Nhắc đến các bài tập dành cho cơ ngực, nhiều người sẽ nghĩ ngay đến các động tác cơ bản như Bench Press, nhưng liệu bạn đã thử Dumbbell Fly chưa? Dumbbell Fly là gì và tại sao đây lại là một bài tập không thể thiếu trong chế độ tập luyện của nhiều người? Cùng Thiên Trường Sport khám phá qua bài sau!
1. Dumbbell Fly là gì?
Dumbbell Fly là một bài tập hiệu quả dành cho cơ ngực, được đánh giá cao không chỉ bởi tính đơn giản mà còn nhờ khả năng tối ưu hóa sự phát triển cơ ngực. Bạn chỉ cần chuẩn bị một ghế dài và hai quả tạ đơn để bắt đầu.
Bài tập này giúp tác động đều lên toàn bộ cơ ngực, mang lại sự cân đối và săn chắc. Đặc biệt, Dumbbell Fly cho phép linh hoạt điều chỉnh mức độ khó để phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và mục tiêu cá nhân. Bạn có thể thực hiện bài tập trên ghế ngang, ghế nghiêng hoặc ghế dốc xuống, tạo ra sự đa dạng và kích thích cơ bắp từ nhiều góc độ.
Ngoài việc hỗ trợ tăng cường kích thước cơ ngực, bài tập còn cải thiện sức mạnh cơ liên quan, giúp định hình rõ nét và nâng cao sự săn chắc. Dumbbell Fly là lựa chọn lý tưởng để bổ sung vào chế độ tập luyện, giúp bạn đạt được kết quả toàn diện cho vùng cơ ngực.
Tìm hiểu Dumbbell Fly là gì
2. Lợi ích của bài tập Dumbbell Fly là gì?
Sau khi hiểu được “Dumbbell Fly là gì”, hãy cùng Thiên Trường Sport khám phá lợi ích của bài tập này nhé. Bài tập Dumbbell Fly mang lại nhiều lợi ích nổi bật, đặc biệt đối với việc phát triển cơ ngực và cải thiện sức mạnh tổng thể. Dưới đây là một số lợi ích chính:
-
Phát triển cơ ngực toàn diện: Dumbbell Fly tác động sâu vào cơ ngực lớn (pectoralis major) và cơ ngực nhỏ (pectoralis minor), giúp cải thiện kích thước, hình dáng và độ săn chắc của vùng cơ này.
-
Tăng cường sự linh hoạt: Phạm vi chuyển động rộng của bài tập giúp cải thiện độ linh hoạt và độ dẻo dai của vai, hỗ trợ tốt hơn cho các động tác khác trong tập luyện và hoạt động hàng ngày.
-
Cải thiện sức mạnh hỗ trợ: Bài tập này kích hoạt các cơ ổn định ở vai và cánh tay, tăng cường sức mạnh cho những nhóm cơ hỗ trợ, giảm nguy cơ chấn thương trong các bài tập khác.
-
Định hình và nâng cao thẩm mỹ vùng ngực: Dumbbell Fly giúp làm rõ nét đường cong cơ ngực, tạo hình dáng cân đối và đầy đặn, đặc biệt hữu ích cho những người muốn cải thiện thẩm mỹ vùng ngực.
-
Hỗ trợ cho các bài tập ngực khác: Việc kết hợp Dumbbell Fly với các bài tập như Bench Press giúp kích thích cơ ngực toàn diện hơn, cải thiện hiệu suất và tối ưu hóa quá trình phát triển cơ.
-
Phù hợp cho mọi cấp độ: Bài tập dễ điều chỉnh độ khó thông qua trọng lượng tạ và góc ghế, phù hợp cho cả người mới tập lẫn vận động viên chuyên nghiệp.
Dumbbell Fly mang lại nhiều lợi ích nổi bật, đặc biệt đối với việc phát triển cơ ngực
3. Hướng dẫn tập Dumbbell Fly đúng cách
Để thực hiện bài tập Dumbbell Fly một cách hiệu quả và an toàn, bạn có thể làm theo các bước sau:
-
Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ: Sử dụng một chiếc ghế tạ và hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. Điều chỉnh ghế sao cho yên ghế ở vị trí phẳng.
-
Bước 2: Tư thế bắt đầu: Ngồi lên đầu ghế tạ, đặt chân vững trên sàn và giữ lưng thẳng. Cầm mỗi tay một quả tạ, để tạ trên đùi và lòng bàn tay hướng vào nhau.
-
Bước 3: Nằm xuống và nâng tạ: Nằm xuống ghế, dùng lực từ đùi và tay nâng tạ lên. Lưng, đầu và mông phải chạm vào ghế, trong khi hai tay nâng tạ thẳng lên phía trên vai. Cánh tay hơi cong và khoảng cách hai tay bằng vai.
-
Bước 4: Thực hiện động tác: Từ từ hạ tạ xuống hai bên, cảm nhận cơ ngực căng lên. Hít vào trong suốt động tác này, giữ tay cố định, chỉ di chuyển tại khớp vai. Dừng lại một chút khi tạ hạ xuống thấp nhất.
-
Bước 5: Nâng tạ lên: Thở ra, siết cơ ngực và nâng tạ lên lại theo đường vòng cung cho đến khi về vị trí ban đầu. Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng
-
Bước 6: Lặp lại và kết thúc: Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần, sau đó hạ tạ xuống an toàn, tránh để tạ rơi tự do.
Hướng dẫn tập Dumbbell Fly đúng cách
4. Lưu ý khi tập Dumbbell Fly
Như vậy, với hướng dẫn trên đây thì chắc hẳn bạn đã biết cách tập Dumbbell Fly chuẩn nhất cho mình rồi chứ? Bài tập ngực này không quá khó, tuy nhiên bạn cần nắm rõ kỹ thuật và chọn cho mình mức tạ phù hợp để tránh các chấn thương có thể xảy ra. Ngoài ra, các huấn luyện viên cũng khuyên bạn nên lưu ý một số điều sau khi tập Dumbbell Fly.
- Giữ khuỷu tay luôn cong
Trong quá trình tập Dumbbell Fly, bạn phải giữ khuỷu tay luôn cong, không được duỗi thẳng cánh tay và khóa tay. Khuỷu cánh tay cong có tác dụng làm giảm nguy cơ chấn thương và tăng trọng lượng lực tác động lên cơ ngực.
- Tránh tâm lý căng thẳng
Khi tập luyện, bạn chú ý không được để khuỷu tay của bạn ra quá xa vị trí bắt đầu. Giữ một tinh thần thoải mái, tập trung khi tập Dumbbell Fly sẽ đem lại hiệu quả rất tốt. Lời khuyên của các huấn luyện viên thể hình là bạn không được căng thẳng khi tập tạ, đặc biệt là khi nâng tạ để tăng khối lượng cơ ngực. Tâm lý căng thẳng khi tập tạ sẽ khiến bạn bị phân tâm và không tập trung vào các động tác, rất dễ xảy ra chấn thương trong quá trình tập luyện.
- Tránh làm cong lưng
Hãy cố gắng nằm thẳng lưng trên băng ghế dài để đảm bảo thực hiện được động tác nâng tạ để phát triển cơ ngực hiệu quả. Không cong lưng khi tập luyện bài tập ngực sẽ giúp kích thích các sợi cơ ngực phát triển tốt hơn.
5. Các bài tập biến thể của Dumbbell Fly
Dưới đây là một số biến thể của bài tập Dumbbell Fly mà bạn có thể thử để nâng cao hiệu quả tập luyện, tùy vào mục tiêu và sở thích cá nhân:
-
Floor Dumbbell Flyes: Bài tập này được thực hiện khi nằm trên sàn, không cần ghế tạ, rất phù hợp cho những người tập tại nhà với ít dụng cụ. Các động tác và nhịp thở trong bài tập này tương tự như Dumbbell Fly cơ bản, giúp bạn tập trung phát triển cơ ngực mà không cần phải sử dụng ghế tạ.
Bài tập Floor Dumbbell Flyes
-
Swiss Ball Dumbbell Fly: Sử dụng một quả bóng tập Gym làm điểm tựa, bài tập này không chỉ tác động lên cơ ngực mà còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị hai quả tạ và quả bóng tập Gym, sau đó làm theo các động tác như bài Dumbbell Fly cơ bản.
Bài tập Swiss Ball Dumbbell Fly
-
Incline Dumbbell Fly: Biến thể này tập trung vào phát triển cơ ngực trên và ngoài, đồng thời cũng tác động một phần lên cơ vai. Bạn chỉ cần điều chỉnh ghế tạ lên vị trí dốc lên (nghiêng khoảng 30-45 độ) và thực hiện các động tác với nhịp thở chuẩn như bài tập Dumbbell Fly truyền thống.
Bài tập Incline Dumbbell Fly
-
Decline Dumbbell Fly: Ngược lại với Incline Dumbbell Fly, bài tập này giúp phát triển cơ ngực dưới. Động tác tập trung vào việc cắt nét và định hình cơ ngực dưới, giúp tạo sự cân đối cho toàn bộ phần ngực. Bạn thực hiện bài này bằng cách điều chỉnh ghế tạ xuống một góc nghiêng xuống dưới và làm theo các động tác như bài Dumbbell Fly cơ bản.
Decline Dumbbell Fly
Các biến thể này không chỉ giúp bạn phát triển cơ ngực toàn diện mà còn mang lại những thử thách mới trong quá trình tập luyện.
Lời kết
Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã chia sẻ với bạn đầy đủ thông tin giải đáp cho thắc mắc Dumbbell Fly là gì và cách thực hiện bài tập Dumbbell Fly chuẩn kỹ thuật để mang lại hiệu quả tốt nhất. Hy vọng những thông tin hữu ích này sẽ giúp các bạn Gymer cải thiện được cơ ngực to đẹp hơn, chắc khỏe hơn và đồng thời tăng sức mạnh tổng thể tốt nhất. Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết và hẹn gặp lại bạn ở các chủ đề Tin tức tiếp theo của chúng tôi !
Đọc thêm ▾
.jpg "Bánh tạ gang (28.000/Kg)")
