0968650686
(0) sản phẩm

Các bài tập Gym cho nữ tại nhà hiệu quả nhanh nhất từ HLV thể hình

08/05/2016 14:51

Bạn đang tìm hiểu các bài tập Gym cho nữ tại nhà để áp dụng rèn luyện cho mình nhưng chưa biết tập như thế nào đúng cách và đạt hiệu quả nhanh nhất? Tham khảo ngay các bài tập Gym cho nữ được Thiên Trường Sport chia sẻ dưới đây nhé !

Tập Gym cho nữ là phong trào đang được rất nhiều bạn gái tham gia với mục tiêu giúp giảm béo, làm săn chắc cơ bắp và làm đẹp cho cơ thể. Hiện nay, có rất nhiều phòng Gym được mở ra nhằm phục vụ nhu cầu tập luyện của mọi người, song cũng có khá nhiều bạn nữ ngại đến phòng tập vì quá đông người và không được thoải mái. Nhằm giúp các bạn nữ có thể tự tập Gym tại nhà, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn một số bài tập Gym cho nữ tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất.

Các bài tập Gym cho nữ tại nhà.

Các bài tập Gym cho nữ dưới đây đều được Thiên Trường Sport tham khảo lại từ huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm nên bạn hoàn toàn yên tâm về kỹ thuật, cũng như kết quả có thể đạt được. Tham khảo và áp dụng để rèn luyện cho mình bạn nhé !

1. Bài tập Squat.

Squat được đánh giá là bài tập tốt nhất giúp làm săn chắc vòng 3 và giảm mỡ mông đùi cho nữ giới. Các chuyên gia tập Gym cũng cho rằng Squat là vua của các bài tập cho cả nam và nữ. Với bài tập này thì ngoài làm săn chắc mông đùi nó còn giúp tăng cường sức khỏe toàn cơ thể và đặc biệt bạn có thể tập ở bất cứ đâu mà không cần tạ hay phải đến phòng Gym.

1.1. Bài tập chuẩn Body Weight Squat.

Body Weight Squat là bài tập Squat cơ bản, không cần sử dụng đến dụng cụ tập Gym và rất phù hợp để áp dụng tập luyện tại nhà. Cách thực hiện bài tập Body Weight Squat cho nữ chi tiết như sau:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với 2 chân giang rộng bằng vai.

- Từ từ hạ thấp phân dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống.

- Di chuyển xuống tới mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập Body Weight Squat
Bài tập Body Weight Squat

Lưu ý khi thực hiện bài tập Body Weight Squat:

- Với bài tập này thì lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng tự nhiên và không được phép cúi hoặc ngửa quá cao.

- Đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, không hẹp hoặc rộng hơn mũi chân. Đầu gối không vượt quá mũi chân (điều này sẽ giúp bắp chân không bị to, tập trung hơn vào phát triển cơ mông tròn đẹp).

- Khi hạ người thì hít vào chậm thật sâu bằng mũi trong suốt quá trình hạ người xuống. Nâng người lên, thở ra nhanh bằng miệng.

2.2. Bài tập Barbell Squat.

Barbell Squat là bài tập Squat nâng cao với dụng cụ hỗ trợ là đòn tạ dài, bánh tạ và có thể là cả khung gánh tạ. Để thực hiện động tác Barbell Squat cho nữ thì bạn áp dụng hướng dẫn chi tiết sau:

- Để bắt đầu bài tập thì bạn trong tư thế đứng thẳng, nắm tạ đòn và lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Hai chân dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

- Bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngẩng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.

- Bắt đầu nâng thanh tạ lên trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần cần thiết.

Bài tập Barbell Squat
Bài tập Barbell Squat

1.3. Bài tập Dumbbell Split Squat.

Dumbbell Split Squat là bài tập Squat có tác dụng tập trung chủ yếu vào cơ mông và đây là một trong những bài tập tốt nhất để nâng độ cao của mông (tránh mông bị xệ). Cách thực hiện bài tập Dumbbell Split Squat này như sau:

- Hai tay cầm hai quả tạ đơn với trọng lượng tạ phù hợp, lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 chân đứng so le, hơi rộng ra để đứng cho vững.

- Từ từ hạ phần hông xuống, lực tập trung chủ yếu vào cơ mông và chân trước. Đảm bảo rằng cơ mông và cơ đùi của phần chân bước lên được căng hết cỡ.

- Nâng người lên nhờ sử dụng cơ mông và đùi của chân đưa lên trước (sử dụng ít lực nhất có thể ở phần chân sau).

Bài tập Dumbbell Split Squat
Bài tập Dumbbell Split Squat

Lưu ý khi thực hiện bài tập Dumbbell Split Squat:

- Lưng đảm bảo thẳng, đầu ngẩng tự nhiên.

- Vai thả lỏng cân bằng, không so le, ép về phía trước hay ra sau.

- Cẳng chân cố gắng vuông góc với trần nhà hoặc ít nhất đầu gối không vượt qua mũi chân.

2. Tập ngực và vai với tạ đơn.

Với bài tập ngực cho nữ này thì bạn cần những dụng cụ hỗ trợ gồm 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp và thảm tập Yoga. Các bước thực hiện bài tập Gym giúp phát triển ngực và vai cho nữ này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập và hai tay mỗi bên cầm một quả tạ với trọng lượng phù hợp.

- Ở vị trí bắt đầu thì giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

- Tiếp theo đó từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn tạo thành một vòng cung.

- Trở lại vị tri ban đầu và thực hiện 15 lần.

Tập ngực và vai với tạ đơn
Tập ngực và vai với tạ đơn

3. Gập bụng tập Gym nữ.

Để giảm mỡ và có cơ bụng săn chắc thì gập bụng chính là bài tập hiệu quả nhất nếu như bạn đang tham gia tập Gym nữ tại nhà. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập gập bụng cho nữ này như sau:

- Đầu tiên, bạn trong tư thế nằm thẳng với đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Hai chân của bạn chống lên mặt đất sao cho có cảm giác thoải mái nhất. Hai tay duỗi thẳng ép sát vào thân, lòng bàn tay úp xuống mặt đất. Đây là tư thế chuẩn bị của bạn.

- Bạn từ từ thực hiện động tác gập người lên nhưng chú ý lưng sau vẫn chạm đất, mắt nhìn thẳng, cổ thẳng và không gập cằm vào ngực. Với động tác này thì hai tay của bạn có thể đưa lên chạm vào đùi hoặc để duỗi tự nhiên nhưng không được gồng hoặc tạo lực đẩy.

- Từ từ hạ thân người trở về tư thế bắt đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Gập bụng cho nữ
Gập bụng cho nữ

4. Tập Gym nữ với xe đạp.

Đạp xe là một trong những bài tập giảm cân cho nữ giúp cơ thể tiêu hao 300 calo trong mỗi giờ tập luyện. Với các bài tập cùng với xe đạp tập thể dục sẽ giúp các bạn nữ giảm cân khá nhanh, triệt tiêu vùng mỡ ở đùi, tăng cường quá trình tuần hoàn máu và giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai.

Đạp xe tại nhà
Đạp xe tại nhà

5. Tập Gym nữ với máy chạy bộ.

Với bài tập chạy bộ thì bạn có thể thực hiện ở nhà vào mỗi buổi sáng bằng cách chạy bộ ở công viên hoặc nếu bạn bận rộn thì bạn có thể sử dụng đến máy chạy bộ. Tương tự như bài tập đạp xe, chạy bộ cũng là một bài tập tốt cho nữ giúp cân bằng cơ thể, đốt cháy calo và giảm cân vô cùng hiệu quả.

Chạy bộ tại nhà
Chạy bộ tại nhà

Lưu ý khi tham gia tập Gym nữ.

Cũng theo chia sẻ từ các huấn luyện viên thể hình, ngoài áp dụng chuẩn các bài tập Gym cho nữ tại nhà ở trên thì bạn gái cũng cần phải đặc biệt lưu ý một số vấn đề sau khi tự mình tập luyện tại nhà:

- Với mỗi bài tập thì bạn phải nắm được kỹ thuật chuẩn và thực hiện các động tác đúng tư thế. Thực hiện sai kỹ thuật sẽ làm bạn không đạt được hiệu quả và đồng thời dễ dẫn tới chấn thương.

- Tất cả hình thức tập luyện đều tuân theo trình tự là làm nóng cơ - kéo giãn cơ - tập - phục hồi. Trước khi tập bạn cần phải khởi động kỹ toàn bộ cơ thể và sau buổi tập bạn cũng cần có thời gian để giãn cơ.

- Quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất.

- Mức tạ tay mỗi bên nên tập từ nhẹ rồi nâng cao tùy sức khỏe mỗi người (thường là từ 2-4 kg mỗi bên).

- Các bài tập chú trọng vào các nhóm cơ chính của nữ như ngực, bụng, tay, eo - mông - hông và chân. Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục. Bạn có thể tham khảo lịch tập cho người mới tại lịch tập Gym cho nữ mới bắt đầu.

- Nghỉ ngơi giữa các hiệp tập hợp lý. Bạn nghỉ khoảng 60-120 giây giữa các hiệp nếu tập 30-45 phút.

Lời kết.

Trên đây là toàn bộ các bài tập Gym cho nữ tại nhà hiệu quả nhấtmột số lưu ý khi tập Gym cho nữ đã được Thiên Trường Sport tham khảo lại từ các HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng những chia sẻ trên hữu ích và bạn có thể sử dụng nó để áp dụng cho kế hoạch tập thể hình tại nhà của mình. Chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất với mục tiêu tập Gym của mình !

Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập thể hình tại nhà uy tín, có nhiều mẫu mã máy tập và giá thành luôn rẻ nhất so với các đại lý, cửa hàng trên toàn quốc. Nếu bạn có nhu cầu tham khảo thêm các dụng cụ tập luyện cho mình thì có thể xem chi tiết tại máy tập Gym hoặc ghế tập tạ. Xin cảm ơn !

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác: