Glute Kickback là bài tập mông vô cùng hiệu quả dành cho nam nữ, làm săn chắc cơ mông. Vậy bạn đã biết, cách tập Glute Kickback chuẩn để giúp phát triển vòng 3 tốt nhất chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu chi tiết về bài tập mông Glute Kickback này qua chủ đề bài viết dưới đây nhé!
1. Glute Kickback là gì?
Glute Kickback là bài tập đá mông ngược với động tác khá đơn giản nhưng đem lại kết quả cao cho nam lẫn nữ. Tập luyện đúng cách và thường xuyên bài tập Glute Kickback sẽ giúp bạn sở hữu cho mình vòng 3 săn chắc, quyến rũ. Với Glute Kickback thì bạn không cần sử dụng đến dụng cụ tập gym chuyên nghiệp và có thể tập luyện ngay tại nhà hay bất cứ nơi đâu mà bạn cảm thấy thoải mái.
Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, bài tập Glute Kickback là dạng bài tập phức hợp, tác động chính lên cơ mông và một phần tác động lên cơ bắp đùi sau. Bằng việc sử dụng lực đẩy, Glute Kickback tạo điều kiện tốt nhất để vùng cơ mông được phát triển nở nang và tròn trịa hơn mà cũng không kém phần săn chắc.
Glute Kickback là một trong những bài tập mông hiệu quả nhất
2. Lợi ích của bài tập Glute Kickback là gì?
Bài tập Glute Kickback đem lại rất nhiều lợi ích cho người tập như:
- Giúp mông và đùi sau trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Không chỉ kích thích tăng khối lượng cơ mà còn cải thiện sức mạnh cơ bắp đáng kể.
- Đốt cháy mỡ thừa và tiêu hao calo nhanh chóng thông qua việc tăng cường hoạt động của các nhóm cơ trong cơ thể.
- Cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt cho phần thân dưới.
- Tăng sự dẻo dai và sức bền cho cơ bắp.
động tác khá đơn giản nhưng khiến bạn tiêu hao sức lực, tác động mạnh lên các cơ của cơ thể, giúp cơ phát triển và tăng sức dẻo, độ bền cao.
Tập Glute Kickback giúp phát triển và săn chắc cơ mông
3. Hướng dẫn tập Glute Kickback đúng cách
Theo các huấn luyện viên thể hình, bài tập Glute Kickback có các động tác khá đơn giản và bạn có thể tập luyện tại nhà hoặc bất cứ đâu để cải thiện vòng đo số 3 của mình. Để giúp phát huy được hiệu quả tốt nhất của bài tập mông này, bạn nên tập Glute Kickback theo hướng dẫn chi tiết sau đây:
Bước 1: Quỳ gối lên sàn nhà có trải thảm tập để tránh bị đau đầu gối, 2 tay chống xuống sàn nhà và duỗi thẳng, mở rộng bằng vai. Lưng thẳng và song song với sàn nhà, cơ bụng căng cứng, mắt nhìn về phía trước.
Bước 2: Nhấc chân phải ra sau, lên cao cho tới khi đùi thẳng hàng với lưng và cẳng chân để vuông góc với sàn nhà tại vị trí đầu gối. Thở ra khi thực hiện động tác này.
Bước 3: Tại vị trí cao nhất của động tác, bạn dừng lại và căng cứng cơ mông. Sau đó, từ từ hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu.
Tập Glute Kickback đúng kỹ thuật
Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 8-12 lần và sau đó đổi bên chân, thực hiện tương tự cho bên chân còn lại.
Lưu ý: Luôn giữ thân người và chân tiếp đất cố định. Không vặn người khi nâng chân lên. Các động tác cần tập chậm và có kiểm soát. Nếu muốn tăng độ khó thì bạn có thể kẹp 1 quả tạ đơn vào chân nâng lên hoặc sử dụng thêm dây đàn hồi tập gym.
Video hướng dẫn tập Glute Kickback
>> Tham khảo thêm: 10+ bài tập giúp phát triển cơ mông tại nhà và phòng gym
4. Bài tập biến thể của Glute Kickback
Bên cạnh bài tập đá mông ngược - Glute Kickback ở trên, bạn cũng có thể tham khảo một số bài tập biến thể của Glute Kickback để tăng khả năng phát triển cơ mông tốt nhất.
4.1. Bài tập One-Legged Cable Kickback
One-Legged Cable Kickback là một dạng bài tập biến thể của Glute Kickback và các động tác của nó cũng tác động trực tiếp lên cơ mông. Bằng việc sử dụng thiết bị thể hình hỗ trợ, bài tập mông này sẽ tăng độ nặng và đem lại kết quả nhanh hơn cho người tập. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết cho bài tập One-Legged Cable Kickback như sau:
Bước 1: Điều chỉnh mức tạ của máy tập sao cho phù hợp. Sau đó, đeo đai dây kéo cáp vào mắt cá chân phải, hướng mặt vào phía giá tạ và 2 tay nắm lấy khung sắt để thăng bằng cơ thể.
Bước 2: Đầu gối và mông bên phải hơi gập. Đứng bằng chân trái và từ từ đá chân phải về phía sau theo vòng bán cung để đạt mức cao nhất có thể. Thở ra khi thực hiện động tác và ở vị trí cao nhất, bạn siết cơ mông trong 1 giây.
Bước 3: Từ từ đưa chân về phía trước một cách kiểm soát để về vị trí ban đầu và hít vào khi thực hiện động tác này.
Bước 4: Lặp lại động tác trên 10 - 15 lần, rồi đổi sang chân trái và thực hiện các động tác tương tự như chân phải.
Bài tập One-Legged Cable Kickback
4.2. Bài tập Leg Lift
Leg Lift là bài tập đá chân về sau, có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ mông và giúp bạn sở hữu được cặp mông to tròn, đầy đặn hơn. Đây là một dạng biến thể của bài tập Glute Kickback và bạn có thể tập kết hợp để phát triển cơ mông tốt nhất. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập Leg Lift như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng bằng 2 chân đặt cạnh nhau, 2 tay nắm lấy một vật chắc chắn để giữ thăng bằng cơ thể như nắm chặt vào thành ghế hoặc vào 2 bên giá đỡ.
Bước 2: Với tư thế đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước, bạn nhấc 1 chân ra phía sau càng cao càng tốt. Ở vị trí chân giơ cao nhất, siết chặt cơ mông trong 1 giây và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
Bước 3: Từ từ đưa chân trở về vị trí lúc đầu và đồng thời hít vào.
Bước 4: Lặp lại động tác trên 10 - 15 lần, rồi đổi sang chân trái và thực hiện các động tác tương tự.
Bài tập Leg Lift đơn giản và dễ thực hiện
4.3. Bài tập Standing Glute Kickback
Standing Glute Kickback là bài tập cơ mông cần sự hỗ trợ của một chiếc dây kháng lực, giúp vòng 3 săn chắc và nở nang hơn.
Bước 1: Đứng thẳng người, đeo dây kháng lực vào hai bên mắt cá chân.
Bước 2: Chống hai tay vào 2 bên hông hoặc có thể khoanh tay trước ngực.
Bước 3: Dùng chân trái làm trụ, rồi đá chân phải về phía sau và cố gắng đưa lên cao tối đa, siết chặt cơ bụng.
Bước 4: Giữ vài giây khi chân của bạn đang ở vị trí cao nhất. Sau đó, từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại từ 12 - 15 lần, sau đó đổi chân rồi lặp lại các động tác như trên.
Bài tập Standing Glute Kickback
>> Tham khảo thêm: 13 bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả nhất
5. Lưu ý khi tập Glute Kickback
Đến đây, chắc hẳn bạn đã hiểu rõ Glute Kickback là gì và biết cách thực hiện bài tập Glute Kickback đúng kỹ thuật. Tuy nhiên, để tối ưu hiệu quả bài tập, bạn cần ghi nhớ thêm một vài lưu ý quan trọng sau đây:
- Khởi động kỹ toàn bộ cơ thể khoảng 10 phút trước khi bắt đầu tập Glute Kickback để giúp cơ bắp được làm nóng và quen dần với cường độ của bài tập. Điều này không chỉ giúp tăng hiệu quả khi thực hiện bài tập, mà còn hạn chế chấn thương.
- Giữ chân và thân người cố định khi bạn thực hiện động tác nâng bên chân còn lại. - Lưng để thẳng và song song với sàn trong khi thực hiện bài tập Glute Kickback.
- Không vặn người trong khi nâng chân và tập chậm có kiểm soát, đảm bảo khi hạ chân xuống thì đầu gối không chạm sàn.
- Hít thở đúng cách, thở ra khi nâng chân và hít vào khi hạ chân xuống.
- Uống đủ nước và có thể bổ sung một số đồ ăn nhẹ để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Thực hiện bài tập Glute Kickback đúng kỹ thuật để tối ưu hiệu quả
Lời kết
Trên đây, Thiên Trường Sport đã hướng dẫn các bạn cách tập Glute Kickback để phát triển cơ mông to tròn và đầy đặn nhất. Với những chia sẻ về cách tập luyện dành cho cơ mông này, chúng tôi hy vọng các bạn đã hiểu rõ Glute Kickback là gì và tập đúng kỹ thuật để sớm sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ.
Đọc thêm ▾
.jpg "Bánh tạ gang (28.000/Kg)")
