Chọn MENU
icon cart0

Chạy bộ giảm mỡ bụng đúng cách và hiệu quả nhất cho nam nữ

Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn chạy bộ giảm mỡ bụng đúng cách và hiệu quả cho nam nữ được chúng tôi tham khảo từ các HLV thể dục. Cùng tìm hiểu và áp dụng những bí quyết chạy bộ giảm mỡ bụng này để giúp mình nhanh chóng sở hữu vòng hai thon gọn, săn chắc bạn nhé !

Chạy bộ được đánh giá là môn thể thao đơn giản, phù hợp với mọi lứa tuổi và giúp tập luyện sức khỏe một cách hiệu quả. Không những vậy, với những bạn thường xuyên tham gia chạy bộ và chạy bộ đúng phương pháp thì môn thể thao này còn có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Vậy khi tham gia chạy bộ, để có thể giúp giảm mỡ bụng thì phương pháp chạy là gì? Nhằm giúp bạn có những thông tin chính xác về vấn đề này, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn một số cách giúp chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ giới. Nào, cùng tham khảo các bí quyết bạn nhé.

1. Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Chạy bộ từ lâu đã trở thành 1 hình thức tập luyện phổ biến và là bài tập Cardio đơn giản có tác dụng kích thích nhịp tim, hơi thở, kích thích tăng trao đổi chất. Từ đó nó giúp đốt cháy lượng mỡ thừa đáng kể. Nói ngắn gọn, chạy bộ có giảm mỡ bụng

Tuy nhiên tỉ lệ mỡ và thời gian giảm ở mỗi người khác nhau, tùy thuộc vào rất nhiều yếu tố. Bạn không thể giảm mỡ ở 1 khu vực nhất định mà điều này sẽ xảy ra trên toàn bộ cơ thể. Cơ địa bạn sẽ quyết định chính trong việc bộ phận nào giảm nhanh, bộ phận nào tiêu hao mỡ thừa chậm. Hiểu đơn giản, không phải cứ tập chân là mỡ bắp chân sẽ giảm hay chỉ tập bụng chăm chỉ thì vòng 2 của bạn tự động thu nhỏ lại. Ngoài cơ địa, hiệu quả bài tập còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống, sinh hoạt cũng như quá trình trao đổi chất trong cơ thể. 

Một khi bạn đã giảm được lượng mỡ tổng thể thì vòng 2 cũng trở nên thon gọn ít nhiều!

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

2. Nguyên tắc chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả.

Theo các huấn luyện viên thể dục, để chạy bộ giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất cho mình thì bạn cần có phương pháp tập luyện, kỹ thuật chạy bộ chuẩn và kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Cụ thể, nguyên tắc chạy bộ giảm mỡ bụng gồm:

2.1. Bổ sung năng lượng đúng cách trước khi chạy bộ.

Về vấn đề bổ sung năng lượng cho cơ thể trước khi tham gia chạy bộ thì bạn nên chọn ăn đúng loại thực phẩm để làm giảm cảm giác mệt mỏi và ì ạch khi luyện tập. Trước khi tham gia chạy khoảng 30-60 phút thì bạn có thể cho mình một bữa ăn nhẹ với tinh bột và một chút protein. Ngoài ra, bạn có thể uống thêm một ly cà phê vì theo các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng cafein trong cà phê giúp bạn có thể chạy nhanh hơn và lâu hơn để có thể đạt kết quả giảm mỡ bụng tốt nhất.

Tham khảo thêm: Chạy bộ có tác dụng gì?

2.2. Khởi động kỹ cơ thể trước khi chạy.

Khởi động cơ thể thật kỹ trước khi tham gia chạy bộ hay trước khi thực hiện bất cứ bài tập thể dục nào là cách khoa học nhất giúp cơ thể thích ứng từ từ và không bị đột ngột khi tham gia bài tập. Khởi động kỹ cũng là phương pháp để tránh những chấn thương tốt nhất, giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và đồng thời giúp vùng bụng được hoạt động để có thể giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.

Với việc khởi động thì bạn có thể thực hiện các động tác như đi bộ và các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động khi chạy (cơ vai, lưng hay bụng), đồng thời xoay mũi bàn chân hoặc di chuyển chéo chân... để các cơ hoạt động đều. Sau khi đã khởi động cẩn thận, bạn bắt đầu chạy bộ từ từ và tăng dần tốc độ lên.

2.3. Thực hiện các bài tập chạy nhanh và chạy chậm phù hợp.

Khi mới lúc bắt đầu bài tập thì bạn nên chạy từ từ và không nên chạy quá nhanh vì như thế sẽ vắt kiệt sức khỏe của bạn. Khi đến đoạn đường cuối bạn nên tăng tốc nhưng không quá nhanh để cơ thể có thể thúc đẩy quá trình tiêu tan lượng mỡ thừa.

Cách chạy bộ giúp giảm mỡ bụng

Cách chạy bộ giúp giảm mỡ bụng

2.4. Chạy trong thời gian lâu hơn.

Bạn không nên chỉ chạy trong vòng từ 5-10 phút vì lúc đó cơ thể chưa đủ nóng để phân tán chất béo trong cơ thể. Nên chạy lâu hơn và xa hơn để tăng lượng calo bị đốt cháy. Lượng mỡ thừa nơi bụng sẽ tự động co lại nhiều hơn. Nếu bạn là người mới chạy bộ thì chỉ nên chạy 2 đến 3 buổi/tuần để cơ thể thích nghi dần. Khi đã tập quen, bạn có thể tăng dần từ 3-4 buổi/tuần và mỗi lần chạy nên kéo dài khoảng 30 phút.

Bạn cũng cần phải lưu ý là không nên tập chạy quá sớm hay quá muộn trong một ngày. Việc chạy quá muộn vào buổi tối sẽ dễ gây mất ngủ làm ảnh hưởng đến sức khỏe và tập quá sớm vào buổi sáng ngay sau khi ngủ dậy sẽ khiến cơ thể bị sốc vì chưa sẵn sàng vận động mạnh.

2.5. Thay đổi địa hình chạy hợp lý.

Bạn không nên chạy mãi một địa hình mà nên thay đổi chạy ở nhiều nơi khác nhau như bãi biển, đồi núi, bậc thang... Việc thay đổi không gian không chỉ làm tăng khả năng tan biến lượng dư thừa mà còn thay đổi không khí, cảm giác sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn.

Thay đổi địa hình chạy bộ giảm mỡ bụng

Thay đổi địa hình chạy bộ giảm mỡ bụng

Hiện nay, các bạn yêu thích chạy bộ và thường xuyên sử dụng máy chạy bộ để tập luyện tại nhà thì nhà sản xuất đã hỗ trợ chức năng chạy leo dốc giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn. Một lưu ý cho bạn đó là bạn chỉ nên chạy với độ dốc dưới 6% để tránh những chấn thương cho gót chân.

2.6. Kết hợp với các bài tập giảm mỡ khác.

Theo các chuyên gia sức khỏe, quá trình giảm mỡ cần phải thực hiện đồng bộ trên toàn cơ thể chứ không phải chỉ tập trung cho vùng cơ bụng. Chính vì vậy, ngoài chạy bộ thì bạn cần áp dụng thêm các bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà khác như nhảy dây giảm cân, tập Squat, tập Plank... và áp dụng thêm các bài tập cho nhóm cơ bụng. Nếu chưa biết tập cho nhóm cơ bụng thế nào thì bạn có thể tham khảo thêm tại các bài tập bụng tại nhà.

3. Cách chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả.

Chạy bộ là hình thức rèn luyện sức khỏe cơ bản nên chúng ta có thể “biến tấu” hoặc áp dụng nhiều kỹ thuật chạy khác nhau.

Bạn cần nắm rõ phương pháp, kỹ thuật tập luyện chuẩn kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Cụ thể, 5 cách chạy bộ thu nhỏ vòng 2 như sau:

3.1. Chạy bộ ngoài trời.

Ưu điểm của hình thức tập luyện này là bạn có thể cảm nhận bầu không khí trong lành ở nhiều địa điểm khác nhau như: công viên, bãi biển, đồi núi….

Tùy vào khung thời gian rảnh, bạn sắp xếp chạy bộ vào buổi sáng, buổi chiều hoặc tối đều được và áp dụng cách chạy như sau:

  • Sau bước khởi động, bạn chạy chậm cho đến khi cơ thể nóng dần lên, đôi chân dẻo dai, linh hoạt thì hãy tăng tốc chạy với quãng đường 200m, 300m, 500m.
  • Giảm dần cường độ chạy bền, đi bộ nhanh để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi.
  • Tiếp tục bài chạy, duy trì cường độ cao ngắt quãng như các bước ở trên cho đến khi kết thúc buổi tập.

Chạy bộ ngoài trời

Chạy bộ ngoài trời

3.2. Tập luyện với máy chạy bộ.

Tập luyện với máy chạy bộ đang trở thành xu hướng được lựa chọn nhiều nhất bởi sự tiện lợi, đặc biệt là với người “lười” ra ngoài. Bạn có thể chủ động sắp xếp thời gian tập luyện tại nhà hoặc đến phòng tập Gym trang bị máy chạy bộ chuyên dụng.

Ưu điểm nổi bật khác của phương pháp này đó là dễ dàng tính toán lượng calo tiêu thụ, quãng đường và vận tốc chạy. 1 người bình thường chạy bộ trên máy chạy bộ trong thời gian 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 270 - 400 calo.

Hãy áp dụng cách chạy tương tự như khi tập luyện ngoài trời để tăng khả năng tiêu hao calo, giảm mỡ thừa.

Tập luyện với máy chạy bộ

Tập luyện với máy chạy bộ

3.3. Chạy tại chỗ.

Bạn có thể áp dụng phương pháp chạy tại chỗ này ở bất kỳ đâu, chẳng hạn văn phòng hay trong phòng khách, không gian sân vườn...

Cách thực hiện:

  • Đồng thời nâng cánh tay phải và chân trái của bạn lên.
  • Nâng cao đầu gối chân trái ngang hông.
  • Lập tức đổi chân, nâng chân phải cao ngang hông.
  • Đánh tay phải ra sau và cánh tay trái về phía trước.
  • Lặp lại toàn bộ các động tác trên.

Chạy tại chỗ

Chạy tại chỗ

3.4. Chạy bộ leo cầu thang.

Chạy bộ có giảm mỡ không? Câu trả lời chắc chắn là có, đặc biệt khi bạn áp dụng chạy bộ leo cầu thang thì  khả năng tiêu hao mỡ thừa cũng được cải thiện đáng kể.

Nghiên cứu đã chứng minh:

  • Mỗi bước leo cầu thang lên sẽ giúp cơ thể bạn giảm ít nhất 0,1 calo và 0,05 calo cho mỗi bước đi xuống.
  • 10 phút chạy trên cầu thang sẽ giải phóng khoảng 100 calo.
  • Kiên trì áp dụng phương pháp chạy bộ này sẽ giúp vòng eo của bạn tiêu hao lượng mỡ thừa đáng kể, cơ bụng cũng trở nên săn chắc, thon gọn hơn.

Chạy bộ leo cầu thang

Chạy bộ leo cầu thang

3.5. Chạy bộ leo dốc.

Chạy bộ leo dốc khoảng 1 - 2 buổi/tuần sẽ giúp cơ thể tăng khả năng đốt cháy calo lên đến 50% so với chạy bộ thông thường.

Ngoài ra, đây còn là hình thức tập luyện hỗ trợ cải thiện sức khỏe, tăng độ bền, sức dẻo dai cực kỳ hiệu quả.

Nếu điều kiện không cho phép, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ điều chỉnh độ dốc 5% cũng mang lại tác dụng tương tự như khi thực hiện bài tập này bên ngoài.

Chạy bộ leo dốc

Chạy bộ leo dốc

4. Chế độ ăn cho người chạy bộ giảm mỡ bụng.

Song song với chạy bộ giảm mỡ bụng đúng cách ở trên thì bạn cũng cần phải có cho mình một chế độ dinh dưỡng, ăn uống phù hợp thì mới có thể đạt được kết quả. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn ảnh hưởng trực tiếp đến 60% thành quả mà bạn có thể đạt được. Khi tham gia tập luyện, chế độ ăn cho người chạy bộ giảm mỡ bụng cần đảm bảo:

- Bạn cần nhớ, trước khi chạy bộ tầm 30-60 phút thì bạn cần ăn một chút đồ ăn dễ tiêu hóa, để cơ thể có đủ năng lượng phục vụ cho quá trình chạy bộ. Khi chạy bộ với chiếc bụng rỗng sẽ khiến cơ thể không có năng lượng và rất dễ bị tụt huyết áp.

- Sau khi chạy bộ xong, bạn cũng cần ăn một chút đồ ăn nhẹ, để cơ thể nhanh chóng phục hồi sức khỏe. Việc bổ sung thực phẩm sau khi chạy bộ sẽ không làm mỡ bụng bạn nhiều lên, mà lại giúp phần cơ bắp của bạn khỏe mạnh và săn chắc hơn.

- Lưu ý, chế độ ăn cho người chạy bộ giảm mỡ bụng nên hạn chế các thực phẩm chứa nhiều chất béo và tinh bột. Những thành phần này sẽ khiến mỡ tích tụ nhiều hơn. Bạn nên ăn nhiều các loại thực phẩm chứa protein, khoáng chất, các loại trái cây và rau xanh.

Thực đơn chạy bộ giảm mỡ bụng

Thực đơn chạy bộ giảm mỡ bụng

- Trước, trong và sau khi chạy bộ, bạn phải thường xuyên bổ sung nước cho cơ thể. Chạy bộ tốn rất nhiều calo và khiến cơ thể mất rất nhiều nước. Vì thế, bạn luôn phải bổ sung nước kịp thời để cơ thể khỏe mạnh, không bị nhợt nhạt và khô héo vì thiếu nước.

5. Lời kết.

Trên đây là những bí quyết giúp bạn chạy bộ giảm mỡ bụng đạt được hiệu quả nhanh nhất đã được tổng hợp và chia sẻ lại bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng với những chia sẻ này thì bạn sẽ có một vòng hai săn chắc, bắt mắt với các bài tập chạy bộ. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán máy tập thể dục tại nhà uy tín, nhiều mẫu mã và giá thành rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu tham khảo các mẫu máy tập chạy bộ để luyện tập tại nhà cho gia đình mình thì có thể xem thêm tại máy chạy bộ điện đa năng. Xin cảm ơn !

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)
Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook