Goblet Squat là một bài tập với tạ rất đơn giản nhưng lại cực kỳ hiệu quả giúp làm săn chắc, tăng kích thước cơ đùi trước và cơ mông. Để hiểu rõ hơn về Goblet Squat là gì và cách thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất, cùng tham khảo chia sẻ của Thiên Trường Sport dưới đây.
1. Goblet Squat là gì?
Goblet Squat là biến thể của bài tập Squat cơ bản, cần dùng đến dụng cụ tập gym là tạ Dumbbell hoặc tạ Kettlebell và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước hiệu quả. Ngoài tác động chính lên cơ đùi trước thì Goblet Squat còn giúp phát triển các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cơ mông, cẳng chân và cơ vai khá tốt.
Trong các bài tập Squat thì Goblet Squat là bài tập thực hiện khá nhẹ nhàng, rất thích hợp với nữ giới tập luyện để săn chắc cặp đùi. Ngoài ra, các động tác của bài tập còn tác động lên cơ hông rất lớn, giúp tăng kích thước vòng 3 đẫy đà hơn.
Goblet Squat là một biến thể của bài tập Squat cơ bản
2. Lợi ích khi tập Goblet Squat là gì?
Bài tập Goblet Squat đem lại rất nhiều lợi ích cho người tập, bao gồm:
- Tăng sức mạnh cho cơ bắp thân dưới: Các động tác trong bài tập goblet squats tác động đến cơ mông, cơ túi đầu đùi, bắp chân, gân kheo. Từ đó, giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định cho phần thân dưới.
- Đốt cháy calo: Goblet squat tác động đến nhiều nhóm cơ, thúc đẩy trao đổi chất và đốt cháy calo.
- Làm săn chắc và định hình cơ bắp thân dưới, tăng sự linh hoạt cho toàn bộ cơ thể.
- Cải thiện tư thế: Khi thực hiện động tác giữ tạ trong bài tập goblet squats, bạn cần giữ lưng thẳng và dần điều chỉnh tư thế sai.
- Tăng cơ bắp quanh gối và hông, giúp cơ thể ổn định và tăng sức mạnh cốt lõi. Từ đó, giảm khả năng bị ngã, căng cơ và nhiều chấn thương khác.
Tập Goblet Squat giúp săn chắc cơ mông và đùi hiệu quả
3. Hướng dẫn tập Goblet Squat đúng cách
Để đạt được kết quả tốt nhất thì bạn cần thực hiện bài tập Goblet Squat chuẩn kỹ thuật. Thực tế, bài tập cơ đùi này không quá phức tạp, nhưng mỗi động tác thực hiện cần chính xác mới phát huy được hiệu quả tập luyện. Nếu chưa biết cách thực hiện, bạn có thể áp dụng bài tập Goblet Squat này theo hướng dẫn sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng hơn vai một chút và 2 tay giữ 1 quả tạ đặt trước ngực. Có thể dùng tạ đơn hoặc tạ bình đều được.
Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống, hông đẩy nhẹ ra đằng sau và hạ người sâu hết mức xuống, giống tư thế ngồi xổm, làm sao để bắp đùi sau chạm vào bắp chân. Cố gắng giữ lưng, ngực và đầu thẳng.
Bước 3: Hạ người xuống vị trí thấp nhất có thể và dừng lại khoảng 2 giây rồi từ từ đứng lên, trở về tư thế ban đầu. Khi đứng lên, bạn cần dồn trọng lực lên gót chân, không được nhón gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại các động tác 15 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi tập.
Video hướng dẫn tập Goblet Squat
4. Lưu ý khi tập Goblet Squat là gì?
Bài tập Goblet Squat tác động chính lên cơ đùi trước và tác động phụ lên nhiều nhóm cơ khác để thân hình người tập trở nên săn chắc, cân đối hơn. Ngoài thực hiện đúng các bước tập theo hướng dẫn ở trên, các bạn cũng cần lưu ý một số điều sau để phát huy được tác dụng của bài tập Goblet Squat, bao gồm:
- Gồng bụng khi Squat để giúp cơ thể giữ thăng bằng và trọng tâm vững vàng hơn. Đồng thời, hạn chế được những chấn thương khi Squat và hạn chế được tình trạng đau lưng. Bí quyết để gồng bụng đúng là bạn hít vào khi hạ người, siết chặt cơ bụng và thở ra khi đứng thẳng.
- Khi gồng bụng thì đồng thời cong mông bằng cách đẩy nhẹ mông ra đằng sau. Cách làm này sẽ giúp cơ mông phát triển, vòng 3 được kích thích to tròn đầy đặn hơn.
- Tập luyện mức độ vừa phải, không nên tập hàng ngày mà nên có ngày nghỉ để để cơ bắp có thời gian được nghỉ ngơi và được phục hồi. Tốt nhất, hãy thực hiện bài tập với mức độ phù hợp và dần tăng độ khó của bài tập lên để tối ưu hiệu quả.
- Nên kiểm tra sức khỏe để chắc chắn mình không mắc bệnh về xương khớp, đau giãn dây chằng... Nếu bạn bị mắc các bệnh liên quan đến xương khớp thì không được tập bất kỳ loại Squat nào. Bởi những động tác Squat tác động rất mạnh đến hệ xương khớp, sẽ gây ra những chấn thương nguy hiểm cho sức khỏe người tập.
Tập Goblet Squat đúng kỹ thuật
5. Một số lỗi sai cần tránh khi tập Goblet Squat
Đến đây, chắc hẳn bạn đã hiểu rõ Goblet Squat là gì và cách thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật. Tuy nhiên, để tối ưu hiệu quả và tránh chấn thương, người tập cần tránh một vài sai lầm sau đây:
- Giữ tạ cách quá xa cơ thể dễ khiến bạn bị mất cân bằng và khó giữ được tư thế chuẩn khi thực hiện các động tác trong bài tập và tăng nguy cơ chấn thương.
- Uốn cong người ở eo và không giữ lưng thẳng cũng là một sai lầm khá phổ biến mà bạn cần tránh khi tập Goblet Squat. Điều này thường là do người tập chọn tạ quá nặng, làm tư thế tập bị sai, kém hiệu quả và dễ chấn thương.
- Dồn lực lên mũi bàn chân hoặc ngón chân khi tập dễ khiến cơ thể bị mất cân bằng và có thể tăng nguy cơ chấn thương đầu gối. Để khắc phục, bạn nên cố gắng phân bố trọng lượng đều và dồn nhiều lực vào gót chân khi nâng người.
- Không khởi động trước khi tập Goblet Squat, dễ dẫn đến tình trạng bị căng cơ, giảm hiệu quả bài tập hoặc chấn thương.
Giữ tạ ở khoảng cách đúng để đạt hiệu quả tốt nhất
Lời kết
Có thể thấy, Goblet Squat là một trong những bài tập Squat dễ tập và ít gây ra chấn thương được rất nhiều gymer lựa chọn. Hy vọng một số chia sẻ của Thiên Trường Sport đã giúp bạn hiểu rõ Goblet Squat là gì và cách thực hiện đúng kỹ thuật để nhanh chóng đạt mục tiêu.
>> Tham khảo thêm: Squat là gì? Cách tập Squat đúng cách và các bài tập Squat
Đọc thêm ▾
.jpg "Bánh tạ gang (28.000/Kg)")
