Top 5 Bài tập cơ vau tại nhà không cần tạ cho nam hiệu quả và dễ tập nhất. Các bài tập vai đơn giản được gợi ý bởi HLV thể hình chuyên nghiệp giúp bạn sớm sở hữu bờ vai săn chắc và khỏe mạnh. Tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây của Thể Thao Thiên Trường.
1. Bài tập Push Up
Push-Up là bài tập cơ vai tại nhà không cần dụng cụ. Bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ vai, cơ ngực và cơ tay sau hiệu quả.
Dù bạn là người mới tiếp xúc với tập luyện thể hình hay bạn là gymer chuyên nghiệp, bạn đều có thể thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai, chân duỗi thẳng, cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
-
Bước 2: Hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay, đưa ngực gần chạm sàn, giữ lưng thẳng.
-
Bước 3: Đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu bằng cách duỗi thẳng tay.
Tần suất luyện tập: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần, tập 3 – 4 buổi/tuần.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không võng lưng hoặc nhấc hông cao để tránh chấn thương.
Bài tập Push Up
Video hướng dẫn luyện tập Push Up:
2. Bài tập Pike Push-Up
Bài tập cơ vai tại nhà Pike Push-Up tập trung vào cơ vai trước và cơ tay sau, giúp tăng sức mạnh vai.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Vào tư thế chữ V ngược, tay và chân chống xuống sàn, hông nâng cao.
-
Bước 2: Gập khuỷu tay, hạ đầu xuống gần sàn, giữ cơ thể cố định.
-
Bước 3: Đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu bằng cách duỗi thẳng tay.
Tần suất luyện tập: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần, tập 3 – 4 buổi/tuần.
Lưu ý: Giữ tư thế chữ V ngược trong suốt bài tập, không để hông hạ thấp.
Bài tập Pike Push-Up
Video hướng dẫn tập Pike Push-Up:
3. Bài tập Crab Walk
Crab Walk là bài tập toàn thân, tập trung vào cơ vai sau và cơ tam đầu. Bài tập này không cần dụng cụ, phù hợp để bạn luyện tập nâng cao sức bền của cơ thể.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Ngồi trên sàn, tay chống ra sau, chân co lại, nâng hông khỏi mặt đất.
-
Bước 2: Di chuyển tiến hoặc lùi bằng cách di chuyển tay và chân luân phiên.
-
Bước 3: Giữ cơ thể ổn định khi di chuyển.
Tần suất luyện tập: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp di chuyển 10 – 12 bước, tập 3 buổi/tuần.
Lưu ý: Không để hông chạm đất và giữ cổ tay không bị căng thẳng.
Bài tập Crab Walk
Video hướng dẫn tập Crab Walk:
4. Bài tập Push - Back Push-Up
Push-Back Push-Up là biến thể của chống đẩy, tập trung nhiều hơn vào cơ vai và cơ tay sau. Bài tập cơ vai tại nhà này phù hợp để bạn luyện tập nâng cao nhằm tăng cường sức mạnh cơ vai một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Vào tư thế plank cao, tay đặt dưới vai, cơ thể thẳng.
-
Bước 2: Hạ thấp cơ thể như động tác chống đẩy.
-
Bước 3: Khi đẩy lên, di chuyển hông về phía sau để dồn trọng lượng lên vai, sau đó trở về tư thế ban đầu.
Tần suất luyện tập: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần, tập 3 – 4 buổi/tuần.
Lưu ý: Kiểm soát động tác khi đẩy lùi, không để lưng võng.
Bài tập Push - Back Push-Up
Video hướng dẫn thực hiện Push - Back Push-Up:
5. Bài tập Side Plank
Side Plank là bài tập cơ vai tại nhà cho nam giới làm tăng sức mạnh cơ vai, cơ liên sườn và cơ core. Bài tập này phù hợp để cải thiện sự ổn định và cân bằng cơ thể.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Nằm nghiêng, chống khuỷu tay lên sàn, chân duỗi thẳng.
-
Bước 2: Nâng hông khỏi sàn, giữ cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân.
-
Bước 3: Giữ tư thế trong 20 – 30 giây, sau đó đổi bên.
Tần suất luyện tập: Thực hiện 3 hiệp mỗi bên, giữ trong 20 – 30 giây/hiệp, tập 3 – 4 buổi/tuần.
Lưu ý: Đảm bảo hông không bị hạ thấp và giữ cổ thẳng hàng với cơ thể.
Bài tập Side Plank
Video hướng dẫn thực hiện Side Plank:
Lời kết
Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Thiên Trường Sport về 5 bài tập cơ vai tại nhà không cần tạ cho nam được đánh giá hiệu quả nhất. Hãy áp dụng tập thử và đừng quên rằng bên cạnh việc chăm chỉ tập luyện thì bạn cần áp dụng chế độ dinh dưỡng lành mạnh để giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp nhanh nhất nhé!
Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập Gym uy tín, có đầy đủ các mẫu mã máy tập và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất. Các bạn có nhu cầu tham khảo thêm các dụng cụ để mua về sử dụng cho mình có thể tìm hiểu thêm tại máy tập thể hình. Xin cảm ơn!
Đọc thêm ▾
