Donkey Kick là bài tập tăng vòng 3 cho nam nữ rất hiệu quả. Bài tập phù hợp áp dụng mọi lúc mọi nơi và đặc biệt là không cần dùng đến dụng cụ tập luyện đắt tiền. Vậy, bạn đã biết Donkey Kick là gì và cách thực hiện bài tập chuẩn kỹ thuật chưa? Cùng theo dõi bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport để tìm hiểu chi tiết bài tập giúp bạn sớm sở hữu vòng 3 săn chắc, quyến rũ nhé.
1. Donkey Kick là gì?
Donkey Kick là bài tập thể hình đơn giản, bạn chỉ cần một chiếc thảm tập là có thể thực hiện bài tập này. Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ tạo ra lực tác động trực tiếp đến cơ mông. Giúp vòng 3 nở nang, căng tròn và săn chắc hơn.
Ngoài ra, Donkey Kick cũng có tác dụng phát triển cơ đùi sau, cơ hông và cơ core hiệu quả. Bài tập này thích hợp với mọi cấp độ luyện tập từ cơ bản đến người tập luyện chuyên nghiệp. Để tăng thêm cường độ và độ khó, bạn có thể sử dụng thêm dây kháng lực để tập luyện.
Bài tập Donkey Kick
2. Lợi ích khi tập Donkey Kick
Donkey Kick mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe và vóc dáng của người luyện tập. Bài tập đặc biệt có tác dụng với vùng cơ mông cùng các nhóm cơ khác. Chi tiết lợi ích của bài tập ngay dưới đây:
-
Phát triển cơ mông: Donkey Kick là bài tập lý tưởng để kích hoạt và phát triển cơ mông lớn. Khi tập luyện đúng kỹ thuật, bài tập sẽ giúp vòng 3 tròn đầy, săn chắc hơn.
-
Tăng cường linh hoạt và sức mạnh cơ hông: Bài tập này kích thích sự chuyển động của cơ hông, cải thiện phạm vi vận động và giảm nguy cơ chấn thương vùng hông khi tham gia các hoạt động khác.
-
Cải thiện khả năng thăng bằng của cơ thể: Bài tập yêu cầu cơ thể bạn phải duy trì tư thế thăng bằng khi thực hiện. Kích thích nhóm cơ core hoạt động. Nhờ đó, tăng cường sự ổn định cho toàn bộ cơ thể.
-
Cải thiện vóc dáng: Donkey Kick kích hoạt nhóm cơ lớn, giúp tăng nhịp tim và hỗ trợ quá trình đốt cháy calo. Mang lại vóc dáng cân đối hơn cho người tập luyện.
Lợi ích của bài tập Donkey Kick
3. Hướng dẫn tập luyện Donkey Kick đúng cách
Bước 1: Chuẩn bị
-
Lựa chọn một bề mặt phẳng và thoải mái cùng thảm tập yoga.
-
Đảm bảo không gian đủ rộng để thực hiện động tác đá chân ra sau mà không bị vướng.
Bước 2: Tư thế chuẩn bị
-
Quỳ gối xuống sàn và chống hai tay, tạo tư thế chiếc bàn với lưng thẳng.
-
Hai tay đặt dưới vai, ngón tay mở rộng để tạo điểm tựa vững chắc.
-
Hai đầu gối mở rộng bằng hông, tạo góc vuông 90 độ với mặt sàn.
-
Siết cơ bụng để ổn định thân người, giữ đầu hướng xuống và cổ thả lỏng tự nhiên.
Bước 3: Thực hiện động tác
-
Nâng chân lên:
- Siết cơ mông, từ từ nâng một chân lên phía sau.
- Gập đầu gối một góc 90 độ, gót chân hướng lên trần nhà.
- Hông và lưng giữ cố định, không nghiêng người hoặc võng lưng.
-
Giữ tư thế cao nhất: Khi chân nâng đến vị trí cao nhất có thể, giữ tư thế từ 2 - 5 giây, cảm nhận cơ mông căng cứng.
-
Hạ chân xuống: Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, thực hiện động tác nhẹ nhàng.
-
Lặp lại: Thực hiện từ 12 - 15 lần cho mỗi chân.
Bước 4: Kết thúc và thư giãn
-
Sau khi hoàn thành bài tập, thực hiện động tác kéo giãn cơ mông và cơ hông. Tránh tình trạng căng cơ, chuột rút sau tập luyện.
Video thực hiện Donkey Kick
4. Các sai lầm khi thực hiện bài tập Donkey Kick
Khi thực hiện bài tập Donkey Kick, có một số sai lầm người tập thường mắc phải làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương. Dưới đây là các sai lầm phổ biến được trình bày chi tiết:
Võng lưng hoặc cong lưng
Một trong những sai lầm phổ biến nhất là lưng bị cong hoặc võng trong quá trình tập. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập mà còn tạo áp lực không cần thiết lên cột sống, dễ gây đau lưng.
Để khắc phục, bạn cần giữ lưng thẳng tự nhiên và siết chặt cơ bụng để ổn định phần thân. Hãy chú ý di chuyển chân mà không làm thay đổi tư thế lưng.
Không siết cơ mông đúng cách
Nhiều người thực hiện động tác một cách nhanh chóng, dẫn đến việc cơ mông không có được lực tác động đủ lớn. Điều này khiến bài tập trở nên kém hiệu quả.
Để cải thiện, bạn nên tập trung cảm nhận cơ mông khi nâng chân lên. Thực hiện động tác chậm rãi và có kiểm soát để đảm bảo cơ mông được siết chặt trong suốt bài tập.
Di chuyển nhanh và thiếu kiểm soát
Thực hiện động tác quá nhanh có thể làm mất kiểm soát, khiến cơ mông không được kích hoạt đúng cách và dễ làm sai tư thế.
Bạn nên tập trung thực hiện động tác một cách chậm rãi, cảm nhận từng chuyển động và giữ đúng tư thế trong suốt bài tập.
Không giữ cổ tay và đầu gối ổn định
Khi tay và đầu gối không đặt đúng vị trí, cơ thể dễ mất cân bằng, dẫn đến việc thực hiện động tác không chính xác.
Đảm bảo rằng cổ tay nằm ngay dưới vai, đầu gối ngay dưới hông và bạn giữ tư thế ổn định trong suốt bài tập.
Lời kết
Bài viết của Thiên Trường Sport đã tổng hợp đầy đủ thông tin về chủ đề Donkey Kick là gì và cách thực hiện bài tập đúng chuẩn kỹ thuật. Hy vọng với bài viết trên, bạn đọc đã tìm được bài tập mông phù hợp để luyện tập nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng nhanh chóng.
Theo dõi thêm nhiều bài viết thể thao hữu ích được cập nhật hằng ngày tại chuyên mục Tin tức. Tham khảo các loại Dụng cụ thể thao thể hình chính hãng, đang dạng, giá tốt được cung cấp bởi Thiên Trường Sport. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất!
Đọc thêm ▾
