Để đạt được hiệu quả tập bụng nhanh nhất bạn cần nắm rõ các cách dùng máy tập bụng phòng gym chuẩn, đúng kỹ thuật. Điều này cũng giúp người tập tránh được những chấn thương trong quá trình vận động. Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu hướng dẫn sử dụng máy tập bụng phòng gym chi tiết dưới đây.
1. Hướng dẫn cách dùng máy tập bụng phòng gym
Các thiết bị tập bụng phòng gym hiện nay khá đa dạng về kiểu dáng và công năng. Điều này đòi hỏi người tập phải tìm hiểu kỹ về cách sử dụng trước khi bắt đầu để có thể đạt được hiệu quả tập luyện tối ưu nhất. Chi tiết cách dùng máy tập bụng phòng gym hiệu quả như sau:
1.1. Tập bụng với máy Six Pack Care
Với máy tập cơ bụng Six Pack Care, người dùng có thể tuỳ chọn một trong hai bài tập sau đây:
Tập gập bụng với máy Six Pack Care
Bước 1: Chỉnh độ dài của ghế và vị trí tựa đầu sao cho phù hợp nhất với cơ thể bạn.
Bước 2: Ngồi lên máy, đặt đùi lên phần thanh ngang phía trên và chân móc vào thanh ngang phía dưới. Để lưng ngả thoải mái lên ghế, hai tay đưa ra sau gáy và đan vào nhau.
Bước 3: Từ từ ngả lưng về phía sau rồi dùng lực để quay lại tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác đến khi đủ số lượt tập trong một hiệp.
Nhìn chung, việc tập gập bụng với máy Six Pack Care không quá khó, kể cả với người mới nhờ sự hỗ trợ của lò xo được trang bị dưới ghế.
Tập cơ bụng với máy Six Pack Care mang lại hiệu quả tuyệt vời
Tập xoay eo với máy Six Pack Care
Bước 1: Tháo phần lò xo trợ lực được lắp ở gầm máy và để phần tựa lưng ngả hoàn toàn xuống.
Bước 2: Ngồi lên máy và quay mặt về phía phần tựa lưng. Tay nắm chặt phần nắm phần tay cầm ở phía sau và hơi uốn cong đầu gối.
Bước 3: Dùng lực ở cơ bụng và hông từ từ xoay phần nửa dưới cơ thể qua phải rồi từ từ chuyển sang trái nhẹ nhàng.
Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác xoay như trên đến khi hoàn thành số lượt tập trong mỗi hiệp. Ngoài ra, người tập cũng có thể tăng độ khó bằng cách điều chỉnh độ căng của dây lò xo hoặc tăng số lần tập tuỳ theo thể trạng của cơ thể.
1.2. Tập bụng với con lăn
Bước 1: Chuẩn bị một tấm đệm hoặc thảm yoga trải ra sàn rồi đặt 2 đầu gối lên đó.
Bước 2: Nắm chặt thanh ngang của con lăn, để con lăn gần đầu gối rồi từ từ đẩy ra phía trước đến khi phần trên cơ thể gần đạt được trạng thái song song với mặt sàn.
Bước 3: Siết cơ bụng rồi từ từ thu tay về vị trí ban đầu.
Tiếp tục lặp lại các động tác trên với số lần tập phù hợp, chú ý giữ đúng tư thế và hít sâu - thở đều trong quá trình thực hiện bài tập.
Tập cơ bụng với con lăn đơn giản giúp tạo ra các múi cơ săn chắc
1.3. Tập bụng với ghế cong
Các bài tập bụng với ghế cong giúp định hình cơ bụng dưới, đồng thời cải thiện sức mạnh của cơ bụng tổng thể.
Bước 1: Ngồi lên ghế, đặt đùi lên phần thanh ngang ở phía trước và chân móc vào thanh ngang dưới. Chú ý giữ lưng thẳng và tay có thể đưa ra sau đầu.
Bước 2: Từ từ ngả lưng về phía sau đến khi lưng bạn gần như đã nằm trên bề mặt cong của ghế. Tuy nhiên, không được ngả hẳn nằm xuống ghế.
Bước 3: Sử dụng sức mạnh của cơ bụng để nâng người trở về vị trí ban đầu.
Tập cơ bụng với ghế cong giúp định hình cơ bụng dưới và tăng sức mạnh cơ bụng
1.4. Tập bụng với máy rung
Các bài tập bụng với máy rung hỗ trợ giảm mỡ và tăng cường sức mạnh cơ bụng hiệu quả.
Bước 1: Chuẩn bị máy rung, mặc trang phục thoải mái. Đặt vùng bụng tiếp xúc trực tiếp với máy hoặc dây đai.
Bước 2: Điều chỉnh máy ở cường độ rung nhẹ để làm quen, sau đó tăng dần theo sức chịu đựng của bạn.
Bước 3: Duy trì tư thế trong 10-15 phút. Có thể kết hợp với bài tập gập bụng hoặc plank để tăng hiệu quả.
Tập bụng với máy rung
2. Chế độ dinh dưỡng khi tập bụng
Để đạt hiệu quả tối ưu khi tập bụng với máy gym, bạn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, giúp hiệu quả đốt mỡ và tăng cơ tối ưu nhất.
2.1 Trước khi tập
-
Tinh bột tốt: Ăn các loại tinh bột chậm như yến mạch, khoai lang, hoặc gạo lứt để cung cấp năng lượng.
-
Protein: Thêm một nguồn protein nhẹ như sữa chua, trứng luộc hoặc whey protein.
-
Thời gian: Ăn trước buổi tập 30-60 phút.
2.2 Trong khi tập
-
Nước: Bổ sung nước đều đặn, khoảng 200-300ml mỗi 20 phút tập.
-
Chất điện giải: Có thể sử dụng nước uống thể thao nếu tập nặng để duy trì cân bằng khoáng chất.
2.3 Sau khi tập
-
Protein: Tiêu thụ thực phẩm giàu protein như ức gà, cá, đậu phụ hoặc whey protein trong vòng 30 phút sau tập.
-
Tinh bột: Bổ sung tinh bột nhanh như chuối, gạo trắng để phục hồi glycogen.
-
Chất béo tốt: Thêm một chút dầu olive, bơ hoặc các loại hạt để cân bằng dinh dưỡng.
2.4 Hàng ngày
-
Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 4-6 bữa/ngày để tăng cường trao đổi chất.
-
Tăng chất xơ: Ăn nhiều rau xanh, trái cây để cải thiện tiêu hóa và cảm giác no lâu.
-
Giảm mỡ xấu: Tránh đồ ăn nhanh, dầu mỡ, đường tinh luyện.
-
Sự kết hợp giữa tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng và đạt được vóc dáng như mong muốn.
Chế độ dinh dưỡng khi tập bụng
3. Một số lưu ý quan trọng cần biết khi dùng máy tập bụng phòng gym
Trong quá trình tập luyện với các loại máy tập bụng phòng gym, người dùng cần lưu ý một số vấn đề sau để đảm bảo đạt được hiệu quả tối ưu nhất:
3.1 Điều chỉnh cường độ tập hợp lý
Tùy theo khả năng vận động của cơ thể mà bạn nên có cường độ tập hợp lý sao cho đạt được hiệu quả tối ưu nhất. Có thể sử dụng máy tập bụng từ 3 - 4 buổi một tuần, mỗi buổi tập khoảng 30 phút. Ngoài ra, nên nghỉ cách ngày để các vùng cơ được thư giãn.
3.2 Chọn thời gian tập phù hợp
Theo các chuyên gia, thời điểm vàng để tập thể dục đó là từ 5 - 8 giờ sáng hoặc 13 - 18 giờ chiều. Đây là những khoảng thời gian mà những phản ứng sinh học trong cơ thể ổn định nhất giúp tăng hiệu quả cho các bài tập.
Lưu ý: không tập cơ bụng khi bụng đói mà nên ăn nhẹ trước buổi tập (khoảng 1,5 – 2 tiếng) để cơ thể được nạp đủ năng lượng, kích thích quá trình đốt mỡ thừa.
3.3 Tránh tập liên tục một nhóm cơ
Việc tập luyện liên tục cho một nhóm cơ có thể dẫn đến tình trạng chai cơ và làm giảm hiệu quả của các bài tập. Chính vì thế, bạn nên xây dựng lịch tập khoa học, luân phiên theo từng nhóm cơ để đạt được kết quả như kỳ vọng.
Sử dụng các bài tập phù hợp và cường độ hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất
3.4 Chú ý giãn cơ sau khi dùng máy tập bụng
Sau khi tập luyện với máy tập cơ bụng, bạn nên vận động nhẹ nhàng để cơ bắp được thư giãn. Chú ý bổ sung thêm nước để cân bằng lại lượng nước đã hao hụt khi tập luyện.
Tổng kết
Tất cả những dòng máy trên hiện nay đều được phân phối chính hãng với mức giá tốt nhất tại Thiên Trường Sport. Quý khách có thể xem thêm trên thethaothientruong.vn hoặc liên hệ hotline 0968 650 686 để được tư vấn chi tiết nhất.
Trên đây là hướng dẫn chi tiết cách dùng máy tập bụng phòng gym hiệu quả nhất mà người tập cần nắm rõ. Hy vọng những chia sẻ của Thiên Trường Sport sẽ giúp bạn sớm đạt được mục tiêu tập luyện và có một vóc dáng săn chắc, khoẻ mạnh.
Đọc thêm ▾
