Dumbbell Bench Press là lựa chọn hàng đầu cho nhiều gymer khi muốn tập cho cơ ngực to, rộng và dày lên. Vậy bạn có biết làm thế nào để tập bài tập này đúng kỹ thuật và mang lại hiệu quả tốt nhất hay chưa? Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu hướng dẫn cách tập Dumbbell Bench Press dưới đây.
1. Bài tập Dumbbell Bench Press là gì?
Dumbbell Bench Press là bài tập đẩy tạ trên ghế thẳng được nhiều gymer ưa chuộng. Động tác này tác động nhiều đến phần cơ ngực, giúp cơ ngực trở nên vạm vỡ và săn chắc hơn. Hơn thế nữa, bài tập này cũng hỗ trợ phát triển nhiều nhóm cơ khác như khuỷu tay, cơ lưng, cơ tay, cơ vai và cơ bụng.
Bài tập Dumbbell Bench Press bao gồm các thao tác khá đơn giản, có thể áp dụng cho hầu hết mọi đối tượng. Người tập không cần nhiều dụng cụ tập gym, mà chỉ cần chuẩn bị một thanh tạ đòn và một chiếc ghế thẳng là có thể tập luyện.
Dumbbell Bench Press là bài tập đẩy tạ trên ghế phổ biến
2. Tác dụng của Dumbbell Bench Press
Bài tập Dumbbell Bench Press đem lại nhiều lợi ích cho người tập bao gồm:
- Tập Dumbbell Bench Press giúp tăng sức mạnh cơ ngực hiệu quả.
- Tăng kích thước cơ ngực: Những kỹ thuật trong bài tập Dumbbell Bench Press giúp kích thích phát triển cơ ngực. Không chỉ tăng kích thước mà còn giúp cơ ngực săn chắc hơn.
- Phát triển nhiều nhóm cơ lân cận như cơ cánh tay sau, cơ vai và nhóm cơ cốt lõi quan trọng.
- Cải thiện khả năng đẩy, giúp cơ thể người tập trở nên linh hoạt hơn và thuận tiện khi thực hiện những hoạt động hàng ngày.
- Tăng tốc độ phản xạ thông qua các động tác đẩy tạ lên xuống trong bài tập Dumbbell Bench Press.
- Tập Dumbbell Bench Press có tác dụng giúp giải tỏa căng thẳng và thư giãn tinh thần hiệu quả.
Dumbbell Bench Press giúp phát triển cơ tay và cơ ngực
3. Hướng dẫn tập Dumbbell Bench Press đúng cách
Cũng theo chia sẻ của các HLV Gym, để áp dụng bài tập Dumbbell Bench Press đúng cách và mang lại kết quả tốt nhất thì bạn có thể tập luyện theo hướng dẫn chi tiết sau đây:
- Điều chỉnh yên của ghế tập tạ sao cho nó song song với sàn và kiểm tra độ chắc chắn của ghế để đảm bảo an toàn khi sử dụng tập luyện.
- Ngồi thẳng trên ghế tập (ngồi về 1 đầu của ghế tập), mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn và đặt tạ trên đỉnh của 2 đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau và chân đặt chắc chắn trên mặt sàn.
- Cho lưng nằm xuống yên ghế và đồng thời dùng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên sao cho bạn giữ hai tạ ở bên trên vai. Từ từ xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về phía chân và 2 quả tạ thẳng hàng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Dumbbell Bench Press này.
- Từ từ hạ tạ xuống phía dưới và đồng thời mở rộng cánh tay sang hai bên. Hạ tạ cho tới khi cánh tay song song với sàn nhà và tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ thì dừng lại. Lưu ý, hít vào trong suốt quá trình hạ tạ và hạ tạ có kiểm soát, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
- Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên, không khóa khuỷu tay và ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Nhịp thở khi đẩy tạ lên đó là thở ra.
- Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực giữ chặt trong vòng 1 đến 2 giây và từ từ hạ tạ xuống. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Dumbbell Bench Press này.
Tập Dumbbell Bench Press giúp tăng tốc độ phản xạ
Video hướng dẫn cách tập Dumbbell Bench Press
Nếu hướng dẫn về mặt lý thuyết của bài tập Dumbbell Bench Press ở trên khó hiểu thì bạn cũng có thể tham khảo thêm video hướng dẫn bài tập Dumbbell Bench Press đúng cách được Thiên Trường Sport tổng hợp và chia sẻ sau đây:
4. Các biến thể của Dumbbell Bench Press
Sau đây là một số biến thể phổ biến của bài tập Dumbbell Bench Press mà bạn có thể tham khảo:
4.1. Incline Dumbbell Bench Press
Đây là biến thể cơ bản nhất của Bench Press với tạ đơn mà các gymer không nên bỏ qua. Bài tập này tác động nhiều đến các sợi cơ ngực trên, đồng thời tạo áp lực phát triển phần cơ vai trước.
4.2. Decline Dumbbell Bench Press
Biến thể này giúp tối ưu đường đi của tạ nhằm gây áp lực lên nhóm cơ ngực dưới. Đồng thời, tác động đến tay sau và giảm áp lực cho phần vai trước.
Bài tập Decline Dumbbell Bench Press
4.3. Flat Dumbbell Bench Press
Các kỹ thuật trong bài tập Flat Dumbbell Bench Press cũng tác động nhiều vào phần cơ ngực, giúp tăng kích thước và săn chắc cơ ngực. Bên cạnh đó, việc thực hiện bài tập đẩy ngực với tạ đơn cũng tăng sự linh hoạt và thoải mái hơn so với dùng thanh đòn tạ.
4.4. Neutral Grip Dumbbell Bench Press
Với biến thể này, người tập cần xoay tạ song song với thân người, tác động nhiều đến cơ ngực cơ cơ tay sau.
4.5. Single Arm Dumbbell Bench Press
Người tập dùng một tay cầm tạ đơn để tập trung nhiều sức mạnh hơn vào cơ bắp mỗi bên ngực. Đây cũng là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang muốn tập luyện cho từng nhóm cơ riêng biệt.
Bài tập Single Arm Dumbbell Bench Press
4.6. Close Grip Dumbbell Bench Press
Với bài tập Close Grip Dumbbell Bench Press, bạn ép hai quả tạ đơn lại gần nhau rồi thực hiện động tác đẩy tạ. Bài tập này tác động chủ yếu vào phần cơ tay sau, giúp phát triển cơ bắp tay và phần rãnh ngực.
4.7. Dumbbell Floor Press
Người tập nằm trên sàn nhà, hai tay cầm hai đòn tạ đơn và thực hiện động tác đẩy tạ. Cần chú ý thực hiện động tác đúng kỹ thuật và chọn trọng lượng tạ phù hợp để tránh gây tổn thương khớp hoặc cơ bắp.
Bài tập Dumbbell Floor Press
5. Lưu ý khi tập bài tập Dumbbell Bench Press
- Khởi động: Trước khi tập Dumbbell Floor Press, bạn nên dành 5 - 10 phút thực hiện các động tác khởi động để làm nóng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.
- Chọn tạ: Sử dụng tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng chịu đựng và cân bằng. Không nên chọn tạ quá nhẹ vì không đủ để kích thích phát triển cơ hoặc quá nặng khiến bạn dễ bị chấn thương khi tập.
- Vị trí đặt chân: Hai chân phải đặt chắc chắn và cố định trên sàn, đảm bảo sự ổn định của cơ thể và tăng khả năng phát lực khi thực hiện tư thế đẩy tạ.
- Nhịp thở: Điều chỉnh nhịp thở để tăng sức bền và tránh mất nhiều sức khi thực hiện động tác đẩy tạ. Khi đã quen với mức độ thì có thể tăng mức tạ lớn hơn.
- Cách hạ tạ: Nhấc hai chân khỏi sàn và gập gối. Khi tạ chạm vào đùi thì đẩy người lên trên, đẩy nhẹ hai chân về trước.
Tập Dumbbell Bench Press đúng kỹ thuật để tránh chấn thương
6. Dumbbell Bench Press khác Barbell Bench Press thế nào?
Nếu Dumbbell Bench Press là bài tập sử dụng 2 quả tạ đơn để đẩy ngực trên ghế phẳng thì Barbell Bench Press lại sử dụng đòn tạ để đẩy ngực trên ghế phẳng. Dumbbell Bench Press sẽ giúp kích thích cơ bắp căng hơn, tác động vào phần ngực trong nhiều hơn và đường đi của động tác sẽ khó hơn so với bài tập Barbell Bench Press.
Tổng kết
Như vậy là Thiên Trường Sport đã chia sẻ với bạn toàn bộ hướng dẫn của bài tập Dumbbell Bench Press tham khảo từ các HLV tập Gym chuyên nghiệp. Hy vọng bài viết này dễ hiểu và dễ áp dụng cho bạn khi mới tìm hiểu về bài tập này. Đừng quên tiếp tục theo dõi mục Tin Tức để cùng khám phá nhiều nội dung thú vị hơn.
Đọc thêm ▾