0968650686
(0) sản phẩm

Các bài tập bắp chân tại nhà hiệu quả nhất dành cho Gymer Mới

29/05/2016 10:07

Bạn mới tham gia tập Gym và đang tìm kiếm các bài tập bắp chân tại nhà giúp bắp chuối phát triển hiệu quả, săn chắc nhanh nhất để áp dụng tập cho mình? Tham khảo ngay các bài tập được Thiên Trường Sport chia sẻ dưới đây bạn nhé !

Bắp chuối hay bắp chân nhỏ là nỗi buồn và nỗi lo lắng của rất nhiều bạn nam khi tham gia tập thể hình với mục tiêu làm đẹp cho cơ thể. Trên rất nhiều diễn đàn, hội nhóm facebook về chia sẻ kinh nghiệm tập Gym, Thiên Trường Sport nhận thấy có rất nhiều bạn tham gia than phiền rằng dù đã bỏ ra nhiều thời gian lẫn công sức để tập luyện nhưng bắp chuối tập mãi mà vẫn không to lên được. Nhằm giúp bạn có thể định hình cho mình các bài tập bắp chân tại nhà tốt nhất, hôm nay Thiên Trường xin chia sẻ với bạn một số động tác tập cơ bắp chuối được đánh giá là đơn giản và giúp đạt hiệu quả nhanh. Nào, cùng bắt đầu với chúng tôi bạn nhé !

1. Tập cơ bắp chân với ghế và tạ đơn.

Bài tập bắp chân tại nhà đầu tiên này có cách tập khá đơn giản, phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng và mang lại hiệu quả nhanh chóng. Với bài tập này thì các dụng cụ hỗ trợ cần phải có đó là ghế tập tạ và 2 quả tạ đơn. Cách thực hiện bài tập bắp chuối này như sau:

- Bạn trong tư thế ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, đặt phần đầu của chân trên bục, hai chân khép và cầm tạ đơn đặt trên đùi.

- Hạ gót chân xuống (hít vào) rồi từ từ nhón gót chân lên, trở về tư thế ban đầu trong khi thở ra.

- Tập trong 3 hiệp và giữa mỗi hiệp nghỉ từ 2-3 phút.

Bài tập cơ bắp chuối 1
Bài tập cơ bắp chuối 1

Khi áp dụng bài tập bắp chân tại nhà này thì bạn cần lưu ý 2 điều cơ bản sau:

- Với bài tập này thì động tác chuẩn là xuống chậm lên nhanh. Tư thế chuẩn là lưng luôn thẳng.

- Thực hiện với trọng lượng tạ phù hợp để bạn chỉ có thể lên tối đa từ 12-15 reps.

2. Tập cơ bắp chân với ghế và tạ đòn.

Bài tập bắp chân thứ hai này có cách tập gần giống với bài tập được chia sẻ ở trên, chỉ khác dụng cụ hỗ trợ đó là ghế tập tạ và tạ đòn (tạ đòn thay cho tạ đơn). Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập bắp chân tại nhà này như sau:

- Để bắt đầu bài tập thì bạn trong tư thế ngồi trên ghế, đặt phần đầu của chân trên bục, hai chân khép và đặt thanh tạ đòn với trọng lượng tạ phù hợp trên đùi. Nên lót một tấm đệm trên đùi để tránh đau chân.

- Bắt đầu tập bằng cách hạ gót chân xuống (hít vào) rồi từ từ nhón gót chân lên, trở về tư thế 1 (thở ra).

- Tập trong 3 hiệp và giữa mỗi hiệp nghỉ từ 2-3 phút.

Bài tập cơ bắp chuối 2
Bài tập cơ bắp chuối 2

Khi áp dụng bài tập bắp chuối tại nhà này thì bạn cũng cần lưu ý 2 điều cơ bản đó là:

- Với bài tập này thì động tác chuẩn là xuống chậm lên nhanh. Tư thế chuẩn là lưng luôn thẳng.

- Thực hiện với trọng lượng tạ phù hợp để bạn chỉ có thể lên tối đa từ 12 - 15 reps.

3. Cầm tạ đứng nhún chân hoặc gánh tạ đứng nhún chân.

Bài tập bắp chân thứ 3 này còn sử dụng ít dụng cụ hơn 2 bài tập chia sẻ ở trên. Với bài tập này thì bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình dụng cụ hỗ trợ bài tập đó là 2 quả tạ đơn hoặc tạ đòn. Các bước thực hiện bài tập bắp chuối tại nhà này như sau:

- Quá trình nhún gót lên với bài tập này được chia làm 2 phần. Phần 1 nhún lên nhưng chưa hết cỡ, dừng 1 nhịp ngắn và sau đó tiếp tục nhún lên hết cỡ để bắp chân co cứng lại hết mức có thể.

- Xuống chậm nhất có thể cảm nhận được bắp chân đang bị kéo dãn ra, bị xé ra. Nếu bạn xuống gót quá nhanh, gần như mất hết hiệu quả của bài tập. Nếu bạn chưa quen với cách tập này của mình, có thể bạn sẽ bị chuột rút ở ngay lần tập đầu tiên, chính vì thế hãy khởi động kỹ và uống nhiều nước.

- Tập 3 hiệp/buổi và trên 15 lần reps trong 1 hiệp. Bạn nên thực hiện bài tập với trọng lượng tạ phù hợp sao cho và số lần lặp lại cao trên 15 reps.

Bài tập cơ bắp chuối 3
Bài tập cơ bắp chuối 3

4. Đi bộ nhún chân.

Đi bộ nhún gót là một trong những bài tập đơn giản và tốt nhất để phát triển bắp chuối. Ngoài ra, đối với những bạn có máy chạy bộ thì bạn có thể điều chỉnh thay đổi độ dốc bàn chạy khi tập thì sẽ mang lại hiệu quả nhanh hơn. Khi đi bộ nhún gót để tập bắp chuối thì bạn cần bước chân dài vừa phải, đặt cả bàn chân xuống máy chạy và ngay lập tức kiễng chân nâng người lên cho đến khi chân kia bước lên chạm đất. Sau đây là kinh nghiệm cho những bạn tập bài tập này với máy chạy bộ tại nhà.

- Ở 2 phút đầu tiên thì bạn đi bộ bình thường với độ dốc 0 và tốc độ từ 4-5 km/h.

- 2 phút tiếp theo bạn nâng độ dốc lên 5 và tốc độ 4,5 km/h.

- 3 phút tiếp theo thay đổi độ dốc lên 8 và tốc độ từ 4-4.5 km/h.

- 2 phút tiếp theo chuyển độ dốc xuống 5 và tốc độ 4,5 km/h.

- 1 phút tiếp theo đi bộ bình thường và thư giãn.

Bài tập cơ bắp chuối 4
Bài tập cơ bắp chuối 4

Kinh nghiệm tập cơ bắp chân tại nhà.

Theo các huấn luyện viên tập Gym, ngoài các chú ý chi tiết trong từng bài tập được chia sẻ ở trên thì bạn cần phải lưu ý thêm một số điều quan trọng sau đây:

- Kết hợp cả trọng lượng nặng và tần suất lập (reps) cao.

- Ưu tiên tập bắp chuối trước. Phương pháp tập các nhóm cơ nhỏ sau cùng trong buổi tập gần như được tất cả mọi người áp dụng. Nhưng nếu bạn muốn tập trung phát triển nhóm cơ nhỏ thì hãy suy nghĩ lại về cách sắp xếp thứ tự tập này. Hãy ưu tiên tập bắp chuối đầu tiên trong buổi tập.

Lời kết.

Trên đây là các bài tập bắp chân tại nhà đơn giản và hiệu quả đã được chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu và bạn có thể dễ dàng để áp dụng tập luyện cho mình. Chúc bạn đạt được thành quả cao nhất với những bài tập bắp chuối này ! Xin chào và hẹn gặp lại ở chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác: