Close Grip Bench Press là một bài tập tuyệt vời, được nhiều người tập gym yêu thích. Với những hiệu quả mang lại, bài tập này được thực hiện rộng rãi trong các chương trình rèn luyện thể hình. Hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu cách tập Close Grip Bench Press chi tiết qua bài sau nhé!
1. Close Grip Bench Press là gì?
Close Grip Bench Press là một bài tập thể hình rất phổ biến, được thiết kế để tăng cường sức mạnh và phát triển các nhóm cơ, đặc biệt là cơ tay sau (triceps), cơ ngực (chest) và cơ vai (shoulder). Đây là một biến thể của bài tập Bench Press (đẩy tạ nằm) truyền thống, với cách nắm tay hẹp hơn so với cách nắm thông thường.
Để thực hiện bài tập này, bạn cần một thanh tạ và một ghế tập tạ, điều này cho phép bạn dễ dàng thực hiện bài tập ở bất kỳ đâu.
Bài tập Close Grip Bench Press giúp phát triển cơ tay sau và tác động đa dạng lên các nhóm cơ, từ đó nâng cao sức mạnh và sự cân bằng cho toàn bộ cơ thể.
Close Grip Bench Press là một biến thể của bài tập Bench Press truyền thống
2. Cách tập Close Grip Bench Press
Cách tập Close Grip Bench Press chính xác và chi tiết như sau:
-
Chuẩn bị và vị trí ban đầu: Nằm ngửa trên ghế tập tạ phẳng, đảm bảo lưng bạn tiếp xúc với bề mặt ghế. Đặt chân cố định chắc chắn xuống đất để duy trì sự ổn định trong suốt quá trình tập luyện. Hai tay nắm chặt thanh tạ với khoảng cách hẹp hơn so với tư thế đẩy tạ thông thường, có thể ngang vai hoặc gần hơn. Đây là tư thế chuẩn để bắt đầu bài tập Close Grip Bench Press.
-
Quá trình thực hiện:
- Hít vào và nâng tạ lên: Hít vào khi bạn nâng thanh tạ lên và giữ tạ thẳng trên ngực. Đảm bảo cùi chỏ của bạn gần thân người để tập trung lực vào cơ tay sau.
- Hạ tạ từ từ: Hạ tạ xuống từ từ cho đến khi thanh tạ gần chạm vào giữa ngực, nhưng không để tạ chạm vào ngực. Đây là vị trí thấp nhất của động tác.
- Giữ nguyên tư thế: Duy trì vị trí này trong khoảng 1 giây để cơ ngực có thời gian chịu tải và phát triển.
- Đẩy tạ lên: Sử dụng lực từ cơ tay sau để đẩy thanh tạ trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Giữ thanh tạ ở vị trí cao trong vòng 1 giây trước khi bắt đầu hạ xuống. Theo khuyến cáo từ các huấn luyện viên, thời gian hạ tạ nên kéo dài gấp đôi so với thời gian đẩy tạ lên để tối ưu hóa hiệu quả của bài tập Close Grip Bench Press.
- Lặp lại động tác: Tiếp tục thực hiện các bước trên cho đến khi hoàn thành số lần lặp yêu cầu trong chương trình tập luyện của bạn. Hãy nhớ rằng việc tuân thủ đúng cách tập Close Grip Bench Press sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình luyện tập.
Hướng dẫn cách tập Close Grip Bench Press
3. Lợi ích của bài tập Close Grip Bench Press
Close Grip Bench Press không chỉ là một bài tập sức mạnh đơn thuần mà còn mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sự phát triển cơ bắp và sức khỏe tổng thể của người tập. Thực hiện đúng cách tập Close Grip Bench Press sẽ mang lại những lợi ích sau:
3.1. Phát triển cơ tay sau (Triceps) hiệu quả
Bài tập Close Grip Bench Press là một trong những phương pháp tối ưu để phát triển cơ tay sau. Với tư thế tay nắm gần nhau hơn so với bài Bench Press truyền thống, bài tập này tạo ra áp lực lớn lên các cơ triceps, kích thích sự phát triển và mở rộng của chúng. Kết quả là, sức mạnh và độ săn chắc của cơ tay sau sẽ được cải thiện đáng kể, đồng thời nâng cao khả năng thực hiện các động tác yêu cầu sức mạnh từ khuỷu tay.
3.2. Tác động đa dạng lên nhiều nhóm cơ
Ngoài việc tập trung vào cơ tay sau, Close Grip Bench Press còn tác động tích cực đến các nhóm cơ khác như cơ ngực (chest) và cơ vai (shoulder). Trong quá trình thực hiện, việc giữ và điều khiển thanh tạ cần sự ổn định và cân bằng từ các nhóm cơ này, từ đó tăng cường sức mạnh toàn thân và sự cân bằng của cơ thể.
3.3. Thiết bị đơn giản và dễ dàng tiếp cận
Để thực hiện Close Grip Bench Press, bạn chỉ cần những thiết bị đơn giản như ghế tạ, thanh tạ và bánh tạ. Điều này làm cho bài tập trở nên dễ dàng thực hiện tại hầu hết các phòng tập hoặc tại nhà mà không cần phải đầu tư quá nhiều vào trang thiết bị.
Ngoài việc tập trung vào cơ tay sau, Close Grip Bench Press còn tác động tích cực đến các nhóm cơ khác
3.4. Phát triển sức mạnh và sự bền bỉ
Bài tập Close Grip Bench Press không chỉ giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp mà còn cải thiện sự bền bỉ. Việc thực hiện bài tập này theo chu kỳ đều đặn sẽ giúp cơ bắp phát triển đồng đều và khỏe mạnh hơn, từ đó nâng cao khả năng chịu đựng và phục hồi sau khi tập luyện.
3.5. Cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng
Bài tập Close Grip Bench Press đòi hỏi sự linh hoạt và thăng bằng từ các nhóm cơ trên cơ thể. Việc điều khiển thanh tạ và duy trì tư thế thích hợp không chỉ tập trung vào từng nhóm cơ một cách hiệu quả mà còn cải thiện khả năng cân bằng và linh hoạt của người tập.
Để đạt được những lợi ích trên, việc nắm rõ cách tập Close Grip Bench Press là điều vô cùng quan trọng. Việc tuân thủ đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả của bài tập và đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập.
Bài tập Close Grip Bench Press tăng cường sức mạnh, cải thiện sự bền bỉ
4. Một số lỗi thường gặp khi tập Close Grip Bench Press và cách khắc phục
Close Grip Bench Press là một bài tập hiệu quả cho việc phát triển cơ tay sau và cơ ngực, nhưng nếu không thực hiện đúng kỹ thuật, người tập có thể gặp phải một số lỗi. Dưới đây là những lỗi thường gặp và cách khắc phục:
4.1. Đặt tay quá hẹp hoặc quá rộng
Lỗi: Nếu tay được đặt quá hẹp, người tập sẽ không thể thực hiện động tác hiệu quả, và nếu đặt quá rộng, áp lực sẽ giảm lên cơ tay sau.
Cách khắc phục: Đặt tay cách nhau khoảng 15-20 cm (hoặc ngang vai) để đảm bảo áp lực tối ưu lên cơ triceps. Nên thử nghiệm để tìm vị trí thoải mái nhất cho mình.
4.2. Cùi chỏ không gần thân người
Lỗi: Khi thực hiện bài tập, nhiều người có xu hướng để cùi chỏ rộng ra, dẫn đến việc không phát huy hết sức mạnh của cơ tay sau.
Cách khắc phục: Giữ cùi chỏ gần thân người trong suốt quá trình tập để tối ưu hóa việc tác động lên cơ triceps.
4.3. Hạ tạ quá nhanh
Lỗi: Một số người có xu hướng hạ tạ nhanh chóng, điều này có thể dẫn đến chấn thương và không tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp.
Cách khắc phục: Hạ tạ một cách từ từ và kiểm soát. Nên hạ tạ trong khoảng 2-4 giây để cơ bắp có thời gian chịu tải trọng.
Đặt tay cách nhau khoảng 15-20 cm (hoặc ngang vai) để đảm bảo áp lực tối ưu lên cơ
4.4. Đẩy tạ quá nhanh
Lỗi: Đẩy tạ lên một cách vội vàng không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập mà còn có thể gây chấn thương.
Cách khắc phục: Đẩy tạ lên một cách từ từ và có kiểm soát. Nên thở ra khi đẩy tạ lên và giữ thanh tạ ở vị trí trên ngực trong khoảng 1 giây trước khi hạ xuống.
4.5. Thiếu sự ổn định
Lỗi: Nếu không giữ được sự ổn định trong tư thế, người tập có thể bị mất thăng bằng và dẫn đến chấn thương.
Cách khắc phục: Đảm bảo chân luôn đặt chắc chắn trên mặt đất và lưng tiếp xúc với ghế. Nên tạo điểm tựa vững chắc bằng cách giữ chặt thanh tạ và duy trì tư thế đúng.
4.6. Sử dụng trọng lượng quá nặng
Lỗi: Nhiều người thường cố gắng nâng trọng lượng quá nặng so với khả năng của mình, dẫn đến kỹ thuật bị sai lệch và tăng nguy cơ chấn thương.
Cách khắc phục: Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần khi đã nắm vững kỹ thuật. Nên tập trung vào sự phát triển kỹ thuật trước khi tăng cường trọng lượng.
4.7. Không thực hiện bài tập đủ chu kỳ
Lỗi: Nhiều người chỉ thực hiện bài tập một cách ngẫu nhiên mà không có kế hoạch rõ ràng, dẫn đến kết quả không đạt được.
Cách khắc phục: Lập một kế hoạch tập luyện cụ thể với số lần lặp và chu kỳ rõ ràng để theo dõi tiến bộ.
Nhận diện và khắc phục những lỗi thường gặp này, bạn sẽ có thể thực hiện cách tập Close Grip Bench Press hiệu quả hơn, từ đó đạt được mục tiêu phát triển cơ bắp và sức mạnh của mình.
Nếu không giữ được sự ổn định trong tư thế, người tập có thể bị mất thăng bằng và dẫn đến chấn thương
Lời kết
Trên đây là toàn bộ cách tập Close Grip Bench Press chuẩn nhất được Thiên Trường Sport tổng hợp và chia sẻ. Hy vọng với những chia sẻ này thì bạn đã nắm rõ kỹ thuật và đạt được hiệu quả tốt nhất khi áp dụng cho mình. Xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những chủ đề Tin tức tiếp theo của chúng tôi. Nếu bạn đang có nhu cầu mua dụng cụ tập gym cho mình thì hãy đến với chúng tôi để có sự lựa chọn hài lòng nhất!
Đọc thêm ▾
