Chọn MENU
icon cart0

Cách tập hít đất đúng cách cho người mới và hiệu quả tốt Nhất

Thiên Trường xin gửi đến bạn hướng dẫn hít đất đúng cách giúp phát triển cơ bắp nhanh nhất đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình. Nếu đang băn khoăn chưa biết tập hít đất như thế nào cho chuẩn kỹ thuật, bạn có thể tham khảo hướng dẫn này và áp dụng vào để tập luyện cho mình nhé !

Theo các huấn luyện viên thể hình, một trong những bài tập Gym cơ bản, được áp dụng nhiều nhất và dễ dàng tập luyện cho cả nam lẫn nữ đó là "tập hít đất". Tuy nhiên, không phải ai cũng biết hít đất đúng cách, chuẩn kỹ thuật để có thể đạt kết quả cao và đồng thời tránh những chấn thương có thể xảy ra cho mình. Để giúp bạn đọc nắm được kỹ thuật hít đất, hôm nay Thiên Trường sẽ chia sẻ cho bạn hướng dẫn hít đất đúng cách đã được chúng tôi tổng hợp từ các HLV. Nào, hãy cùng bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi bạn nhé !

Tập hít đất là gì?

Theo HLV thể hình, hít đất là một bài tập Gym dạng phức hợp (Compound), tác động chính lên cơ ngực và các nhóm cơ liên quan gồm cơ vai, cơ bắp tay sau. Các động tác hít đất đúng cách không chỉ có tác dụng tăng cường sức khỏe mà nó còn giúp các nhóm cơ này phát triển, để trở nên săn chắc và khỏe đẹp hơn. Thực hiện bài tập hít đất thường xuyên sẽ giúp cánh mày râu sớm sở hữu được cơ ngực to dày, nở nang vạm vỡ và vóc dáng lực lưỡng, cơ bắp cắt nét rõ ràng. Còn đối với chị em phụ nữ, tập hít đất sẽ giúp chị em tăng được kích thước vòng 1, giúp ngực căng tròn và đồng thời giảm được mỡ bắp tay để đôi tay thon gọn. Với bài tập này, bạn có thể tập luyện ở bất kỳ đâu như tại phòng tập Gym, tại nhà, công viên hay nơi làm việc, miễn là nơi bạn cảm thấy thoải mái tập luyện nhất.

Hít đất đúng cách

Hít đất đúng cách

Tập hít đất đúng cách.

Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, bài tập hít đất bao gồm các động tác kỹ thuật được thực hiện khá đơn giản, dễ dàng và phù hợp cho tất cả mọi người. Dưới đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết hít đất đúng cách đã được chúng tôi tổng hợp từ các HLV thể hình và bạn có thể tham khảo để áp dụng nó cho mình. Hướng dẫn cụ thể như sau:

- Khởi động trước khi tập.

Để bắt đầu với bài tập hít đất thì bạn cần khởi động cơ thể trong vòng 5 đến 10 phút nhằm giúp làm nóng toàn bộ cơ thể, giúp cơ bắp làm quen với cường độ vận động để giảm thiểu tối đa chấn thương có thể xảy ra và đồng thời nâng cao hiệu quả cho bài tập. Các động tác bạn có thể thực hiện khi khởi động gồm xoay cổ tay, cổ chân, đá chân, xoay eo, văng tay, xoay cổ, xoay vai hay tập hít thở thật sâu khi ưỡn căng ngực,...

- Tạo tư thế hít đất chuẩn.

Bước tiếp theo, bạn trong tư thế nằm sấp xuống sàn nhà, chống hai tay xuống sàn, tay ở bên dưới vai và duỗi hai chân về sau, tiếp sàn bằng mũi chân. Nâng toàn bộ thân người lên cao khỏi mặt sàn bằng hai cánh tay và hai mũi chân. Lúc này, toàn bộ thân người được giữ thẳng; từ gót chân lên đến mông, lưng và cổ tạo thành một đường thẳng. Hai chân hơi khép lại, để song song nhau và đầu gối thả lỏng. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập hít đất cơ bản.

Hít đất đúng cách

Hít đất đúng cách

- Hạ thấp thân người.

Tiếp theo, bạn hít vào và từ từ hạ thấp thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ khuỷu tay và vai thẳng hàng nhau. Cánh tay vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống sàn, vai thả lỏng và hơi co vào một chút. Khi hạ thân người đến vị trí cuối cùng, bạn giữ nguyên tư thế một lúc để giúp cơ bắp hoạt động và phát triển tốt hơn.

- Tư thế đẩy người lên.

Sau đó khi đã dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, chúng ta sẽ nâng người lên để trở về tư thế bắt đầu bằng cách duỗi thẳng tay và thở đều ra. Dừng lại một giây ở vị trí trên cùng và tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác để thực hiện bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Lỗi hay mắc khi hít đất.

Có thể nói, các động tác trong bài tập hít đất khá đơn giản và phù hợp cho mọi đối tượng tập luyện, trong đó có cả những người mới bắt đầu tập lần đầu tiên. Tuy nhiên, ở trong thực tế rèn luyện thì vẫn còn nhiều bạn mắc phải một số lỗi rất cơ bản. Cụ thể, những lỗi sai bạn cần tránh mắc phải khi tập hít đất gồm có:

- Hông quá cao hoặc quá thấp.

Theo quan sát của các huấn luyện viên thể hình, đây là lỗi sai thường gặp phải của các bạn Gymer mới, nhất là các bạn nữ. Việc để mông cao hoặc thấp quá khi tập hít đất cũng sẽ khiến cho người tập nhanh mệt, bị mất nhiều sức và hiệu quả tập luyện bị giảm đi. Khi hít đất, để tránh mắc phải lỗi sai này thì bạn cần giữ cho mông của mình ngang với chân và lưng bằng cách siết cơ mông và cơ bụng lại, cố gắng giữ tư thế đó trong khi hít đất.

- Hít thở sai cách khi hít đất.

Hít thở sai cách hay nín thở khi hít đất cũng là lỗi khá phổ biến khi bạn mới thực hiện bài tập Gym này. Đây là lỗi sai rất nguy hiểm, sẽ khiến bạn bị đứt hơi, thiếu máu và khiến bạn không thể duy trì thời gian hít đất được lâu. Cách sửa lỗi sai này là bạn phải nắm chắc nguyên tắc hít thở khi hít đất đó là hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng người lên.

Lỗi khi hít đất

Lỗi khi hít đất

- Cùi chỏ mở rộng quá mức.

Đây cũng là một trong những sai lầm mà nhiều người mắc phải khi hít đất. Khi để các ngón tay xòe rộng và cùi chỏ mở rộng quá mức sẽ làm cho cơ thể bạn không giữ được thăng bằng, khiến cơ thể nhanh mỏi và thực hiện động tác hít đất không được lâu. Bởi vậy, khi hít đất, bạn cần khép các ngón tay lại gần nhau, đồng thời để cùi chỏ gần vào sao cho cùi chỏ tạo với thân người góc khoảng 70 đến 75 độ.

Các bài tập hít đất nâng cao.

Hít đất là bài tập khá cơ bản và nó có rất nhiều biến thể cách tập khác nhau nhằm nâng cao độ khó cho bài tập, để giúp người tập đạt được kết quả cao hơn. Trong phần cuối của bài viết này, Thiên Trường Sport xin hướng dẫn thêm cho bạn một số bài tập hít đất nâng cao đang được áp dụng phổ biến nhất hiện nay. Bạn có thể tìm hiểu các cách hít đất nâng cao này và áp dụng nó vào trong chương trình tập luyện của mình nhé !

1. Bài tập Diamond Push Up.

Diamond Push Up là bài tập hít đất kim cương với tư thế tay hẹp. Khi thực hiện bài tập này, cơ ngực của bạn sẽ phát triển nhanh chóng và đồng thời kích cỡ cơ tay sau cũng được cải thiện đáng kể. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện của bài tập hít đất nâng cao này bao gồm:

- Bắt đầu với tư thế hít đất bằng cách chống 2 tay và 2 mũi chân xuống sàn sao cho 2 tay chụm lại, lưng thẳng tự nhiên. Lúc này, các ngón tay sẽ xòe ra để ngón tay trỏ và ngón cái chụp vào nhau tạo thành hình kim cương và 2 cánh tay duỗi thẳng. Đây là tư thế bắt đầu.

- Từ từ hạ thân người xuống gần sàn nhà trong khi hít vào. Lưng vẫn giữ thẳng trong toàn bộ quá trình hít đất. Giữ vị trí cuối cùng trong vài giây.

- Thở ra và đẩy ngược người trở lại, 2 tay duỗi thẳng.

- Lặp lại toàn bộ động tác trên cho đến khi đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Diamond Push Up

Bài tập Diamond Push Up

2. Bài tập T Push-Up.

T Push-Up là bài tập hít đất chữ T có tác dụng phát triển cơ ngực cực nhanh chóng và giúp cơ tay to khỏe hơn. Đây là cách tập hít đất nâng cao khá nặng và phù hợp với nam giới hơn là nữ. Nhờ tập luyện bài tập này, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ tăng sức mạnh và sức bền cực tốt. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập hít đất chữ T này cụ thể như sau:

- Bắt đầu trong tư thế hít đất cơ bản.

- Hít vào và từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần sàn, trong khi lưng vẫn giữ thẳng. Giữ vị trí đó trong vài giây.

- Sau đó từ từ đẩy thân người lên bằng cách duỗi thẳng tay nhưng không được khóa khớp. Từ vị trí cao nhất, bạn từ từ chuyển trọng tâm sang 1 bên tay. Vặn cơ thể về một bên trong khi chân vẫn giữ nguyên, đồng thời đưa tay theo thân người.

- Khi ngực tạo với sàn nhà một góc 90 độ thì bạn chĩa thẳng tay lên trời.

- Quay trở lại vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện lại toàn bộ động tác tương tự cho bên tay còn lại.

- Lặp lại bài tập luân phiên cho mỗi bên tay để đủ số lần được quy định.

Bài tập T Push-Up

Bài tập T Push-Up

3. Bài tập One Arm Push Up.

One Arm Push Up là bài tập hít đất 1 tay rất khó, đòi hỏi bạn phải có sức mạnh và sự cân bằng cơ thể cao. Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên, để tập được kiểu hít đất này thì bạn cần đầu tư thời gian tập luyện và trải qua quá trình rèn luyện cực nhọc. Cách thực hiện cơ bản dành cho bài tập hít đất nâng cao này như sau:

- Bắt đầu trong tư thế nằm sấp trên sàn nhà, 2 tay chống dưới sàn nhà mở rộng bằng vai và 2 mũi chân chống dưới sàn sao cho 2 chân mở rộng hơn vai, tạo thành tam giác cân. Toàn bộ thân người từ gót chân đến cổ vai tạo thành một đường thẳng.

- Đưa tay phải để sau lưng hoặc đùi sau, hít vào và từ từ hạ ngực xuống gần sàn nhà bằng cách hạ tay trái xuống để khuỷu tay vuông góc.

- Thở ra và nâng thân người lên. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó đổi bên tay, thực hiện cho bên còn lại.

Bài tập One Arm Push Up

Bài tập One Arm Push Up

4. Bài tập Push Up and Row.

Push Up and Row là bài tập hít đất có sử dụng tới hai quả tạ tay và ngoài tác dụng phát triển cơ ngực thì nó còn tăng cơ xô rất tốt. Thực tế, đây được coi là bài tập xô khá cơ bản và được rất nhiều Gymer yêu thích, áp dụng cho chương trình tập Gym của mình. Hướng dẫn chi tiết cách tập luyện bài tập hít đất này như sau:

- Bạn cần lựa chọn 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

- Bắt đầu với mỗi tay cầm một quả tạ và nằm sấp dưới sàn nhà trong tư thế hít đất cơ bản. Cánh tay để vuông góc với vai. Khoảng cách hai tay ở vị trí ngang ngực, hai chân duỗi thẳng và lưng song song với sàn. Cơ mông, cơ đùi và cơ bụng siết lại.

- Hít vào và thực hiện động tác hít đất cơ bản. Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng.

- Thở ra, đẩy người lên và đồng thời kéo tay trái lên cao cho tới khi tạ gần chạm cạnh sườn.

- Hạ tay xuống và thực hiện lại toàn bộ động tác cho bên tay còn lại.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác luân phiên cho từng bên tay đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Push Up and Row

Bài tập Push Up and Row

5. Bài tập Spiderman Push Up.

Spiderman Push Up là bài tập hít đất với phong cách người nhện. Đây là cách tập hít đất được rất nhiều các bạn trẻ yêu thích và áp dụng tập luyện nhằm nâng cao sức khỏe, cải thiện cơ ngực săn chắc. Các bước chi tiết để thực hiện bài tập Spiderman Push Up này như sau:

- Bắt đầu trong tư thế hít đất, 2 tay và 2 mũi chân chống dưới sàn nhà để toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.

- Hít vào và từ từ hạ thấp người xuống, đồng thời nhấc một chân ra khỏi sàn, kéo đầu gối của bạn sang một bên cạnh vai.

- Sau đó đưa chân về và tiếp tục lặp lại động tác cho chân của lại. Tập luyện luân phiên 2 bên chân cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Spiderman Push Up

Bài tập Spiderman Push Up

Lời kết.

Như vậy, thông qua bài viết trên đây của Thiên Trường Sport thì các bạn đã biết tập hít đất đúng cách rồi đúng không nào? Ngoài ra chúng tôi cũng đã chia sẻ thêm cho bạn một số kiểu tập hít đất nâng cao giúp bạn có thể áp dụng vào trong chương trình rèn luyện của mình. Chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất với kế hoạch tập hít đất của mình. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Tìm hiểu thêm: Ghế tập tạ.

Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook