Bạn mới tham gia tập Gym và không biết các bài tập ngực dưới như thế nào đúng cách để giúp cho cơ ngực phát triển to rộng, cắt nét rõ ràng, nhanh chóng? Tham khảo và áp dụng ngay hướng dẫn tập ngực dưới cho người mới được Thiên Trường Sport chia sẻ sau đây nhé !
Cơ ngực dưới đẹp và cắt nét rõ ràng là niềm mơ ước của rất nhiều bạn khi tham gia tập thể hình. Tuy nhiên, cách tập ngực dưới như thế nào để đạt được kết quả tốt nhất vẫn là điều mà rất nhiều người đang quan tâm, tìm hiểu. Nhằm giúp bạn có cho mình những bài tập tốt nhất cho cơ ngực dưới, sau đây Thiên Trường Sport xin gửi tới bạn hướng dẫn các bài tập ngực dưới tại nhà hiệu quả cho người mới tham gia tập Gym. Nào, cùng tham khảo bạn nhé !
1. Các bài tập ngực dưới tại nhà hiệu quả nhất.
1.1. Hít đất tập ngực dưới (Incline Push-Up).
Incline Push-Up là bài tập ngực dưới không cần dụng cụ được rất nhiều bạn tập Gym yêu thích bởi tính đơn giản và hiệu quả của nó. Với bài tập hít đất này thì bạn không cần sử dụng tới dụng cụ hít đất chuyên nghiệp mà chỉ cần một chiếc ghế hoặc bục gỗ cao. Hướng dẫn chi tiết bài tập ngực dưới này như sau:
- Chống 2 tay thẳng xuống cạnh ghế hoặc bục gỗ cao và hai tay hơi rộng hơn vai.
- Duỗi thẳng hai chân ra sau, hai tay thẳng vuông góc với thân người. Thân người tạo thành 1 đường thẳng.
- Hít vào, từ từ khuỵu tay và hạ ngực xuống cạnh ghế. Lưu ý, không được để ngực chạm vào cạnh ghế.
- Đẩy người thẳng lại vị trí ban đầu trong khi thở mạnh ra.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Hít đất tập cơ ngực dưới
Video hướng dẫn hít đất tập ngực dưới.
1.2. Đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống (Decline Barbell Bench Press).
Decline Barbell Bench Press là bài tập cơ ngực dưới với ghế tập tạ và tạ đòn được hầu hết mọi người tham gia tập Gym biết đến. Hướng dẫn chi tiết bài tập ngực dưới này như sau:
- Đặt chân chắc chắn ở vị trí an toàn phía đầu ghế dốc xuống và từ từ nằm xuống ghế tập tạ.
- Nắm tạ với khoảng cách hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Tay nên vuông góc với mặt đất và đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực dưới này.
- Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi thanh tạ đòn gần chạm ngực giữa của bạn.
- Sau khi ngưng một chút ở vị trí dưới cùng, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây và sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Theo các HLV thể hình, thời gian hạ tạ sẽ mất khoảng 2 lần thời gian nâng tạ lên là chuẩn nhất.
- Lặp lại chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
- Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.
Đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống
Video hướng dẫn đẩy tạ đòn tập ngực dưới.
1.3. Đẩy tạ đôi tập ngực dưới (Decline Dumbbell Bench Press).
Decline Dumbbell Bench Press là bài tập cơ ngực dưới với sự hỗ trợ của ghế tập tạ và 2 quả tạ đôi. Hướng dẫn chi tiết bài tập ngực dưới này như sau:
- Giữ chân an toàn ở đầu ghế tập, nằm trên ghế với tạ đôi ở hai tay trên đùi và lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Đưa tạ đôi lên ngang vai, sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực dưới này.
- Đưa tạ xuống từ từ bên cạnh trong khi hít vào. Luôn hoàn toàn có cảm giác khống chế tạ. Lưu ý, cẳng tay luôn vuông góc với mặt đất.
- Trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Đẩy tạ đôi tập ngực dưới
Video hướng dẫn đẩy tạ đôi tập ngực dưới.
1.4. Tập ngực dưới với xà kép (Parallel Bar Dip).
Parallel Bar Dip là bài tập xà kép rất tốt cho cơ bắp tay sau và cơ ngực dưới. Hướng dẫn chi tiết bài tập xà kép này như sau:
- Đứng cạnh xà kép, đặt tay trên xà và sau đó khẽ nhảy lên để vào vị trí bắt đầu, tay thẳng.
- Bắt đầu co khuỷu tay và hạ cánh tay xuống cho tới khi đạt 90 độ. Lưu ý, tránh vung người và giữ thân ổn định khi thực hiện động tác này.
- Làm ngược lại chuyển động bằng cách duỗi khuỷu tay và đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Tập ngực dưới với xà kép
Video hướng dẫn tập ngực dưới với xà kép.
2. Lưu ý tập ngực dưới để đạt hiệu quả nhất.
Tập luyện các bài tập ngực dưới được hướng dẫn chi tiết ở trên sẽ giúp Gymer nhanh chóng sở hữu cơ ngực nở nang và săn chắc. HLV Thể hình chia sẻ, ngoài việc tập đúng các kỹ thuật của từng bài tập thì bạn cần lưu ý một số điều sau để cơ ngực phát triển tốt nhất. Cụ thể gồm:
- Thực hiện bài tập ngực dưới đầu tiên: Trong buổi tập Gym, bạn nên thực hiện các bài tập ngực dưới đầu tiên nếu muốn ưu tiên phát triển nhóm cơ này. Khi bắt đầu buổi tập, bạn nên sử dụng các mức tạ phù hợp với bản thân nhằm nâng cao hiệu quả tốt nhất.
- Tập thêm bài tập ngực dưới vào cuối buổi: Nhằm phát huy hiệu quả vùng cơ ngực dưới, đến cuối buổi tập bạn nên tập một bài tập cơ ngực dưới nữa. Hãy lựa chọn một bài tập khác tác động lên vùng cơ ngực dưới thay vì tập lại bài tập lúc đầu bạn nhé!
- Tập ngực sau ngày nghỉ ngơi: Sau một ngày nghỉ, vận động viên thể hình thường khuyên nhau nên tập ngực dưới ngay để phát triển cơ bắp hiệu quả hơn nhờ khả năng tích tụ nhiều năng lượng và Glycogen.
- Bổ sung dinh dưỡng trước khi tập: Trước khi vào buổi tập Gym, bạn cần nạp vào cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết bằng các loại thực phẩm nhẹ, dễ tiêu hóa như: chuối, bánh mì, trứng, sữa…
- Nhớ khởi động kỹ toàn bộ cơ thể trước khi tập nhằm tránh những tổn thương đáng tiếc có thể xảy ra.
- Xây dựng lịch tập Gym phù hợp, khoa học.
- Chú ý hít vào và thở ra trong lúc tập thật chuẩn xác.
3. Lời kết.
Trên đây là toàn bộ các bài tập ngực dưới được đánh giá là dễ tập và hiệu quả nhất dành cho các bạn tập Gym đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại. Hy vọng những thông tin này dễ hiểu và bạn có thể dễ dàng để áp dụng cho mình. Chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất với những bài tập cơ ngực dưới này. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Đọc thêm ▾
