Chạy bộ kiểu HIIT đúng cách để giảm mỡ thừa hiệu quả nhất

Khá phá chủ đề "Chạy bộ kiểu HIIT" cùng Thiên Trường Sport để biết rõ hơn về lợi ích, cách chạy, cơ chế luyện tập và sự khác biệt của kiểu chạy bộ này. Mời bạn đọc tìm hiểu chi tiết thông tin qua bài viết dưới đây. 

HIIT là thuật ngữ khá HOT và được rất nhiều người quan tâm khi hiểu về các bài tập thể dục giúp giảm mỡ thừa cũng như nâng cao sức khỏe. Chạy bộ được đánh giá là một trong số các bài tập hữu hiệu nhất của phương pháp tập luyện HIIT. Nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về chạy bộ kiểu HIIT chuẩn nhất, Thiên Trường Sport chia sẻ thông tin về cách chạy này ngay dưới đây. Mời bạn đọc theo dõi!

1. HIIT là gì?

HIIT (High Intensive Interval Training) là bài tập Cardio cường độ cao ngắt quãng. Nguyên tắc của HIIT là huy động hết sức lực để đưa cơ thể hoạt động với công suất tối đa (khoảng 90-100% sức cơ thể) trong thời gian ngắn (ít hơn 30 giây) cho mỗi bài tập. HIIT là phương pháp giúp đẩy nhanh nhịp tim và giúp đốt mỡ thừa nhanh trong thời gian ngắn.

Lý do nên chạy bộ kiểu HIIT?

Thực tế, phương pháp HIIT đi kèm với rất nhiều bài tập khác nhau như bơi, đạp xe, nhảy dây hay leo cầu thang... Tuy nhiên, chạy bộ kiểu HIIT được xem là phương pháp nhiều người sử dụng nhất và cũng dễ dàng áp dụng vào thực tế. Chạy bộ kiểu HIIT có tác dụng giúp đốt cháy calo, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả.

2. Lợi ích chạy bộ kiểu HIIT mang lại

Chạy bộ kiểu HIIT mang lợi nhiều lợi ích vượt trội đối với sức khỏe và thể hình của người luyện tập. Dưới đây là những lợi ích nổi bật của kỹ thuật chạy HIIT mà bạn đọc có thể tham khảo: 

• Đốt cháy calo hiệu quả: HIIT giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn nhờ vào sự kết hợp giữa các đợt chạy nhanh và thời gian nghỉ ngắn. Điều này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn tăng cường quá trình trao đổi chất sau khi tập.

• Tăng cường sức mạnh tim mạch: Chạy HIIT giúp cải thiện khả năng hoạt động của tim và phổi. Đồng thời tăng cường sức bền, giúp bạn duy trì sức khỏe tim mạch lâu dài.

• Tăng cường khả năng đốt mỡ: HIIT giúp kích thích quá trình đốt mỡ trong cơ thể, duy trì lượng cơ bắp giúp cơ thể cân đối. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn giảm mỡ mà không làm mất cơ.

• Tăng cường sự linh hoạt và tốc độ: Bằng cách xen kẽ giữa chạy nhanh và chạy chậm, HIIT giúp cải thiện tốc độ và sự linh hoạt trong việc chuyển đổi giữa các mức độ vận động.

• Tăng cường sự dẻo dai và khả năng phục hồi: HIIT không chỉ cải thiện sức mạnh mà còn giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau các bài tập thể lực cường độ cao.

• Tiết kiệm thời gian: Một trong những ưu điểm lớn của HIIT là bạn có thể hoàn thành bài tập trong thời gian ngắn (khoảng 20 - 30 phút). Thời gian luyện tập ngắn, hiệu quả cao giúp người tập luyện cải thiện sức khỏe và thể hình hiệu quả.

3. Sự khác nhau giữa HIIT và chạy bộ 

Bài tập HIIT

Chạy bộ

Cường độ và cấu trúc bài tập:

• HIIT: Phương pháp tập luyện cường độ cao, chia thành các khoảng thời gian ngắn (thường là 20 - 45 giây) với các bài tập cường độ cao, xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi hoặc tập luyện nhẹ. Cường độ thay đổi liên tục giữa các đợt cao và thấp.

• Chạy bộ: Hoạt động liên tục với cường độ ổn định. Bạn sẽ chạy hoặc đi bộ với một tốc độ nhất định trong suốt thời gian tập, không có sự thay đổi mạnh mẽ giữa các giai đoạn.

Thời gian tập luyện:

• HIIT: Thời gian tập luyện ngắn, thường chỉ từ 15 - 30 phút. Dù thời gian ngắn, HIIT vẫn rất hiệu quả vì cường độ cao giúp đốt cháy nhiều calo.

• Chạy bộ: Thời gian chạy bộ có thể kéo dài từ 30 phút đến 1 giờ hoặc lâu hơn, với cường độ ổn định và không có sự thay đổi lớn trong suốt quá trình.

Mục tiêu tập luyện:

• HIIT: Tập trung vào việc đốt cháy calo nhanh chóng và cải thiện sức mạnh, khả năng phục hồi, tăng cơ bắp, giảm mỡ. HIIT là phương pháp lý tưởng để cải thiện thể lực tổng thể trong thời gian ngắn.

• Chạy bộ: Tập trung vào việc tăng cường sức bền, sức khỏe tim mạch và giảm cân lâu dài. Chạy bộ thích hợp cho những ai muốn cải thiện sức khỏe tim mạch và duy trì mức độ thể lực ổn định.

Khả năng đốt cháy calo và mỡ:

• HIIT: Vì cường độ cao, HIIT giúp đốt cháy rất nhiều calo trong thời gian ngắn và tạo hiệu ứng "afterburn" (EPOC) giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập.

• Chạy bộ: Đốt cháy calo, nhưng không tạo ra hiệu ứng đốt cháy mỡ kéo dài sau khi tập. Tuy nhiên, nếu chạy lâu dài với cường độ vừa phải, đây vẫn là một phương pháp rất hiệu quả để giảm mỡ.

Yêu cầu về thể lực và độ khó:

• HIIT: Phù hợp với những ai đã có nền tảng thể lực cơ bản, vì các bài tập yêu cầu sức mạnh và khả năng chịu đựng cường độ cao. 

• Chạy bộ: Dễ dàng bắt đầu và thực hiện ở bất kỳ mức độ nào, từ đi bộ đến chạy nhanh. Bài tập phù hợp cho cả người mới và những người đã có thể lực tốt.

Rủi ro chấn thương:

• HIIT: Với các bài tập cường độ cao và chuyển động đột ngột, nếu không thực hiện đúng kỹ thuật, HIIT có thể gây chấn thương.

• Chạy bộ: Chạy bộ có thể gây áp lực cho xương khớp nếu bạn chạy quá nhiều mà không có thời gian phục hồi hoặc sử dụng giày không phù hợp.

4. Bài tập HIIT chạy bộ ở các cường độ khác nhau

Dưới đây là 4 bài tập chạy bộ kiểu HIIT phổ biến, dễ thực hiện mang lại hiệu quả đốt mỡ, tăng sức bền, cải thiện tim mạch. Chi tiết như sau: 

4.1 Chạy bộ kiểu HIIT cơ bản 

Bài tập vận động nhẹ nhàng với cường độ vừa phải, phù hợp cho người mới làm quen với HIIT. Chạy bộ HIIT cơ bản giúp nâng cao sức bền tim mạch, cải thiện khả năng hô hấp khi vận động.
Cách thực hiện:

• Khởi động: 5 phút đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ

• Thực hiện 6 – 8 vòng: Chạy nhanh 30 giây (70 – 80% sức). Đi bộ hoặc chạy chậm 1 phút. 

• Thả lỏng: 3 phút đi bộ chậm.

Chạy bộ kiểu HIIT cơ bản

4.2 Chạy bộ kiểu HIIT trung bình 

Bài tập chạy bộ kiểu HIIT trung bình có cường độ cao hơn, rút ngắn thời gian nghỉ giúp nâng cao sức bền, đốt cháy calo nhanh chóng. Bài tập phù hợp cho người tập luyện thể dục thể thao thường xuyên. 

Cách thực hiện: 

• Khởi động: 5 phút

• Lặp lại 6 – 10 vòng: Chạy nước rút 45 giây. Chạy nhẹ hoặc đi bộ 45 – 60 giây

• Kết thúc: 3 phút đi bộ nhẹ.

Chạy bộ kiểu HIIT trung bình

4.3 Chạy bộ kiểu HIIT chạy dốc

Chạy bộ kiểu HIIT lên dốc tăng độ khó nhờ địa hình, có tác dụng rèn sức mạnh thân dưới, tăng nhịp tim và tiêu thụ calo hiệu quả. Bài tập phù hợp cho người muốn tăng hiệu suất đốt mỡ, tăng cơ. 

Cách thực hiện: 

• Khởi động: 5 phút chạy trên mặt phẳng. 

• Lặp lại từ 5 - 8 vòng: Chạy nhanh lên dốc 30 - 45 giây. Đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng trên mặt phẳng trong 1 phút. 

• Kết thúc: Thả lỏng 5 phút chạy bộ. 

Chạy bộ kiểu HIIT lên dốc

4.4 Tabata Running

Bài tập Tabata Running (chạy cường độ cao) diễn ra trong thời gian ngắn, tăng tốc độ chạy đốt cháy calo cực nhanh, kích hoạt quá trình đốt kéo dài sau khi tập. Tabata running phù hợp với người có thể lực tốt, người bận rộn không có nhiều thời gian luyện tập. 

Cách thực hiện:

• Khởi động kỹ trong 5 phút. 

• Thực hiện 8 vòng: Chạy nước rút 20 giây, nghỉ 10.

• Kết thúc: Chạy nhẹ nhàng hoặc đi bộ trong 3 đến 5 phút.

Tabata Running

5. Cơ chế luyện tập của chạy bộ kiểu HIIT

Chạy bộ kiểu HIIT hoạt động dựa trên việc luân phiên giữa các pha chạy nhanh cường độ cao và chạy cường độ thấp hoặc đi bộ. Cơ chế luyện tập chi tiết như sau: 

Pha chạy nhanh cường độ cao: 

• Cơ thể huy động năng lượng nhanh từ glycogen.

• Nhịp tim tăng mạnh, kích thích tim mạch và hệ thần kinh giao cảm.

• Đốt calo nhanh, tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng.

Pha chạy cường độ cao

Pha phục hồi cường độ thấp: 

• Nhịp tim giảm nhẹ nhưng vẫn duy trì ở mức cao.

• Cơ thể tiếp tục đốt năng lượng trong trạng thái phục hồi.

• Kích hoạt quá trình đốt mỡ sau tập (EPOC).

Pha phục hồi cường độ thấp

Lặp lại nhiều vòng: 

• Cơ thể không kịp thích nghi hoàn toàn → tạo áp lực tích cực.

• Tăng sức bền, cải thiện hiệu suất tim phổi và khả năng phục hồi.

• Kích thích đốt mỡ hiệu quả hơn so với chạy thông thường.

6. Lưu ý khi thực hiện chạy bộ kiểu HIIT

Dưới đây là các lưu ý quan trọng khi thực hiện chạy bộ kiểu HIIT giúp bạn tập luyện hiệu quả, an toàn nhất: 

• Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động từ 5 - 10 phút bằng cách đi bộ nhanh, chạy nhẹ kèm các động tác xoay khớp, ép dẻo. Nhờ đó giúp cơ thể được làm nóng, chuẩn bị sẵn sàng để vận động cường độ cao, tránh chấn thương khi tập luyện. 

• Cường độ tập luyện: Nếu bạn mới luyện tập nên bắt đầu với 4 - 6 hiệp HIIT cường độ vừa phải để cơ thể làm quen với bài tập. Cân đối giữa thời gian tập luyện và nghỉ ngơi từ 2 - 4 buổi/tuần để cơ thể không bị quá tải, giảm hiệu suất bài tập. 

• Bổ sung nước đầy đủ: Uống nước trước, trong và sau khi tập tránh hiện tượng mất nước. Bạn có thể bổ sung thêm nước điện giải nếu tập chạy trong thời gian dài. 

• Trang phục phù hợp: Chọn giày chạy có đệm tốt, chống sốc nhằm giảm áp lực lên khớp gối. Quần áo thể thao thấm hút mồ hôi, co giãn thoải mái. 

Lời kết

Trên đây là toàn bộ thông tin hướng dẫn bạn đọc cách chạy bộ kiểu HIIT đúng chuẩn, hiệu quả và an toàn nhất. Hy vọng qua bài viết, các bạn đã có thêm kiến thức và gợi ý luyện tập chạy bộ phù hợp và hiệu quả. 

Tham khảo thêm các mẫu Máy chạy bộ chất lượng, chính hãng, giá tốt tại Thiên Trường Sport. Liên hệ ngay hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn chi tiết và hỗ trợ mua hàng thuận tiện nhất. 

• Tham khảo thêm: Hướng dẫn chạy bộ đúng cách.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴