0968650686
(0) sản phẩm

Hướng dẫn tập Gym giảm cân cho nam giới nhanh và hiệu quả Nhất

14/01/2018 08:25

Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn cách tập Gym giảm cân cho nam giới nhanh và hiệu quả nhất tại nhà. Tham khảo và áp dụng cho mình để tập thể hình, tập Gym giảm cân cho nam đạt kết quả tốt nhất bạn nhé.

Với những bạn nam gặp phải tình trạng thừa cân, béo phì thì tham gia tập Gym đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý được xem là một trong những phương án giúp giảm cân an toàn và hiệu quả nhất. Vậy bạn đã biết cách tập Gym giảm cân cho nam như thế nào để có thể đạt được kết quả tốt nhất chưa? Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường Sport xin chia sẻ cùng bạn những thông tin hay xung quanh vấn đề tập Gym giảm cân cho nam này.

Cách tập Gym giảm cân cho nam.

Để tập Gym giảm cân cho nam đạt hiệu quả nhanh nhất thì yêu cầu bạn phải kết hợp giữa các bài tập Gym chuẩn kỹ thuậtchế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý, sau đây là hướng dẫn chi tiết nhất dành cho bạn.

Các bài tập Gym giảm cân cho nam.

1. Bài tập chống đẩy.

Chống đẩy hay tập hít đất đúng cách có tác dụng cực kỳ tốt cho lưng và vai. Bài tập này làm tiêu lượng mỡ nằm dọc eo lưng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Khi đôi tay phải nâng toàn bộ phần trên của cơ thể theo nhịp lên xuống, thì cơ vai và cơ ngực sẽ nở ra, đồng thời bắp tay trở nên sắn chắc.

Tập hít đất giảm cân
Tập hít đất giảm cân

2. Tập đẩy tạ và cử tạ.

Tập đẩy tạ và cử tạ giúp các bắp thịt nhiều mỡ mềm nhão nhanh chóng được thay thế bằng những đường cơ nổi chắc đẹp. Tập tạ là một trong số những nhóm bài tập định hình khung người hiệu quả nhất trong các bài tập Gym, tập thể hình.

Tập đẩy tạ giảm cân
Tập đẩy tạ giảm cân

3. Cardio với máy chạy bộ.

Cardio trên máy chạy bộ là một trong những bài tập Cardio phổ biến nhất có tác dụng giúp giảm mỡ, giảm cân, tập luyện tim mạch và cải thiện sức khỏe hiệu quả. Ở các phòng tập Gym chuyên nghiệp, giáo án của các HLV thể hình dành cho người thừa cân luôn đi kèm với các bài tập Cardio cùng với máy chạy bộ.

Cardio với máy chạy bộ
Cardio với máy chạy bộ

4. Đạp xe với máy tập xe đạp.

Tập thể dục đạp xe với máy tập xe đạp là phương pháp không quá lạ với nhiều người nếu không muốn nói là quá quen thuộc. Bài tập này sẽ giúp cho cơ thể bạn tiêu hao một lượng calo đáng kể (khoảng 300-400 calo cho mỗi giờ tập luyện). Nếu các bạn đang muốn giảm cân nhanh với các bài tập Gym thì đạp xe là một trong số các bài tập đơn giản nhất nhưng mang lại hiệu quả cao nhất. Nó sẽ giúp bạn giảm mỡ đùi, săn chắc cơ bắp, tăng cường khả năng tuần hoàn máu và có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai.

Đạp xe với máy tập xe đạp
Đạp xe với máy tập xe đạp

5. Tập đấm bao cát.

Chỉ cần một bao cát đấm bốc và một đôi găng tay boxing là bạn có thể tập đấm bốc như một võ sĩ thực thụ. 10-15 phút vừa đấm vừa nhún nhảy sẽ giúp cơ thể đốt cháy 300-500 calo năng lượng. Động tác vừa đấm, vừa di chuyển xung quanh làm tăng khả năng phản xạ, làm dẻo dai cơ khớp và phần trên cơ thể thon gọn.

Đấm bao cát giúp giảm cân
Đấm bao cát giúp giảm cân

6. Bài tập nhảy dây.

Nhảy dây là bài tập toàn thân khá hoàn hảo, không chỉ giúp chân, cơ đùi, cơ tay chắc khỏe mà còn kích hoạt các khớp nối xoay vòng nhịp nhàng. Nếu bạn có vòng 2 quá khổ thì nhảy dây là bài tập tốt nhất.

Nhảy dây giúp giảm cân cho nam
Nhảy dây giúp giảm cân cho nam

7. Các bài tập giảm béo, giảm mỡ vùng bụng.

7.1. Bài tập bụng Crunch.

Crunch là bài tập gập bụng có tác dụng giúp đốt cháy mỡ bụng và giảm béo cực kỳ hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập Crunch như sau:

- Nằm thẳng trên sàn, để đầu, lưng và mông áp sát mặt đất.

- Hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái và hai tay đan chéo nhau, đặt sau đầu.

- Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chạm đất, đồng thời hít sâu vào. Sau đó hạ người về vị trí cũ và thở ra. Lặp lại bài tập này từ 10-15 lần/hiệp.

Bài tập gập bụng Crunch
Bài tập gập bụng Crunch

7.2. Bài tập Leg Raise.

Leg Raise là bài tập Gym giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho nam giới. Hướng dẫn chi tiết bài tập Leg Raise như sau:

- Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay đặt dọc theo thân người và 2 chân hơi nâng lên 1 chút so với mặt sàn.

- Từ từ nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng một vài giây.

- Sau đó, bạn hạ 2 chân xuống gần mặt sàn trở về vị trí bắt đầu và lặp lại toàn bộ động tác 10-12 lần/hiệp.

Bài tập Leg Raise
Bài tập Leg Raise

7.3. Bài tập Plank.

Plank hay bài tập đo sàn có tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập Plank này như sau:

- Nằm úp người trên sàn giống như khi thực hiện bài tập hít đất.

- Hai khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể.

- Hai chân chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.

- Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

- Giữ tư thế này trong 30 đến 40 giây và lặp lại bài tập này 3 lần. Nếu bạn thấy đau thắt lưng thì nên hạ người xuống.

Bài tập Plank giúp giảm cân cho nam
Bài tập Plank giúp giảm cân cho nam

7.4. Bài tập V-up.

V-Up là bài tập có tác dụng giúp cơ lưng và cơ bụng ngày càng săn chắc, khỏe mạnh. Hướng dẫn chi tiết bài tập V-up này như sau:

- Nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và hai tay để thẳng qua đầu.

- Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1-3 giây.

- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập giảm mỡ bụng V-up
Bài tập giảm mỡ bụng V-up

7.5. Tập giảm mỡ bụng với xà đơn.

Bài tập xà đơn này có tác dụng giúp cơ bụng cứng, săn chắc và tạo múi, hình thành cơ bụng hoàn hảo cho nam giới. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

- Treo người tự nhiên trên xà và để lòng bàn tay hướng ra ngoài, 2 tay nắm xà để rộng hơn độ rộng của vai, 2 chân khép lại.

- Dùng lực tay kéo người lên, đồng thời kéo hai đầu gối lên càng gần ngực càng tốt và ép bụng trong 2-3 giây.

- Sau đó hạ chân xuống và lặp lại động tác. Khi bạn kéo người lên thì thở ra và hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều đặn thì càng dai sức.

Tập giảm mỡ bụng với xà đơn
Tập giảm mỡ bụng với xà đơn

Chế độ dinh dưỡng cho tập Gym nam giảm cân.

Các bài tập Gym được Thiên Trường Sport chia sẻ ở trên giúp cơ thể đốt cháy một lượng lớn calo nhưng để giảm cân hiệu quả nhất thì bạn cần phải kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Sau đây là gợi ý thực đơn tập Gym giảm cân cho nam trong một ngày hoàn chỉnh.

Bữa sáng cho nam tập Gym giảm cân.

Bữa sáng là bữa chính và vô cùng quan trọng bởi sẽ giúp bạn bổ sung các dưỡng chất  cho cơ thể trong cả ngày. Vì vậy, mỗi sáng bạn nên bổ sung cho mình các món sau đây để vừa giảm cân hiệu quả mà vẫn không bị thiếu các chất dinh dưỡng.

- 2 quả trứng gà luộc.

- 1 ly ngũ cốc lúa mì.

- Chuối.

Trứng luộc chứa rất nhiều Protein, lúa mì và chuối có chứa đường và kali không chỉ giúp giảm trọng lượng cơ thể mà còn giúp phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.

Bữa trưa cho nam tập Gym giảm cân.

- 200 gram thịt bò nạc.

- 1 bát mì, bún hoặc phở.

- 1 bông cải xanh.

Thịt bò có chứa lượng Protein vừa đủ cho cơ thể, đồng thời các dưỡng chất có trong loại thực phẩm này còn giúp các cơ bắp được săn chắc hơn mà không gây tích tụ mỡ thừa như các loại thịt khác. Mì và bông cải xanh giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể mà không làm tăng cân.

Bữa tối cho nam tập Gym giảm cân.

Bữa tối bạn nên lựa chọn những thực phẩm có lượng calo thấp cũng như nên ăn trước 6h tối để tránh lượng thức ăn bị dư thừa, không tiêu hóa hết. Những thực phẩm có thể lựa chọn gồm:

- 200 gram ức gà.

- 1 củ khoai lang.

- Các loại hạt như đậu, ngô...

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn tập Gym giảm cân cho nam giới nhanh và hiệu quả nhất được chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Chúc bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân của mình !


Bài viết khác:
Sản phẩm đã xem