Giãn cơ sau khi chạy bộ giảm áp lực lên cơ bắp và phục hồi tốt hơn những tổn thương sau vận động. Để đạt hiệu quả tập luyện cao mà vẫn đảm bảo an toàn cho cơ thể, Thiên Trường Sport sẽ gợi ý cho bạn 10 động tác giãn cơ sau khi chạy hỗ trợ giảm chấn thương tốt nhất.
1. Các giãn cơ sau khi chạy bộ phục hồi chấn thương
Dưới đây là một số bài tập giãn cơ sau chạy bộ cho từng vị trí cơ mà bạn nên biết, bao gồm:
1.1. Bài tập căng cơ đùi trước
Cơ đùi trước là bộ phận trên cơ thể tham gia hoạt động nhiều nhất nên đây chắc chắn là bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ không thể bỏ qua. Các bước áp dụng tập với động tác như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, không được để người rướn về phía trước. Đưa chân phải ra phía sau đồng thời dùng tay phải nắm lấy cổ chân.
- Bước 2: Từ từ kéo gót chân về phía mông và để sát vào mông. Bước này sẽ giúp cho cơ tứ đùi trước từ hông đến đầu gối căng ra.
- Bước 3: Giữ thẳng chân còn lại, đầu gối được giữ càng gần nhau càng tốt.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong 20 - 30 giây. Đổi sang bên chân còn lại và tập lặp lại các bước tương tự hướng dẫn trên.
Bài tập căng cơ đùi trước
1.2. Bài tập căng cơ đùi sau
Bên cạnh cơ đùi trước thì sau khi chạy bộ bạn cũng cần phải làm giãn cơ đùi sau. Bài tập căng cơ đùi sau rất tốt cho cơ gấp hông, làm cơ này được giãn ra và thấy thoải mái hơn. Khi cơ gấp hông hoạt động tốt thì động tác nâng chân khi chạy bộ chúng ta mới đạt hiệu quả cao.
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, mở rộng chân trái.
- Bước 2: Chân phải gập lại, lòng bàn chân được để áp sát vào đùi trong chân trái.
- Bước 3: Nghiêng người về phía chân trái, eo và lưng được giữ thẳng. Dùng bàn tay cố gắng chạm vào mũi chân trái và giữ trong khoảng 30 giây.
- Bước 4: Đổi bên chân còn lại và tiếp tục thực hiện các động tác trên.
Bài tập căng cơ đùi sau
1.3. Tập căng bắp chân sau chạy bộ
Bắp chân là bộ phận quan trọng và nó hoạt động khá mạnh vì thế sau khi tập luyện xong bạn cần phải thực hiện giãn cơ cho nó. Các bước thực hiện bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ này như sau:
- Bước 1: Dùng chân phải làm trụ và đứng thẳng, bước chân trái về phía trước.
- Bước 2: Gập đầu gối của chân trái về phía trước, đồng thời chân phải giữ thẳng.
- Bước 3: Cố gắng giữ cho đầu gối chân phải được thẳng, không để chân bị cong khi hướng về phía trước.
- Bước 4: Thẳng lưng và giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian 30 giây.
- Bước 5: Đổi chân và thực hiện lặp lại các bước ở trên.
1.4. Bài tập giãn cơ lưng, hông
Đây là bài tập giúp cho các cơ ở lưng và hông của bạn được thư giãn, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn sau buổi chạy bộ.
- Bước 1: Nằm ngửa người xuống mặt sàn và duỗi thẳng hai chân.
- Bước 2: Từ từ nâng chân phải lên phía trước, bắt chéo qua chân trái. Chú ý vẫn giữ thẳng chân phải.
- Bước 3: Gập đầu gối chân phải lại và kéo về phía ngực, đồng thời vặn thân mình, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.
- Bước 4: Đổi sang chân trái và thực hiện lặp lại các bước trên.
Bài tập giãn cơ lưng và hông
1.5. Bài tập giãn cơ bẹn
Khi thực hiện bài tập này bạn sẽ cảm nhận được sự căng tức ở cơ đùi trong và cơ bẹn. Quy trình áp dụng các bước trong bài tập:
- Bước 1: Dang rộng hai chân sao cho ngang bằng vai.
- Bước 2: Gập gối lại và nghiêng người sang bên phải. Giữ cố định động tác này trong 10 - 20 giây cho đến khi các cơ được kéo căng ra.
- Bước 3: Chuyển sang bên còn lại và thực hiện các bước ở trên.
1.6. Bài tập giãn cơ mông
Việc tăng cường tập luyện và làm giãn cơ mông thường xuyên sẽ giúp chúng ta cải thiện được hiệu suất tập luyện. Bài tập giãn cơ mông khá đơn giản với cách thực hiện như sau.
- Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối co lại và đặt bàn chân sau lên trên sàn, bắt chéo mắt cá chân của chân phải qua đầu gối chân trái.
- Bước 2: Nắm đầu gối chân trái về phía sau và từ từ đưa chân về phía ngực mình. Giữ nguyên tư thế từ 25-30 giây, sau đó đổi bên và tiếp tục thực hiện với bên còn lại.
Bài tập giãn cơ mông
1.7. Bài tập giãn cơ tay và bụng
Bụng là vị trí giữa thân trên và thân dưới, động tác giãn cơ bụng sau khi chạy bộ có thể kết hợp vận động tay cùng.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng ngang bằng hông.
- Bước 2: Giữ thẳng vai, hai tay duỗi thẳng và đưa qua đầu.
- Bước 3: Dùng 1 tay để nắm lấy cổ của tay còn lại, cố gắng ngả người về phía sau hết sức có thể mà không để lưng bị đau.
- Bước 4: Đứng thẳng người lại, tay vẫn giữ nguyên tư thế trước đó. Lần lượt nghiêng người về hai bên trái, phải để có thể kéo căng cả hai bên.
1.8. Bài tập giãn cơ xương chậu
Vùng xương chậu là phần dễ bị tổn thương khi chạy bộ với lực quá mạnh, rất thường gặp ở những người mới.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng gần bức tường để tựa giữ cơ thể khi tập.
- Bước 2: Móc chéo chân trái ra phía sau mắt cá chân phải.
- Bước 3: Cánh tay phải giữ thăng bằng và duỗi cánh tay trai lên qua đầu.
- Bước 4: Nghiêng người về trước và vươn về bên phải. Giữ tư thế này tối thiểu 30 giây, sau đó đổi sang chân kia và lặp lại những động tác trên.
Tập giãn cơ xương chậu rất cần thiết khi chạy bộ
1.9. Bài tập cơ hình lê
Cơ hình lê là phần cơ mông giúp ổn định vùng cơ xương chậu và cơ hông.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, cong hai đầu gối và 2 bàn chân để trên mặt sàn.
- Bước 2: Kéo đầu gối phải về trước ngực.
- Bước 3: Tay trái nắm vào đầu gối trái rồi kéo về bên vai trái. Giữ 10 - 20 giây.
- Bước 4: Lặp lại các bước trên 8 - 10 lần, cảm nhận sự căng của cơ mông và gần hông.
1.10. Bài tập cơ thắt lưng
Cơ thắt lưng nằm phía trước cột sống, kết nối cơ đùi trên với cơ lưng dưới.
- Bước 1: Bước chân phải lên trước sao cho chân trước chân sau cách nhau 1 bước chân.
- Bước 2: Giữ vai và ngực thẳng, ép thân trên và hạ người thấp xuống, siết chặt mông.
- Bước 3: Nghiêng người về trước đến khi cảm thấy cơ bắp căng tức, giữ trong 30 giây.
- Bước 4: Đổi bên và lặp lại các động tác tương tự.
Bài tập giãn cơ thắt lưng
2. Một số lưu ý khi thực hiện giãn cơ sau khi chạy bộ
Dù là tập giãn cơ sau chạy bộ ngoài trời hay trên máy chạy bộ tại nhà, bạn cũng cần bỏ túi những lưu ý bên dưới:
- Trước khi thực hiện các động tác giãn cơ sau khi chạy bộ bạn nên khởi động bằng cách đi bộ nhẹ nhàng khoảng 5 - 10 phút và cố gắng tập giãn cơ khi cơ bắp của bạn vẫn còn đang nóng.
- Sự dẻo dai và tính linh hoạt của các nhóm cơ ở mỗi người là khác nhau vì thế khi tập nên tập trung vào việc đạt được sự linh hoạt ngang nhau. Bạn đừng cố gắng đạt được sự linh hoạt khi giãn cơ sau chạy bộ như những vận động viên chuyên nghiệp.
- Nên tập trung vào những bài tập giúp làm giãn các nhóm cơ chính như cơ bắp chân, cơ hông, cơ đùi…
- Khi tập giãn cơ cần cố gắng đảm bảo có thể kéo căng đồng thời cả hai bên, làm giãn các cơ và các khớp mà bạn thường xuyên vận động nhất.
- Trong khi thực hiện giãn cơ không được bật nhảy để tránh gây tổn thương đến các khối cơ. Khi thực hiện mỗi bài tập giãn cơ cố gắng giữ căng cơ trong ít nhất 30 giây.
- Bạn có thể kết hợp giãn cơ với những bài tập nhẹ nhàng khác như yoga hay thái cực quyền để giúp cơ thể linh hoạt hơn.
Tập giãn cơ sau khi chạy bộ giúp thư giãn cơ bắp
Lời kết
Trên đây là tổng hợp 10 bài tập giãn cơ sau chạy bộ dễ thực hiện, giúp phục hồi cơ thể sau các buổi tập hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Để cơ bắp được khỏe mạnh và thư giãn, hãy cố gắng duy trì từng ngày, các vùng cơ sẽ giảm đau nhức và không còn căng thẳng nữa.
Đọc thêm ▾
