Glutes là gì? Các bài tập cho nhóm cơ Glutes hiệu quả tốt nhất?

Theo các chuyên gia thể hình, một trong những điều quan trọng nhất để tập Gym hiệu quả đó là bạn phải nắm rõ các nhóm cơ trên cơ thể và đồng thời có cho mình hệ thống bài tập phù hợp cho từng nhóm cơ cụ thể. Thực tế, Glutes là một nhóm cơ khá lớn nằm ở trên cơ thể con người chúng ta và nó được các Gymer chăm chút tập luyện rất kỹ càng. Vậy bạn đã biết cụ thể, Glutes là gì và bài tập nào phù hợp để áp dụng rèn luyện cho nhóm cơ Glutes này hay chưa? Nếu chưa rõ, hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu kỹ về nhóm cơ Glutes qua chủ đề bài viết hôm nay nhé !

Glutes là gì?

Glutes là thuật ngữ tiếng Anh chỉ cơ mông trên cơ thể con người. Glutes là nhóm cơ lớn và đây là điểm kết nối giữa phần thân trên với thân dưới của cơ thể. Theo các phân tích y khoa, Glutes có 3 nhóm cơ nhỏ hơn gồm cơ mông lớn (Glutes Maxinmus), cơ mông nhỡ (Glutes Medius) và cơ mông bé (Glutes Minius). Từ những phân tích khoa học, người ta cho biết rằng, cơ mông lớn có vai trò chủ đạo trong việc duỗi khớp hông và tạo lực đẩy cơ thể về phía trước theo phương ngang. Cơ mông nhỡ và cơ mông bé có vai trò làm ổn định các khớp hông, khớp gối và giúp giữ tư thế đúng, tạo ra sự hiệu quả trong chuyển động.

Glutes

Các huấn luyện viên thể hình cho biết thêm, Glutes là nhóm cơ đóng vai trò rất quan trọng trong các hoạt động của cơ thể con người. Chính vì thế, trong quá trình tập luyện thể hình thì các bạn cần chú trọng tập luyện Glutes tốt nhất. Ngoài tác dụng tạo lực tốt cho các hoạt động thể thao và giảm áp lực cho lưng dưới, tập luyện cơ mông (Glutes) còn giúp thân hình của bạn trở nên đẹp hơn, sở hữu cặp mông căng tròn, đầy đặn sẽ giúp bạn mặc đồ đẹp và quyến rũ hơn.

Các bài tập cho cơ Glutes hiệu quả.

Glutes là nhóm cơ nằm ở phần thân dưới của cơ thể và có rất nhiều bài tập thể hình hiệu quả mà bạn có thể áp dụng để rèn luyện cho nhóm cơ này. Tuy nhiên, khá nhiều bài tập mông có tác động đến cơ đùi, khiến đùi to lên và đây là điều không hề mong muốn của các bạn gái. Trong phần tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường Sport xin chia sẻ thêm với bạn các bài tập cơ mông độc lập, ít tác động lên cơ đùi và giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình cặp mông to đẹp, nở nang cùng với bắp đùi săn chắc, thon gọn. Các bài tập cụ thể gồm:

1. Bài tập Barbell Hip Thrust.

Barbell Hip Thrust được đánh giá là vua của các bài tập mông. Bài tập này tác động lên cơ mông nhiều nhất và hạn chế tối đa tác động lên cơ đùi, giúp tạo độ cao cho mông căng tròn, đẫy đà. Chính vì vậy, Barbell Hip Thrust rất phổ biến và được cả nam lẫn nữ giới yêu thích tập luyện. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập này như sau:

- Bạn chuẩn bị một chiếc ghế băng tập tạ và 1 thanh đòn được lắp các bánh tạ có trọng lượng phù hợp.

- Tựa lưng lên cạnh chiếc ghế tập để 2 bên bả vai chạm xuống mặt ghế, đặt 2 chân xuống mặt sàn và để thanh đòn tạ ở trên phần bụng dưới.

- 2 tay nắm lấy thanh tạ với khoảng cách mở rộng bằng vai. Thở ra và đẩy cơ mông lên, khi lên đến điểm cao nhất thì siết chặt cơ mông khoảng 1-3 giây, rồi từ từ đưa về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác 20 reps/set, thực hiện 3 sets/buổi.

Barbell Hip Thrust

2. Bài tập Donkey Kicks.

Donkey Kicks là bài tập tác động cô lập lên cơ mông và giúp nhóm cơ này phát triển hiệu quả nhất. Áp dụng bài tập Donkey Kicks, bạn sẽ không sợ bắp đùi bị to ra và phần cơ mông sẽ được tác động nhiều để trở nên to ra, nở nang hơn. Hướng dẫn cách tập cơ mông với bài tập Donkey Kicks này như sau:

- Quỳ gối lên thảm và hai tay chống xuống đất để vuông góc với thân người, hai tay rộng bằng vai.

- Đầu giữ thẳng so với thân người, mắt nhìn xuống sàn và hai gối gập lại tạo góc 90 độ với cẳng chân.

- Thở ra, nâng chân phải lên cao và về phía sau cho tới khi đùi trong song song với lưng. Căng cứng cơ mông trong khi thực hiện động tác này.

- Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, kết hợp hít vào. Lưu ý, giữ nguyên góc 90 độ của chân khi thực hiện động tác và không được để gối chạm sàn.

- Thực hiện 15 lần bên chân phải và sau đó chuyển qua bên chân trái thực hiện 15 lần nữa.

Donkey Kick

3. Bài tập Single Leg Cable Kickback.

Single Leg Cable Kickback là bài tập "đá cáp 1 chân" có tác dụng giúp xây dựng cơ mông to và đẹp hơn mà không sợ làm to đùi. Do bài tập này có dùng đến máy tập thể hình chuyên dụng nên nó sẽ phù hợp hơn khi bạn tham gia rèn luyện tại các phòng Gym. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập Single Leg Cable Kickback này như sau:

- Bạn đứng cạnh chiếc máy kéo cáp và điều chỉnh mức tạ lẫn chiều cao cáp cho phù hợp với mình.

- Lắp dây cáp vào cổ chân phải của bạn. Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, chân trụ vững, 2 tay bám lấy máy kéo cáp, hạn chế đung đưa lấy đà khi thực hiện động tác.

- Thở ra trong khi kéo thẳng chân ra đằng sau, gồng chặt cơ mông.

- Co chân lại và hít vào. Thực hiện liên tục động tác như vậy 10-15 lần rồi đổ bên chân.

- Tập luyện bài tập này 3-4 sets để phát huy hiệu quả phát triển cơ mông tốt nhất.

Single Leg Cable Kickback

Lời kết.

Như vậy, bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giúp bạn đọc hiểu rõ Glutes là gì và các bài tập cho nhóm cơ Glutes hiệu quả nhất, để phát triển cơ mông căng đẹp và đầy đặn mà không làm to kích thước bắp đùi. Hy vọng những thông tin chia sẻ ở trên dễ hiểu, hữu ích và bạn có thể áp dụng nó vào thực tế cho mình, để sở hữu được vòng 3 đẹp và quyến rũ. Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết, xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo của Thiên Trường !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴