Dumbbell Lateral Raise là gì? Cách tập vai hiệu quả tốt Nhất?

Dumbbell Lateral Raise là một trong những bài tập vai hiệu quả nhất dành cho Gymer và có mặt ở hầu hết chương trình tập của các VĐV thể hình chuyên nghiệp. Thực hiện bài tập này đúng cách sẽ giúp cơ vai phát triển vạm vỡ, khỏe mạnh. Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu chi tiết về bài tập này tại đây giúp quá trình tập luyện hiệu quả nhé!

Dumbbell Lateral Raise là gì?

Dumbbell Lateral Raise, hay còn gọi là “dang tạ đôi,” là một bài tập phổ biến nhằm phát triển và tăng cường cơ vai. Động tác này sử dụng hai quả tạ tay, tập trung vào việc nâng tạ ngang qua hai bên cơ thể để kích thích các nhóm cơ vai, bao gồm cơ vai giữa, cơ vai trước, và phần cơ cầu vai.

Đây là bài tập lý tưởng để xây dựng bờ vai săn chắc, giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện tính linh hoạt. Đặc biệt, Dumbbell Lateral Raise còn hỗ trợ định hình phần vai rõ nét hơn, tạo sự cân đối cho cơ thể và cải thiện hiệu suất trong các bài tập thể thao khác.

Tuy nhiên ngoài bài tập thì cũng có nhiều bài tập vai sau tại nhà được các Gymer kết hợp cùng, giúp bạn có thân hình cân đối. Nếu bạn biết cách kết hợp và có chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn sở hữu thân hình cân đối.

Lợi ích của bài tập Dumbbell Lateral Raise

• Phát triển toàn diện cơ vai: Dumbbell Lateral Raise tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ vai, đặc biệt là cơ vai giữa, giúp cải thiện kích thước và độ săn chắc. Tập luyện đều đặn giúp cơ vai linh hoạt hơn, đồng thời hỗ trợ giảm nguy cơ chấn thương khi vận động mạnh.
• Cải thiện tư thế và sự ổn định: Khi thực hiện bài tập này, thân người luôn phải giữ cố định, chỉ cánh tay được di chuyển. Điều này không chỉ giúp cải thiện tư thế mà còn tăng cường khả năng giữ thăng bằng, hỗ trợ hiệu quả cho các bài tập khác.
• Tăng tính linh hoạt của khớp vai: Động tác nâng tạ ngang giúp tăng cường phạm vi chuyển động của khớp vai, hỗ trợ cho các hoạt động hàng ngày như nâng, vác hoặc các bài tập đòi hỏi sự linh hoạt cao.
• Tăng cường thẩm mỹ hình thể: Cơ vai cân đối và săn chắc tạo nên vóc dáng khỏe khoắn, giúp phần thân trên nổi bật hơn. Dumbbell Lateral Raise là lựa chọn tuyệt vời để định hình và nâng cao vẻ đẹp hình thể.
• Giảm nguy cơ chấn thương: Cơ vai khỏe mạnh và linh hoạt giúp bảo vệ khớp vai, giảm áp lực trong các bài tập nặng hoặc vận động cường độ cao. Điều này đặc biệt hữu ích trong việc phòng tránh các chấn thương phổ biến khi tập luyện.

Dumbbell Lateral Raise là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả toàn diện, phù hợp cho mọi cấp độ tập luyện từ người mới đến vận động viên chuyên nghiệp.

Hướng dẫn tập Dumbbell Lateral Raise chuẩn vận động viên

Nếu bạn là Gymer Nam hay nữ mới tập luyện và chưa biết cách tập sao cho đúng, tham khảo 4 bước tập luyện chi tiết tại đây:

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế: Đứng thẳng với chân mở rộng bằng vai để giữ thăng bằng tốt. Mắt nhìn thẳng, hai tay cầm hai quả tạ có trọng lượng tương tự, đặt dọc hai bên cơ thể. Bạn có thể hơi khuỵu gối và nghiêng người nhẹ về phía trước để tăng hiệu quả tác động vào cơ vai giữa.
• Bước 2: Nâng tạ lên: Thở ra và từ từ đưa tạ sang hai bên, nâng cánh tay lên đến khi song song với mặt đất. Lưu ý giữ khuỷu tay cao hơn cổ tay trong suốt quá trình. Ở vị trí cao nhất, vai giữa sẽ được kích hoạt rõ rệt. Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây để tăng hiệu quả.
• Bước 3: Hạ tạ xuống: Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, giữ lòng bàn tay hướng xuống đất. Điều này giúp kiểm soát chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương.
• Bước 4: Lặp lại động tác: Khi tạ trở lại vị trí ban đầu, dừng lại trong giây lát trước khi tiếp tục thực hiện các lần lặp tiếp theo. Duy trì tư thế chuẩn và nhịp thở đều để đảm bảo hiệu quả bài tập.

Với các bước trên, bạn có thể dễ dàng thực hiện Dumbbell Lateral Raise tại nhà mà không cần đến phòng gym, chỉ cần chuẩn bị một đôi tạ tay phù hợp.

Các biến thể của bài tập Dumbbell Lateral Raise

Dưới đây là các biến thể của bài tập Dumbbell Lateral Raise mà các Gymer cần biết, đảm bảo việc tập luyện hiệu quả:

Bài tập Bent Arm Lateral Raise

Khác với bài Dumbbell Lateral Raise, động tác này duy trì khuỷu tay gập, giúp giảm bớt áp lực lên cơ vai và mang lại cảm giác dễ thực hiện hơn. Góc gập 90 độ làm trọng lượng tập trung gần cơ thể, hỗ trợ kiểm soát tốt hơn. Đây là bài tập phù hợp với người mới hoặc những ai muốn giảm áp lực trên vai trong các bài tập nâng tạ.

• Bước 1: Sử dụng một đôi tạ có trọng lượng nhẹ, phù hợp với sức nâng của bạn. Chọn không gian đủ rộng để thực hiện động tác thoải mái, không bị hạn chế bởi môi trường xung quanh.
• Bước 2: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai để giữ thăng bằng tốt. Giữ tạ hai bên cơ thể, khuỷu tay gập lại tạo góc 90 độ, lòng bàn tay hướng vào trong. Đảm bảo phần thân trên thẳng và ổn định trước khi bắt đầu.
• Bước 3: Nâng hai cánh tay lên sang hai bên, giữ khuỷu tay gập 90 độ trong suốt chuyển động. Duy trì nhịp thở đều, thở ra khi nâng tạ và cảm nhận lực tác động vào cơ vai. Khi cánh tay ngang bằng với mặt đất, giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây.
• Bước 4: Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu, hít vào trong lúc hạ.

Bài tập Seated Lateral Raise

Bài tập này đặc biệt phù hợp để tập trung vào phát triển cơ vai và duy trì tư thế đúng, đồng thời hạn chế áp lực không mong muốn lên lưng dưới.

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn để ngồi, đồng thời sử dụng một cặp tạ tay với trọng lượng phù hợp. Đảm bảo không gian tập luyện rộng rãi để thực hiện động tác an toàn.
• Bước 2: Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng và áp sát vào tựa lưng (nếu có). Giữ cơ thể ổn định, điều này sẽ hỗ trợ bạn duy trì tư thế đúng và tránh áp lực không cần thiết lên cột sống. Hai tay cầm tạ đặt tự nhiên ở hai bên người, lòng bàn tay hướng vào trong, khuỷu tay hơi cong để tránh áp lực lên khớp. Nhìn thẳng phía trước, giữ tư thế thoải mái và tập trung.
• Bước 3: Từ từ nâng hai cánh tay sang ngang, hướng ra ngoài, tạo chuyển động tương tự như bài Lateral Raise cơ bản. Duy trì khuỷu tay hơi gập và kiểm soát chuyển động, không để tạ nâng quá vai. Khi cánh tay đạt vị trí song song với mặt đất, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 giây để tăng hiệu quả cho cơ vai.
• Bước 4: Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu với tốc độ kiểm soát, tránh hạ đột ngột để giảm nguy cơ chấn thương.

Lưu ý: Đảm bảo kiểm soát trọng lượng tạ trong suốt bài tập, không đung đưa cơ thể hoặc sử dụng lực quán tính. Giữ nhịp thở đều đặn, thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ tạ.

Bài tập Cable Lateral Raise

Bài tập Cable Lateral Raise giúp tăng cường cơ vai giữa một cách hiệu quả, đồng thời cải thiện sức mạnh và độ ổn định vai.

• Bước 1: Đây là bài tập phù hợp với phòng gym, cần sử dụng máy cáp có tay cầm. Đảm bảo máy được đặt ở vị trí ròng rọc thấp để tối ưu hóa bài tập.
• Bước 2: Lắp tay cầm vào ròng rọc ở mức thấp nhất. Đứng ngang với máy, với cơ thể hơi nghiêng để cánh tay gần máy có thể nắm lấy tay cầm. Tay cầm thực hiện bài tập duỗi thẳng gần như hoàn toàn, khuỷu tay hơi gập nhẹ để bảo vệ khớp. Tay còn lại có thể nắm khung máy để tạo điểm tựa, giúp giữ thăng bằng trong suốt bài tập.
• Bước 3:  Nhẹ nhàng kéo tay cầm lên ngang vai bằng cách nâng cánh tay sang bên, giữ tư thế cánh tay ổn định và khuỷu tay hơi cong. Khi cánh tay đạt vị trí song song với sàn, dừng lại trong khoảng 1 giây để tạo áp lực tối đa lên cơ vai.
• Bước 4: Từ từ hạ tay cầm trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo không thả đột ngột để tránh chấn thương.
• Bước 5: Lặp lại động tác theo số lần mong muốn, sau đó đổi bên để tập luyện cân đối.

Lưu ý khi tập: Bạn luôn duy trì tư thế đứng vững, không xoay người hay dùng lực quán tính để kéo. Kiểm soát chuyển động cả khi nâng và hạ cánh tay, đảm bảo sự tập trung vào cơ vai. Điều chỉnh trọng lượng cáp phù hợp để tránh gây áp lực quá lớn lên khớp vai.

Bài tập Bent Over Lateral Raise

Bài tập Dumbbell Lateral Raise còn có biến thể là bài tập Bent Over Lateral Raise – lựa chọn tuyệt vời để tập trung vào nhóm cơ vai sau và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ vai.

• Bước 1: Chuẩn bị một cặp tạ tay và chọn không gian thoáng để dễ dàng thực hiện động tác.
• Bước 2: Cầm mỗi tay một quả tạ và giữ chúng hai bên cơ thể. Hơi khuỵu gối và gập hông xuống sao cho phần thân trên gần như song song với mặt đất. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn xuống sàn để bảo vệ cổ. Đặt cánh tay duỗi thẳng tự nhiên hướng xuống dưới, lòng bàn tay hướng vào trong, khuỷu tay hơi gập nhẹ để tránh căng khớp.
• Bước 3: Nhấc tạ sang hai bên bằng cách nâng cánh tay lên ngang vai, giữ khuỷu tay hơi cong và không khóa khớp. Khi cánh tay đạt vị trí song song với sàn, dừng lại khoảng 1 giây để tập trung vào cơ vai sau.
• Bước 4: Từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu, kiểm soát động tác và tránh thả tay quá nhanh.
• Bước 5: Tiếp tục lặp lại theo số lần mong muốn, đảm bảo nhịp thở đều đặn.

Lưu ý khi tập: Đảm bảo lưng luôn giữ thẳng và không cong để tránh chấn thương. Không sử dụng lực quán tính; kiểm soát hoàn toàn quá trình nâng và hạ tạ. Lựa chọn mức tạ phù hợp với thể lực, tránh sử dụng tạ quá nặng gây ảnh hưởng đến kỹ thuật.

Các dụng cụ tập luyện với Dumbbell Lateral Raise hiệu quả

Để bài tập này đạt hiệu quả tối đa và hạn chế chấn thương, người tập cần trang bị các dụng cụ tập gym đầy đủ hỗ trợ phù hợp. Dưới đây là một số dụng cụ cần thiết khi tập bài tập Dumbbell Lateral Raise:

1. Tạ đơn

Tạ đơn là dụng cụ thiết yếu, bắt buộc phải có khi thực hiện bài tập Dumbbell Lateral Raise. Người tập nên lựa chọn tạ tay có trọng lượng phù hợp với thể trạng, nên bắt đầu với tạ từ 2kg trước và tăng dần lên 10kg, đảm bảo kiểm soát được sự chuyển động mà không sai form.

Các loại tạ đơn phù hợp với bài tập này được các Gymer yêu thích như: Tạ tay technogym, tạ tay bọc cao su KingBox, tạ tay bọc cao su Iron Grip,…

Đối với người mới bắt đầu, tạ đơn bọc cao su hay tạ tay có tay cầm chống trượt sẽ là lựa chọn an toàn nhất, giúp tăng độ bám và hạn chế chấn thương tay.

2. Ghế tập điều chỉnh độ nghiêng

Ghế tập tạ điều chỉnh có thể điều chỉnh được góc ngả là dụng cụ cũng khá quan trọng khi muốn thay đổi các biến thể bài tập. Người tập có thể thực hiện Seated Dumbbell Lateral Raise hay nằm nghiêng để tập các biến, giúp cô lập nhóm cơ vai hiệu quả.

Lưu ý: Bạn nên chọn loại ghế chắc chắn, có đệm dày và êm, dễ điều chỉnh được góc nghiêng để đảm bảo an toàn và thoải mái khi tập. Một số mẫu ghế điều chỉnh độ nghiêng phù hợp như: Ghế tập tạ HQ-7008, ghế tập tạ Bowflex,…

Hiện nay trên thị trường có nhiều đơn vị cung cấp dụng cụ tập gym, tuy nhiên để lựa chọn và tư vấn những sản phẩm phù hợp với nhu cầu và bài tập của bản thân bạn nên lựa chọn đơn vị uy tín, có nhiều năm kinh nghiệm trong ngành thể thao, đảm bảo cung cấp sản phẩm chất lượng tốt, giá thành phù hợp.

Nhận hỗ trợ tư vấn và chọn sản phẩm phù hợp bạn có thể liên hệ trực tiếp chúng tôi qua số hotline 09686 50686.

Một số lưu ý khi tập Dumbbell Lateral Raise

Bài tập Dumbbell Lateral Raise có kỹ thuật đơn giản và phù hợp với nhiều đối tượng. Tuy nhiên, để tập luyện hiệu quả và an toàn, hãy ghi nhớ những lưu ý sau:

Khởi động trước khi tập

Dành 5–10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng vai. Khởi động không chỉ giúp làm nóng cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương mà còn cải thiện hiệu suất trong bài tập.

Chọn trọng lượng tạ phù hợp

Sử dụng cặp tạ có trọng lượng bằng nhau. Nên bắt đầu với tạ nhẹ, sau đó tăng dần để tìm mức tạ phù hợp. Tránh sử dụng tạ quá nặng, vì điều này dễ gây chấn thương và làm sai lệch kỹ thuật.

Duy trì tư thế chuẩn

Đứng vững với hai chân rộng bằng vai, giữ thân người ổn định, siết cơ bụng và cơ mông. Hạn chế đung đưa hoặc sử dụng quán tính để nâng tạ.

Không nâng tạ quá cao

Chỉ nâng tạ lên đến mức cánh tay song song với sàn. Nâng quá cao sẽ tạo áp lực không cần thiết lên khớp vai, dễ dẫn đến chấn thương.

Tư thế ngồi hay đứng

Bài tập có thể thực hiện trong tư thế ngồi (Seated Dumbbell Lateral Raise) hoặc đứng. Cả hai tư thế đều mang lại hiệu quả tương tự, vì vậy hãy chọn tư thế phù hợp nhất với bạn.

Kết hợp với các bài tập khác

Để phát triển toàn diện cơ vai, hãy phối hợp Dumbbell Lateral Raise với các bài tập như Shoulder Press, Front Raise, và Reverse Flyes. Những bài tập này sẽ tác động đến các phần cơ vai khác nhau, giúp bạn đạt hiệu quả tối ưu.

Duy trì nhịp thở đều đặn, thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ tạ. Điều này giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ bắp và tránh mệt mỏi nhanh chóng.

Bài viết trên đây của chúng tôi chia sẻ đầy đủ thông tin Dumbbell Lateral Raise là gì và hướng dẫn cách tập Dumbbell Lateral Raise đạt hiệu quả cao nhất. Hy vọng qua bài viết giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập và tập luyện hiệu quả. Nếu bạn có gì thắc mắc và cần được tư vấn liên hệ trực tiếp đến chúng tôi để được hỗ trợ nhanh nhất.