Cách tập hít xà đơn đúng cách, chuẩn kỹ thuật và hiệu quả nhất

Hướng dẫn cách tập xà đơn đúng chuẩn, tìm hiểu lợi ích của bài tập hít xà, các lỗi cần tránh và biến thể của bài tập trong bài viết . Mời bạn đọc cùng Thiên Trường Sport khám phá chi tiết chủ đề "Cách hít xà đơn" ngay sau đây. 

1. Hít xà đơn là gì?

Hít xà đơn là gì? Có 2 bài tập hít xà đơn cơ bản và phổ biến, đó là Chin Up và Pull Up. Trên thực tế, có nhiều người bị nhẫm lần giữa hai bài tập này bởi chúng có các động tác kỹ thuật gần giống nhau và chỉ khác nhau ở cách đặt hướng tay nắm thanh xà trong khi tập luyện.

Chin Up với Pull Up

Chin Up là bài tập hít xà đơn sử dụng 2 tay nắm lấy xà đơn với lòng bàn tay hướng về thân người. Pull Up là bài tập kéo xà đơn sử dụng 2 tay nắm lấy xà đơn với lòng bàn tay hướng ra phía trước.

Các huấn luyện viên thể dục cho biết, hai bài tập xà đơn này đều sử dụng các nhóm cơ ngực, cơ xô, cơ bắp tay trước và cơ cầu vai. Tuy nhiên, mức độ hoạt động của các cơ bắp sẽ khác nhau, nếu bài tập Chin Up tác động nhiều lên cơ ngực, cơ tay thì bài tập Pull Up sẽ tác động nhiều lên cơ cầu vai.

2. Lợi ích của bài tập hít xà đơn

Theo các chuyên gia thể dục, việc thực hiện cách hít xà đơn đúng kỹ thuật sẽ mang lại hiệu quả vô cùng lớn cho người tập. Cụ thể, những lợi ích của bài tập hít xà đơn có thể thống kê ra như sau:

• Tập hít xà đơn thường xuyên sẽ giúp cho bạn có một thân hình cân đối, đẹp, vòng ngực rộng và cơ bắp săn chắn.
• Bài tập xà đơn cũng sẽ giúp người tập giảm béo bụng và làm săn chắc vùng bụng nhanh, hiệu quả nhất.
• Tập xà đơn là phương pháp tăng chiều cao hữu hiệu, an toàn và nhanh chóng nhất.
• Tập hít xà đơn còn có chức năng chữa bệnh hiệu quả. Với những bệnh như thoái hóa cột sống hay thoát vị đĩa đệm thì tập hít xà đơn là một trong những phương pháp chữa trị an toàn, tiết kiệm và hữu hiệu nhất.
• Tập hít xà đơn hàng ngày rất tốt cho tim và phổi, cải thiện nhịp tim, tăng dung tích buồng phổi và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ...

3. Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách

Hướng dẫn cách hít xà đơn:

• Bắt đầu bài tập với tư thế treo người trên thanh xà đơn bằng cách nắm 2 tay vào xà đơn và để 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người. Bạn có thể đặt khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai. Kinh nghiệm dành cho người mới tập đó là nên để hai tay rộng hơn vai nhằm dễ lên xà hơn.
• Tại vị trí bắt đầu của bài tập, cố gắng giữ thẳng sống lưng và hơi ưỡn ngực về phía trước. Ở tư thế này, phần lưng của bạn sẽ giảm nguy cơ bị chấn thương và giúp người mới tập dễ thực hiện động tác hơn.
• Sau đó, dùng lực cánh tay và vai để kéo cơ thể lên cho đến khi đầu ngang tầm với thanh xà.Thở ra thật chậm khi nâng người lên. Tập trung vào cơ tay trước, giữ khuỷu tay gần với thân người và phần thân trên cơ thể không nên di chuyển.
• Khi ở vị trí trên cùng, gồng cơ tay trước trong một vài giây và từ từ hạ thân người xuống vị trí bắt đầu. Hít vào thật sâu khi hạ người xuống.
• Lặp lại các động tác hít xà lên và hạ người xuống cho đến khi đạt đủ số lần tập rồi kết thúc bài tập.

Cách hít xà đơn

4. Các bài tập hít xà đơn từ cơ bản đến nâng cao 

4.1  Bài tập Dead Hang

Dead Hang là bài tập hít xà đơn cơ bản nhất trong hít xà đơn, chỉ yêu cầu treo người thả lỏng trên thanh xà. Bài tập giúp làm quen với lực tay, tăng cường sức bền, hỗ trợ sức mạnh cho cơ thân trên. Bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu luyện tập thể hình. 

Cách thực hiện: 

• Nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài, hai tay rộng bằng vai. 

• Treo người sao cho tay duỗi thẳng hoàn toàn, chân không chạm đất. 

• Giữ nguyên tư thế từ 15 - 30 giây, tăng dần cường độ luyện tập khi đã quen. 

Bài tập Dead Hang

4.2 Bài tập Negative Pull-Up

Negative Pull-Up là bài tập giúp phát triển sức mạnh phần thân trên. Thực hiện đúng kỹ thuật bài tập sẽ tác động lực trực tiếp đến cơ xô, cơ tay trước, tăng khả năng kiểm soát cơ thể. 

Cách thực hiện: 

• Nắm thanh xà, đẩy người lên cao sao cho phần cằm cao hơn thanh xà. 

• Giữ nguyên tư thế trong 2 - 5 giây, sau đó hạ người xuống từ từ. 

• Lặp lại động tác từ 4 - 6 lần mỗi hiệp. 

Bài tập Negative Pull-Up

4.3 Bài tập Assisted Pull-Up

Assisted Pull-Up là bài tập hít xà có hỗ trợ bằng dây kháng lực hoặc máy để giảm trọng lượng cơ thể khi tập luyện. Bài tập giúp người tập luyện rèn luyện sức bền, từng bước làm quen với chuyển động và kỹ thuật hoàn chỉnh của một lần hít xà.

Cách thực hiện: 

• Cố định dây kháng lực và thanh xà, tì một chân hoặc đầu gối vào dây. 

• Nắm thanh xà, kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua qua thanh xà. 

• Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. 

• Thực hiện bài tập từ 6 - 10 lần mỗi hiệp.

Bài tập Assisted Pull-Up

4.4 Bài tập Standard Pull-Up

Standard Pull-Up là bài tập hít xà tiêu chuẩn, sử dụng toàn bộ sức mạnh thân trên để kéo cơ thể lên cao. Tác động mạnh đến cơ xô, cơ tay trước, vai sau, đồng thời cải thiện sức mạnh cơ lõi hiệu quả.

Cách thực hiện: 

• Nắm thanh xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài, tay đặt rộng hơn vai. 

• Siết cơ bụng, kéo người lên đến khi cằm vượt qua thanh xà. 

• Từ từ hạ người xuống có kiểm soát. 

• Thực hiện từ 5 - 8 lần mỗi hiệp. Bạn có thể tăng dần cường độ luyện tập khi đã quen với bài tập. 

Bài tập Standard Pull-Up

4.5 Bài tập Chest to Bar Pull-Up

Chest to Bar Pull-Up là biến thể nâng cao của bài tập hít xà. Để thực hiện bài tập này, người tập cần có thể lực và sức bền tốt để đưa cơ thể lên cao, sao cho ngực đến thanh xà. Chest to Bar Pull-Up giúp xây dựng sức mạnh tối đa cho cơ lưng, vai và cơ tay. 

Cách thực hiện: 

• Nắm thanh xà giống với bài tập hít xà tiêu chuẩn. 

• Dùng sức kéo mạnh lên cao, cố gắng để phần ngực chạm vào thanh xà. Giữ nguyên tư thế từ 2 - 5 giây. 

• Hạ người xuống từ từ và có kiểm soát để tránh chấn thương. 

• Thực hiện từ 3 - 6 lần mỗi hiệp. 

Bài tập Chest to Bar Pull-Up

5. Lưu ý cần nhớ khi hít xà đơn

Dưới đây là những lưu ý cần biết để bạn thực hiện cách hít xà đơn chuẩn kỹ thuật, hiệu quả và an toàn: 

• Khởi động: Thực hiện khởi động kỹ cơ thể nhằm tăng hiệu quả tập luyện và giảm chấn thương cho cơ thể. Các bài tập khởi động dễ thực hiện mà bạn có thể áp dụng đó là xoay vai, gập người, xoay cổ tay, cổ chân, xoay hông...
• Kỹ thuật tập: Giữ cơ bắp ở trạng thái căng cứng khi đu xà để có thể mang hiệu quả tốt nhất. Giữ cột sống thẳn, độ rộng 2 tay ngang bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút để cánh tay, vai và ngực được tập luyện tốt hơn.
• Cường độ tập luyện: Không nên tập luyện nhiều lần mà nên tập trung vào chất lượng bài tập. Đối với người mới tập hít xà đơn, bạn nên chia thành 5 - 7 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi.
• Hơi thở: Chú ý hít thở đúng cách khi tập xà đơn. Bạn nên thở thật chậm, thật sâu và đều. Cách thở đúng cách khi hít xà đơn là thở ra khi nâng người lên và hít vào khi hạ người xuống
• Chiều cao xà đơn: Khi mới tập hít xà đơn, đối với những bạn có tay yếu thì bạn nên chọn xà đơn có chiều cao ngang ngực. Với loại xà này, bạn không thể thực hiện bài tập hít xà lên/xuống như những người chuyên nghiệp được mà nên tập luyện với các động tác nhằm tăng lực cho cơ cánh tay.
• Dinh dưỡng: Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng trong quá trình tập luyện.
• Tinh thần: Kiên trì tập luyện đều đặn, không nên bỏ dở giữa chừng.

6. Lỗi cần tránh khi tập hít xà đơn

Lỗi lấy đà quá nhiều khi tập xà

Việc lấy đà quá nhiều khi hít xà đơn sẽ khiến các bó cơ của tay, vai không được được sử dụng triệt để nhằm gia tăng sức mạnh cho đôi tay. Hơn nữa, cách tập luyện này còn có thể gây chấn thương cho cột sống của người tập. Bởi vậy, bạn cần chú ý không phạm phải sai lầm này.

Không đủ điểm đầu, điểm cuối

Người mới tập luyện cơ tay không được chắc khỏe nên khi hít xà đơn thường không đủ lực để nâng cơ thể vượt qua khỏi xà. Đây là lỗi khá phổ biến khiến động tác không được đẹp và không mang được lại hiệu quả cao. Bạn nên rèn luyện cơ bắp tay chắc khỏe để sửa sai lầm này.

Lỗi thả lỏng cơ khi hít xà lên

Đây là lỗi được đánh giá thường gặp nhất đối với những người tập xà, cả người mới và người đã tập luyện lâu. Lỗi này xảy ra khi bạn thực hiện động tác hít xà lên và hít xà xuống thường thả lỏng người, duỗi thẳng 2 cánh tay để cảm giác thoải mái khi tập luyện. Cách tập luyện này khiến cơ bắp của bạn không thể săn chắc và không mang lại hiệu quả cao sau khi tập luyện. Bởi vậy khi hít xà đơn bạn cần chú ý đến điều này.

Không khởi động trước khi hít xà

Một trong những lỗi cơ bản thường gặp khi tìm hiểu cách hít xà đơn là bỏ qua bước khởi động. Khi cơ thể chưa được làm nóng, các khớp và cơ dễ bị căng cứng, đặc biệt là vùng vai và lưng. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương khi thực hiện động tác kéo người. 

Trước khi tập, bạn nên dành 5 – 10 phút để khởi động toàn thân , đảm bảo an toàn và tăng hiệu quả khi lên xà.

Không giữ thẳng người, sai tư thế

Để thực hiện cách hít xà đơn đúng kỹ thuật, việc giữ thẳng người và cố định thân người là yếu tố cực kỳ quan trọng. Luôn nhớ siết chặt cơ bụng và giữ cơ thể trên một đường thẳng trong suốt quá trình tập.

Nhiều người thường mắc lỗi cong lưng, đạp chân hoặc vung người quá nhiều trong lúc kéo xà, khiến lực không dồn đúng vào cơ xô và tay trước. Thực hiện tư thế này không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn dễ gây đau lưng và lệch cột sống. 

Căng cổ quá mức

Một lỗi sai thường bị bỏ qua trong quá trình học cách hít xà đơn là căng cổ hoặc rướn cổ quá nhiều để cằm vượt qua thanh xà. Điều này khiến cơ cổ bị kéo căng quá mức, dễ dẫn đến đau mỏi gáy hoặc cứng cổ sau khi tập. 

Cách khắc phục là giữ đầu và cổ trung lập, mắt nhìn thẳng hoặc hơi chếch lên. Đảm bảo chuyển động diễn ra mượt mà mà không gây áp lực lên vùng cổ.

Thanh xà quá cao so với tầm với 

Chọn thanh xà quá cao khiến người tập phải bật nhảy mạnh mới bám được, dễ gây lệch tư thế ngay từ đầu. Bạn nên chọn thanh xà vừa tầm với tới, khi nhón chân hoặc dùng ghế nhỏ hỗ trợ. Chọn chiều cao thanh xà phù hợp giúp người tập ổn định tư thế, tiết kiệm sức khi bắt đầu bài tập.

Tốc độ tập quá nhanh

Thực hiện động tác quá nhanh dễ khiến người tập mất kiểm soát, làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ trượt tay, chấn thương. Hít xà cần sự chậm rãi, kiểm soát và dứt khoát trong từng pha kéo lên – hạ xuống. Đây là cách tốt nhất để kích hoạt nhóm cơ mục tiêu và cải thiện sức mạnh toàn thân một cách bền vững.

Tổng kết

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn cách hít xà đơn đúng chuẩn kỹ thuật và hiệu quả cho người mới. Hy vọng bài viết đã giúp bạn đọc có thêm những kiến thức để tập xà đơn hữu ích và phù hợp

Thiên Trường Sport tự hào là đơn vị có 15 năm kính nghiệm kinh doanh Dụng cụ tập thể hình chuyên nghiệp, uy tín và giá rẻ nhất tại Việt Nam. Quý khách hàng quan sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn chi tiết và hỗ trợ mua hàng thuận tiện nhất. 

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴