Glutes là gì? Các bài tập cho nhóm cơ Glutes hiệu quả tốt nhất

1. Glutes là gì?

Glutes là gì? Glutes là thuật ngữ chỉ nhóm cơ mông trong tiếng Anh. Cụ thể là nhóm cơ Glutes muscles, bao gồm 3 nhóm cơ chính: 

• Gluteus maximus (Cơ mông lớn): Vùng mạnh nhất và lớn nhất tạo nên vòng mông trên cơ thể. Cơ mông lớn có chức năng duỗi hông, tạo lực đẩy cơ thể về phía trước theo phương ngang. 

• Gluteus medius (Cơ mông giữa): Vùng cơ nằm ở mặt ngoài của hông giữ vai trò quan trọng cho cơ thể giữ thăng bằng và ổn định khung chậu khi đi bộ hoặc chạy. 

• Gluteus minimus (Cơ mông bé): Vùng cơ nằm sâu dưới cơ mông giữa, hỗ trợ chức năng tương tự như cơ mông giữa. 

Glutes là gì?

Chức năng chính của Glutes: 

• Duỗi hông (kéo chân ra sau khi đá chân về sau)

• Xoay hông, xoay chân sang ngang

• Ổn định khung chậu và cột sống

• Hỗ trợ cơ thể đứng thẳng, đi bộ, chạy, nhảy 

Tại sao nên tập luyện cho cơ Glutes?

• Tăng độ săn chắc và thẩm mỹ cho vùng mông trên cơ thể. 

• Cải thiện hiệu suất chơi thể thao

• Giảm đau lưng và cải thiện tư thế 

• Đốt mỡ nhiều hơn

Tác dụng của việc tập luyện nhóm cơ Glutes

2. Các bài tập cho cơ Glutes hiệu quả

2.1 Bài tập Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust bài tập chuyên sâu và hiệu quả nhất để phát triển Gluteus maximus (cơ mông lớn). Sử dụng tạ đòn tập luyện giúp tăng tải trọng, kích thích tối đa sự phát triển cơ mông, cải thiện hiệu suất tập luyện thể thao và thẩm mỹ cho vòng ba. 

Bài tập Barbell Hip Thrust

Cách thực hiện: 

• Chuẩn bị: Ngồi trên sàn, tựa lưng trên vào ghế tập, hai chân gập vuông góc đặt vững trên sàn. Đặt thanh tạ đòn lên vùng hông. 

• Thực hiện: Gồng cơ mông và đẩy hông lên cho đến khi thân người tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ 1 - 2 giây ở điểm cao nhất và siết chặt mông. 

• Kết thúc: Hạ hông từ từ xuống gần chạm sàn nhưng không đặt hẳn, giữ căng cơ. Thực hiện lặp lại động tác từ 15 - 20 reps/set, 3 set/buổi. 

2.2 Bài tập Donkey Kicks

Donkey Kicks bài tập cô lập nhóm cơ mông cực tốt, dễ thực hiện mà không cần dụng cụ. Bài tập này tác động trực tiếp vào Gluteus Maximus, giúp mông đầy đặn, căng tròn. Donkey Kicks thích hợp tập luyện cho người mới hoặc kết hợp tập trong các buổi tập nhẹ. 

Bài tập Donkey Kicks

Cách thực hiện: 

• Chuẩn bị: Chống hai tay và đầu gối trên thảm, lưng giữ thẳng, cổ thả lỏng. Hai tay đặt dưới vai, gối dưới hông. 

• Thực hiện: Gồng cơ mông, đá một chân ra sau, gót chân hướng lên phía trên. Giữ phần lưng ổn định, không võng lưng. Siết mông khi đưa chân lên điểm cao nhất. 

• Kết thúc: Hạ chân về vị trí ban đầu, không để đầu gối chạm sàn hoàn toàn. Tập 10 - 15 reps/set cho mỗi bên chân, 3 - 4 set/buổi. 

2.3 Bài tập Single Leg Cable Kickback

Single Leg Cable Kickback bài tập nâng cao, sử dụng máy kéo cáp để tác động lực mạnh mẽ vào cơ mông. Đặc biệt là phần trên và ngoài mông. Bài tập giúp tạo đường cong mông rõ nét, hỗ trợ định hình và làm mông săn chắc, tách nét đẹp.

Bài tập Single Leg Cable Kickback

Cách thực hiện: 

• Chuẩn bị: Đeo dây đai vào cổ chân, đứng quay mặt vào máy kéo cáp, tay giữ vào thanh trụ để giữ thăng bằng. Trọng tâm dồn vào chân trụ. 

• Thực hiện: Gồng mông và đá chân đeo dây cáp ra sau, kiểm soát động tác. Giữ chân duỗi thẳng, chú ý không khóa gối. Giữ chân ở điểm cao nhất từ 2 - 3 giây. 

• Kết thúc: Hạ chân về từ từ đến vị trí bắt đầu, siết chặt cơ mông và chân trong quá trình thực hiện động tác. Tập 10 - 15 reps/set cho mỗi bên chân, 3 - 4 set/buổi. 

Lời kết

Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giúp bạn đọc hiểu rõ Glutes là gì và các bài tập cho nhóm cơ Glutes hiệu quả nhất. Hy vọng bạn đọc có được thông tin hữu ích, phù hợp hỗ trợ quá trình tập luyện của bản thân. 

Tham khảo thêm các loại Dụng cụ tập Gym chính hãng: Giàn tạ đa năng, ghế tập tạ, xà đơn - xà kép, phụ kiện tập... tại Thiên Trường Sport. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn và hỗ trợ mua hàng giá tốt nhất. 

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴