Front Squat là gì? Cách tập Front Squat đúng, hiệu quả tốt nhất

Front Squat là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước hiệu quả cho Gymer. Vậy bạn đã biết Front Squat là gì và tập thế nào cho đúng kỹ thuật đạt hiệu quả tốt nhất? Trong bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport sẽ tổng hợp đầy đủ, chi tiết mọi thông tin liên quan đến bài tập đùi hiệu quả này. Mời bạn đọc cùng theo dõi!

1. Front Squat là gì?

Front Squat là bài tập biến thể của Squat cơ bản, có sử dụng thanh đòn để tập và vị trí thanh đòn tạ là ở phía trước, thay vì nằm sau lưng như bài Back Squat. Với Front Squat thì nó là bài tập sức mạnh dạng phức hợp (Compound) có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước hiệu quả (chính) và hỗ trợ rất tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ mông và cơ đùi sau. Front Squat được rất nhiều Gymer yêu thích và áp dụng thường xuyên vào chương trình luyện tập thể hình của mình.

Front Squat là gì?

2. Lợi ích của bài tập Front Squat

Front Squat là bài tập tập trung vào phần thân dưới và cốt lõi, mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe và thể hình. Dưới đây là các lợi ích nổi bật:

• Phát triển cơ đùi trước: Front Squat chủ yếu tác động vào nhóm cơ đùi trước (quadriceps), giúp cơ bắp phát triển săn chắc và mạnh mẽ.

• Tăng cường sức mạnh toàn thân: Ngoài tác động lên phần cơ thân dưới, bài tập này còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ core, vai và lưng hiệu quả. 

• Cải thiện khả năng thăng bằng: Tư thế đòn tạ đặt trước cơ thể đòi hỏi người tập cần tập trung giữ cơ thể cân bằng, tăng khả năng kiểm soát tối đa. 

• Cải thiện vóc dáng: Trong quá trình tập luyện, bạn cần giữ tư thế lưng thẳng, ngực mở rộng. Đây là phương pháp giúp bạn định hình vóc dáng và tư thế rất tốt.

• Đốt cháy calo, giảm mỡ:  Front Squat là bài tập thể hình phức hợp nhiều nhóm cơ. Quá trình tập luyện sẽ tiêu hao nhiều năng lượng và mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân toàn thân. 

Tập luyện Front Squat hỗ trợ ổn định cơ thể, phát triển cơ đùi hiệu quả 

3. Hướng dẫn tập Front Squat đúng cách

Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ và tư thế

• Dụng cụ: Thanh đòn và giá để tạ. Điều chỉnh giá đỡ sao cho thanh tạ ở ngang ngực khi đứng thẳng.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Thanh đòn đặt lên vai trước, gần sát cổ nhưng không đè lên nó.

Bước 2: Cách cầm thanh tạ

• Giữ thanh đòn bằng các ngón tay (kiểu Front Rack):

• Đưa khuỷu tay lên cao để cánh tay song song với sàn, giữ thanh đòn cố định.

• Các ngón tay giữ nhẹ thanh đòn, không cần siết chặt.

• Nếu không linh hoạt ở vai, bạn có thể bắt chéo tay trước ngực để giữ thanh tạ.

Bước 3: Tư thế bắt đầu

• Ngẩng đầu lên, nhìn thẳng phía trước.

• Ngực mở, siết chặt cơ bụng để duy trì ổn định phần thân trên.

Bước 4: Thực hiện động tác Squat

• Hạ người xuống: Đẩy hông ra sau và hạ cơ thể xuống từ từ, giữ lưng thẳng. Gập đầu gối và hạ thấp cho đến khi đùi song song với sàn (hoặc thấp hơn nếu linh hoạt). Giữ khuỷu tay hướng lên để thanh đòn không bị rơi.

• Tư thế khi hạ: Đầu gối không vượt quá mũi chân, giữ bàn chân cố định trên sàn. Trọng tâm dồn đều vào cả hai chân, không nghiêng sang một bên.

Bước 5: Đứng lên

• Dùng lực từ đùi và mông đẩy cơ thể lên, trở về tư thế đứng thẳng.

• Thở ra trong khi đứng lên.

• Duy trì lưng thẳng và ngực mở suốt quá trình đứng dậy.

Bước 6: Lặp lại

• Thực hiện 8 - 12 lần mỗi hiệp, tùy theo mục tiêu luyện tập.

Video hướng dẫn thực hiện Front Squat

4. Các biến thể của bài tập Front Squat cho Gymer

Single-Arm Dumbbell Front Squat

• Cách thực hiện: Dùng một quả tạ tay (dumbbell) đặt ở vai, tay còn lại thả tự do. Thực hiện động tác squat như bình thường.

• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh, sự cân bằng và ổn định cơ core, cơ vai. 

Bài tập Single-Arm Dumbbell Front Squat

Kettlebell Front Squat

• Cách thực hiện: Sử dụng hai quả tạ chuông (kettlebell) cầm ở vai, khuỷu tay hướng lên. Thực hiện squat với tư thế giữ tạ ổn định.

• Lợi ích: Tăng khả năng ổn định và sức mạnh cơ thể. Cải thiện linh hoạt ở khớp vai và cổ tay.

Bài tập Kettlebell Front Squat

Goblet Front Squat

• Cách thực hiện: Sử dụng một tạ đơn (dumbbell hoặc kettlebell) giữ trước ngực bằng cả hai tay. Thực hiện squat với tạ đặt gần cơ thể.

• Lợi ích: Dễ thực hiện hơn so với Front Squat với thanh đòn. Tăng cường sức mạnh cốt lõi và phát triển cơ đùi.

Bài tập Goblet  Front Squat

Paused Front Squat

• Cách thực hiện: Tạm dừng 1- 3 giây ở vị trí thấp nhất trong động tác squat. Sau đó đứng lên hoàn thành động tác.

• Lợi ích: Tăng khả năng chịu đựng và kiểm soát cơ bắp. Cải thiện sức mạnh ở phần dưới cùng của chuyển động squat.

Bài tập Paused Front Squat

5. Các lỗi thường gặp khi tập Front Squat

Khi tập Front Squat, mọi người thường hay mắc một số lỗi phổ biến sau đây:

- Sử dụng tay để đỡ thanh đòn: Động tác này không chỉ làm mất cân bằng mà còn giảm hiệu quả của bài tập. Thanh đòn nên được đặt lên cơ vai, và khuỷu tay phải được nâng cao để giữ thanh đòn ổn định.

- Sử dụng lực hông quá nhiều: Đẩy hông mạnh khiến lưng dễ cong, gây áp lực lên cột sống và làm bạn nhanh mệt, dễ gặp chấn thương. Để khắc phục, bạn nên duy trì tư thế thẳng lưng và kiểm soát chuyển động của hông.

- Cùi chỏ không dơ đủ cao: Khiến lưng bị đổ về phía trước và thanh đòn dễ rơi. Để tránh lỗi này, cần giữ khuỷu tay song song với mặt đất, giúp giảm áp lực lên cổ tay và cải thiện sự ổn định.

Lời kết

Như vậy, các bạn có thể thấy bài tập Front Squat rất tốt để phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho các Gymer đúng không? Chính vì thế, bạn nên kết hợp tập Back Squat và Front Squat để có một vóc dáng đẹp nhất, một sức khỏe tốt nhất và phát triển cơ bắp đồng đều. Hy vọng những chia sẻ về Front Squat trên đây hữu ích với bạn. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Thiên Trường là địa chỉ chuyên bán máy tập thể hình uy tín, có đầy đủ các dụng cụ và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất. Nếu bạn có nhu cầu mua dụng cụ về để sử dụng tập Gym tại nhà cho mình thì có thể tham khảo chi tiết các mẫu sản phẩm tại máy tập thể hình. Liên hệ hotline 0968 650 686 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴