Giãn cơ sau khi chơi bóng giúp tăng cường lưu thông máu, tăng sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ bắp. Điều này không chỉ có tác dụng hạn chế chấn thương, mà còn hỗ trợ phục hồi các tổn thương cơ bắp. Cùng Thiên Trường Sport khám phá 10 bài tập giãn cơ hiệu quả nhất ngay trong bài viết dưới đây.
1. Lý do cần giãn cơ sau khi chơi bóng bàn
Chơi bóng bàn với các động tác vận động và di chuyển liên tục khi cầm vợt bóng bàn hoặc đánh bóng khiến cho các cơ bị căng và dễ tổn thương. Do đó, việc giãn cơ sau khi chơi bóng bàn là rất cần thiết và quan trọng để giúp các cơ thả lỏng từ từ, giảm nguy cơ bị căng cơ hoặc chuột rút.
Bên cạnh đó, quá trình giãn cơ còn có tác dụng thúc đẩy lưu thông máu và đưa đủ oxy đến cơ bắp. Nhờ vậy, giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt và tinh thần sảng khoái hơn. Điều này cũng hỗ trợ phục hồi chấn thương và tăng thành tích thể thao hiệu quả.
Chơi bóng bàn dễ khiến cơ bị căng và đau mỏi
2. Bài tập giãn cơ tĩnh sau khi chơi bóng bàn
Giãn cơ tĩnh là các động tác giữ cơ kéo căng trong vài giây ở tư thế động, giúp thư giãn cơ và phòng tránh chấn thương. Một vài bài tập giãn cơ tĩnh đơn giản mà bạn có thể thực hiện sau khi chơi bóng bàn bao gồm:
2.1. Căng cơ bụng
Bước 1: Nằm sấp và tay đặt tay trước ngực.
Bước 2: Nâng thân trên lên và xương chậu giữ trên mặt đất. Sau đó giữ nguyên tư thế này trong 16 nhịp thở.
2.2. Căng cơ tam đầu
Bước 1: Đứng thẳng và thả lỏng cơ thể, chân rộng bằng vai.
Bước 2: Từ từ nâng cánh tay của bạn qua đầu và uốn cong khuỷu tay sao cho tay phải ở giữa lưng.
Bước 3: Lấy tay trái hơi đẩy phần khuỷu tay phải xuống đến khi cảm thấy phần cơ tam đầu căng hơn. Giữ tư thế này trong 16 nhịp đếm.
Bước 4: Chuyển sang tay còn lại và lặp lại các động tác tương tự.
Bài tập căng cơ tam đầu sau khi chơi bóng bàn
2.3. Căng bả vai
- Đứng thẳng, thả lỏng và chân rộng bằng vai.
- Tay phải nâng lên ngang ngực, song song với mặt sàn.
- Lấy tay trái kéo tay phải lên gần ngực đến khi cảm thấy cơ vai căng hơn.
- Giữ trong 16 nhịp đếm và lặp lại với tay còn lại.
2.4. Căng cơ chân
- Hai chân đứng cách nhau khoảng 1m và hướng về phía trước.
- Từ từ chuyển trọng tâm sang đầu gối phải khi thực hiện động tác uốn cong đầu gối. Giữ lưng thẳng.
- Giữ tư thế trong 16 nhịp đếm trước khi chuyển sang chân còn lại.
Động tác căng cơ chân nên thực hiện sau khi chơi bóng bàn
3. Bài tập giãn cơ động sau khi chơi bóng bàn
Giãn cơ động khiến nhiệt độ cơ thể tăng lên, hạn chế tình trạng nhức mỏi cơ và giảm chấn thương hiệu quả. Tham khảo ngay những bài tập giãn cơ sau khi chơi bóng bàn dưới đây:
3.1. Gập người đứng
Bước 1: Đứng thẳng và thả lỏng người, khép hai chân. Đồng thời, duỗi thẳng hai tay lên trên và đan ngón tay vào nhau.
Bước 2: Từ từ uốn cong phần thân trên sang phải nhưng không di chuyển hông. Cố gắng tạo khoảng cách xa nhất có thể.
Bước 3: Khi cảm thấy đã đạt khoảng cách tối đa thì từ từ đưa cơ thể trở lại và chuyển sang gập người qua trái. Chú ý, hông không được di chuyển ra ngoài.
Bài tập gập người đứng giúp giãn cơ hiệu quả
3.2. Lunge vặn người
- Đứng thẳng và thả lỏng người, chân mở rộng bằng hông.
- Bước chân trái về trước và khuỵu gối phải.
- Đặt cánh tay trước ngực, song song với mặt đất và giữ lưng thẳng.
- Từ từ vặn người sang bên phải rồi sang trái và không di chuyển hông.
3.3. Xoay vai
Bước 1: Đứng thẳng người, thả lỏng và hai chân rộng bằng hông.
Bước 2: Nâng hai vai lên ngang tai rồi từ từ cuộn vai về phía sau, xoay vai một vòng để đưa vai về trước. Tiếp tục lặp lại khoảng 8 lần.
Bước 3: Xoay ngược vai lại để đưa vai về phía sau rồi lặp lại khoảng 8 lần.
Động tác xoay vai giúp thư giãn cơ vai
3.4. Tập gân kheo chân
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong.
Bước 2: Cánh tay duỗi thẳng trước mặt và để song song mặt đất.
Bước 3: Đá chân bên trái về phía bàn tay bên phải rồi đá chân phải về phía tay bên trái. Cố gắng để mũi chân chạm vào lòng bàn tay.
3.5. Bài tập hông
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
- Đặt hai tay lên hông và hơi uốn cong đầu gối.
- Từ từ di chuyển hông theo hình tròn khoảng 10 lần rồi xoay ngược lại 10 lần.
Xoay hông là bài tập nên thực hiện sau khi chơi bóng bàn
3.6. Bài tập giãn cơ cho vai và cánh tay
- Đứng thẳng, thả lỏng cơ thể và hai chân mở rộng bằng hông.
- Từ từ đưa cánh tay mở rộng sang hai bên và song song với sàn. Lòng bàn tay của bạn để hướng lên trời.
- Di chuyển cánh tay về trước theo hình vòng tròn và lặp lại khoảng 5-7 lần.
- Đảo ngược chiều chuyển động của cánh tay và cũng lặp lại từ 5-7 lần.
Lời kết
Trên đây là tổng hợp 10 bài tập giãn cơ sau khi chơi bóng bàn đơn giản, dễ thực hiện và giúp thư giãn cơ bắp hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Hy vọng sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương và giảm căng cơ. Theo dõi ngay mục Tin Tức để cùng Thiên Trường Sport khám phá thêm nhiều kiến thức hữu ích.
Đọc thêm ▾
