Nữ nên tập tạ bao nhiêu kg? Cách chọn tạ phù hợp với nữ giới

Con gái nên tập tạ bao nhiêu kg là phù hợp? Đây là câu hỏi được rất nhiều bạn nữ quan tâm khi mới bắt đầu tập tạ. Hiểu được điều này, Thiên Trường Sport xin chia sẻ hướng dẫn cách chọn tạ phù hợp với nữ giới và những lưu ý quan trọng cần biết khi tập tạ cho nữ. Cùng khám phá trong bài viết sau đây. 

Nữ nên tập tạ bao nhiêu kg?

Nữ nên tập tạ bao nhiêu kg? Nam nên tập tạ bao nhiêu kg? Việc tập tạ hay tập gym tùy thuộc vào thể trạng, mục tiêu tập luyện và trình độ tập luyện của mỗi người và không có một con số cố định cho tất cả, tuy nhiên để có thể lựa chọn được mức tạ phù hợp với thể trạng bạn có thể tham khảo một số mức tạ tập an toàn và hiệu quả dưới đây dành cho nữ:

Với người mới tập

Với những người mới tập luyện, bạn chỉ nên tập những mức tạ tay nhẹ để làm quen với cơ thể và giúp cho người tập hạn chế những chấn thương.

• Mức tạ đơn: Nên tập từ 2-5kg mỗi bên.
• Tạ đòn: Bạn có thể tập với tổng tạ khoảng 15-25kg (đã bao gồm cả thanh đòn).

Mục tiêu chính của giai đoạn đầu là để làm quen kỹ thuật và tăng sức bền cơ thể nên không cần tập quá nặng.

Người đã tập trên 3 tháng

Những người tập trên 3 tháng đã làm quen với mức tạ cơ bản để tăng hiệu quả trong quá trình tập luyện sẽ tăng mức tạ lên:

• Tạ đơn: Có thể tập tạ từ 2-5kg mỗi bên.
• Tạ đòn: Tập với tổng tạ khoảng 30-45kg với các bài tập như squat, deadlift.

Mục tiêu chính của các mức tạ này là tăng cơ, siết mỡ, cải thiện vóc dáng.

Ngoài việc lựa chọn theo trình độ tập luyện, bạn cũng thể lựa chọn tạ theo trọng lượng cơ thể vì trọng lượng cơ thể cũng là yếu tố sẽ ảnh hưởng đến khả năng chịu đựng của cơ thể.

Với nữ giới có cân nặng dưới 50kg thì nên bắt đầu với tạ nặng 2 – 3kg mỗi bên. Người có trọng lượng 50 – 60kg có thể bắt đầu dùng tạ nặng 3 – 5kg và 5 – 7kg mỗi bên cho nữ giới trên 60kg. Các bạn có thể tham khảo thêm cách tập tạ tay 5kg tại nhà, đảm bảo đem lại hiệu quả cao khi tập luyện.

Cần lưu ý rằng, trên đây chỉ là những con số tham khảo và bạn nên điều chỉnh dựa theo cảm nhận của bản thân trong quá trình tập. Cụ thể, trọng lượng tạ tập phù hợp nhất là khi bạn cảm nhận thấy có sự căng ở nhóm cơ mục tiêu, chứng tỏ rằng cơ bắp đã được kích thích đúng.

Những người tập chỉ để giữ dáng, săn chắc nhẹ nhàng

Bạn nên chọn tạ từ mức tạ 3-6kg và tập nhiều reps (12-15 lần mỗi hiệp).

Ngoài ra, bạn cũng nên tập với cả dây kháng lực, đây sẽ là lựa chọn phù hợp thay cho tạ nặng.

Các yếu tố quyết định trọng lượng phù hợp cho nữ

Ngoài trình độ tập luyện, việc lựa chọn cân nặng tạ thì gymer nữ cũng cần quan tâm một số yếu tố sau:

Khả năng và thể lực

Để trả lời cho câu hỏi nữ nên tập tạ bao nhiêu kg, trước tiên bạn cần biết mình có thể tập tạ có trọng lượng tối đa là bao nhiêu. Với những người mới, hãy bắt đầu với tạ nhẹ để cơ thể dần làm quen. Sau đó, tăng dần trọng lượng tạ để phù hợp với thể lực và các bài tập.

Mục tiêu tập tạ

Nếu bạn đang muốn tăng cơ thì trọng lượng tạ phải đủ nặng, tập 8 – 12 lần mỗi set để kích thích phát triển cơ. Trường hợp bạn tập tạ với mục đích để giảm mỡ thì có thể dùng tạ nhẹ và tập nhiều lần, kết hợp cùng các bài tập cardio để đạt hiệu quả tối ưu.

Việc tập tạ nhẹ và thực hiện nhiều reps cũng là phương pháp hiệu quả để cải thiện sức bền.

Nhóm cơ muốn tập luyện

Tuỳ thuộc vào từng nhóm cơ muốn tập mà bạn nên chọn trọng lượng tạ phù hợp để có thể tối ưu hiệu quả các bài tập. Ví dụ, với các bài tập cho cơ vai và ngực thì trọng lượng tạ bạn chọn nên lớn hơn khi tập cho cơ tay sau và tay trước.

Trường hợp chưa có nhiều kinh nghiệm, tốt nhất bạn nên nhờ đến sự hướng dẫn của các PT khi chọn trọng lượng tạ cho các bài tập khác nhau.

Nữ giới cần lưu ý những gì khi tập tạ?

Bên cạnh việc lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp, người tập cần ghi nhớ thêm những lưu ý quan trọng sau:

• Luôn khởi động kỹ trước khi tập tạ để làm ấm cơ bắp và khớp. Điều này đảm bảo cơ thể sẵn sàng để thực hiện các bài tập và giảm nguy cơ chấn thương.
• Thực hiện các bài tập tạ với kỹ thuật đúng để tối ưu hiệu quả. Cố gắng tập từng động tác chính xác nhất và điều chỉnh trọng lượng tạ sao cho phù hợp.
• Tập tạ kết hợp nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian tái tạo, phát triển và phục hồi. Tốt nhất, nên nghỉ 1 ngày giữa các buổi tập tạ để cơ thể lấy lại trạng thái tràn đầy năng lượng cho buổi tập kế tiếp.
• Xây dựng một chế độ ăn giàu protein từ đa dạng nguồn như thịt nạc, trứng, cá, các sản phẩm từ sữa, hạt,… Điều này không chỉ giúp phát triển cơ bắp, mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi chấn thương hiệu quả.

Hy vọng những chia sẻ về bài viết trên mà chúng tôi đã tổng hợp và chia sẻ đến các bạn đã giúp bạn giải đáp đầy đủ thắc mắc nữ nên tập tạ bao nhiêu kg. Từ đó, biết cách chọn loại tạ phù hợp để việc tập luyện đạt kết quả tốt nhất. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và đúng với mục tiêu mà mình đã đạt được.