Dumbbell Pullover được đánh giá là bài tập rất tốt cho vòng ngực và phù hợp để tập luyện cho cả nam giới lẫn chị em phụ nữ. Vậy bạn đã biết Dumbbell Pullover là gì, cách thực hiện bài tập này thế nào để có thể mang lại kết quả tốt nhất chưa? Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn những thông tin hay về bài tập Dumbbell Pullover được chúng tôi tìm hiểu lại từ HLV thể hình. Nào, cùng bắt đầu với chúng tôi bạn nhé!
1. Dumbbell Pullover là gì?
Dumbbell Pullover, hay còn được gọi là bài tập "vớt tạ", là một bài tập compound (đa khớp) hiệu quả giúp phát triển sức mạnh, tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ ngực, cơ lưng xô, vai và cơ tay sau. Đây là một lựa chọn không thể thiếu dành cho những ai mong muốn sở hữu thân hình săn chắc và khỏe mạnh.
Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị ghế tập gym cùng với tạ đơn hoặc tạ đòn. Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể sử dụng tạ đòn thay vì tạ đơn để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.
Dumbbell Pullover, hay còn được gọi là bài tập "vớt tạ"
2. Lợi ích của Dumbbell Pullover là gì?
Bài tập Dumbbell Pullover mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho cơ thể, bao gồm:
-
Tăng cường sức mạnh và phát triển cơ ngực: Dumbbell Pullover tập trung tác động vào cơ ngực, giúp cải thiện sức mạnh, kích thước và độ săn chắc của nhóm cơ này.
-
Phát triển cơ lưng xô toàn diện: Bài tập kích thích cơ xô, góp phần làm tăng sự cân đối và sức mạnh của cơ lưng, hỗ trợ phát triển hình thể tổng thể.
-
Cải thiện khả năng cảm nhận cơ bắp: Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập giúp bạn cảm nhận rõ hơn sự co duỗi của cơ ngực và cơ xô, từ đó nâng cao hiệu quả luyện tập.
-
Tăng độ linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương cho vai: Động tác kéo giãn khi thực hiện Dumbbell Pullover hỗ trợ tăng phạm vi chuyển động của vai, giúp giảm căng cứng và nguy cơ chấn thương, đặc biệt phù hợp để giãn cơ vào cuối buổi tập.
Dumbbell Pullover tăng cường sức mạnh và phát triển cơ ngực
Đây là một bài tập hữu ích, không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt và hiệu suất tổng thể trong luyện tập.
3. Hướng dẫn tập Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover là bài tập dễ thực hiện, phù hợp với cả người mới bắt đầu tự tập tại nhà. Để chuẩn bị, bạn cần một băng ghế tập và một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Dưới đây là các bước thực hiện chi tiết:
-
Bước 1: Với bài tập này thì bạn có 2 cách nằm khi tập đó là nằm hoàn toàn lên trên ghế và 2 chân đặt vững dưới sàn hoặc nằm với vai ở trên ghế và chân đặt vững trên sàn để giữ thân người thẳng. Có thể đặt tạ trên đùi trước khi nằm xuống hoặc đặt tạ trên sàn phía sau đầu.
-
Bước 2: Dùng cả hai tay nắm chắc thanh tạ đơn và nâng tạ lên thẳng trước ngực.
-
Bước 3: Hít vào thật sâu, từ từ di chuyển tạ về phía sau đầu, hạ xuống cho đến khi cảm nhận rõ sự kéo giãn ở cơ ngực và cơ lưng xô.
-
Bước 4: Thở ra và từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, hơi nhanh hơn so với động tác hạ tạ.
Hướng dẫn tập bài tập Dumbbell Pullover
Lặp lại các bước trên cho đến khi hoàn thành số lần đã định, đảm bảo giữ đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao nhất.
Video hướng dẫn Dumbbell Pullover
4. Lỗi hay gặp khi tập Dumbbell Pullover
Bài tập Dumbbell Pullover tưởng đơn giản, nhưng có nhiều người khi mới áp dụng thì vẫn gặp phải những lỗi kỹ thuật cơ bản. Theo các HLV, khi thực hiện bài tập vớt tạ cần hết sức lưu ý để tránh bị chấn thương và ảnh hưởng đến sức khỏe lẫn thể lực của mình. Dưới đây là một số lỗi thường gặp khi tập Dumbbell Pullover các bạn nên tránh:
-
Sai vị trí bắt đầu: Ngồi sai vị trí trên ghế, đặc biệt là ngồi giữa ghế, có thể khiến đầu và cổ không được hỗ trợ đúng cách khi nằm ngửa. Điều này dễ dẫn đến đau cổ hoặc đau lưng dưới sau buổi tập. Đảm bảo đầu, cổ, và mông được đặt ổn định trên ghế để tránh áp lực không cần thiết.
-
Không kích hoạt cơ lõi: Khi đưa tạ qua đầu, nếu cơ lõi không được giữ ổn định, cột sống có thể bị cong, tăng nguy cơ chấn thương. Điều này thường xảy ra nếu vai hoặc ngực thiếu linh hoạt. Luôn chú ý siết chặt cơ lõi để bảo vệ lưng và đảm bảo tư thế đúng. Nếu vẫn khó giữ thăng bằng, hãy giảm trọng lượng tạ để duy trì kiểm soát tốt hơn.
-
Cổ tay không ổn định: Xoay hoặc uốn cổ tay khi thực hiện có thể làm giảm hiệu quả bài tập và gây đau. Hãy giữ hai lòng bàn tay hướng vào nhau và cổ tay cố định suốt bài tập. Nếu cổ tay không ổn định hoặc bàn tay lệch hướng, hãy giảm trọng lượng để dễ dàng kiểm soát động tác hơn.
-
Cánh tay di chuyển không đều: Khi cơ một bên khỏe hơn hoặc linh hoạt hơn bên còn lại, có thể dẫn đến việc cánh tay di chuyển không đồng đều. Để khắc phục, hãy tập trung di chuyển cả hai tay cùng lúc với tốc độ và phạm vi bằng nhau, đảm bảo sự cân đối giữa hai bên cơ thể.
-
Hạ tạ xuống quá nhanh: Động tác hạ tạ xuống qua đầu thực hiện quá nhanh sẽ làm cho cơ lưng dễ bị căng cứng đột ngột, dễ gây ra chấn thương cho người tập và không đem lại hiệu quả tốt nhất. Cho nên, các Gymer cần chú ý khi hạ tạ xuống hãy cố gắng tập thật chậm lại, kiểm soát được động tác và đảm bảo chuẩn kỹ thuật.
-
Sử dụng tạ quá nặng: Sử dụng tạ nặng hơn so với giới hạn chịu đựng của bản thân sẽ rất dễ gây tai nạn, chấn thương trong quá trình tập luyện. Vì vậy, khi mới bắt đầu tập Dumbbell Pullover, bạn hãy chọn tạ đơn có trọng lượng thấp để đảm bảo tập đúng các kỹ thuật thật thành thạo đã rồi sau đó bạn sẽ dần tăng khối lượng tạ tập lên. Lời khuyên của các HLV thể hình là đối với bài tập phát triển cơ ngực, cơ xô này, các Gymer nên tăng cường số lần lặp lại hơn là tăng khối lượng tạ lên.
-
Không áp dụng cho người bị chấn thương vai: Đối với bài tập Dumbbell Pullover này, những người bị chấn thương vai tuyệt đối không nên tập luyện. Những cơn đau, chấn thương cũ sẽ bị ảnh hưởng lại trong khi thực hiện bài tập này. Do đó, các bạn cần hết sức chú ý nếu đang có ý định áp dụng bài tập này cho mình.
Khi đưa tạ qua đầu, nếu cơ lõi không được giữ ổn định, cột sống có thể bị cong
5. Lưu ý khi tập Dumbbell Pullover
Để đạt hiệu quả tối đa và hạn chế rủi ro chấn thương khi thực hiện bài tập Dumbbell Pullover, bạn cần ghi nhớ những điểm sau:
-
Khởi động kỹ lưỡng: Trước khi tập, hãy dành thời gian khởi động để làm nóng các khớp, đặc biệt là khớp vai và khuỷu tay. Việc này giúp tăng lưu thông máu, cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp và giảm thiểu nguy cơ bị căng cơ hay tổn thương khớp.
-
Siết chặt cơ bụng: Trong quá trình tập, việc siết cơ bụng sẽ giúp giữ lưng dưới ổn định, tránh tình trạng võng lưng hoặc cong lưng quá mức. Điều này không chỉ bảo vệ cột sống mà còn tăng hiệu quả cho bài tập.
-
Thử các biến thể phù hợp: Bạn có thể thử phiên bản khác để mang lại sự đa dạng và hiệu quả trong luyện tập.
Thử các biến thể phù hợp của Dumbbell Pullover
-
Chọn trọng lượng tạ phù hợp: Lựa chọn mức tạ vừa sức là yếu tố quan trọng để đảm bảo bài tập được thực hiện đúng cách và an toàn. Tránh sử dụng tạ quá nặng khi bạn chưa quen động tác hoặc mới bắt đầu luyện tập.
-
Kỹ thuật chậm rãi và chính xác: Thực hiện động tác một cách chậm rãi, tập trung cảm nhận cơ bắp thay vì dùng lực quán tính. Điều này giúp tối ưu hóa tác động lên nhóm cơ mục tiêu và hạn chế nguy cơ sai kỹ thuật.
-
Hít thở đúng cách: Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ là cách tối ưu để cung cấp oxy cho cơ thể, tăng sức bền và giảm mệt mỏi trong quá trình tập luyện.
-
Lắng nghe tín hiệu cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu ở bất kỳ vị trí nào, hãy ngừng bài tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc huấn luyện viên để điều chỉnh.
-
Chế độ dinh dưỡng cân đối: Hỗ trợ luyện tập bằng cách duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, giàu protein và các dưỡng chất cần thiết. Bạn cũng có thể bổ sung thực phẩm chức năng như whey protein để thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
Hãy thực hiện kỹ thuật chậm rãi và chính xác
Lời kết
Trên đây là toàn bộ chia sẻ về bài tập Dumbbell Pullover đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng những Tin tức trên sẽ giúp các Gymer tập luyện đúng kỹ thuật, sớm đạt được kết quả tốt nhất cho mình. Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán máy tập Gym chuyên nghiệp, có đầy đủ các mẫu mã và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất. Nếu bạn có nhu cầu tham khảo thêm các mẫu máy tập để mua về và sử dụng cho mình thì có thể tìm hiểu chi tiết tại dụng cụ tập thể hình.
Đọc thêm ▾