7 động tác giãn cơ sau khi chạy bộ phục hồi tổn thương hiệu quả!

Giãn cơ sau khi chạy bộ giảm áp lực lên cơ bắp và phục hồi tốt hơn những tổn thương sau vận động. Để đạt hiệu quả tập luyện cao mà vẫn đảm bảo an toàn cho cơ thể, Thiên Trường sẽ gợi ý cho bạn 7 động tác giãn cơ sau khi chạy hỗ trợ giảm chấn thương tốt nhất!

Giãn cơ sau khi chạy bộ có cần thiết không?

Tham gia chạy bộ là bộ môn thể dục rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên trong quá trình vận động đó dù cho chúng ta có chạy rất nhẹ nhàng cũng sẽ gây ra những tác động không nhỏ đến cơ bắp. Toàn thân cùng hoạt động và theo thời gian sẽ làm cho cơ bắp bị rút ngắn lại, khả năng vận động bị giảm dần, đặc biệt ở cơ bắp chân. Chính vì vậy làm giãn cơ sau khi chạy bộ vô cùng cần thiết và quan trọng. 

Nó giúp hệ cơ bắp của bạn được kéo giãn và trở nên linh hoạt hơn, có thể phối hợp với nhau nhịp nhàng. Giãn cơ cũng giúp kích thích các cơ và khớp xương đạt trạng thái chuyển động tối ưu nhất.

Sau khi chạy một thời gian dài, các bài tập giãn cơ còn có tác dụng giúp cơ thể khôi phục nhanh hơn những chấn thương có thể xảy ra. Máu lưu thông đều đặn tới các cơ quan và cơ bắp, oxy được cung cấp đầy đủ. Thêm nữa, người tập cũng hạn chế gặp phải tình trạng căng cơ, đau nhức cơ bắp hay bị chuột rút. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái, thư giãn sau chạy phát huy tốt nhất.

Thường xuyên áp dụng các động tác giãn cơ sau khi chạy bộ sẽ làm tăng thêm phạm vi chuyển động của các khớp. Nhờ vậy hiệu suất vận động xương khớp càng được tăng cường tốt hơn khi tham gia vào các hoạt động thể chất khác. Cơ bắp phát triển mà không phải chịu áp lực, đau nhức nếu tập thể dục cường độ cao.

7 bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ phục hồi chấn thương

Những người mới tập chạy bộ hay thậm chí với cả người chạy thường xuyên đều có thể chưa nắm rõ về các động tác giãn cơ sau khi chạy cho từng vị trí cơ. Cùng theo dõi hướng dẫn chi tiết các bước bên dưới tổng hợp từ shop dụng cụ thể thao Thiên Trường để chạy bộ hiệu quả, đảm bảo an toàn không bị tổn thương cơ bắp. 

Bài tập căng cơ đùi trước

Cơ đùi trước là bộ phận trên cơ thể tham gia hoạt động nhiều nhất nên đây chắc chắn là bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ không thể bỏ qua. Các bước áp dụng tập với động tác như sau:

- Bước 1: Đứng thẳng lưng, không được để người rướn về phía trước. Đưa chân phải ra phía sau đồng thời dùng tay phải nắm lấy cổ chân.

- Bước 2: Từ từ kéo gót chân về phía mông và để sát vào mông. Bước này sẽ giúp cho cơ tứ đùi trước từ hông đến đầu gối căng ra. 

- Bước 3: Giữ thẳng chân còn lại, đầu gối được giữ càng gần nhau càng tốt.

- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong 20 - 30 giây. Đổi sang bên chân còn lại và tập lặp lại các bước tương tự hướng dẫn trên.

Bài tập căng cơ đùi sau

Bên cạnh cơ đùi trước thì sau khi chạy bộ bạn cũng cần phải làm giãn cơ đùi sau. Bài tập căng cơ đùi sau rất tốt cho cơ gấp hông, làm cơ này được giãn ra và thấy thoải mái hơn. Khi cơ gấp hông hoạt động tốt thì động tác nâng chân khi chạy bộ chúng ta mới đạt hiệu quả cao. 

- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, mở rộng chân trái.

- Bước 2: Chân phải gập lại, lòng bàn chân được để áp sát vào đùi trong chân trái. 

- Bước 3: Nghiêng người về phía chân trái, eo và lưng được giữ thẳng. Dùng bàn tay cố gắng chạm vào mũi chân trái và giữ trong khoảng 30 giây. 

- Bước 4: Đổi bên chân còn lại và tiếp tục thực hiện các động tác trên.

Tập căng bắp chân sau chạy bộ

Bắp chân là bộ phận quan trọng và nó hoạt động khá mạnh vì thế sau khi tập luyện xong bạn cần phải thực hiện giãn cơ cho nó. Các bước thực hiện bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ này như sau:

- Bước 1: Dùng chân phải làm trụ và đứng thẳng, bước chân trái về phía trước.

- Bước 2: Gập đầu gối của chân trái về phía trước, đồng thời chân phải giữ thẳng.

- Bước 3: Cố gắng giữ cho đầu gối chân phải được thẳng, không để chân bị cong khi hướng về phía trước.

- Bước 4: Thẳng lưng và giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian 30 giây. 

- Bước 5: Đổi chân và thực hiện lặp lại các bước ở trên.

Bài tập giãn cơ lưng, hông

Đây là bài tập giúp cho các cơ ở lưng và hông của bạn được thư giãn, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn sau buổi chạy bộ.

- Bước 1: Nằm ngửa người xuống mặt sàn và duỗi thẳng hai chân.

- Bước 2: Từ từ nâng chân phải lên phía trước, bắt chéo qua chân trái. Chú ý vẫn giữ thẳng chân phải.

- Bước 3: Gập đầu gối chân phải lại và kéo về phía ngực, đồng thời vặn thân mình, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.

- Bước 4: Đổi sang chân trái và thực hiện lặp lại các bước trên.

>> Xem thêm: 12+ bài tập giãn cơ lưng giảm đau hiệu quả

Bài tập giãn cơ bẹn

Khi thực hiện bài tập này bạn sẽ cảm nhận được sự căng tức ở cơ đùi trong và cơ bẹn. Quy trình áp dụng các bước trong bài tập:

- Bước 1: Dang rộng hai chân sao cho ngang bằng vai.

- Bước 2: Gập gối lại và nghiêng người sang bên phải. Giữ cố định động tác này trong 10 - 20 giây cho đến khi các cơ được kéo căng ra.

- Bước 3: Chuyển sang bên còn lại và thực hiện các bước ở trên.

Bài tập giãn cơ mông

Việc tăng cường tập luyện và làm giãn cơ mông thường xuyên sẽ giúp chúng ta cải thiện được hiệu suất tập luyện. Bài tập giãn cơ mông khá đơn giản với cách thực hiện như sau.

- Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối co lại và đặt bàn chân sau lên trên sàn, bắt chéo mắt cá chân của chân phải qua đầu gối chân trái.

- Bước 2: Nắm đầu gối chân trái về phía sau và từ từ đưa chân về phía ngực mình. Giữ nguyên tư thế từ 25-30 giây, sau đó đổi bên và tiếp tục thực hiện với bên còn lại.

Bài tập giãn cơ tay và bụng

Bụng là vị trí giữa thân trên và thân dưới, động tác giãn cơ bụng sau khi chạy bộ có thể kết hợp vận động tay cùng. 

- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng ngang bằng hông.

- Bước 2: Giữ thẳng vai, hai tay duỗi thẳng và đưa qua đầu.

- Bước 3: Dùng 1 tay để nắm lấy cổ của tay còn lại, cố gắng ngả người về phía sau hết sức có thể mà không để lưng bị đau.

- Bước 4: Đứng thẳng người lại, tay vẫn giữ nguyên tư thế trước đó. Lần lượt nghiêng người về hai bên trái, phải để có thể kéo căng cả hai bên.

Một số lưu ý khi thực hiện giãn cơ sau khi chạy bộ

Dù là tập giãn cơ sau chạy bộ ngoài trời hay trên máy chạy bộ tại nhà, bạn cũng cần bỏ túi những lưu ý bên dưới:

- Trước khi thực hiện các động tác giãn cơ sau khi chạy bộ bạn nên khởi động bằng cách đi bộ nhẹ nhàng khoảng 5 - 10 phút và cố gắng tập giãn cơ khi cơ bắp của bạn vẫn còn đang nóng.

- Sự dẻo dai và tính linh hoạt của các nhóm cơ ở mỗi người là khác nhau vì thế khi tập nên tập trung vào việc đạt được sự linh hoạt ngang nhau. Bạn đừng cố gắng đạt được sự linh hoạt khi giãn cơ sau chạy bộ như những vận động viên chuyên nghiệp. 

- Nên tập trung vào những bài tập giúp làm giãn các nhóm cơ chính như cơ bắp chân, cơ hông, cơ đùi… 

- Khi tập giãn cơ cần cố gắng đảm bảo có thể kéo căng đồng thời cả hai bên, làm giãn các cơ và các khớp mà bạn thường xuyên vận động nhất.

- Trong khi thực hiện giãn cơ không được bật nhảy để tránh gây tổn thương đến các khối cơ. Khi thực hiện mỗi bài tập giãn cơ cố gắng giữ căng cơ trong ít nhất 30 giây. 

- Bạn có thể kết hợp giãn cơ với những bài tập nhẹ nhàng khác như yoga hay thái cực quyền để giúp cơ thể linh hoạt hơn. 

Qua tổng hợp 7 bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ dễ thực hiện lại phục hồi tổn thương hiệu quả bên trên, người chạy cần chú ý áp dụng đều đặn sau mỗi buổi tập. Để cơ bắp được khỏe mạnh và thư giãn, hãy cố gắng duy trì từng ngày, các vùng cơ sẽ giảm đau nhức và không còn căng thẳng nữa.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴