0968650686
(0) sản phẩm

Dumbbell Bench Press - Bài tập ngực với tạ đơn tốt nhất cho Gymer

03/02/2019 14:00

Dumbbell Bench Press hay nằm ghế bằng đẩy tạ đơn là bài tập ngực rất hiệu quả và được nhiều Gymer áp dụng khi tham gia tập thể hình. Vậy bạn đã biết cách tập Dumbbell Bench Press như thế nào đúng kỹ thuật nhằm mang lại kết quả tốt nhất chưa?

Với rất nhiều Gymer thì bài tập Dumbbell Bench Press luôn là sự lựa chọn hàng đầu khi có nhu cầu tập luyện cho cơ ngực to, rộng và dày lên. Mặc dù vậy, có một số bạn khi mới tham gia tập Gym và có ý định áp dụng bài tập này cho mình thì lại không biết cách tập Dumbbell Bench Press như thế nào cho đúng kỹ thuật, đồng thời mang lại hiệu quả tốt nhất. Để giúp bạn giải quyết vấn đề này, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn cách tập Dumbbell Bench Press chuẩn nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym chuyên nghiệp.

Bài tập Dumbbell Bench Press có tác dụng gì?

Theo các HLV tập Gym, Dumbbell Bench Press là bài tập dạng sức mạnh, có cách tập khá đơn giản và có tác động nhiều nhất vào nhóm cơ ngực. Thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press đúng cách sẽ giúp cơ ngực phát triển to hơn, dày lên và săn chắc nhanh chóng. Ngoài ra, bài tập này còn rất tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ vai và cơ tay sau.

Tác dụng của Dumbbell Bench Press

Tác dụng của Dumbbell Bench Press

Để có thể thực hiện được bài tập Dumbbell Bench Press đúng kỹ thuật và mang lại kết quả tốt nhất thì những dụng cụ bạn cần phải sở hữu cho mình đó là 1 chiếc ghế tập tạ dạng ghế phẳng và 2 quả tạ đơn (tạ đôi) có trọng lượng phù hợp. Dụng cụ khá đơn giản nên bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà hoặc phòng Gym đều được.

Hướng dẫn tập Dumbbell Bench Press đúng cách.

Cũng theo chia sẻ của các HLV Gym, để áp dụng bài tập Dumbbell Bench Press đúng cách và mang lại kết quả tốt nhất thì bạn có thể tập luyện theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

- Điều chỉnh yên của ghế tập tạ sao cho nó song song với sàn và kiểm tra độ chắc chắn của ghế để đảm bảo an toàn khi sử dụng tập luyện.

- Ngồi thẳng trên ghế tập (ngồi về 1 đầu của ghế tập), mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn và đặt tạ trên đỉnh của 2 đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau và chân đặt chắc chắn trên mặt sàn.

- Cho lưng nằm xuống yên ghế và đồng thời dùng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên sao cho bạn giữ hai tạ ở bên trên vai. Từ từ xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về phía chân và 2 quả tạ thẳng hàng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Dumbbell Bench Press này.

- Từ từ hạ tạ xuống phía dưới và đồng thời mở rộng cánh tay sang hai bên. Hạ tạ cho tới khi cánh tay song song với sàn nhà và tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ thì dừng lại. Lưu ý, hít vào trong suốt quá trình hạ tạ và hạ tạ có kiểm soát, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.

- Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên, không khóa khuỷu tay và ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Nhịp thở khi đẩy tạ lên đó là thở ra.

- Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực giữ chặt trong vòng 1 đến 2 giây và từ từ hạ tạ xuống. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Dumbbell Bench Press này.

Cách tập Dumbbell Bench Press

Cách tập Dumbbell Bench Press

Video hướng dẫn cách tập Dumbbell Bench Press.

Nếu hướng dẫn về mặt lý thuyết của bài tập Dumbbell Bench Press ở trên khó hiểu thì bạn cũng có thể tham khảo thêm video hướng dẫn bài tập Dumbbell Bench Press đúng cách được Thiên Trường Sport tổng hợp và chia sẻ sau đây:

Lưu ý khi tập Dumbbell Bench Press.

Để thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press đảm bảo an toàn và có được hiệu quả tốt nhất thì bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau:

- Độ khó của bài tập Dumbbell Bench Press không phải là cách thực hiện các động tác đẩy tạ lên hay hạ tạ xuống mà nó nằm ở bước đưa tạ vào vị trí tập luyện và nhấc tạ ra sau khi tập xong. Tốt nhất, bạn nên có người giúp đỡ khi thực hiện bài tập này và lựa chọn cho mình 1 mức tạ có trọng lượng phù hợp. Sau khi hoàn thành bài tập Dumbbell Bench Press, tuyệt đối không được thả tạ xuống 2 bên vì rất dễ gây chấn thương cho khớp vai, ảnh hưởng đến người tập xung quanh và gây hỏng sàn tập.

- Thực hiện động tác trong giới hạn điều khiển của mình và thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.

Dumbbell Bench Press khác Barbell Bench Press thế nào?

Nếu Dumbbell Bench Press là bài tập sử dụng 2 quả tạ đơn để đẩy ngực trên ghế phẳng thì Barbell Bench Press lại sử dụng đòn tạ để đẩy ngực trên ghế phẳng. Dumbbell Bench Press sẽ giúp kích thích cơ bắp căng hơn, tác động vào phần ngực trong nhiều hơn và đường đi của động tác sẽ khó hơn so với bài tập Barbell Bench Press.

Tổng kết.

Như vậy là Thiên Trường Sport đã chia sẻ với bạn toàn bộ hướng dẫn kỹ thuật của bài tập Dumbbell Bench Press được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym chuyên nghiệp. Hy vọng bài viết này dễ hiểu và dễ áp dụng cho bạn khi mới tìm hiểu về bài tập Dumbbell Bench Press này. Chúc bạn thành công !

Thiên Trường Sport là địa chỉ bán dụng cụ tập thể hình chuyên nghiệp, nhiều mẫu mã và giá thành luôn đảm bảo rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu bạn đang có nhu cầu mua dụng cụ để tập luyện cho mình thì có thể tham khảo thêm tại máy tập thể hình. Xin cảm ơn !

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác: