Glute Bridge là gì? Cách tập Glute Bridge tăng vòng 3 tốt nhất

Glute Bridge là bài tập thể dục có tác dụng giúp giảm mỡ vòng 2 hiệu quả và đồng thời tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng giúp mông to hơn, săn chắc hơn. Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu sâu hơn về bài tập Glute Bridge này qua chủ đề bài viết dưới đây bạn nhé!

Theo các chuyên gia thể hình, Glute Bridge là bài tập hỗ trợ giảm cân, làm săn chắc cơ bụng và nâng mông hiệu quả cho cả nam và nữ. Vậy bạn đã biết Glute Bridge là gì và cách tập luyện chuẩn kỹ thuật chưa? Để hiểu và áp dụng bài tập hiệu quả giúp bạn giảm cân giảm mỡ hiệu quả, mời bạn đọc theo dõi thông tin chi tiết về Glute Bridge ngay trong bài viết dưới đây. 

1. Glute Bridge là gì?

Glute Bridge là bài tập thể hình khá đơn giản, tác động trực tiếp lên cơ hông, vùng eo và cơ lưng của người tập luyện. Glute Bridge hỗ trợ tăng vòng mông, giảm mỡ vùng bụng, giảm cân nhanh chóng. Đồng thời bài tập phòng ngừa bệnh đau lưng rất tốt. 

Bạn có thể thực hiện bài tập Glute Bridge tại nhà hoặc phòng tập thể hình. Chỉ cần một không gian thoải mái, bằng phẳng cùng một tấm thảm tập là bạn có thể tập luyện bài tập thể hình này. 

Đây là bài tập phù hợp với mọi đối tượng từ người mới tập luyện thể hình đến gymer chuyên nghiệp. Để tăng cường độ bài tập bạn có thể sử dụng thêm dây kháng lực để tập luyện hiệu quả hơn. 

Bài tập Glute Bridge

2. Những lợi ích khi tập Glute Bridge

Tập luyện Glute Bridge mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và thể hình cho người tập luyện. Bài tập đặc biệt hữu ích cho vùng cơ mông và cơ hông. Cùng theo dõi chi tiết lợi ích của bài tập Glute Bridge dưới đây: 

• Tăng cường sức mạnh cơ mông: Khi tập luyện Glute Bridge, vùng cơ mông sẽ được tác động lực trực tiếp. Hỗ trợ cải thiện hình dáng, sự săn chắc vòng 

• Hỗ trợ giảm mỡ bụng: Ngoài cơ mông, Glute Bridge cũng giúp giảm mỡ thừa vùng bụng hiệu quả. 

• Tăng cường linh hoạt của cơ hông: Bài tập giúp giãn cơ hông và tăng khả năng vận động của vùng cơ này.  

• Giảm đau lưng dưới: Tập luyện Glute Bridge đúng kỹ thuật giúp kích hoạt cơ lưng dưới một cách an toàn, giảm áp lực lên cột sống. Nhờ đó tình trạng đau lưng do ngồi nhiều và vận động sai tư thế sẽ được cải thiện.

• Cải thiện tư thế: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và cơ hông. Glute Bridge hỗ trợ cải thiện tư thế, giảm tình trạng lưng cong hoặc gù.

• Tăng cường khả năng giữ thăng bằng: Glute Bridge giúp kích hoạt nhóm cơ cốt lõi, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể.

3. Hướng dẫn tập Glute Bridge đúng cách

Để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, hãy thực hiện bài tập Glute Bridge theo các bước sau:

Bước 1: Chuẩn bị tư thế

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập.

• Gập đầu gối sao cho bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông.

• Hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.

• Thả lỏng cổ và vai, giữ đầu nhìn thẳng lên trần nhà.

Bước 2: Kích hoạt cơ mông

• Siết chặt cơ mông và cơ bụng.

• Đẩy gót chân xuống sàn, nhấc hông lên cao.

Bước 3: Nâng hông lên đúng cách

• Nâng hông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.

• Tránh đẩy hông quá cao, làm cong lưng dưới.

Bước 4: Giữ tư thế

• Duy trì tư thế nâng hông trong 2 - 3 giây, tập trung cảm nhận cơ mông đang siết chặt.

• Hít vào khi giữ tư thế này.

Bước 5: Hạ hông xuống

• Từ từ hạ hông xuống mà không để lưng dưới chạm sàn.

• Giữ cơ mông căng trong suốt quá trình hạ xuống.

Bước 6: Lặp lại

• Thực hiện từ 12 - 15 lần/hiệp, 3 hiệp mỗi buổi tập.

Video hướng dẫn tập luyện Glute Bridge

4. Các bài tập biến thể của Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge là biến thể nâng cao, tập trung vào từng bên cơ mông riêng lẻ. Trong bài tập này, bạn sẽ nâng một chân lên cao, chân còn lại làm điểm tựa để đẩy hông lên. 

Bài tập giúp cải thiện sự cân bằng cơ bắp giữa hai bên cơ thể, tăng cường sức mạnh cơ mông và cơ đùi sau hiệu quả hơn.

Single-Leg Glute Bridge

Weighted Glute Bridge

Weighted Glute Bridge thêm tạ đặt lên vùng hông để tăng độ khó. Thường sử dụng đĩa tạ hoặc thanh đòn để luyện tập.
Biến thể này kích thích sự phát triển cơ mông và cơ đùi sau hoạt động mạnh hơn. Hỗ trợ phát triển cơ bắp nhanh chóng và tăng sức mạnh toàn diện của cơ thể. 

Weighted Glute Bridge

=> Tham khảo: Tạ đơn - Tạ bánh tại Thiên Trường Sport

Glute Bridge with Resistance Band

Biến thể này sử dụng dây kháng lực quấn quanh đùi, ngay phía trên đầu gối. Khi đẩy hông lên, bạn cần giữ dây kháng lực căng để ngăn đầu gối chụm lại. Glute Bridge with Resistance Band kích hoạt cơ mông tối đa và cải thiện độ ổn định của cơ hông.

Glute Bridge with Resistance Band

Hip Thrust

Hip Thrust là một biến thể nâng cao của Glute Bridge. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ tựa lưng trên bằng ghế, đẩy hông lên từ vị trí thấp hơn. 

Bài tập này cho phép sử dụng thêm tạ nặng và phạm vi chuyển động lớn hơn, giúp tối đa hóa sự phát triển cơ mông và tăng cường sức mạnh.

Hip Thrust

5. Lưu ý khi tập Glute Bridge

Theo chia sẻ thêm của các huấn luyện viên, ngoài việc thực hiện chuẩn các bước tập Glute Bridge được hướng dẫn ở trên thì bạn cũng cần lưu ý một số điều sau để tập đúng cách và mang lại kết quả tốt nhất cho mình. Cụ thể những lưu ý đó gồm:

• Bạn cần giữ hơi thở đều đặn trong quá trình tập luyện.
• Hóp nhẹ bụng để nâng người lên trên dễ dàng hơn.
• Tuyệt đối không được dùng lưng để đẩy hông. Nếu lưng dưới bị cong, tức là bạn đang thực hiện tư thế sai.
• Với bài tập Glute Bridge thì bạn nên tập trên sàn phẳng hoặc trên thảm tập Yoga và tránh tập trên đệm mềm.

Lời kết

Bài viết "Glute Bridge là gì? Cách tập Glute Bridge tăng vòng 3 tốt nhất" của Thiên Trường đã cập nhật đầy đủ thông tin về bài tập đến bạn đọc. Hy vọng bài viết của chúng tôi sẽ giúp các bạn có thêm kiến thức và gợi ý tập luyện để đạt được sức khỏe và thân hình mơ ước.

Ngoài ra, Thiên Trường còn là đơn vị chuyên cung cấp Dụng cụ tập Gym các loại, giá tốt, uy tín hàng đầu thị trường hiện nay. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴