Chọn MENU
icon cart0

Hamstring là gì? Các bài tập cho cơ Hamstring hiệu quả Nhất !

Nếu đang tìm hiểu về các nhóm cơ trên cơ thể hay các bài tập cho nhóm cơ cụ thể thì chắc hẳn bạn đã nghe qua từ tiếng Anh là Hamstring. Vậy bạn đã biết cơ Hamstring là gì và các bài tập nào phù hợp để áp dụng tập luyện cho nhóm cơ này, nhằm giúp nó phát triển tốt nhất hay chưa? Cùng Thể thao Thiên Trường tìm hiểu rõ nhóm cơ Hamstring và các bài tập tốt nhất qua bài viết sau nhé!

 

1. Hamstring là gì?

 

Để giải đáp thắc mắc “Hamstring là gì” thì cơ Hamstring, hay còn được biết đến là nhóm cơ gân chân ngỗng, bao gồm ba cơ chạy dọc phía sau đùi, kéo dài từ hông đến ngay dưới đầu gối. Nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc giúp chân duỗi ra phía sau và hỗ trợ động tác gập đầu gối.

Tìm hiểu định nghĩa Hamstring là gì

Tìm hiểu định nghĩa Hamstring là gì

2. Cấu tạo và chức năng của cơ Hamstring là gì?

2.1. Cấu tạo cơ Hamstring

Về mặt giải phẫu, nhóm cơ Hamstring được cấu tạo bởi 3 thành phần chính:

  • Semimembranosus (Cơ bán mạc): Là nhóm cơ nhỏ nằm ở phần dưới gần khớp gối, hỗ trợ các động tác duỗi đùi, gập gối và xoay chân.

  • Biceps Femoris (Cơ nhị đầu đùi): Đây là cơ dài, xuất phát từ phần đùi và kéo dài đến đầu xương mác gần đầu gối, có vai trò quan trọng trong việc linh hoạt khớp gối, xoay người và mở rộng hông.

  • Semitendinosus (Cơ bán gân): Nằm giữa hai nhóm cơ còn lại, đây là cơ lớn nhất trong ba nhóm, góp phần chính trong việc vận động linh hoạt và ổn định các chuyển động của chân.

Về mặt giải phẫu, nhóm cơ Hamstring được cấu tạo bởi 3 thành phần chính

Về mặt giải phẫu, nhóm cơ Hamstring được cấu tạo bởi 3 thành phần chính

2.2. Chức năng cơ Hamstring là gì?

Cơ Hamstring có vai trò chính trong việc gập khớp gối và duỗi khớp háng. Nhóm cơ này phối hợp với các cơ cẳng chân để gập gối, cho phép nhấc chân khỏi mặt đất, hỗ trợ các hoạt động quan trọng như đi bộ, chạy và leo trèo. Đồng thời, Hamstring cũng kết hợp với cơ mông để duỗi khớp háng, giúp chân có thể mở rộng ra phía sau.

3. Các chấn thương thường gặp ở cơ Hamstring

Cơ Hamstring là nhóm cơ dễ gặp phải nhiều loại chấn thương, thường xuất phát từ các hoạt động mạnh hoặc sai kỹ thuật. Dưới đây là một số chấn thương phổ biến liên quan đến cơ Hamstring:

3.1. Căng cơ Hamstring

Đây là loại chấn thương phổ biến nhất, xảy ra khi cơ bị kéo giãn quá mức. Căng cơ Hamstring có thể gây ra các triệu chứng như:

  • Đau nhức ở phía sau đùi.

  • Sưng nhẹ và khó khăn trong việc cử động.

3.2. Rách cơ Hamstring

Chấn thương này nghiêm trọng hơn căng cơ, xảy ra khi cơ bị đứt hoặc rách hoàn toàn. Các triệu chứng bao gồm:

  • Đau đớn dữ dội ngay lập tức sau chấn thương.

  • Sưng to và giảm khả năng vận động hoặc mất chức năng hoàn toàn ở vùng cơ bị tổn thương.

3.3. Viêm gân chân ngỗng (Pes Anserinus Tendinitis)

Đây là tình trạng viêm tại gân chân ngỗng, nằm ở phía sau đùi. Gân này có vai trò hỗ trợ gập khớp gối và kéo dài khớp háng. Tình trạng viêm thường do:

  • Hoạt động quá sức hoặc chấn thương bất ngờ.

  • Cơ yếu hoặc thiếu sự khởi động kỹ lưỡng trước khi tập luyện.

  • Thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin D, cũng làm tăng nguy cơ chấn thương.

Triệu chứng thường gặp khi chấn thương Hamstring:

- Đau nhức: Xuất hiện ở vùng cơ hoặc gân, tăng lên khi gập khớp gối hay duỗi hông.

- Sưng: Thường xảy ra ở mặt sau đùi, gần đầu gối.

- Đỏ: Da vùng bị viêm có thể đỏ lên do tăng lưu lượng máu.

- Hạn chế vận động: Khó khăn trong việc thực hiện các chuyển động như gập hoặc duỗi chân.

Việc nhận biết sớm và điều trị đúng cách là rất quan trọng để phục hồi cơ Hamstring và ngăn ngừa tổn thương lâu dài.

Cơ Hamstring là nhóm cơ dễ gặp phải nhiều loại chấn thương

Cơ Hamstring là nhóm cơ dễ gặp phải nhiều loại chấn thương

4. Các bài tập cho cơ Hamstring hiệu quả nhất

Như vậy, bạn đã biết cơ Hamstring là gì, có vị trí nằm ở đâu và chức năng của nó là như thế nào rồi đúng không? Xét về khía cạnh thể hình, có rất nhiều bài tập Gym hiệu quả cho nhóm cơ Hamstring này, giúp toàn bộ cơ đùi trở nên to khỏe và săn chắc hơn. Trong phần tiếp theo của bài viết, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ cho bạn một số bài tập cho nhóm cơ Hamstring được đánh giá tốt nhất và đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Bạn đọc có thể tham khảo và áp dụng vào lịch tập Gym của mình nhé !

4.1. Bài tập Clean Deadlift

Clean Deadlift là bài tập biến thể của Deadlift cơ bản và được rất nhiều Gymer áp dụng vào các buổi tập chân. Clean Deadlift thuộc nhóm các bài tập phức hợp (Compound), tác động trực tiếp lên nhóm cơ chính là cơ đùi sau và hỗ trợ các nhóm cơ phụ gồm cẳng tay, cơ mông, cơ lưng, cơ đùi trước, cầu vai. Cách tập luyện bài tập Clean Deadlift này như sau:

- Trước tiên, bạn chuẩn bị thanh tạ đòn đã được lắp bánh tạ ở cả 2 bên và có trọng lượng phù hợp.

- Đặt thanh tạ đòn trước mặt, 2 chân mở rộng bằng vai và mũi chân hơi chĩa ra ngoài. Bạn ngồi tấn xuống phía thanh tạ, lưng để thẳng hết mức có thể, để tạ đòn gần ống đồng. 2 tay nắm lấy thanh tạ, để lòng bàn tay hướng vào thân người và khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.

- Sau đó, bạn đưa thanh tạ lên khỏi mặt đất bằng cách ấn gót chân xuống, nâng tạ và thu đầu gối về phía sau để đưa thanh tạ lên dễ dàng. Lưu ý, khi thanh tạ đi lên, góc độ lưng vẫn được giữ cố định.

- Khi đưa thanh tạ lên đến đầu gối, bạn đẩy hông vào thanh tạ để hông và đầu gối duỗi thẳng.

- Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống vị trí bắt đầu.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Clean Deadlift

Bài tập Clean Deadlift

Video hướng dẫn tập Clean Deadlift

4.2. Bài tập Kettlebell One Legged Deadlift

Kettlebell One Legged Deadlift là bài tập Deadlift một chân với tạ bình và có tác dụng giúp phát triển Hamstring (cơ đùi sau) rất hiệu quả, đồng thời hỗ trợ tập cả mông lẫn lưng dưới. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Deadlift giúp phát triển cơ đùi sau này như sau:

- Trước tiên, cần lựa chọn một quả tạ bình vôi có trọng lượng phù hợp.

- Tay phải cầm tạ ấm và đứng trên một chân bằng chân phải, cùng phía tay giữ tạ ấm.

- Đầu gối hơi cong lại, co hông và duỗi chân trái thẳng ra đằng sau để giữ thăng bằng.

- Hạ tạ ấm xuống, đẩy thân trước xuống và nâng chân trái lên cho tới khi thân người bạn song song với mặt đất. Giữ tư thế đó trong 1 giây rồi quay trở lại vị trí thẳng đứng.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu và sau đó đổi chân đứng, thực hiện tương tự cho bên chân kia.

Bài tập Kettlebell One Legged Deadlift

Bài tập Kettlebell One Legged Deadlift

4.3. Bài tập Sumo Deadlift

Sumo Deadlift là bài tập thể hình có tác dụng rất tốt cho phần cơ Hamstring và cơ mông. Ngoài ra, bài tập này còn tác động lên các nhóm cơ phụ gồm cơ cẳng tay, cơ lưng, đùi trước và cơ cầu vai. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cơ đùi sau này như sau:

- Bạn lắp bánh tạ vào thanh tạ đòn với trọng lượng phù hợp.

- Tư thế chuẩn của bài tập Sumo Deadlift là 2 chân đứng thẳng, khoảng cách rộng hơn vai và mũi bàn chân xoay 2 bên 30 độ. Từ từ hạ người xuống và dùng 2 tay để nắm lấy thanh đòn tạ, bạn có thể nắm 2 lòng bàn tay quay vào thân người hoặc tốt nhất là nắm ngược 2 lòng bàn tay để có thể giữ tạ chắc hơn. Lưu ý, vị trí của tay khi nắm đòn tạ là nằm ở bên trong 2 chân.

- Hít 1 hơi thật sâu, giữ hơi và nhìn tới trước, ngực ưỡn lên, nâng người đứng thẳng lên. Khi tạ lên qua đầu gối thì hơi ngả người ra sau, đánh hông chạm vào thanh đòn và siết cơ mông.

- Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Sumo Deadlift là bài tập thể hình có tác dụng rất tốt cho phần cơ Hamstring và cơ mông

Sumo Deadlift là bài tập thể hình có tác dụng rất tốt cho phần cơ Hamstring và cơ mông

4.4. Bài tập Floor Glute Ham Raise

Floor Glute Ham Raise là một trong những bài tập Gym tác động lên cơ đùi sau hiệu quả nhất và đồng thời, nó còn tác động lên các nhóm cơ phụ gồm bắp chân và cơ mông. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Floor Glute Ham Raise như sau:

- Để thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng đến máy tập Gym có miếng đệm móc 2 chân cố định hoặc có thể nhờ người hỗ trợ giữ cố định 2 gót chân ở phía sau.

- Bạn bắt đầu với tư thế quỳ gối, 2 đùi và thân người thẳng đứng, 2 tay đan chéo và đặt trước ngực.

- Duỗi đầu gối để hạ thân người xuống, nhưng không được gập hông khi hạ thân người về phía trước.

- Đặt 2 bàn tay ở trước thân người khi bạn chạm sàn. Theo đánh giá của các HLV thể hình, đây là bài tập tương đối khó và bạn nên có người tập cùng để hỗ trợ.

- Dùng 2 tay đẩy nhẹ xuống sàn, nhằm giúp thân người quay trở lại vị trí ban đầu và sau đó đưa tay về phía trước ngực.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Floor Glute Ham Raise là một trong những bài tập Gym tác động lên cơ đùi sau hiệu quả nhất

Floor Glute Ham Raise là một trong những bài tập Gym tác động lên cơ đùi sau hiệu quả nhất

Video hướng dẫn Floor Glute Ham Raise

4.5. Bài tập Lying Leg Curls

Lying Leg Curls là bài tập cơ đùi sau với máy tập chuyên dụng và thường được áp dụng tại các phòng Gym chuyên nghiệp. Với bài tập này, nó sẽ tác động trực tiếp lên nhóm cơ Hamstring và giúp đùi sau của bạn phát triển to hơn, mạnh mẽ hơn. Các bước thực hiện bài tập Lying Leg Curls này như sau:

- Điều chỉnh máy tập cho phù hợp với chiều cao của bạn, điều chỉnh trọng lượng tạ và sau đó nằm úp lên máy, chân đặt bên dưới đòn bẩy.

- Chân và người thẳng, tay giữ tay cầm của máy.

- Thở ra và căng cơ đùi cuộn chân lên đùi. Giữ 1 giây ở vị trí gần nhất.

- Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Lying Leg Curls

Bài tập Lying Leg Curls

5. Cách kéo giãn cơ Hamstring

Kéo giãn cơ Hamstring là một phương pháp quan trọng để duy trì sức khỏe và sự linh hoạt của nhóm cơ này. Thực hiện các bài tập kéo giãn thường xuyên giúp ngăn ngừa chấn thương, nâng cao hiệu suất vận động và giảm tình trạng đau nhức cơ bắp.

Dưới đây là một số bài tập kéo giãn Hamstring hiệu quả:

  • Bài tập 1: Kéo giãn cơ Hamstring tư thế ngồi

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước.

- Dùng tay chạm vào bàn chân của chân cần kéo giãn.

- Nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực cho đến khi cảm nhận sự căng ở mặt sau đùi.

- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.

- Lặp lại với chân còn lại.

Kéo giãn cơ Hamstring tư thế ngồi

Kéo giãn cơ Hamstring tư thế ngồi

  • Bài tập 2: Kéo giãn cơ Hamstring tư thế đứng

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân cách nhau rộng bằng vai.

- Đưa một chân ra phía trước, gập đầu gối của chân trước sao cho đùi gần song song với sàn.

- Chân sau giữ thẳng.

- Hạ thấp người về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở cơ sau đùi.

- Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại với chân kia.

Kéo giãn cơ Hamstring tư thế đứng

Kéo giãn cơ Hamstring tư thế đứng

Một số câu hỏi thường gặp:

Câu 1. Mục đích của việc kéo giãn Hamstring là gì?

Việc kéo giãn giúp cơ Hamstring trở nên linh hoạt hơn, cải thiện tư thế, tăng phạm vi chuyển động và giảm nguy cơ đau lưng dưới.

Câu 2. Thời gian kéo giãn Hamstring bao lâu là hợp lý?

Giữ động tác kéo giãn trong khoảng 30 giây là tối ưu để tăng khả năng vận động của khớp gối và bảo vệ dây thần kinh. Tránh kéo giãn trong 60 giây vì có thể gây tổn thương.

Thời điểm tốt nhất để kéo giãn Hamstring:

- Trước khi tập luyện: Giúp làm ấm cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.

- Sau khi tập luyện: Thư giãn cơ, hỗ trợ phục hồi nhanh hơn.

6. Cách chăm sóc cơ Hamstring

Để chăm sóc và bảo vệ cơ Hamstring hiệu quả, bạn có thể áp dụng các phương pháp sau:

  • Tăng cường luyện tập thể chất: Duy trì chế độ tập luyện thường xuyên giúp nâng cao sức mạnh và độ linh hoạt của cơ Hamstring. Một số bài tập hữu ích bao gồm: Gập gối, các động tác kéo giãn cơ Hamstring, bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp.

  • Thực hiện động tác kéo giãn: Kéo giãn cơ Hamstring đều đặn giúp khớp gối và khớp háng hoạt động linh hoạt hơn. Nên thực hiện trước và sau mỗi buổi tập để tăng hiệu quả và phòng tránh chấn thương.

  • Kiểm soát cân nặng: Duy trì cân nặng ở mức lý tưởng để giảm áp lực lên cơ Hamstring, từ đó hạn chế nguy cơ gặp chấn thương.

  • Khởi động đầy đủ: Khởi động kỹ lưỡng trước khi vận động là cách quan trọng để làm nóng cơ và giảm nguy cơ tổn thương khi tập luyện.

  • Hạn chế các động tác mạnh và bất ngờ: Tránh các hoạt động đòi hỏi sự gắng sức hoặc thay đổi tư thế đột ngột, vì điều này có thể gây căng hoặc rách cơ Hamstring.

 

Duy trì chế độ tập luyện thường xuyên giúp nâng cao sức mạnh và độ linh hoạt của cơ Hamstring

Duy trì chế độ tập luyện thường xuyên giúp nâng cao sức mạnh và độ linh hoạt của cơ Hamstring

Việc áp dụng các biện pháp này sẽ giúp cơ Hamstring luôn khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả.

Lời kết

Như vậy, với bài viết trên đây của Thiên Trường Sport, các bạn đã hiểu thuật ngữ Hamstring là gì và được hướng dẫn các bài tập cơ đùi sau đem lại hiệu quả tốt nhất cho Gymer rồi đúng không? Thiên Trường hy vọng, sau khi đã hiểu được Hamstring là gì, các bạn Gymer sẽ chú ý nhiều hơn về nhóm cơ này trong lịch tập Gym của mình, để có cơ thể phát triển cân đối và cơ bắp khỏe mạnh nhất. Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết này, xin chào và hẹn gặp lại các bài ở các bài viết Tin tức tiếp theo của chúng tôi !

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Ông Phạm Văn Hùng - Tổng Giám đốc Công ty Thể thao Thiên Trường với hơn 14 năm kinh nghiệm trong ngành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng, Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai sẵn sàng phục vụ khách hàng khắp mọi nơi.

Bình luận
0968650686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208B Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 34 đường số 2 , Phường 11 , Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook