09686 50686
(0) sản phẩm

Hướng dẫn tập thể hình tại nhà hiệu quả Không Cần Dụng Cụ

25/03/2015 06:16

Bạn có tin rằng mình có thể tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ tập Gym chuyên dụng mà vẫn rất hiệu quả không? Hãy tham khảo bài viết hướng dẫn này của thể thao Thiên Trường nhé.

Hiện nay phong trào tập thể hình đang nở rộ trong giới trẻ tại Việt Nam. Nhưng không phải ai cũng có điều kiện để ra phòng Gym chuyên nghiệp luyện tập. Hy vọng với những chia sẻ từ bài viết này sẽ mang lại cho bạn những bài tập hiệu quả dù không có dụng cụ chuyên dụng nào.

Các bài tập thể hình tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ.

Thứ nhất là các bài tập hít đất hỗ trợ cơ ngực hiệu quả.

- Nếu như bạn mới bắt tay vào luyện tập thì nên tập bài hít đất cơ bản đầu tiên sau đây.

- Sau một thời gian nếu bạn cảm giác bài tập trên khá nhẹ với mình thì có thể chuyển sang bài tập thứ hai sau đây.

- Ngoài ra nếu như bạn muốn những bài tập của mình mạnh hơn, hiệu quả hơn thì có hai cách như sau:

+ Bạn kê thêm 2 chồng sách (hoặc gạch, đá...) dưới 2 bên tay của bạn, đặt tay lên đó và hít đất như trên, nhưng khi hạ thân người xuống thì xuống thật sâu (nhưng cũng đừng sâu quá, bạn xuống như thế nào để cảm thấy ngực vượt qua chồng sách (hoặc gạch) một chút thôi (khoảng 2-3cm là được).

+ Bạn đeo thêm một thứ gì đó nặng sau lưng để thực hiện các bài tập hít đất của mình.

- Với những bài tập hít đất thì cách hít thở như sau: hạ người xuống thì hít vào, đẩy người lên thì thở ra. Các bài tập ngực thì mỗi bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái.

Thứ hai là các bài tập cơ tay hiệu quả.

- Bạn có thể thực hiện các động tác hít đất để tập cơ tay với tư thế như hình bên dưới. Bài tập hít đất này giúp tác động tới cơ tay sau, ngoài ra còn hỗ trợ phát triển ngực trong. Với bài tập này thì điều bạn cần chú ý là khi hạ thân người xuống thì khép 2 nách vào để cơ tay sau được tác động mạnh nhất và với mỗi ngày thì nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái.

Bài tập cơ tay hiệu quả tại nhà
Bài tập cơ tay hiệu quả tại nhà

- Ngoài ra để phát triển cơ tay thì bạn có thể thực hiện bài tập thứ hai sau đây. Tư thế chuẩn bị như hình 1, động tác hạ người xuống đồng thời hít vào, sau đó đẩy người lên đồng thời thở ra. Bài tập giúp phát triển cơ tay sau và một phần tới ngực. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái.

Thứ ba là các bài tập cơ bụng hiệu quả không cần máy tập chuyên nghiệp.

Với những bài tập cơ bụng thì bạn có thể tham khảo và tập theo các video tập cơ bụng như dưới đây.

- Level 1:

- Level 2:

Level 3:

Thứ tư là các bài tập với cơ chân.

- Đầu tiên là các bài tập cơ đùi.

+ Với bài tập này các bạn sẽ squat từng chân một, tác động chính là tới cơ tứ đầu của đùi, một chút đùi sau và một chút mông.

+ Cách hít thở: xuống hít vào, lên thở ra. Tập 3 hiệp mỗi hiệp từ 10-12 cái.

- Bài tập hỗ trợ phát triển bắp chuối.

Bài tập phát triển cơ bắp chuối
Bài tập phát triển cơ bắp chuối

+ Các bạn đứng trên một điểm như trong hình, vác thêm vật nặng trên người để tăng tính hiệu quả cho bài tập, ngoài ra thì các bạn tập từng chân một sẽ hiệu quả hơn là cả 2 chân cùng lúc.

+ Cách hít thở: xuống hít vào, lên thở ra. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái.

Cuối cùng là các bài tập với cơ vai.

- Với bài tập này thì nó có thể là khó khăn với các bạn mới tập nhưng cứ cố gắng từ từ sẽ thành công.

- Cách thở: xuống hít vào, đẩy người lên thì thở ra. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Tag: ghế tập tạ, xà đơn treo tường, Máy tập cơ bụng.


Bài viết khác:
Hotline: 09686 50686