Các bài tập ngực dưới tại nhà hiệu quả tốt nhất cho người mới

Bạn băn khoăn chưa biết thực hiện các bài tập ngực dưới sao cho đúng kỹ thuật, an toàn và hiệu quả? Tham khảo ngay danh sách bài tập cơ ngực dưới tại nhà đơn giản, dễ thực hiện được Thiên Trường Sport tổng hợp trong bài viết dưới đây. Mời bạn đọc cùng theo dõi!

Cơ ngực dưới đẹp, cắt nét rõ ràng là mục tiêu luyện tập của rất nhiều gymer khi tham gia tập luyện thể hình. Cách tập ngực dưới như thế nào để đạt được kết quả tốt nhất vẫn là điều mà rất nhiều người đang quan tâm, tìm hiểu. Bài viết hôm nay của Thiên Trường sẽ cập nhật danh sách các bài tập cơ ngực dưới tại nhà hiệu quả giúp bạn đọc có thêm gợi ý tập luyện phù hợp. Mời các bạn cùng theo dõi!

1. Các bài tập ngực dưới tại nhà hiệu quả nhất

1.1 Các bài tập ngực dưới tại nhà không dùng dụng cụ 

Push Up

Push Up là bài tập ngực dưới tại nhà cơ bản và dễ dàng thực hiện dành cho mọi đối tượng tập luyện. Bài tập sử dụng trọng lượng của cơ thể làm đối trọng tác động lực vào nhóm cơ: ngực, tay sau và vai. 

Bài tập cơ Push Up

Cách thực hiện: 

• Đưa cơ thể vào tư thế plank, hai tay đặt rộng hơn vai một chút. 

• Lưng, mông, chân tạo thành một đường thẳng. 

• Hít vào, từ từ hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn. 

• Thở ra, đẩy người lên vị trí ban đầu. 

• Lặp lại từ 10 - 15 lần mỗi hiệp. 

Decline Push Up

Decline Push Up là biến thể của bài tập chống đẩy cơ bản. Để thực hiện bài tập này, bạn cần kê chân lên cao để cơ thể có độ dốc nhất định. Decline Push Up tác động lực vào phần ngực dưới và vai trước, tăng cường cơ bắp hiệu quả. 

Bài tập Decline Push Up

Cách thực hiện: 

• Đặt chân lên ghế hoặc bậc cao, hai tay chống xuống sàn, tay đặt rộng bằng vai. 

• Giữ cơ thể thành một đường thẳng. Hạ thấp ngực xuống gần sàn, giữ khuỷu tay mở 45 độ. 

• Đẩy ngược cơ thể lên vị trí ban đầu. 

• Lặp lại các động tác từ 8 - 12 lần mỗi hiệp. 

Incline Push Up

Incline Push Up là bài tập chống đẩy dốc lên khá cơ bản, phù hợp cho người mới bắt đầu tập luyện chống đẩy. Thực hiện Incline Push Up đúng kỹ thuật giúp bạn cải thiện thân hình, đặc biệt hỗ trợ cân đối cơ ngực hiệu quả. 

Bài tập Incline Push Up

Cách thực hiện: 

• Đặt hai tay lên mặt phẳng cao, chân duỗi thẳng ra sau. Giữ cơ thể thành đường thẳng dốc từ trên xuống. 

• Hít vào, hạ cơ thể xuống sao cho ngực gần chạm sát sàn. 

• Thở ra đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. 

• Thực hiện động tác từ 10 - 15 lần mỗi hiệp.  

Wide Push Up

Với bài tập cơ ngực dưới tại nhà Wide Push Up khi tập luyện tay sẽ mở rộng hơn vai. Thực hiện động tác này giúp lực tác động trực vào phần cơ ngực ngoài và dưới, phát triển cơ ngực đầy đặn. 

Bài tập Wide Push Up

Cách thực hiện: 

• Đưa cơ thể vào tư thế plank, tay mở rộng hơn vai từ 1.5 - 2 lần. 

• Hít vào đồng thời hạ người xuống từ từ cho đến khi ngực gần chạm sát sàn. 

• Thở ra đẩy mạnh người lên vị trí ban đầu. 

• Thực hiện động tác từ 10 - 12 lần mỗi hiệp. 

Diamond Push Up

Diamond Push Up có kỹ thuật khá khó, đòi hỏi người thực hiện cần có thể lực, sức bền và kỹ thuật tốt. Bài tập này chủ yếu tác động lực, hỗ trợ phát triển cơ ngực dưới và cơ tay sau hiệu quả. 

Bài tập Diamond Push Up

Cách thực hiện: 

• Đưa cơ thể vào tư thế plank, đặt tay dưới ngực tạo hình kim cương để hai ngón cái và trỏ chạm vào nhau. 

• Duỗi thẳng chân, giữ cơ thể thành một đường thẳng. 

• Hít vào đồng thời hạ người cho ngực gần chạm tay. 

• Thở ra và đẩy người lên vị trí ban đầu. 

• Thực hiện từ 6 - 10 lần mỗi hiệp. 

Plyometric Push Up

Bài tập cơ ngực dưới tại nhà nâng cao Plyometric Push Up có tác dụng phát triển cơ ngực toàn diện, tăng cường sức bền, cải thiện sức mạnh cơ thể tối ưu. 

Bài tập Plyometric Push Up

Cách thực hiện: 

• Đưa cơ thể vào tư thế plank cơ bản. 

• Hít vào đồng thời hạ thấp người cho ngực gần chạm sàn. 

• Thở ra và dùng dồn lực mạnh đẩy người lên sao cho tay rời khỏi sàn. 

• Tiếp đất nhẹ nhàng và lập tức thực hiện lượt chống đẩy tiếp theo. 

• Thực hiện từ 5 - 8 lần mỗi hiệp. 

1.2 Bài tập ngực dưới tại nhà dùng dụng cụ 

Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press, một bài tập tạ đơn cơ bản với ghế. Thực hiện kéo tạ với ghế dốc xuống sẽ giúp phát triển độ dày cơ ngực, đặc biệt độ dày cơ ngực dưới hiệu quả.

Bài tập Dumbbell Bench Press

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế, tay cầm tạ đơn đặt ngang ngực, lòng bàn tay hướng về trước.

• Đẩy tạ lên cao cho đến khi tay duỗi gần hết, không khóa khớp khi đẩy tạ.

• Hạ tạ từ từ xuống vị trí ban đầu. Siết cơ ngực trong suốt quá trình.

• Thực hiện 8 – 12 lần mỗi hiệp.

Dumbbell Chest Fly

Thực hiện ép ngực với bài tập Dumbbell Chest Fly tập trung vào việc kéo giãn và ép cơ ngực. Thực hiện đúng kỹ thuật bài tập có tác dụng tạo rãnh ngực và phát triển cơ ngực giữa - dưới. Bạn có thể điều chỉnh ghế dốc xuống khi tập luyện để kích thích cơ ngực dưới phát triển tốt hơn. 

Bài tập bài tập Dumbbell Chest Fly

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế, tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.

• Duỗi thẳng tay, mở rộng tay sang hai bên cho đến khi cảm nhận cơ ngực căng.

• Kéo hai tay lại gần nhau như ôm một quả bóng lớn trước ngực.

• Hạ tay xuống từ từ có kiểm soát.

• Thực hiện 10 – 12 lần mỗi hiệp. 

Dumbbell Pullover

Một bài tập cơ ngực dưới tại nhà với tạ khác là Dumbbell Pullover. Thực hiện kéo tạ qua đầu, phần ngực sẽ được kéo giãn tối đa, kích thích sự phát triển cơ bắp tốt hơn. Bài tập tác động cơ ngực dưới, cơ xô và cơ liên sườn. 

Bài tập Dumbbell Pullover

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên ghế, cầm một quả tạ bằng hai tay, giữ trước ngực.

• Duỗi tay và đưa tạ từ từ qua đầu cho đến khi tay song song sàn.

• Kéo tạ ngược trở lại vị trí ban đầu.

• Hít sâu khi kéo tạ qua đầu, thở ra khi kéo về.

• Thực hiện 8 – 10 lần mỗi hiệp.

Renegade Row with Push Up

Renegade Row with Push Up là bài tập cơ ngực tại nhà nâng cao. Bài tập toàn thân kết hợp chống đẩy và kéo tạ làm săn chắc cơ ngực dưới, cơ tay sau và cơ lưng. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sức mạnh vùng core. 

Bài tập Renegade Row with Push Up

Cách thực hiện: 

• Đưa cơ thể vào tư thế plank, mỗi tay cầm một quả tạ đặt trên sàn.

• Thực hiện một lần Push Up bình thường.

• Khi trở về tư thế plank, kéo một tạ lên sát nách (row), rồi đổi bên.

• Giữ hông và vai cân bằng khi kéo tạ.

• Lặp lại 6 – 10 lần mỗi bên.

Chest Dip

Chest Dip là bài tập bodyweight hiệu quả cao cho sự phát triển và săn chắc cơ ngực dưới, tay sau và vai. 

Bài tập Chest Dip

Cách thực hiện: 

• Tay nắm lấy thanh xà kép, nâng người lên cao. 

• Hơi nghiêng người về phía trước, hai chân bắt chéo phía sau. 

• Hạ cơ thể thấp xuống sao cho khuỷu tay gập khoảng 90 độ. 

• Dùng lực đẩy người lên tư thế ban đầu. 

• Thực hiện từ 6 - 12 lần mỗi hiệp. 

Dumbbell Front Raise

Dumbbell Front Raise là bài tập chủ yếu tác động cơ vai trước. Bạn cần luyện tập với tạ nhẹ và kiểm soát tốt lực để tăng độ săn chắc cho cơ ngực dưới - trước. 

Bài tập Dumbbell Front Raise

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đặt trước đùi.

• Nâng tạ ra phía trước mặt đến ngang vai, tay duỗi thẳng.

• Hạ tạ từ từ xuống. Giữ cơ vai và ngực siết nhẹ khi thực hiện toàn bộ bài tập.

• Thực hiện 10 - 15 lần mỗi hiệp.

2. Lưu ý tập ngực dưới để đạt hiệu quả nhất

Tập luyện các bài tập cơ ngực dưới tại nhà được hướng dẫn chi tiết ở trên sẽ giúp Gymer nhanh chóng sở hữu cơ ngực nở nang và săn chắc. HLV Thể hình chia sẻ, ngoài việc tập đúng các kỹ thuật của từng bài tập thì bạn cần lưu ý một số điều sau để cơ ngực phát triển tốt nhất. Cụ thể gồm:

• Thực hiện bài tập ngực dưới đầu tiên: Trong buổi tập Gym, bạn nên thực hiện các bài tập ngực dưới đầu tiên nếu muốn ưu tiên phát triển nhóm cơ này. Khi bắt đầu buổi tập, bạn nên sử dụng các mức tạ phù hợp với bản thân nhằm nâng cao hiệu quả tốt nhất.
• Tập thêm bài tập ngực dưới vào cuối buổi: Nhằm phát huy hiệu quả vùng cơ ngực dưới, đến cuối buổi tập bạn nên tập một bài tập cơ ngực dưới nữa. Hãy lựa chọn một bài tập khác tác động lên vùng cơ ngực dưới thay vì tập lại bài tập lúc đầu bạn nhé!
• Tập ngực sau ngày nghỉ ngơi: Sau một ngày nghỉ, vận động viên thể hình thường khuyên nhau nên tập ngực dưới ngay để phát triển cơ bắp hiệu quả hơn nhờ khả năng tích tụ nhiều năng lượng và Glycogen.
• Bổ sung dinh dưỡng trước khi tập: Trước khi vào buổi tập Gym, bạn cần nạp vào cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết bằng các loại thực phẩm nhẹ, dễ tiêu hóa như: chuối, bánh mì, trứng, sữa…
• Nhớ khởi động kỹ toàn bộ cơ thể trước khi tập nhằm tránh những tổn thương đáng tiếc có thể xảy ra.
• Xây dựng lịch tập Gym phù hợp, khoa học.
• Chú ý hít vào và thở ra trong lúc tập thật chuẩn xác.

Lời kết

Trên đây là toàn bộ các bài tập cơ ngực dưới tại nhà dễ thực hiện và hiệu quả nhất dành cho các Gymer. Hy vọnng bài viết của Thiên Trường đã giúp bạn đọc có thêm thông tin tham khảo hữu ích và phù hợp với nhu cầu tập luyện của các bạn. Chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất với những bài tập cơ ngực dưới này. 

Tham khảo sản phẩm: Tạ tay - Tạ đơn, Ghế tập tạ, Xà đơn - Xà Kép, Giàn tạ đa năng... tại Thiên Trường. Chúng tôi là đơn vị có kinh nghiệm 15 trong lĩnh vực phân phối Dụng cụ tập Gym chính hãng, cao cấp trên toàn quốc. Liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn sản phẩm và hỗ trợ mua hàng giá tốt.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴