Hướng dẫn tập xà kép dễ dàng cùng các bài tập xà kép tăng cường cơ bắp, sức mạnh hiệu quả dành cho người mới. Mời bạn đọc cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu thông tin chi tiết trong bài viết ngay dưới đây!
1. Tác dụng của các bài tập xà kép
Bài tập xà kép là dạng bài tập thể dục sức mạnh có tác dụng tuyệt vời đối với cơ thể. Bài tập giúp phát triển nhiều nhóm cơ quan trọng và tăng cường thể lực tổng thể.
Dưới đây là những lợi ích chính của bài tập này:
Phát triển cơ thân trên:
-
Các bài tập xà kép chủ yếu tác động vào cơ ngực, cơ vai trước và cơ tay sau. Giúp cơ ngực săn chắc, vai rộng hơn và cánh tay khỏe mạnh.
-
Khi tập xà kép, bạn cần siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng, từ đó giúp cơ bụng và cơ liên sườn phát triển. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giúp vòng eo săn chắc và hỗ trợ các bài tập khác.
Cải thiện sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động:
-
Luyện tập xà kép yêu cầu nhiều nhóm cơ phối hợp hoạt động cùng nhau hoạt động. Từ đó tăng cường sức mạnh, sức bền của cơ bắp hiệu quả.
-
Khi bạn tập xà kép thường xuyên, cơ thể dần thích nghi với áp lực, từ đó tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ bắp.
Tập luyện xà kép cải thiện khả năng vận động linh hoạt
Hỗ trợ tăng cơ, đốt mỡ:
-
Tập xà kép là bài tập đa khớp, giúp kích thích cơ bắp phát triển nhanh chóng.
-
Tập luyện các bài tập xà kép cường độ cao giúp đốt calo và giảm mỡ nhanh chóng. Bài tập thích hợp cho mục tiêu tăng cơ giảm mỡ cực tốt.
Tập luyện xà kép giúp đốt mỡ, tăng cơ hiệu quả
2. Tổng hợp các bài tập xà kép hiệu quả tối đa
2.1 Tập văng người trên xà kép
Động tác
- Bạn trong tư thế đứng trụ và tay nắm lấy hai thanh xà song song. Chú ý lúc này cánh tay của bạn được duỗi thẳng và đảm bảo các cơ được kéo căng hết cỡ.
- Sau đó bạn cố gắng giữ thẳng lưng, mông, đùi và phần bắp chân hơi co lại. Từ từ duỗi thẳng lấy đà nhẹ đẩy người ra phía trước rồi co lại phía sau. Lặp lại động tác từ 7 - 10 lần sau đó kết thúc bài tập.
Bài tập văng người trên xà kép
Tác dụng: Bài tập giúp bạn phát triển cơ tay, cơ vai hiệu quả.
Chú ý: Khi văng người thì bạn cố gắng giãn người hết cỡ, kiểm soát được đà và tránh gây nguy hiểm cho cơ thể.
2.2 Bài tập nâng người với xà kép
Động tác:
- Bạn sử dụng hai tay nhẹ nhàng nắm lấy hai thanh xà song song, thả lỏng cơ thể.
- Dùng sức của tay, vai ngực nâng người lên và đảm bảo vai, ngực ngang qua hai thanh xà. Cố gắng đánh chân lên cao được như hình bên dưới.Cho người xuống trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên.
Bài tập nâng người trên xà kép
Tác dụng: Bài tập giúp bạn phát triển cơ tay, bắp tay hiệu quả.
Chú ý: Tư thế của bài tập này tương đối khó tập luyện nên đòi hỏi tay người tập phải cứng mới có thể nâng cơ thể nên được.
2.3 Bài tập cơ bụng với xà kép
Động tác:
- Bạn trong tư thế đứng trụ, hai chân hơi co lại. Với bài tập này thù chúng ta không văng người nữa mà lặp lại động tác co người như lúc khởi động.
- Bài tập chủ yếu tác động vào vùng bụng nên bạn cố gắng thít bụng, vận động cho cơ bụng thật tốt cho cả quá trình luyện tập của bạn.
Bài tập cơ bụng với xà kép
Tác dụng: Bài tập giúp bạn có cơ bụng, cơ tay săn chắc.
Chú ý: Với bài tập này thì hai tay nắm chặt hai thanh xà, song song, cơ thể sẽ nằm dọc theo thân xà.
2.4 Bài tập chống đẩy với xà kép
Động tác:
-
Chuẩn bị: Nắm chặt thanh xà, nâng người lên, giữ lưng thẳng, siết cơ bụng.
-
Hạ xuống: Hít vào, gập khuỷu tay, hạ người đến khi cánh tay vuông góc.
-
Đẩy lên: Thở ra, dùng lực đẩy người lên vị trí ban đầu.
-
Lặp lại: 8 - 12 lần, 3 - 4 hiệp.
.jpg)
Bài tập chống đẩy với xà kép
Tác dụng: Chống đẩy xà kép giúp phát triển cơ ngực, tay sau và cơ vai, tăng sức mạnh, đốt mỡ và cải thiện sự kiểm soát cơ thể.
Chú ý: Khi thực hiện bài tập, bạn cần khởi động kỹ, giữ tư tế đúng, kiểm soát chuyển động và điều chỉnh độ khó bài tập phù hợp với thể trạng của bản thân.
3. Lưu ý khi tập xà kép
-
Khởi động kỹ: Làm nóng khớp vai, cổ tay và khuỷu tay để tránh chấn thương.
-
Giữ tư thế đúng: Lưng thẳng, ngực mở, không cong lưng hoặc đung đưa người.
-
Kiểm soát chuyển động: Hạ xuống từ từ, không thả rơi tự do, đẩy lên dứt khoát.
-
Vị trí khuỷu tay: Giữ khuỷu tay hướng ra sau, không mở quá rộng để bảo vệ khớp vai.
-
Điều chỉnh độ khó: Dùng dây kháng lực nếu chưa đủ sức hoặc tập thêm tạ nếu muốn tăng độ khó của bài tập.
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn các bài tập xà kép đúng kỹ thuật, đạt hiệu quả cao, dễ thực hiện dành cho người mới. Hy vọng bạn đọc đã có được những thông tin tập luyện hữu ích và các bài tập phù hợp với mục tiêu của bản thân.
Tham khảo thêm các loại Xà kép chất lượng, đa dạng mẫu mã tại Thiên Trường Sport. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 nhận tư vấn và hỗ trợ mua hàng giá tốt nhất thị trường.
Đọc thêm ▾
.jpg "Xà đơn đa năng Bonvork")
