Dumbbell Front Raise là bài tập cho nhóm cơ vai trước, có tác dụng giúp vai phát triển to khỏe, vạn vỡ và đồng thời tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này. Để hiểu rõ hơn về bài tập Dumbbell Front Raise và cách thực hiện đúng kỹ thuật, hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu dưới đây.
1. Dumbbell Front Raise là gì?
Dumbbell Front Raise là bài tập nâng tạ đôi từng tay một, giúp phát triển cơ vai trước nhanh chóng. Khi áp dụng bài tập Dumbbell Front Raise, vùng cơ vai trước sẽ được phát triển độc lập vì Dumbbell Front Raise thuộc nhóm bài tập khu biệt (Isolation), có tác dụng giúp cơ vai trước phát triển, tăng sức mạnh và hình thành cơ bắp rõ ràng.
Để thực hiện bài tập Dumbbell Front Raise đúng cách và hiệu quả, bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay (Dumbbell) có trọng lượng phù hợp để tập luyện. Các động tác thực hiện của bài tập cơ vai trước này tương đối đơn giản, nhưng lại rất khó để cảm nhận cơ vai trước. Chính vì thế, khi thực hiện bài tập này thì bạn cần hết sức tập trung và tránh tình trạng vung tay theo lực quán tính vì như thế nó sẽ không giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất.
Bài tập Dumbbell Front Raise giúp phát triển cơ vai trước
2. Lợi ích của bài tập Dumbbell Front Raise
Dumbbell Front Raise đem lại rất nhiều lợi ích cho người tập như:
- Tăng kích thước cơ vai: Bài tập Dumbbell Front Raise tác động nhiều đến cơ vai, đặc biệt là phần vai trước. Từ đó, giúp tăng kích thước và săn chắc cơ vai hiệu quả. - Tăng sự linh hoạt của vai: Thực hiện các động tác trong bài tập Dumbbell Front Raise sẽ làm cải thiện độ linh hoạt của nhóm cơ vai. Đồng thời, tác động lên các cơ gập vai như phần cơ vai trước và cơ ngực, làm săn chắc cơ bắp.
- Kích thích phát triển nhóm cơ phần thân trên bao gồm cơ răng trước, cơ ngực, cơ bắp tay và cơ hình thang ở lưng.
Tập Dumbbell Front Raise giúp cơ thân trên linh hoạt hơn
3. Hướng dẫn tập Dumbbell Front Raise
Bài tập Dumbbell Front Raise không cần sử dụng các dụng cụ tập gym chuyên nghiệp và bạn có thể tập ngay tại nhà hoặc phòng gym. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và tạo tư thế vững chắc. Mỗi tay cầm 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và duỗi thẳng 2 tay dọc 2 bên thân người, đặt 2 quả tạ lên trên phía đùi trước, để lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi. Đây là tư thế bắt đầu cho bài tập này.
Bước 2: Giữ thân người cố định, không đung đưa. Nâng tạ bên tay phải lên trước mặt, để cùi chỏ hơi cong và lòng bàn tay hướng xuống. Dùng lực ở cơ vai trước tiếp tục nâng tạ lên cao cho đến khi cánh tay cao hơn mức song song với mặt sàn một chút. Thở ra khi thực hiện động tác này và dừng lại 1 giây ở vị trí nâng tạ lên cao nhất.
Tập Dumbbell Front Raise đúng kỹ thuật
Bước 3: Hít vào bằng mũi và hạ tạ xuống từ từ để trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Thở ra và thực hiện động tác nâng tạ tay trái lên. Động tác được lặp lại như nâng tạ tay phải. Sau đó, hít vào và hạ tạ tay trái xuống từ từ, rồi tiếp tục đổi bên tay.
Bước 5: Lặp lại mỗi bên tay 10-15 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi và thời gian nghỉ mỗi hiệp là 30 giây.
Video hướng dẫn Dumbbell Front Raise
4. Các biến thể của bài tập Dumbbell Front Raise
Khi đã thành thạo bài tập Dumbbell Front Raise cơ bản, hãy thử những biến thể của bài tập này để tăng không bị nhàm chán khi tập luyện:
- Barbell Front Raise: Với biến thể này, thay vì sử dụng tạ đơn thì bạn sẽ nâng tạ thanh đòn. Điều này khiến phạm vi chuyển động ngắn hơn, giúp tác động đều lên cơ bắp hơn.
- Front Cable Raise: Người tập nắm vào phần cáp của giàn tạ đa năng, dùng sức ở vai và bắp tay để thực hiện động tác kéo thả nhịp nhàng. Đây cũng là bài tập giúp phát triển cơ vai, bắp tay và cơ ngực hiệu quả.
- Weight Plate Front Raise: Đây là một biến thể nâng cao của Dumbbell Front Raise, đòi hỏi phần cơ lưng dưới và cơ lõi phải có sự ổn định khi tập. Người tập nắm lấy đĩa tạ từ 2 bên rồi nâng lên phía trước, sau đó hạ xuống về vị trí ban đầu.
- Seated Dumbbell Front Raise: Ngồi trên ghế và thực hiện động tác nâng tạ tương tự như trong bài tập Dumbbell Front Raise. Tư thế ngồi sẽ giúp trọng tâm được dồn toàn bộ vào cơ vai, đồng thời giảm áp lực cho phần cơ lõi và cơ lưng dưới.
Bài tập Seated Dumbbell Front Raise
5. Một số lưu ý khi tập Dumbbell Front Raise
Để đạt hiệu quả tốt nhất khi thực hiện bài tập Dumbbell Front Raise, ngoài thực hiện đúng kỹ thuật thì gymer cần chú ý thêm một vài yếu tố như:
- Kiểm soát lực và tốc độ vung tạ hợp lý: Khi thực hiện động tác nâng tạ lên phía trước, hãy thực hiện thật chậm, từ từ và có sự kiểm soát cánh tay. Bạn không được vung tạ theo lực quán tính, nó sẽ không có tác dụng gì lên cơ vai trước. Thậm chí, khi vung tạ, lực quán tính mạnh sẽ gây ra chấn thương không mong muốn.
- Không nên nâng tạ lên quá cao: Vị trí nâng tạ lên thích hợp là cao hơn vị trí cánh tay song song với sàn tập 1 chút. Ngoài ra, khi thực hiện bài tập này thì bạn cũng cần lựa chọn 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp để đảm bảo động tác được thực hiện chuẩn nhất.
- Lựa chọn trọng lượng quả tạ đơn phù hợp với sức lực. Tốt nhất hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ rồi sau đó tăng dần trọng lượng tạ để cải thiện hiệu quả mà không làm chấn thương cơ khi tập luyện.
- Khởi động và làm nóng cơ thể trước khi thực hiện bài tập để cơ bắp kịp thích nghi với cường độ tập luyện, mang lại hiệu quả tốt nhất và hạn chế chấn thương tối đa.
Chọn tạ có trọng lượng phù hợp để tránh chấn thương khi tập
Kết luận
Trên đây, Thiên Trường Sport đã hướng dẫn bạn chi tiết cách thực hiện bài tập Dumbbell Front Raise đúng kỹ thuật và những lưu ý quan trọng cần biết. Hy vọng bạn có thể áp dụng hợp lý để phát triển phần cơ vai khỏe đẹp, nhanh chóng có được thân hình cân đối và săn chắc.
>> Xem thêm: Biến hình với 16 bài tập giàn tạ đa năng tại nhà hay nhất
Đọc thêm ▾
