Hack Squat là kiểu tập cơ đùi trước được áp dụng nhiều ở phòng Gym. Vậy, bạn đã biết Hack Squat là gì và cách thực hiện bài tập này thế nào chuẩn chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu thông tin chi tiết về bài tập Hack Squat này qua chủ đề bài viết dưới đây bạn nhé!
1. Hack Squat là gì?
Hack Squat là bài tập cơ đùi trước, cần sử dụng máy tập gym hiện đại để tác động 1 lực lớn lên cơ bắp đùi trước và thường được thực hành tại các phòng Gym. Hack Squat nằm trong danh sách các bài tập phức hợp (Compound), sử dụng lực đẩy để tác động trực tiếp lên phần cơ đùi trước, giúp nó phát triển tốt nhất. Đồng thời, tác động lên các nhóm cơ phụ khác trên cơ thể gồm cơ bắp chân, cơ đùi sau và cơ mông.
Thực tế, Hack Squat là bài tập đòi hỏi người tập phải có thể chất tốt và có sức khỏe, bởi nó là bài tập tập luyện phức hợp các loại cơ. Bạn cần tập các bài tập nhẹ hơn, làm nóng cơ thể rồi mới bắt đầu tập Hack Squat. Thông thường các Gymer thường tập Hack Squat khi buổi tập đã diễn ra được hơn nửa thời gian.
Theo các Huấn luyện viên thể hình, để đạt được kết quả tốt nhất khi tập cơ đùi trước, bạn cần kết hợp giữa tập Hack Squat với tập Leg Press.
Hack Squat là một bài tập cho cơ đùi trước rất phổ biến
2. Lợi ích khi tập Hack Squat là gì?
Tập Hack Squat đúng kỹ thuật đem lại rất nhiều lợi ích cho người tập như:
- Đốt cháy calo nhanh chóng và giảm mỡ thừa cho phần thân dưới hiệu quả.
- Phát triển cơ đùi và bắp chân, giúp tăng kích thước và cải thiện sức mạnh cơ bắp.
- Tăng cường sức mạnh cho gân, dây chằng và xương phần thân dưới.
- Cải thiện sự linh hoạt của cơ thể nhờ các động tác kéo và duỗi cơ chân trong bài tập Hack Squat. Từ đó, làm tăng khả năng đàn hồi của dây chằng, gân và cơ bắp.
- Tập Hack Squat thường xuyên có thể làm tăng mật độ khoáng của xương, giúp xương chắc khoẻ hơn và rất tốt cho cột sống.
- Cải thiện sự ổn định và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể nhờ việc phát triển cơ lõi và sức mạnh phần thân dưới.
Tập Hack Squat giúp đốt cháy calo nhanh chóng
3. Hướng dẫn tập Hack Squat đúng cách
Tập luyện Hack Squat có tác dụng xây dựng phần thân dưới của cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt hơn. Để tập luyện bài tập này, bạn cần có máy tập Hack Squat chuyên dụng với các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Điều chỉnh trọng lượng tạ của máy tập Hack Squat sao cho phù hợp nhất với khả năng của mình. Sau đó, bạn bước vào trong máy, đặt thân người nằm lên phần ghế đệm của máy và vai đặt đúng vị trí các miếng đệm trên máy.
Bước 2: Đặt chân lên phần đẩy của máy tập Gym sao cho khoảng cách 2 chân đặt rộng ngang vai và các ngón chân hướng ra ngoài. Tư thế người thẳng, đầu hướng lên trên và 2 tay nắm lên vào phần tay cầm của máy, mở khóa an toàn cho máy.
Tập Hack Squat đúng kỹ thuật
Bước 3: Đẩy chân ra rồi từ từ co gối lại, hạ chân xuống dần dần để đùi và cẳng chân tạo thành một góc nhỏ hơn 90 độ. Ở động tác này, bạn hít sâu vào. Khi hạ chân xuống, tư thế lưng và thân người vẫn thẳng, lưng vẫn áp sát vào ghế đệm của máy.
Bước 4: Thở ra và dồn lực lên gót chân để đẩy cơ thể trở về vị trí bắt đầu.
Bước 5: Lặp lại toàn bộ các động tác trên 10 lần mỗi set.
Video hướng dẫn bài tập Hack Squat
4. Bí quyết tập Hack Squat để đạt kết quả tốt nhất
Với những hướng dẫn ở trên thì chắc hẳn bạn đã biết Hack Squat là gì và cách thực hiện bài tập Hack Squat chuẩn kỹ thuật rồi chứ? Theo các HLV tập Gym, để tập Hack Squat đạt hiệu quả cao, đem lại kết quả tốt nhất và đồng thời đảm bảo an toàn thì bạn cần phải lưu ý một số vấn đề nhỏ sau đây:
- Khi tập Hack Squat nên chú ý giữ đầu gối không xuống quá sâu, tránh tình trạng bị khóa đầu gối. Điều này giúp lực tập trung vào các phần cơ bắp đùi trước nhiều hơn.
- Với Hack Squat, để phát triển cho vùng cơ mông thì bạn có thể đẩy lực qua hai gót chân.
- Khi tập, bạn không được để vùng hông của bạn nghiêng và lệch khỏi trung tâm của trục máy.
- Suốt quá trình tập Hack Squat, bạn phải giữ cho lưng luôn nằm thẳng trên tấm đệm.
- Đầu chỉ được cúi nhẹ về phía trước, mắt nhìn thẳng và không cúi gập quá.
- Bài tập Hack Squat còn có tác dụng phát triển các phần cơ khác trên cơ thể một cách linh hoạt như phần mắt cá chân, vùng cơ hông. Bạn nên áp dụng theo cảm giác của cơ thể và điều chỉnh hợp lý nhất.
Duy trì tư thế đúng khi thực hiện bài tập Hack Squat
Lời kết
Hack Squat là một trong những bài tập phát triển cơ đùi trước hiệu quả nhất mà gymer không nên bỏ qua. Hy vọng chia sẻ của Thiên Trường Sport đã giúp bạn hiểu rõ Hack Squat là gì và biết cách thực hiện đúng kỹ thuật của bài tập này để đạt được hiệu quả tốt nhất.
>> Tham khảo thêm: Barbell Squat - Lợi ích và hướng dẫn kỹ thuật cho người mới
Đọc thêm ▾
.jpg "Xà đơn đa năng Bonvork")
.jpg "Bộ tập tạ đa chức năng MUXMA")
