Hướng dẫn tập Gym đúng cách cho người mới được chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn nắm rõ phương pháp, từ đó đạt hiệu quả tốt nhất khi tham gia tập thể hình. Cùng tìm hiểu để có thể áp dụng vào thực tế cho mình khi mới bắt đầu tham gia tập Gym bạn nhé !
Gym là bộ môn thể thao được nhiều người yêu thích và đặc biệt là giới trẻ. Tham gia tập Gym thường xuyên và đúng cách sẽ có tác dụng giúp bạn nâng cao sức khỏe, cải thiện cơ bắp và đồng thời sở hữu cho mình vóc dáng đẹp như ý... Tuy nhiên, nếu bạn tập Gym sai cách, sai phương pháp hoặc sai kỹ thuật thì chắc chắn sẽ không bao giờ đạt được hiệu quả như mong đợi. Để hỗ trợ người mới tập Gym, hôm nay Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ với bạn hướng dẫn tập Gym đúng cách được chúng tôi tham khảo lại từ kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể hình. Chúng ta cùng tìm hiểu thôi nào !
1. Hướng dẫn tập Gym đúng cách cho người mới.
Rất nhiều bạn trẻ sau khi đến phòng tập Gym được một thời gian thì gặp phải trường hợp chán nản, bỏ cuộc và lý do họ đưa ra đó là do tập luyện không có kết quả. Trong thực tế, tình trạng này xảy ra khá nhiều và nguyên nhân cốt lõi đó là do họ không biết phương pháp tập Gym đúng cách để áp dụng cho mình. Vậy nên, đừng để lãng phí thời gian và công thức mà không đạt kết quả chỉ vì tập sai cách. Nếu chưa biết tập như thế nào chuẩn, hãy thực hiện theo hướng dẫn tập Gym đúng cách được Thiên Trường Sport chia sẻ dưới đây:
1.1. Khởi động trước khi tập Gym.
Phương pháp tập Gym đúng cách đầu tiên mà bạn cần nhớ đó là bắt buộc phải khởi động trước khi tập luyện. Việc khởi động trước khi thực hiện các bài tập Gym sẽ giúp cơ thể nóng lên và hỗ trợ tốt nhất để giúp bạn đạt hiệu quả cao trong các bài tập. Đặc biệt, khởi động trước khi tập Gym sẽ giúp bạn hạn chế được những chấn thương cơ bắp khi thực hiện các động tác khó. Vậy nên, trước mỗi buổi tập thì bạn hãy dành khoảng 5-10 phút để khởi động thật kỹ toàn bộ cơ thể nhé !
Khởi động trước khi tập Gym
1.2. Nạp năng lượng trước khi tập 60 phút.
Tập Gym vì mục đích tăng cân hay giảm cân, bạn đều phải ăn một chút đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện. Nạp thêm năng lượng trước khi tập sẽ giúp cơ thể thực hiện các bài tập Gym được trơn tru hơn, không bị mất sức hay trong trạng thái mệt mỏi. Nguồn năng lượng mới nạp vào sẽ giúp bạn có lượng calo vừa đủ để tạo sức mạnh tập luyện trong suốt cả buổi tập.
Vì cần nguồn năng lượng ngay, nên khi bổ sung năng lượng thì bạn ăn các đồ ăn nhẹ như bánh mì, sữa, trái cây để cơ thể dễ dàng chuyển hóa năng lượng nhanh nhất. Bạn nên ăn trước 60 phút để khi tập luyện không bị ảnh hưởng đến dạ dày và không bị mệt mỏi hay đau bụng.
Tuyệt đối không được nhịn ăn trước khi tập Gym, dù bạn đang nóng vội muốn giảm cân nhanh. Hậu quả của việc bạn nhịn ăn trước khi tập có thể khiến bạn bị tụt huyết áp, bị ngất và không còn sức để tập luyện.
1.3. Luyện tập cách hít thở đúng.
Tập Gym đúng cách là bạn cần chú ý đến nhịp thở của mình khi thực hiện bài tập. Các bài tập Gym đa số là sử dụng dụng cụ và dùng lực khá nhiều. Nếu bạn không điều chỉnh cách hít thở đúng sẽ dẫn đến tình trạng bị đứt hơi, thiếu oxy trong quá trình tập luyện, khiến mặt xanh xao và rất mệt mỏi. Theo các huấn luyện viên, cách hít thở khi tập Gym đúng là:
- Thở ra: khi co cơ, có tác động dùng lực.
- Hít vào: khi giãn cơ, không dùng lực hoặc dùng ít lực hơn khi tập.
Hít thở đúng cách khi tập Gym
Thực hiện theo cách hít thở này sẽ giúp bạn nạp được lượng oxy tối đa trong quá trình tập luyện. Nhiều người khi mới bắt đầu tập Gym thường hít thở ngược, hít vào khi co cơ và thở ra khi giãn cơ. Cách hít thở này là sai và sẽ làm cho bạn thường xuyên phải gồng mình, rất mệt mỏi khi bị thiếu oxy trong lúc tập luyện.
1.4. Thực hiện các bài tập từ đơn giản đến phức tạp.
Khi bắt đầu buổi tập Gym, bạn cần có kế hoạch tập Gym đúng cách. Dù bạn mới đi tập Gym hay đã tập Gym lâu năm, cũng cần thực hiện các bài tập đơn giản trước và sau đó mới tập các bài tập phức tạp có độ khó cao hơn. Lý do là cơ thể con người cần có sự thích ứng. Các động tác đơn giản sẽ giúp cơ thể nóng lên, dần dần dẻo dai và tăng cơ bắp. Các bài tập này sẽ hỗ trợ để bạn tập các bài tập phức tạp được trơn tru hơn. Các động tác tập luyện nâng dần cường độ và cấp độ khó lên sẽ đem lại kết quả tập Gym tốt hơn rất nhiều so với bạn chỉ tập các bài tập đơn giản.
1.5. Mỗi buổi tập nên tập trung 1 nhóm cơ chính.
Có nhiều bạn khi mới tham gia tập Gym thường mắc phải sai lầm đó là tập đầy đủ các nhóm cơ trên cơ thể trong một buổi. Cách tập Gym này không hề hiệu quả một chút và thậm chí còn gây mệt mỏi cho cơ thể. Cách tập Gym đúng cách đó là bạn nên tập trung 1 nhóm cơ trong một buổi tập và cần có thời gian nghỉ ngơi cho các nhóm cơ.
Người tập Gym cần có kế hoạch tập luyện từng nhóm cơ bắp cụ thể theo tuần và đó chính là lịch tập Gym. Hãy cố gắng sắp xếp làm sao để mỗi buổi tập chỉ nên tập 1 nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ liên quan. Vào buổi tập kế tiếp nhóm cơ vừa tập cần được nghỉ ngơi, phục hồi và có thời gian phát triển.
Tập luyện tập trung từng nhóm cơ sẽ tạo điều kiện nhóm cơ đó đạt kết quả cao nhất, giúp giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả. Không nên tham lam tập tất cả các nhóm cơ trong một buổi sẽ khiến các nhóm cơ bị mệt mỏi và không phát huy được tác dụng tăng cơ.
Cần có lịch tập Gym
1.6. Cần có thời gian nghỉ ngơi khi tập Gym.
Trong khi tập Gym, bạn cần có thời gian nghỉ giữa buổi tập và nghỉ giữa các bài tập, giữa các hiệp tập. Trong một bài tập Gym, giữa các hiệp tập thì bạn nên nghỉ khoảng 5 giây để lấy lại sức. Mỗi khi đổi bài tập mới, bạn nên nghỉ khoảng 1-2 phút để lấy lại sức. Và trong 1 buổi tập Gym, bạn nên dành 10-15 phút nghỉ giải lao giữa buổi để phục hồi cơ thể, nạp thêm nước.
Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ thể không bị đau nhức và kiệt sức khi tập luyện. Ngoài nghỉ giải lao trong quá trình tập, bạn cũng cần sắp xếp thời gian nghỉ tập trong mỗi tuần. Tùy vào khả năng tập luyện của mỗi người, nhưng hãy nghỉ tối thiểu 1 buổi trong tuần không tập luyện để cơ thể được phục hồi. Tham gia tập Gym từ 4-5 buổi/tuần là cách sắp xếp hoàn hảo nhất cho bạn.
Cần có thời gian nghỉ ngơi khi tập Gym
1.7. Bổ sung kiến thức dinh dưỡng thể hình.
Dinh dưỡng là một phần vô cùng quan trọng khi tham gia tập Gym và nó ảnh hưởng đến khoảng 60% thành quả bạn đạt được. Chính vì vậy, khi bạn tham gia tập Gym với bất kỳ mục đích nào như tăng cơ, giảm cân hay tăng cân... thì cũng cần nắm vững chế độ dinh dưỡng đi kèm. Bổ sung kiến thức dinh dưỡng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình nhanh nhất khi tập thể hình.
- Tham khảo thêm: Chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân.
2. Hướng dẫn lên lịch tập Gym cho người mới.
Lên lịch tập Gym là bước làm rất quan trọng và cần thiết đối với mỗi Gymer. Bằng cách này, bạn sẽ chủ động được quá trình tập Gym của mình, đồng thời dễ dàng đạt được mục tiêu tập luyện cũng như duy trì động lực, sự quyết tâm của bản thân.
Hướng dẫn lên lịch tập Gym cho người mới.
Tiếp tục bài viết hướng dẫn cách tập Gym cho người mới này, Thiên Trường xin chia sẻ cách lên lịch tập Gym theo nhiều cách cho bạn cùng tham khảo nhé !
2.1. Nguyên tắc lên lịch tập Gym.
Theo HLV Thể hình, lịch tập Gym của bạn cần tuân thủ theo các nguyên tắc cụ thể như sau:
- Dành khoảng 15 phút cuối 2-3 ngày/tuần để tập bụng.
- Không được tập tay trước sau ngày tập xô và ngược lại.
- Không tập ngực sau ngày tập tay sau và ngược lại.
- Chú trọng thực hiện các bài tập chân để phần dưới phát triển cân đối.
2.2. Lên lịch tập Gym 3 buổi/tuần.
Đối với người mới bắt đầu tập Gym, lịch tập Gym 3 buổi/tuần được đánh giá là rất vừa sức, đảm bảo an toàn và hiệu quả cho người tập. Bạn có thể áp dụng lịch tập này vào thứ 2, thứ 4, thứ 6 hoặc thứ 3, thứ 5, thứ 7.
Lịch tập Gym 3 buổi/tuần có thể áp dụng theo cách sau:
- Thứ 2: Tập Ngực + Tay Trước + Tay Sau.
- Thứ 3: Nghỉ.
- Thứ 4: Tập Vai + Lưng + Bụng.
- Thứ 5: Nghỉ.
- Thứ 6: Tập Chân + Mông + Bụng.
- Thứ 7, chủ nhật: Nghỉ.
2.3. Lịch tập Gym 5 buổi/tuần.
Sau khi đã làm quen với cách tập Gym thành thạo, bạn có thể tăng cường độ tập luyện của mình lên nhằm nhanh đạt mục tiêu đề ra. Lịch tập Gym có thể tăng lên thành 4 buổi/tuần hoặc 5 buổi/tuần.
- Thứ 2: Tập Lưng Xô + Tay Trước.
- Thứ 3: Tập Mông + Đùi Trước + Chân + Bụng.
- Thứ 4: Tập Ngực + Vai + Tay Sau.
- Thứ 5: Nghỉ.
- Thứ 6: Tập Mông + Đùi Sau + Bắp Chân + Bụng.
- Thứ 7: Tập Bụng + Cardio.
- Chủ Nhật: Nghỉ.
2.4. Lịch tập Gym 6 buổi/tuần.
Hiệu quả tập Gym sẽ tăng lên đáng kể nếu bạn duy trì lịch tập Gym 6 buổi/tuần. Với lịch tập này, người tập đòi hỏi phải có thể lực tốt, kinh nghiệm tập Gym lâu dài.
Hướng dẫn lịch tập Gym 6 buổi/tuần như sau:
- Thứ 2: Tập Ngực + Tay Sau.
- Thứ 3: Tập Lưng Xô + Tay Trước.
- Thứ 4: Tập Chân + Mông + Đùi.
- Thứ 5: Tập Bụng + Liên Sườn + Lưng Dưới.
- Thứ 6: Tập Toàn Thân (mức độ vừa phải).
- Thứ 7: Tập Cardio.
- Chủ Nhật: Nghỉ.
3. Lời kết.
Trên đây là toàn bộ những hướng dẫn tập Gym đúng cách đã được Thiên Trường Sport tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình và muốn chia sẻ cho mọi người. Với những hướng dẫn cụ thể và chi tiết này, chắc chắn các bạn mới tập Gym đã có thể nắm rõ được phương pháp và cách thức để có thể đạt hiệu quả tốt nhất khi tập Gym. Chúc các bạn luôn kiên trì tập Gym đều đặn và đúng cách để có sức khỏe tốt nhất ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập thể hình uy tín, có đầy đủ các dụng cụ và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu tham khảo thêm các mẫu ghế tập Gym tại nhà thì có thể tìm hiểu chi tiết tại ghế tập tạ đa năng. Xin cảm ơn !
Đọc thêm ▾
