0968650686
(0) sản phẩm

Hướng dẫn cách tập Gym giảm cân cho nam hiệu quả tốt Nhất !

14/01/2018 08:25

Thiên Trường xin chia sẻ với bạn hướng dẫn cách tập Gym giảm cân cho nam hiệu quả nhất được chúng tôi tham khảo từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Cùng tìm hiểu và áp dụng để tập Gym giảm cân cho nam đạt kết quả tốt nhất bạn nhé !

Với những bạn nam gặp phải tình trạng thừa cân, béo phì thì tham gia tập Gym đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý được xem là một trong những phương án giúp giảm cân an toàn và hiệu quả nhất. Vậy bạn đã biết cách tập Gym giảm cân cho nam như thế nào để có thể đạt được kết quả tốt nhất chưa? Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường Sport xin chia sẻ cùng bạn những thông tin hay xung quanh vấn đề tập Gym giảm cân cho nam này.

Theo các HLV thể hình, để tập Gym giảm cân cho nam đạt hiệu quả nhanh nhất thì yêu cầu bạn phải kết hợp giữa các bài tập Gym chuẩn kỹ thuậtchế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý. Sau đây là hướng dẫn tập Gym giảm cân chi tiết nhất dành cho bạn.

Các bài tập Gym giảm cân cho nam.

Tập luyện là một trong những bí quyết tốt nhất để giúp nam giới giảm cân, giảm mỡ thừa nhanh chóng. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng phù hợp cho mục tiêu giảm cân. Nếu chưa biết áp dụng bài tập nào cho mình, hãy tham khảo ngay các bài tập dưới đây bạn nhé !.

1. Bài tập chống đẩy.

Chống đẩy hay tập hít đất đúng cách có tác dụng cực kỳ tốt cho lưng và vai. Bài tập này làm tiêu lượng mỡ nằm dọc eo lưng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Khi đôi tay phải nâng toàn bộ phần trên của cơ thể theo nhịp lên xuống, thì cơ vai và cơ ngực sẽ nở ra, đồng thời bắp tay trở nên sắn chắc.

Tập hít đất giảm cân
Tập hít đất giảm cân

2. Tập đẩy tạ và cử tạ.

Tập đẩy tạ và cử tạ giúp các bắp thịt nhiều mỡ mềm nhão nhanh chóng được thay thế bằng những đường cơ nổi chắc đẹp. Tập tạ là một trong số những nhóm bài tập định hình khung người hiệu quả nhất trong các bài tập Gym, tập thể hình.

Tập đẩy tạ giảm cân
Tập đẩy tạ giảm cân

3. Cardio với máy chạy bộ.

Cardio trên máy chạy bộ là một trong những bài tập Cardio phổ biến nhất có tác dụng giúp giảm mỡ, giảm cân, tập luyện tim mạch và cải thiện sức khỏe hiệu quả. Ở các phòng tập Gym chuyên nghiệp, giáo án của các HLV thể hình dành cho người thừa cân luôn đi kèm với các bài tập Cardio cùng với máy chạy bộ.

Cardio với máy chạy bộ
Cardio với máy chạy bộ

4. Đạp xe với máy tập xe đạp.

Tập thể dục đạp xe với máy tập xe đạp là phương pháp không quá lạ với nhiều người nếu không muốn nói là quá quen thuộc. Bài tập này sẽ giúp cho cơ thể bạn tiêu hao một lượng calo đáng kể (khoảng 300-400 calo cho mỗi giờ tập luyện). Nếu các bạn đang muốn giảm cân nhanh với các bài tập Gym thì đạp xe là một trong số các bài tập đơn giản nhất nhưng mang lại hiệu quả cao nhất. Nó sẽ giúp bạn giảm mỡ đùi, săn chắc cơ bắp, tăng cường khả năng tuần hoàn máu và có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai.

Đạp xe với máy tập xe đạp
Đạp xe với máy tập xe đạp

5. Tập đấm bao cát.

Chỉ cần một bao cát đấm bốc và một đôi găng tay boxing là bạn có thể tập đấm bốc như một võ sĩ thực thụ. 10-15 phút vừa đấm vừa nhún nhảy sẽ giúp cơ thể đốt cháy 300-500 calo năng lượng. Động tác vừa đấm, vừa di chuyển xung quanh làm tăng khả năng phản xạ, làm dẻo dai cơ khớp và phần trên cơ thể thon gọn.

Đấm bao cát giúp giảm cân
Đấm bao cát giúp giảm cân

6. Bài tập nhảy dây.

Nhảy dây là bài tập toàn thân khá hoàn hảo, không chỉ giúp chân, cơ đùi, cơ tay chắc khỏe mà còn kích hoạt các khớp nối xoay vòng nhịp nhàng. Nếu bạn có vòng 2 quá khổ thì nhảy dây là bài tập tốt nhất.

Nhảy dây giúp giảm cân cho nam
Nhảy dây giúp giảm cân cho nam

7. Các bài tập giảm béo, giảm mỡ vùng bụng.

Bụng là một trong những vùng trên cơ thể khó giảm mỡ nhất. Chính vì vậy, Thiên Trường sẽ chia sẻ cho bạn nhiều hơn về các bài tập giảm mỡ bụng. Nếu chưa biết giảm mỡ bụng như thế nào, bạn có thể tham khảo các bài tập sau và áp dụng cho mình:

7.1. Bài tập bụng Crunch.

Crunch là bài tập gập bụng có tác dụng giúp đốt cháy mỡ bụng và giảm béo cực kỳ hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập Crunch như sau:

- Nằm thẳng trên sàn, để đầu, lưng và mông áp sát mặt đất.

- Hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái và hai tay đan chéo nhau, đặt sau đầu.

- Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chạm đất, đồng thời hít sâu vào. Sau đó hạ người về vị trí cũ và thở ra. Lặp lại bài tập này từ 10-15 lần/hiệp.

Bài tập gập bụng Crunch
Bài tập gập bụng Crunch

7.2. Bài tập Leg Raise.

Leg Raise là bài tập Gym giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho nam giới. Hướng dẫn chi tiết bài tập Leg Raise như sau:

- Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay đặt dọc theo thân người và 2 chân hơi nâng lên 1 chút so với mặt sàn.

- Từ từ nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng một vài giây.

- Sau đó, bạn hạ 2 chân xuống gần mặt sàn trở về vị trí bắt đầu và lặp lại toàn bộ động tác 10-12 lần/hiệp.

Bài tập Leg Raise
Bài tập Leg Raise

7.3. Bài tập Plank.

Plank hay bài tập đo sàn có tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập Plank này như sau:

- Nằm úp người trên sàn giống như khi thực hiện bài tập hít đất.

- Hai khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể.

- Hai chân chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.

- Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

- Giữ tư thế này trong 30 đến 40 giây và lặp lại bài tập này 3 lần. Nếu bạn thấy đau thắt lưng thì nên hạ người xuống.

Bài tập Plank giúp giảm cân cho nam
Bài tập Plank giúp giảm cân cho nam

7.4. Bài tập V-up.

V-Up là bài tập có tác dụng giúp cơ lưng và cơ bụng ngày càng săn chắc, khỏe mạnh. Hướng dẫn chi tiết bài tập V-up này như sau:

- Nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và hai tay để thẳng qua đầu.

- Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1-3 giây.

- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập giảm mỡ bụng V-up
Bài tập giảm mỡ bụng V-up

7.5. Tập giảm mỡ bụng với xà đơn.

Bài tập xà đơn này có tác dụng giúp cơ bụng cứng, săn chắc và tạo múi, hình thành cơ bụng hoàn hảo cho nam giới. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

- Treo người tự nhiên trên xà và để lòng bàn tay hướng ra ngoài, 2 tay nắm xà để rộng hơn độ rộng của vai, 2 chân khép lại.

- Dùng lực tay kéo người lên, đồng thời kéo hai đầu gối lên càng gần ngực càng tốt và ép bụng trong 2-3 giây.

- Sau đó hạ chân xuống và lặp lại động tác. Khi bạn kéo người lên thì thở ra và hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều đặn thì càng dai sức.

Tập giảm mỡ bụng với xà đơn
Tập giảm mỡ bụng với xà đơn

Chế độ dinh dưỡng khi tập Gym giảm cân cho nam.

Các bài tập Gym được Thiên Trường Sport chia sẻ ở trên giúp cơ thể đốt cháy một lượng lớn calo nhưng để giảm cân hiệu quả nhất thì bạn cần phải kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Dưới đây là gợi ý thực đơn tập Gym giảm cân cho nam trong một ngày hoàn chỉnh. Bạn có thể tham khảo cụ thể để áp dụng cho mình một cách tốt nhất.

a. Bữa sáng cho nam tập Gym giảm cân.

Bữa sáng là bữa chính và vô cùng quan trọng bởi sẽ giúp bạn bổ sung các dưỡng chất cho cơ thể trong cả ngày. Vì vậy, mỗi sáng bạn nên bổ sung cho mình các món sau đây để vừa giảm cân hiệu quả mà vẫn không bị thiếu các chất dinh dưỡng.

- 2 quả trứng gà luộc.

- 1 ly ngũ cốc lúa mì.

- Chuối.

Trứng luộc chứa rất nhiều Protein, lúa mì và chuối có chứa đường và kali không chỉ giúp giảm trọng lượng cơ thể mà còn giúp phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.

b. Bữa trưa cho nam tập Gym giảm cân.

- 200 gram thịt bò nạc.

- 1 bát mì, bún hoặc phở.

- 1 bông cải xanh.

Thịt bò có chứa lượng Protein vừa đủ cho cơ thể, đồng thời các dưỡng chất có trong loại thực phẩm này còn giúp các cơ bắp được săn chắc hơn mà không gây tích tụ mỡ thừa như các loại thịt khác. Mì và bông cải xanh giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể mà không làm tăng cân.

c. Bữa tối cho nam tập Gym giảm cân.

Bữa tối bạn nên lựa chọn những thực phẩm có lượng calo thấp cũng như nên ăn trước 6h tối để tránh lượng thức ăn bị dư thừa, không tiêu hóa hết. Những thực phẩm có thể lựa chọn gồm:

- 200 gram ức gà.

- 1 củ khoai lang.

- Các loại hạt như đậu, ngô...

Lời kết.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn tập Gym giảm cân cho nam nhanh và hiệu quả nhất đã được tổng hợp, chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu và dễ áp dụng cho bạn khi có nhu cầu giảm cân. Chúc bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân của mình ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo đây của Thiên Trường !

Bình luận bài viết (28)

  • Kiên
    Em cao 1m66 nang 69 can thi phai tap ntn ạ
    8 ngày trước
  • Nguyễn quỳnh
    1 tháng có thể giảm đc bao nhiêu cân ạ
    8 ngày trước
    Thiên Trường Sport

    Cái này tùy thuộc vào chương trình tập cụ thể và chế độ ăn uống của bạn nên rất khó trả lời chính xác !

    8 ngày trước
  • Vũ đình hiệu
    Xin hỏi các pro tôi năm nay 34t, cao 1m77 năng 77kg khi đói, vòng bụng của tôi hiện giờ lad 92. Tôi muốn 1 cơ thể săn chắc và giảm đi khoảng 4kg vậy tôi có thể tập bài tập như thế nào thì tốt nhất và thời gian luyện tập bao lâu sẽ có kết quả. Xin cảm ơn nhiều
    12 ngày trước
  • Tiến
    Em 1m61 68kg nặng bao nhiêu là vừa ạ
    12 ngày trước
    Thiên Trường Sport

    Nam có chiều cao 1m61 thì cân nặng chuẩn là từ 50 đến 61kg bạn nhé !

    12 ngày trước
  • lên nguyễn thành
    em 17t cao 1m60 nặng 50kg thì giảm bao nhiêu kg là hợp lý ạ
    13 ngày trước
    Thiên Trường Sport

    Cao 1m60 thì cân nặng chuẩn là từ 50 đến 61kg.

    12 ngày trước
  • lên nguyễn thành
    em cao 1m60 nặng 50kg thì giảm bao nhiêu kg là hợp lý ạ
    13 ngày trước
  • Đinh văn tôn
    Em 18t cao 1m74 nặng 80kg thì giảm bao nhiêu cân là hợp lí ạ
    16 ngày trước
    Thiên Trường Sport

    Với bạn nam có chiều cao 1m74 thì cân nặng chuẩn là từ 63 đến 76kg bạn nhé !

    15 ngày trước
  • Huy
    Em 19t 1m7 nặng 83kg thì giảm bao nhiêu là được với có bài tập nào hỗ trợ tăng chiều cao không
    17 ngày trước
    Thiên Trường Sport

    1m7 thì cân nặng chuẩn cho nam là từ 60 đến 74kg bạn nhé. Còn bài tập thì bạn có thể tham khảo tại bài viết các bài tập tăng chiều cao mà chúng tôi đã chia sẻ trước đây !

    16 ngày trước
  • Thế em
    Em 14 tuổi cao 1m73, nặng 80kg thì giảm đến bao nhiêu cân là vừa ạ.
    17 ngày trước
    Thiên Trường Sport

    Cân nặng chuẩn cho nam có chiều cao 1m73 là 63 đến 76kg bạn nhé !

    17 ngày trước
  • bảo
    em cao 1m55 60kg con bao nhieu can la dep
    20 ngày trước
    Thiên Trường Sport

    1m55 thì cân nặng chuẩn với nam là từ 45 đến 55kg bạn nhé !

    19 ngày trước
  • Đức
    Em cao 1m74 nặng 82 kg thì giảm xuống bao nhiêu là vừa ạ! E cảm ơn!
    25 ngày trước
    Thiên Trường Sport

    1m74 thì cân nặng chuẩn nằm trong khoảng từ 63 đến 76kg bạn nhé !

    24 ngày trước
  • Đức
    em 1M85 nặng 88 cân a ơi
    1 tháng trước
    Thiên Trường Sport

    Theo bảng chiều cao cân nặng chuẩn thì 1m83 có cân nặng chuẩn là từ 72 đến 89kg. Còn bạn 1m85 nặng 88kg thì nó cũng nằm trong trọng lượng chuẩn nhưng quan trọng là nhiều cơ hay nhiều mỡ nữa.

    1 tháng trước
  • Khang
    Em 1m7 nặng 84kg thì giảm còn nhiêu vậy
    1 tháng trước
    Thiên Trường Sport

    Nam giới cao 1m7 thì cân nặng chuẩn từ 60-74 kg bạn nhé !

    1 tháng trước
  • Toàn lê
    Em 1m65,82kg thì nên giảm xuống còn bao nhiêu thì chuẩn ạ
    1 tháng trước
    Thiên Trường Sport

    Bạn 1m65 thì cân nặng chuẩn nằm trong khoảng từ 56-68 kg nhé !

    1 tháng trước
  • trần hùng anh
    Em cao 1m66 nặng 94kg em có mập không
    1 tháng trước
    Thiên Trường Sport

    Mập bạn nhé ! Chiều cao 1m66 có cân nặng từ 58-68kg là phù hợp.

    1 tháng trước
  • Truong
    Cao 1m71 nặng 69kg
    1 tháng trước
  • Hoàng Anh
    Em 61kg cao 167 có mập không ạ
    2 tháng trước
  • Đoàn thành trung
    Em cao 1m65 nặng 67 kg giảm đến bao nhiêu ạ
    2 tháng trước
    Thiên Trường Sport

    Tỉ lệ cơ thể chuẩn của nam cao 1m65 là từ 56 đến 68kg. Cái này còn tùy vào bạn là người xương to hay xương bé, nhiều mỡ hay nhiều cơ nữa.

    2 tháng trước
  • Mạnh
    Em là nam, cao 1m76 nặng khoảng 90kg,em nên giảm còn bao nhiêu kg thì đẹp ạ
    2 tháng trước
    Thiên Trường Sport

    Giảm xuống còn khoảng từ 65 đến 80kg là chuẩn bạn nhé !

    2 tháng trước
  • minh bùi
    em m67,8 nặng 60kg có mập ko ạ
    2 tháng trước
  • Trần Dũng
    Em cao 1m71 và nặng 65kg thì có phải giảm béo ko ạ. Em muốn tập gym
    3 tháng trước
    Thiên Trường Sport

    Chỉ số cân nặng như thế là bình thường. Nhưng muốn săn chắc cơ thể và khỏe mạnh hơn thì bạn có thể tập Gym !

    3 tháng trước
  • Trần Dũng
    Em 1m70 và nặng 65kg có coi là béo ko ạ
    3 tháng trước
  • sử anh quốc
    em 1m60 nặng 60kg có thể coi là mập quá rồi không
    3 tháng trước
    Thiên Trường Sport

    Dựa theo bảng chỉ số cân nặng chuẩn của nam thì hơi mập, còn của nữ là mập.

    3 tháng trước
  • Thanh Hùng
    cho em hỏi em ko tập gym nhưng em ăn theo chế độ nam giảm cân được ko ạ , e mún giảm cân nhưng ko có thời gian
    3 tháng trước
    Thiên Trường Sport

    Ăn uống giảm cân cũng được nhưng hiệu quả mang lại không nhanh bằng so với kết hợp tập luyện và dinh dưỡng.

    3 tháng trước
  • Nguyễn thành luân
    Do không có thời gian đến phòng tập nên em đã tự sắm cho mình quả tạ đơn để tập tại nhà ạ , thì em nên khám khảo bài tập nào để giảm cân ạ . Em 1m76 63 cân ai cũng kêu mập miết.
    3 tháng trước
    Thiên Trường Sport

    Bạn có thể tham khảo bài viết các bài tập với tạ tay nhé !

    3 tháng trước
  • Lê Tiến Đạt
    Mình cao 1m73, nặng 75kg thì coi là thừa cân không ạ?
    4 tháng trước
  • Nguyễn Dũng
    Mình cao 1m8 nặng 74kg thì có bịcoi là béo không?
    4 tháng trước
    Thiên Trường Sport

    Cân nặng như vậy là bình thường. Nhưng bạn cũng đánh giá xem mình nặng cơ hay nặng mỡ,

    4 tháng trước
  • Tuấn Việt
    vậy cơm thì sao ạ?
    4 tháng trước
    Thiên Trường Sport

    Ăn nhiều cơm sẽ làm tăng cân rất nhanh bạn nhé !

    4 tháng trước
Bài viết khác: