0968650686
(0) sản phẩm

Hướng dẫn gập bụng đúng cách, hiệu quả nhất cho nam và Nữ !

30/04/2018 09:53

Gập bụng đúng cách là một trong những bài tập thể dục có tác dụng giúp giảm mỡ, làm săn chắc vòng hai và tạo cơ bụng 6 múi hiệu quả cho cả nam lẫn nữ. Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn gập bụng đúng cách đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên Gym !

Với nhiều HLV thể dục, gập bụng đúng cách là một trong những bài tập đơn giản và không cần dụng cụ nhưng nó lại đem đến kết quả rất tốt cho vùng bụng. Tập luyện gập bụng thường xuyên sẽ giúp mỡ thừa vùng eo được loại bỏ nhanh chóng và giúp bạn sớm sở hữu cho mình vòng hai thon gọn, săn chắc tự nhiên. Dù vậy, gập bụng như thế nào đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất là điều mà không phải ai cũng nắm rõ, nhất là những người mới bắt đầu tìm hiểu bài tập này. Dưới đây, Thiên Trường Sport xin hướng dẫn bạn chi tiết bài tập gập bụng đúng cách và một số biến thể của bài tập này. Nào, cùng bắt đầu tìm hiểu bạn nhé !

1. Bài tập gập bụng chuẩn.

Gập bụng chuẩn là bài tập gập bụng cơ bản, được nhiều người áp dụng để tập nhất ở trong thực tế và đặc biệt, nó không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ nào. Với bài tập gập bụng này, bạn có thể tập luyện nó ngay cả khi đang nằm ở trên giường, tập luyện trên sàn nhà hay bất cứ vị trí nào mà bạn cảm thấy thoải mái. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện cho bài tập gập bụng này như sau:

- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên sàn nhà hoặc thảm tập Yoga, hai chân co tạo thành 1 góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Lưu ý, đặt nhẹ các ngón tay đằng sau gáy hoặc hai bên tai và nhớ không dùng lực tay để kéo căng vùng cổ khi gập bụng.

- Trong khi đẩy lưng dưới xuống sàn để làm căng cứng cơ bụng thì bắt đầu nhấc vai khỏi sàn. Tiếp tục đẩy lưng dưới xuống sàn càng mạnh càng tốt khi bạn siết cứng cơ bụng và thở ra. Nhớ, chỉ nâng hai vai khỏi sàn và lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn. Ở đỉnh động tác, siết cứng cơ bụng trong 1 giây. Lưu ý, tập trung vào chuyển động từ từ có kiểm soát và không được dùng lực quán tính để nâng lên hoặc hạ xuống.

- Sau 1 giây ở vị trí trên cùng, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Tập gập bụng đúng cách

Tập gập bụng đúng cách

Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể dục thể hình, với bài tập gập bụng chuẩn này thì bạn cần đặc biệt lưu ý 2 điều sau:

- Chỉ nên nâng vai lên cách mặt sàn khoảng từ 7 đến 10cm (tạo thành 1 góc 30-40 độ với mặt sàn) thay vì ngồi gập dậy một góc 90 độ để đảm bảo lưng không bị tổn thương.

- Hai tay chỉ nên đặt hờ sau đầu chứ không kéo đầu về phía trước bởi điều này sẽ gây áp lực lên cổ, gây đau và chấn thương cho cổ.

Video hướng dẫn gập bụng chuẩn.

2. Bài tập gập bụng chéo.

Gập bụng chéo (Crunch Twist) là bài tập gập bụng nâng cao, độ khó cao hơn so với cách tập đầu tiên và động tác của nó tác động chủ yếu vào cơ liên sườn. Để áp dụng kiểu gập bụng này, trước hết bạn cần phải thực hiện thành thạo bài tập cơ bản và lúc này thể lực lẫn sức mạnh cơ bụng đã được tăng lên đáng kể. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập gập bụng này như sau:

- Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn; tay đặt sau đầu. Gập đầu gối và chống chân xuống mặt sàn tương tự như động tác gập bụng cơ bản.

- Hít sâu, nâng vai phải lên về bên trái đồng thời thở ra, phần thân bên trái vẫn giữ sát mặt sàn. Hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu.

- Tiếp tục nâng vai trái lên về bên phải đồng thời thở ra, phần thân bên phải giữ sát mặt sàn.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Gập bụng chéo

Gập bụng chéo

Video hướng dẫn gập bụng chéo.

3. Bài tập gập bụng nghiêng.

Gập bụng nghiêng là bài tập gập bụng khó, phù hợp để áp dụng cho những người đã gập bụng nhiều và sức mạnh cơ thể lẫn cơ bụng đã được nâng lên nhiều. Các huấn luyện viên thể dục cho rằng, đây là một trong những bài tập gập bụng tốt nhất để rèn luyện cho nhóm cơ liên sườn, giúp vùng cơ này cắt nét rõ ràng. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập gập bụng này như sau:

- Nằm nghiêng trên sàn, một chân phía trước chân kia. Đưa tay trái (gần mặt đất) ngang thân và chạm bên cạnh, tay phải chạm đầu và đây là vị trí ban đầu của bài tập gập bụng này.

- Đưa tay phải và đầu lên cao tới mức có thể, gập cơ xiên.

- Hạ thấp xuống vị trí ban đầu.

- Lặp lại số lần yêu cầu rồi chuyển sang phía bên kia.

Gập bụng nghiêng

Gập bụng nghiêng

Video hướng dẫn gập bụng nghiêng.

4. Bài tập gập bụng chữ V.

Gập bụng chữ V (V Sit-Ups) là một bài tập gập bụng được nhiều bạn nam nữ yêu thích và nó có tác dụng giảm mỡ bụng, giảm mỡ đùi hiệu quả nhanh chóng. Bài tập này không quá khó và có thể áp dụng cho cả người mới nhưng khi thực hiện thì bạn cần chuẩn động tác và kiểm soát được tư thế nâng lên hạ xuống. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập gập bụng này như sau:

- Nằm phẳng trên mặt đất, tay thẳng phía sau đầu và chân duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Trong khi thở ra, co eo đồng thời nâng chân và tay để tạo hình chữ V. Lưu ý, chân thẳng và nâng khoảng 35-40 độ so với mặt đất; tay thẳng song song với chân. Thân trước nên rời khỏi mặt đất.

- Hít vào, hạ tay và chân về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Gập bụng chữ V

Gập bụng chữ V

Video hướng dẫn gập bụng chữ V.

5. Bài tập gập bụng ngược.

Gập bụng ngược (Reverse Crunch) là động tác gập bụng ở tư thế cố định thân trên, di chuyển thân dưới và nó có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Đây là một trong những bài tập bụng dưới cơ bản, được áp dụng rất nhiều trong thực tế rèn luyện và kết quả nó mang đến cho người tập là vô cùng tuyệt vời. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập gập bụng ngược này như sau:

- Nằm ngửa người trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn trên sàn và hai tay duỗi xuôi theo người, lòng bàn tay áp sàn. Lưu ý, phần tay nên được giữ cố định trong suốt bài tập này.

- Di chuyển phần đùi chân lên vuông góc so với mặt sàn, khủy chân song song mặt sàn và hai chân vẫn luôn sát vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này.

- Thở ra, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ tại vị trí đó trong 1 giây và trả chân từ từ trở về vị trí bắt đầu khi hít vào.

- Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp tập.

Gập bụng ngược

Gập bụng ngược

Video hướng dẫn gập bụng ngược.

6. Bài tập gập bụng đạp xe.

Bài tập gập bụng hiệu quả tiếp theo mà Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ cho bạn trong chủ đề hôm nay của chúng tôi đó là gập bụng đạp xe (Bicycle Crunch). Thực sự, cách gập bụng này cũng được rất nhiều bạn nam nữ yêu thích và áp dụng rèn luyện thường xuyên bởi hiệu quả giảm mỡ bụng nó mang lại là rất tốt. Ngoài ra, bài tập này còn được nhiều người áp dụng vào trong các buổi tập Cardio với mục tiêu giảm mỡ thừa nhanh hơn. Cách thực hiện bài tập gập bụng này như sau:

- Nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu và lưu ý không dùng lực ở tay để tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng. Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất và đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này.

- Cùng lúc, từ từ "đạp xe" bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

- Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.

- Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe

Video hướng dẫn gập bụng đạp xe.

7. Bài tập gập bụng với bóng.

Gập bụng với bóng (Ball Crunch) là cách tập gập bụng được rất nhiều Gymer chuyên nghiệp yêu thích và áp dụng khi tham gia tập tại các phòng tập thể hình. Với kiểu gập bụng với bóng Yoga này, vùng cơ bụng của bạn sẽ được tác động tối đa, giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng và hình thành cơ bụng 6 múi hiệu quả. Để áp dụng bài tập gập bụng này, bạn có thể tập luyện theo hướng dẫn như sau:

- Lưng dưới nằm trên bóng Yoga, gối co và bàn chân đặt trên mặt đất. Tay đặt bên thân hoặc khoanh trước ngực để giảm áp lực lên cổ. Hạ thân xuống, giữ cổ cố định và đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này.

- Hông cố định, co bụng, cuộn vai và thân lên trên cho đến khi có cảm giác co cơ ở bụng. Lưng dưới luôn chạm trên bóng. Thở ra trong khi thực hiện phần động tác này và giữ vị trí co khoảng 1 giây.

- Trong khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại số lần yêu cầu.

Gập bụng với bóng

Gập bụng với bóng

Video hướng dẫn gập bụng với bóng.

8. Bài tập gập bụng với cáp.

Gập bụng với cáp (Cable Crunch) sẽ là cách tập gập bụng cuối cùng mà chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn trong nội dung bài viết này. Với kiểu gập bụng này, bạn sẽ thấy nhiều khi tham gia rèn luyện tại các phòng tập chuyên nghiệp, nơi có đầy đủ máy tập Gym để phục vụ cho bài tập này. Áp dụng tập gập bụng với cáp thường xuyên sẽ giúp giảm mỡ nhanh, giúp cơ bụng săn chắc và hình thành múi bụng tuyệt đẹp. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập gập bụng này như sau:

- Quỳ xuống phía trước cáp kéo. Nắm dây cáp và hạ dây xuống cho tới khi tay bên cạnh mặt. Hơi co hông, cho phép trọng lượng lan lưng dưới và đây là vị trí ban đầu của bài tập này.

- Giữ hông cố định, co eo trong khi siết bụng, khuỷu tay đi về phía giữa đùi. Thở ra trong khi thực hiện phần chuyển động này. Giữ ở tư thế co khoảng 1 giây.

- Từ từ trở lại vị trí bạn đầu trong khi hít vào. Giữ cơ bụng siết trong khi thực hiện động tác. Đồng thời đừng chọn mức kéo nặng khiến cho lưng dưới phải chịu lực nhiều.

- Lặp lại số lần yêu cầu.

Gập bụng với cáp

Gập bụng với cáp

Video hướng dẫn gập bụng với cáp.

Lời kết.

Trên đây là toàn bộ thông tin hướng dẫn được chia sẻ bởi Thiên Trường Sport về cách gập bụng đúng cách và giới thiệu một số biến thể của bài tập gập bụng đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu và bạn có thể áp dụng nó cho mình. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với những bài tập gập bụng này ! Xin chào và hẹn gặp lại bạn ở những chủ đề bài viết tiếp theo của chúng tôi !

Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập bụng chuyên nghiệp, uy tín và giá rẻ nhất tại Việt Nam. Các bạn có nhu cầu mua máy tập bụng có thể tham khảo và đặt hàng online tại dụng cụ tập bụng. Xin cảm ơn !

Bình luận bài viết (3)

  • Vũ Đạt
    Tập thể hình là ngày não cũng tập hay như nào hả anh ad
    2 tháng trước
    Thiên Trường Sport

    Tập phải có lịch phù hợp bạn nhé. Các nhóm cơ cần nghỉ 48 đến 72 tiếng sau khi tập xong.

    2 tháng trước
  • thạch
    mỗi lần gập bụng lên là nghe bụng kêu oong osooc, xong moojtl úc sau đi cầu lại tiêu chảy thì làm thế nào ạ
    1 năm trước
  • Tấn
    Nên tập bảo nhiêu lần 1 ngày ạ?
    1 năm trước
    Thiên Trường Sport

    Bạn có thể tham khảo câu trả lời tại bài viết gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày !

    1 năm trước
Bài viết khác:
Top