu phòng Gym bạn tập có tay kéo xô chữ V thì có thể sử dụng nó để thay cho thanh kéo xô. Ưỡn ngực ra, hơi nghiêng người về phía sau (khoảng 30 độ) để tác động cơ xô tốt hơn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập xô này.
- Sử dụng cơ xô, kéo tay thanh cầm xuống trong khi siết cơ bả vai. Tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm thanh kéo xô và thở ra khi thực hiện động tác này. Tập trung siết cơ lưng khi bạn ở vị trí trên cùng và giữ thân cố định. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh ngang và không nên kéo thanh ngang xuống bằng cẳng tay.
- Giữ một giây ở vị trí co cơ và sau đó từ từ đưa thanh ngang trở lại vị trí bắt đầu, trong khi hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Close-Grip Front Lat Pulldown là bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng
4.5. Bài tập One Arm Dumbbell Rows
One Arm Dumbbell Rows là bài tập phức hợp có tác dụng giúp phát triển lưng giữa, cơ tay trước, cơ vai và cơ xô hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:
- Chuẩn bị 1 cái chiếc ghế tập tạ (ghế vớt tạ), chống tay trái lên phía đầu ghế và gối chân trái lên phần dưới. Tay phải cầm tạ đơn với trọng lượng phù hợp, lưng song song với sàn và mặt ngẩng, mắt nhìn về phía trước.
- Thở ra, kéo tay cầm tạ lên đến khi tạ gần ngực, cánh tay song song với thân người và giữ gần với cơ thể. Đặc biệt lưu ý, cơ tay không tham gia vào quá trình kéo tạ và nó chỉ có nhiệm vụ giữ tạ. Khi kéo lên thì lực kéo sử dụng là cơ xô và cơ lưng.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập One Arm Dumbbell Rows
4.6. Bài tập Seated Cable Rows
Seated Cable Rows là bài tập ngồi chèo cáp với máy tập Gym giúp tập xô hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập xô này như sau:
- Chuẩn bị 1 máy kéo cáp thấp với 1 thanh cầm chữ V thì sẽ tác dụng tốt hơn. Chân đặt vào điểm tựa trên máy và gối hơi cong nhưng lưu ý không khóa khớp gối.
- Kéo tay cầm về phía người, thân người và chân tạo thành 1 góc 90 độ, kéo đến khi tay cầm chạm vào bụng. Căng cơ lưng của bạn và giữ nguyên tư thế trong vòng 1 vài giây. Nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
- Hít vào và từ từ trở lại vị trí cũ. Nếu không có tay cầm chữ V bạn tập với tay cầm ngang với lòng bàn tay úp hoặc ngửa đều được.
- Lưu ý, không đung đưa người trong suốt bài tập vì có thể khiến lưng dưới bị chấn thương.
Bài tập Seated Cable Rows
5. Lưu ý để thực hiện bài tập cơ xô an toàn, hiệu quả
Để đạt kết quả tốt khi tập luyện cơ xô, bạn cần ghi nhớ các điểm sau:
-
Sử dụng tạ hỗ trợ: Các chuyên gia thể hình khuyến khích sử dụng tạ tay thay cho thanh đòn để tăng hiệu quả luyện tập.
-
Vị trí khuỷu tay: Trong các bài tập cơ lưng, vị trí khuỷu tay quyết định nhóm cơ được tác động. Khi nâng khuỷu tay lên trên vai, cơ lưng trên và cơ cầu vai hoạt động nhiều nhất. Để tác động mạnh vào cơ lưng giữa và cơ xô, hãy giữ khuỷu tay thấp hơn.
-
Kết hợp đa dạng bài tập: Để tránh nhàm chán và tối ưu hiệu quả, bạn nên thay đổi giữa các bài tập cơ xô khác nhau. Có thể phối hợp tập luyện với các loại máy hỗ trợ để tăng sự hứng thú.
-
Đảm bảo an toàn: Siết cơ vai khi hạ tạ để bảo vệ lưng và giữ cột sống ở tư thế cong tự nhiên, tránh áp lực không cần thiết. Dây đai hỗ trợ là một phụ kiện hữu ích giúp giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt đối với người mới.
-
Chọn bài tập phù hợp với từng nhóm cơ: Để phát triển cơ xô trên và sở hữu lưng chữ V, bạn nên tập bài hít xà với tay rộng hơn vai. Đối với cơ xô giữa, các bài như T-bar Row hoặc Wide Grip Seated Row sẽ là lựa chọn tốt.
Để tránh nhàm chán và tối ưu hiệu quả, bạn nên thay đổi giữa các bài tập cơ lưng xô khác nhau
Chú ý những nguyên tắc trên sẽ giúp bạn tập luyện cơ xô hiệu quả và tránh được các chấn thương không mong muốn.
Lời kết
Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Thiên Trường Sport nhằm giải đáp cho thắc mắc cơ xô là gì và hướng dẫn các bài tập xô tại nhà đúng cách, hiệu quả nhất được tổng hợp lại từ các HLV tập Gym. Hy vọng những kiến thức này dễ hiểu và bạn có thể dễ dàng để áp dụng cho mình. Chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất với các bài tập xô này! Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề Tin tức tiếp theo của chúng tôi!
Đọc thêm ▾
