Nữ nên tập tạ bao nhiêu kg là phù hợp là câu hỏi được rất nhiều bạn nữ quan tâm khi mới bắt đầu tập tạ. Hiểu được điều này, Thiên Trường Sport xin chia sẻ hướng dẫn cách chọn tạ phù hợp với nữ giới và những lưu ý quan trọng cần biết khi tập tạ cho nữ. Cùng khám phá trong bài viết sau đây.
1.Các yếu tố quyết định trọng lượng tạ phù hợp cho nữ
Khi chọn trọng lượng tạ tập luyện, nữ giới nên quan tâm đến một số yếu tố như:
- Khả năng và thể lực: Để trả lời cho câu hỏi nữ nên tập tạ bao nhiêu kg, trước tiên bạn cần biết mình có thể tập tạ có trọng lượng tối đa là bao nhiêu. Với những người mới, hãy bắt đầu với tạ nhẹ để cơ thể dần làm quen. Sau đó, tăng dần trọng lượng tạ để phù hợp với thể lực và các bài tập.
- Mục tiêu tập tạ: Nếu bạn đang muốn tăng cơ thì trọng lượng tạ phải đủ nặng, tập 8 - 12 lần mỗi set để kích thích phát triển cơ. Trường hợp bạn tập tạ với mục đích để giảm mỡ thì có thể dùng tạ nhẹ và tập nhiều lần, kết hợp cùng các bài tập cardio để đạt hiệu quả tối ưu. Việc tập tạ nhẹ và thực hiện nhiều reps cũng là phương pháp hiệu quả để cải thiện sức bền.
- Nhóm cơ muốn tập luyện: Tuỳ thuộc vào từng nhóm cơ muốn tập mà bạn nên chọn trọng lượng tạ phù hợp để có thể tối ưu hiệu quả các bài tập. Ví dụ, với các bài tập cho cơ vai và ngực thì trọng lượng tạ bạn chọn nên lớn hơn khi tập cho cơ tay sau và tay trước. Trường hợp chưa có nhiều kinh nghiệm, tốt nhất bạn nên nhờ đến sự hướng dẫn của các PT khi chọn trọng lượng tạ cho các bài tập khác nhau.
Chọn tạ tay phù hợp với mục đích tập luyện
2. Nữ nên tập tạ bao nhiêu kg phù hợp?
Để có thể xác định chính xác nữ nên tập tạ bao nhiêu kg là hợp lý nhất, bạn có thể lựa chọn theo một trong những cách sau đây:
2.1. Chọn tạ theo trình độ tập luyện
Với người mới tập, bạn nên dùng tạ nhẹ để cơ thể làm quen và dễ dàng tập trung vào kỹ thuật. Trọng lượng tạ tay khuyên dùng là từ 1 - 3kg mỗi bên. Sau khi đã làm quen và cơ bắp đã có sức mạnh thì bạn có thể nâng mức tạ lên 3 - 5kg mỗi bên để kích thích cơ bắp phát triển. Nếu có nhiều kinh nghiệm hơn và tuỳ theo mục đích bài tập, bạn có thể sử dụng tạ trọng lượng 5 - 7kg hoặc hơn cho mỗi bên.
Chọn tạ phù hợp với trình độ tập luyện
2.2. Chọn tạ theo trọng lượng cơ thể
Trọng lượng cơ thể cũng là yếu tố sẽ ảnh hưởng đến khả năng chịu đựng của cơ thể. Theo đó, nếu nữ giới có cân nặng dưới 50kg thì nên bắt đầu với tạ nặng 2 - 3kg mỗi bên. Người có trọng lượng 50 - 60kg có thể bắt đầu dùng tạ nặng 3 - 5kg và 5 - 7kg mỗi bên cho nữ giới trên 60kg.
Cần lưu ý rằng, trên đây chỉ là những con số tham khảo và bạn nên điều chỉnh dựa theo cảm nhận của bản thân trong quá trình tập. Cụ thể, trọng lượng tạ tập phù hợp nhất là khi bạn cảm nhận thấy có sự căng ở nhóm cơ mục tiêu, chứng tỏ rằng cơ bắp đã được kích thích đúng.
Chọn tạ tay tuỳ theo trọng lượng cơ thể
3. Nữ giới cần lưu ý những gì khi tập tạ?
Bên cạnh việc lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp, người tập cần ghi nhớ thêm những lưu ý quan trọng sau:
- Luôn khởi động kỹ trước khi tập tạ để làm ấm cơ bắp và khớp. Điều này đảm bảo cơ thể sẵn sàng để thực hiện các bài tập và giảm nguy cơ chấn thương.
- Thực hiện các bài tập tạ với kỹ thuật đúng để tối ưu hiệu quả. Cố gắng tập từng động tác chính xác nhất và điều chỉnh trọng lượng tạ sao cho phù hợp.
- Tập tạ kết hợp nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian tái tạo, phát triển và phục hồi. Tốt nhất, nên nghỉ 1 ngày giữa các buổi tập tạ để cơ thể lấy lại trạng thái tràn đầy năng lượng cho buổi tập kế tiếp.
- Xây dựng một chế độ ăn giàu protein từ đa dạng nguồn như thịt nạc, trứng, cá, các sản phẩm từ sữa, hạt,... Điều này không chỉ giúp phát triển cơ bắp, mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi chấn thương hiệu quả.
Tập tạ kết hợp nghỉ ngơi để cơ bắp được phục hồi
Lời kết
Hy vọng những chia sẻ của Thiên Trường Sport trên đây đã giúp bạn giải đáp đầy đủ thắc mắc nữ nên tập tạ bao nhiêu kg. Từ đó, biết cách chọn loại tạ phù hợp để việc tập luyện đạt kết quả tốt nhất. Đừng quên liên hệ hotline 0968650686 nếu bạn đang muốn tìm mua các loại tạ tay - tạ đơn chất lượng.
>> Xem thêm: 10 bài tập chân với tạ đơn hiệu quả nhất được chia sẻ từ HLV
Đọc thêm ▾
