Khi tìm hiểu kỹ càng về bộ môn tập Gym chắc hẳn các bạn đã nghe đến thuật ngữ Glycogen. Các tài liệu khoa học cũng chứng minh Glycogen đóng vai trò rất quan trọng đối với hiệu quả tập luyện của Gymer.
Vậy bạn đã biết Glycogen là gì? Ảnh hưởng của nó đối với tập Gym như thế nào chưa? Tham khảo bài viết chi tiết dưới đây của Thiên Trường Sport để hiểu rõ hơn về vấn đề này nhé!
1. Glycogen là gì?
Glycogen là hình thức lưu trữ của glucose và carbohydrate ở động vật và con người. Hay hiểu đơn giản, Glycogen là kho chứa năng lượng dự trữ trong cơ thể.
Khi lượng glucose trong máu được sử dụng hết, lượng đường huyết sẽ thấp thì cơ thể sẽ lấy năng lượng từ glycogen ra sử dụng. Lúc này, các hạt glycogen sẽ được phá vỡ để giải phóng glucose rồi oxy hóa để trở thành các phân tử ATP giúp duy trì hoạt động của cơ bắp.
Cường độ tập luyện của bạn sẽ tỷ lệ thuận với tốc độ giảm của glycogen. Tức là nếu bạn tập luyện nặng thì năng lượng sẽ nhanh hết hơn so với tập luyện cường độ nhẹ với các bài tập nhẹ nhàng.
Viện Y Học Hoa Kỳ khuyến cáo, người ít vận động cần nạp 130g carbs (mức độ tối thiểu để thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày). Trong khi đó, người tập luyện thể hình cần nạp 8-12g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể nhằm phục hồi năng lượng và dự trữ đầy glycogen.
Glycogen được coi là kho dự trữ năng lượng cho cơ thể.
2. Glycogen được lưu trữ ở đâu?
Các tài liệu khoa học cho biết, glycogen được dự trữ trong gan và tế bào. Glycogen chiếm 1-2% thể tích tế bào tim, tế bào cơ bắp và 5% ở tế bào gan. Kích thước glycogen dự trữ trong cơ bắp chỉ bằng 1/10 glycogen ở gan.
Theo số liệu, 1g glycogen chứa hơn 50.000 tế bào glucose và 1g glycogen ngâm 3g nước. Thông thường, 1 người có khả năng lưu trữ khoảng 600gr glycogen. Cơ thể sẽ sử dụng glycogen trong gan để cung cấp năng lượng cho não cũng như thực hiện các chức năng cơ thể khác trong ngày. Trong khi đó, glycogen cơ bắp sẽ được sử dụng ở bất kỳ cơ bắp nào đang hoạt động trong lúc tập thể dục.
3. Cơ thể tổng hợp Glycogen như thế nào?
Tổng hợp Glycogen là quá trình tạo ra các hạt Glycogen mới và lưu trữ nó trong cơ thể. Cụ thể, quá trình tổng hợp này sẽ diễn ra như sau:
● Sau khi tiêu hóa thức ăn chứa Carbs, có thể chúng ta sẽ phân hủy năng lượng này thành Glucose. Trên thực tế, Protein và chất béo cũng thực hiện nhiệm vụ chuyển hóa một phần thành Glucose nhưng nó chỉ đủ để cơ thể thực hiện các chức năng cơ bản, không đủ để đáp ứng các bài tập thể dục tiêu tốn nhiều năng lượng. Vì thế, Carbs sẽ là nguồn tạo ra Glycogen chủ yếu.
● Cơ thể con người chỉ lưu trữ tối đa khoảng 4g Glycogen trong máu. Vì vậy, nếu bạn nạp quá nhiều Carbs trong thời gian dài sẽ bị dư thừa Glycogen, gây ảnh hưởng đến sức khỏe như: gây hại thần kinh, mạch máu.
● Để đảm bảo Glycogen, cơ thể của bạn sẽ tìm cách đóng gói các hạt Glycogen lại và đưa vào gan hoặc cơ bắp để dự trữ. Đến khi cơ thể sử dụng hết năng lượng trong máu, nó sẽ yêu cầu “xuất kho” lưu trữ trong gan và cơ bắp để sử dụng.
Hàm lượng Carb là thành phần chính hình thành lên Glycogen.
4. Vai trò của Glycogen đến hiệu quả tập Gym.
Đối với người tập thể hình, Glycogen đóng một vai trò khá quan trọng, bởi để tập luyện được lâu thì bạn phải có nhiều năng lượng, Glycogen là một dạng năng lượng.
Theo các chuyên gia, năng lượng cơ bản của cơ thể là ATP. Nếu cơ thể của bạn có càng nhiều ATP thì các tế bào lưu trữ, tái tạo càng nhanh, càng giúp có nhiều năng lượng để hoạt động. Khi cơ thể vận động nặng thì lượng ATP tiêu tốn càng nhiều.
Để tạo nên nguồn ATP dồi dào thì cơ thể chúng ta sẽ phải trải qua 3 quá trình tái tạo tương ứng với một hệ thống năng lượng khác nhau. Cụ thể gồm: hệ thống Phosphocreatine, hệ thống Anaeobic, hệ thống Aerobic.
- Hệ thống Phosphocreatine:
Phosphocreatine chủ yếu được lưu trữ trong cơ bắp con người. Ưu điểm của nó để tạo ra năng lượng nhanh chóng nhưng tốn nhiều thời gian để tạo lại và lượng tạo ra không nhiều.
Hệ thống này phù hợp cho các trường hợp cần sử dụng năng lượng bộc phát trong thời gian ngắn dưới 10 giây. Cơ thể của bạn hết Phosphocreatine thì sẽ chuyển sang 2 hệ thống còn lại.
- Hệ thống Anaeobic:
Anaeobic là hệ thống sử dụng Glycogen và Glucose để làm năng lượng. Ứu điểm của hệ thống này là tạo ra lượng năng lượng tương đối nhưng cần phải chờ vài giây để có thể phát huy tối đa công suất.
Hệ thống Anaeobic được huy động khi có hoạt động kéo dài từ 20 giây đến 2 phút. Khi thực hiện các bài tập Gym lặp lại 8-12 lần thì sẽ sử dụng hệ thống này để có năng lượng.
- Hệ thống Aerobic:
Aerobic là hệ thống sử dụng Glycogen từ cơ bắp. Ưu điểm của hệ thống này là tạo ra năng lượng sử dụng trong thời gian dài nhưng cần phải có nhiều thời gian để tạo ra đủ năng lượng.
Hệ thống Aerobic rất thích hợp trong trường hợp thực hiện các hoạt động kéo dài như chạy Mararthon.
Nhìn chung, 3 hệ thống trên đều sử dụng trong quá trình luyện tập, ảnh hưởng của mỗi hệ thống sẽ phụ thuộc vào cách tập luyện của bạn. Ở 3 hệ thống này, Glycogen là nguồn nguyên liệu chính. Khi thiếu Glycogen thì cả 3 hệ thống đều không đủ năng lượng để hoạt động.
Việc hiểu rõ cách tập luyện của mình và biết cách nạp đủ lượng Glycogen cho cơ thể thì bạn hoàn toàn yên tâm về hiệu quả tập Gym của mình. Cụ thể, ở mỗi mục đích tập luyện thể hình khác nhau thì Glycogen cần bổ sung như sau:
❖ Tập luyện sức mạnh.
Khi tập Gym tăng cường sức mạnh, thông thường Gymer sẽ tập luyện số lần lặp từ 4-6 lần với mức tạ lớn và kéo dài 15-20 giây. Tập Gym trong thời gian ngắn, cơ thể của bạn sẽ sử dụng Phosphocreatine là chủ yếu nhưng vẫn cần một lượng Glycogen tương đối.
Giữa các hiệp tập thì hệ thống Aerobic sẽ phụ thuộc nhiều vào Carb để tạo ra ATP, vì thế nếu bạn không đủ Glycogen trong cơ bắp để phục hồi giữa các hiệp tập thì hiệu suất sẽ bị giảm và khi tập luyện trong thời gian dài thì sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng khá lớn.
Bổ sung Glycogen đầy đủ giúp Gymer phát huy hiệu quả tập luyện tốt nhất.
❖ Tập luyện sức bền.
Để đạt được 50-85% hiệu suất tối đa của cơ thể trong các hoạt động tập Gym gia tăng sức bền thì cơ thể của bạn cần sử dụng khoảng 80-85% năng lượng từ Glycogen. Và để đạt được kết quả này thì bạn cần bổ sung nhiều Carbs trong khẩu phần ăn hàng ngày nhằm dự trữ nhiều Glycogen hơn.
❖ Tập luyện tăng cơ.
Để tăng cơ nhanh chóng thì Gymer cần giữ Glycogen trong cơ thể luôn ở mức cao. Lượng Glycogen dồi dào mới tạo điều kiện tốt để các bạn thực hiện các bài tập thể hình cường độ cao. Glycogen sẽ giúp phục hồi cơ bắp nhanh chóng, giảm gánh nặng cho cơ bắp không bị đau nhức và mệt mỏi sau quá trình tập luyện.
❖ Tập luyện giảm mỡ.
Với mục đích tập Gym giảm mỡ thì bạn cần thực hiện nguyên tắc giảm lượng calo hấp thụ ít hơn lượng calo tiêu hao. Chế độ ăn cân bằng giữa Protein, Carbs và chất béo là chế độ ăn lành mạnh, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm mỡ béo của mình.
5. Dấu hiệu cho thấy cơ thể bị thiếu Glycogen.
Như đã giải thích, Glycogen là hình thức dự trữ năng lượng nên khi cơ thể bị thiếu Glycogen thì sẽ có những biểu hiện như sau:
- Lúc nào cơ thể của bạn cũng cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng để tập luyện.
- Trước đó vẫn tập mức tạ đó bình thường nhưng hôm sau lại cảm thấy nó nặng hơn bình thường.
- Bị giảm cân nhiều hơn bình thường cũng là dấu hiệu cho thấy bạn đang bị thiếu hụt Glycogen và có khả năng bị mất cơ bắp.
6. Cách duy trì đủ lượng Glycogen.
Thực chất, Glycogen là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi cơ thể thiếu Glycogen thì tức là năng lượng cơ thể đang bị thiếu hụt và nó ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tập luyện thể hình.
Để cơ thể có đủ Glycogen thì bạn nên ăn 2-6g Carb/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn tập luyện năng thì cần nạp khoảng 4-10g Carb/kg thể trọng.
7. Các thực phẩm chứa nhiều Glycogen.
Glycogen được tạo nên chủ yếu từ Glucose, trong khi đó Carbs là nguồn bổ sung Glucose tốt nhất. Do vậy, để bổ sung Glycogen cho cơ thể bạn nên nạp các loại thực phẩm giàu Carb.
Các loại thực phẩm có hàm lượng Carbs cao chủ yếu là các loại thực phẩm giàu tinh bột và các loại trái cây. Cụ thể gồm: cơm trắng, yến mạch, lúa mạch, khoai lang, khoai tây, bánh mì, chuối, dâu tây, táo, nho, xoài, việt quất…
Các thực phẩm giàu tinh bột chứa nhiều Carb giúp bổ sung Glycogen hiệu quả.
8. Tổng kết.
Vậy là toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giải thích cho bạn hiểu rõ khái niệm Glycogen là gì và các kiến thức liên quan đến thuật ngữ này. Hy vọng đây là những thông tin bổ ích giúp Gymer bổ sung đầy đủ năng lượng cho cơ thể.
Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết! Hãy thường xuyên truy cập website của chúng tôi để cập nhật những bài viết mới nhất nhé!
Đọc thêm ▾
