0968650686
(0) sản phẩm

Các bài tập lưng tại nhà dễ áp dụng và hiệu quả nhất cho Gymer

05/12/2015 08:01

Thiên Trường xin chia sẻ với bạn các bài tập lưng tại nhà cho nam dễ áp dụng và mang lại hiệu quả nhanh nhất được chúng tôi tham khảo từ HLV thể hình. Cùng tìm hiểu và áp dụng để có thể tự tập cơ lưng cho mình bạn nhé !

Cơ lưng là nhóm cơ lớn trên cơ thể nhưng lại ít được rèn luyện khi tham gia tập thể hình tại nhà. Vậy bạn đã biết cơ lưng bao gồm các nhóm cơ nhỏ nào và các bài tập cơ lưng như thế nào đúng cách để mang lại hiệu quả tốt nhất chưa? Nếu chưa, hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu thông tin chi tiết cho những thắc mắc này qua bài viết dưới đây bạn nhé !

Cơ lưng là gì?

Đầu tiên, để giúp bạn có thể tập cơ lưng hiệu quả thì chúng ta nên đi tìm hiểu một chút về nhóm cơ này. Theo phân tích y khoa, trên cơ thể thì cơ lưng là một nhóm cơ tương đối lớn, nó là nhóm cơ khá phức tạp gồm rất nhiều cơ nhỏ khác, tuy nhiên bạn chỉ cần biết những nhóm cơ cơ bản sau:

- Cơ cầu vai (Traps hay Trapezius) cơ này lớn nằm dưới cổ kéo dài đến giữa lưng.

- Cơ xô (Lats hay Latissimus Dorsi) gồm có 2 cơ lớn giống nhau nằm 2 bên dưới nách giáp phía trên là lưng giữa (Middle Back) và phía bên là cơ cầu vai (Traps).

- Cơ lưng giữa (Midle Back) gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau tạo thành 1 nhóm cơ tương đối lớn nằm trên cơ xô và bên cạnh cơ cầu vai, các cơ đó gồm: Teres Minor, Teres Major, Infraspinatus và Rhomboid major.

- Cơ lưng dưới (Lower Back) đây là 1 nhóm cơ rất quan trọng quy định độ khỏe của lưng cũng như độ khỏe toàn thân, cầu nối quan trọng phần trên và phần dưới cơ thể bao gồm Erector Spinae và Thoracolumbar Fascia.

Sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể
Sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể

Các bài tập cơ lưng tại nhà.

Như vậy bạn đã biết cơ lưng là gì và nó có những nhóm cơ cơ bản nào rồi đúng không? Ở trong phần quan trọng nhất của bài viết này, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn các bài tập lưng tại nhà được đánh giá sẽ giúp phát triển cơ lưng toàn diện và hiệu quả nhất mà chúng tôi đã tổng hợp lại từ các HLV tập Gym có kinh nghiệp lâu năm. Cùng tham khảo bạn nhé !

1. Tập kéo xô rộng tay.

Kéo xô rộng taybài tập lưng khá cơ bản và được rất nhiều Gymer yêu thích, áp dụng tập luyện. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập lưng này như sau:

- Bạn trong tư thế ở vị trí bắt đầu với dụng cụ kéo xô. Tay đặt trên thanh kéo xô, hai bàn tay nắm rộng hơn chiều rộng vai khoảng 15cm.

- Giữ cho lưng thẳng, đầu hơi ngả ra sau và thực hiện động tác kéo xuống gần ngực trên của bạn.

- Từ từ nhả thanh kéo xô trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.

Khi thực hiện bài tập kéo xô rộng tay này bạn cần lưu ý một số điều sau:

- Để tác động lên cơ lưng nhiều nhất thì bạn không nên kéo xô sau đầu. Bạn nên kéo xô ở phía trước mặt để đạt hiệu quả và cũng giúp hạn chế chấn thương.

- Khi thực hiện lượt thả tạ thì bạn nên cố gắng điều khiển thật chậm, kéo căng cơ xô của bạn ra. Đây là phần quan trọng nhất của bài tập này.

- Khi tay đi lên thì từ từ hít vào. Kéo thanh tạ xuống thì thở ra.

Bài tập kéo xô rộng tay
Bài tập kéo xô rộng tay

2. Tập hít xà đơn rộng tay.

Hít xà đơn rộng tay là bài tập lưng tại nhà mà mình rất yêu thích và áp dụng để tập luyện thường xuyên. Các thực hiện bài tập xà đơn giúp phát triển cơ lưng này như sau:

- Bạn đặt tay vào thanh xà đơn sao cho hai tay rộng hơn vai.

- Giữ cho toàn bộ cơ thể được thẳng và thực hiện động tác kéo cơ thể lên cho tới khi cơ căng hết cỡ.

- Từ từ hạ thân người để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.

Khi thực hiện bài tập lưng này thì bạn cũng cần phải đặc biệt lưu ý những vấn đề sau:

- Lên xà đơn là bài toàn diện nhất không chỉ giúp phát triển cơ lưng của bạn mà còn giúp tăng chiều cao vô cùng hiệu quả. Khi thực hiện động tác thì người không được đung đưa, cố gắng đầy cùi trỏ ra sau sẽ tập trung vào cơ xô nhiều hơn. Ngoài ra, hạ người thật chậm sẽ giúp tăng áp lực lên cơ xô lưng.

- Bạn có thể tăng độ khó bằng cách kẹp tạ vào chân.

Bài tập hít xà đơn rộng tay
Bài tập hít xà đơn rộng tay

3. Bài tập nằm vớt tạ đơn.

Nằm vớt tạ đơn là bài tập thể hình khá quen thuộc với mỗi Gymer chúng ta và nó có tác dụng giúp phát triển cơ lưng khá hiệu quả. Cách thực hiện bài tập lưng này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm lên ghế vớt tạ với đầu, lưng trên và mông đặt vững trên ghế. Chân để chắc chắn trên sàn nhà. Bạn có thể đưa tạ lên bằng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên.

- Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ và đảm bảo rằng tạ của bạn an toàn không bị sắp rời ra. Để tạ hơi chếch về phía đầu một chút để cơ ngực và xô được căng ra.

- Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình.

- Hạ tạ đi xuống phía dưới sao cho cơ ngực, xô căng nhất có thể. Đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn khi đi xuống. Thở ra khi đưa thanh tạ lên. Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.

Khi thực hiện bài tập nằm vớt tạ, bạn cần phải đặc biệt lưu ý:

- Thực hiện lượt thả tạ có điều khiển thật chậm, kéo căng cơ xô của bạn ra. Đây là phần quan trọng nhất của bài tập này.

- Khi xuống hãy cố gắng giữ cơ bụng, đừng để người bị uốn cong lên vì thế nó sẽ làm giảm mất lực căng của cơ xô.

- Khi cho tạ đi xuống thì hít vào chậm vào sâu, khi đưa tạ lên thì thở ra.

Bài tập nằm vớt tạ đơn
Bài tập nằm vớt tạ đơn

4. Bài tập kéo lưng với tạ tay (tạ đơn).

Bài tập tạ tay này có tác dụng giúp phát triển cơ lưng rất tốt và làm săn chắc hiệu quả. Hướng dẫn thực hiện bài tập kéo lưng với tạ tay này như sau:

- Nắm quả tạ với lòng bàn tay quay vào phía trong, bàn tay bên kia và đầu gối đặt đối diện trên một băng ghế. Giữ thẳng cột sống và song song với sàn nhà.

- Kéo quả tạ theo chiều dọc lên trên cùng với thân mình, nâng cao khuỷu tay càng cao càng tốt.

- Hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.

Lưu ý, khi thực hiện bài tập lưng này bạn cần:

- Khi thực hiện bài tập này thì bạn dùng càng ít lực ở cẳng tay càng tốt, chỉ dùng đủ lực để giữ tạ trên tay. Tay chống ghế không được cong gập ra trước hoặc sau.

- Lưng thẳng tự nhiên. Khi tạ đi xuống thì hít vào trong suốt quá trình. Tạ lên thì thở ra.

Bài tập kéo lưng với tạ tay
Bài tập kéo lưng với tạ tay

5. Bài tập kéo lưng với tạ đòn.

Kéo lưng với tạ đòn là bài tập lưng cuối cùng mà Thiên Trường Sport muốn gửi tới bạn trong bài viết này. Bài tập này khá thú vị và mang lại hiệu quả nhanh chóng khi chúng ta thực hiện đúng kỹ thuật. Hướng dẫn cách tập bài tập lưng này như sau:

- Nắm tay rộng hơn vai trên đòn tạ dài, cúi người về phía trước thành một góc 45 độ với sàn nhà.

- Kéo đòn tạ theo chiều dọc trở lên , giữ thẳng lưng của bạn và đầu gối hơi cong.

- Hạ đòn tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.

Chú ý, khi thực hiện bài tập lưng này thì bạn cần phải:

- Hạ tạ, hít vào trong suốt quá trình, nâng tạ lên thì thở ra.

- Hãy bắt đầu bằng mức tạ nhỏ nhất rồi tăng dần khi đã hoàn thiện kỹ thuật chuẩn nhất.

Bài tập kéo lưng với tạ đòn
Bài tập kéo lưng với tạ đòn

Lời kết.

Trên đây là toàn bộ hưỡng dẫn chi tiết các bài tập lưng tại nhà hiệu quả nhất dành cho Gymer đã được tổng hợp và chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng với các bài tập này thì bạn sẽ có một cơ lưng săn chắc, cắt nét rõ ràng. Chúc bạn thành công với kế hoạch tập lưng của minh ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Bình luận bài viết (1)

  • vu nhu can
    ok,rat hay
    3 tháng trước
    Thiên Trường Sport

    Cảm ơn bạn đã đánh giá !

    3 tháng trước
Bài viết khác: