Chọn MENU
icon cart0

Hyperextension - bài tập cơ lưng dưới hiệu quả nhất cho Gymer

Hyperextension là bài tập cơ lưng dưới hiệu quả cho Gymer, có dùng tới máy tập chuyên dụng và thường được áp dụng ở các phòng thể hình chuyên nghiệp. Hãy cùng tìm hiểu hướng dẫn chi tiết về bài tập Hyperextension này qua bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport nhé !

Theo các HLV thể hình, Hyperextension là bài tập lưng dưới rất tốt và nó phù hợp cho những bạn đang có nhu cầu giảm mỡ lưng hoặc tăng cơ cho vùng này. Tuy nhiên, bài tập Hyperextension thường dùng đến máy tập chuyên dụng nên nó không được nhiều người biết đến và thường chỉ áp dụng tại các phòng Gym. Vậy, bạn đã biết cách thực hiện bài tập Hyperextension thế nào đúng kỹ thuật, chuẩn động tác và để mang lại kết quả tốt nhất cho lưng dưới của mình chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo hướng dẫn cách tập Hyperextension được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các huấn luyện viên và chia sẻ ngay sau đây nhé !

Hyperextension là gì?

Hyperextension được dịch sang tiếng Việt là bài tập "gập người tập lưng dưới trên ghế" và có dùng đến chiếc ghế tập chuyên dụng là Hyperextension Bench. Do sử dụng đến ghế tập chuyên dụng nên bài tập này không được phổ biến cho lắm và thường chúng ta sẽ thấy nó nhiều ở các phòng thể hình chuyên nghiệp. Các chuyên gia thể hình cho rằng, Hyperextension nằm trong nhóm các bài tập phức hợp (Compound), tác động lên và làm phát triển nhiều nhóm cơ khác nhau. Bài tập Hyperextension tác động đến nhóm cơ chính là cơ lưng dưới (Lower Back) và các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau (Hamstrings), cơ mông (Glutes). Các động tác trong bài tập Hyperextension khá cơ bản và nó phù hợp để áp dụng cho nhiều đối tượng, bao gồm cả nam lẫn nữ giới.

Bài tập Hyperextension

Bài tập Hyperextension

Hướng dẫn cách tập Hyperextension.

Thực hiện bài tập Hyperextension đúng cách và thường xuyên sẽ giúp phần lưng của bạn khỏe mạnh, đồng thời tăng cơ giảm mỡ cho vùng cơ này rất hiệu quả. Theo các huấn luyện viên thể hình, bài tập Hyperextension này có các động tác không quá khó và bạn có thể áp dụng nó theo hướng dẫn chi tiết dưới đây:

- Nằm úp mặt trên ghế tập chuyên dụng, cho chân vào vị trí đã thiết kế sẵn và đặt mắt cá chân ở dưới đệm. Chỉnh đệm trên nếu có thể để đùi trên nằm ngang qua đệm, đủ chỗ để bạn gập người tại eo thoải mái. Giữ thân người thẳng, vòng tay phía trước ngực hoặc cho ra sau đầu đều được. Đây là vị trí bắt đầu của bạn ở bài tập Hyperextension. Nếu muốn tăng độ nặng thì bạn cũng có thể giữ một miếng tạ phía trước để tăng thêm trọng lực.

- Bắt đầu gập người từ từ về phía trước tại vị trí eo và nhớ vẫn giữ lưng phẳng. Hít vào khi thực hiện động tác này. Tiếp tục hạ thân người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ đùi sau và cơ lưng, không thể tiếp tục xuống được nữa mà không cong lưng. Đặc biệt cần nhớ, không bao giờ cong lưng khi thực hiện bài tập này. Mấu chốt là bạn xuống sâu tới mức có thể mà không cong ở lưng.

- Dừng 1 giây ở vị trí dưới cùng và từ từ nâng thân trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lưu ý, tránh cong lưng ngược lại và đồng thời đừng văng thân người lên để tránh bị thương lưng.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Cách tập Hyperextension

Cách tập Hyperextension

Video hướng dẫn tập Hyperextension.

Các biến thể của bài tập Hyperextension.

Thực tế, bài tập Hyperextension được chia sẻ ở trên không được thông dụng bởi nó cần dùng đến ghế tập chuyên dụng và mẫu ghế này thường chỉ có tại các phòng tập. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể áp dụng cách tập này ngay tại nhà mình nếu sở hữu 1 chiếc ghế băng tập tạ hoặc 1 chiếc bóng tập Gym. 2 biến thể của bài tập Hyperextension này sẽ được chúng tôi chia sẻ cho bạn ngay sau đây. Cụ thể như sau:

1. Hyperextensions With No Hyperextension Bench.

Hyperextensions With No Hyperextension Bench là bài tập gần giống với Hyperextension nhưng nó tập trên băng ghế bình thường và bạn nên nhờ 1 người giữ cố định chân của mình khi tập. Cách thực hiện bài tập này như sau:

- Bạn nằm úp người trên ghế, nhờ một người giữ chân cố định và trườn người xuống cạnh ghế cho tới khi hông treo ở cạnh ghế. Giữ thân thẳng, vòng tay phía trước hoặc sau đầu và đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Bắt đầu gập từ từ về phía trước tại eo trong khi vẫn giữ lưng phẳng và hít vào khi thực hiện động tác này. Hạ người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ đùi sau và cơ lưng. Lưu ý, không bao giờ cong lưng khi thực hiện bài tập này.

- Từ từ nâng thân trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào. Chú ý, lưng vẫn thẳng và không xoay hông để tránh gây chấn thương cho lưng.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Hyperextensions With No Hyperextension Bench

Hyperextensions With No Hyperextension Bench

2. Weighted Ball Hyperextension.

Weighted Ball Hyperextension là bài tập biến thể của Hyperextension và có dùng đến bóng tập Gym khi tập. Để tăng hiệu quả của bài tập này thì người ta cũng thường dùng thêm cả 1 bánh tạ. Bạn có thể áp dụng bài tập này theo hướng dẫn sau:

- Nằm trên bóng tập, dùng thân trên ấn xuống quả bóng và lúc này thân trên song song với sàn. 2 chân đặt chắc chắn trên sàn để giữ thăng bằng khi tập và 2 tay đặt trước ngực hoặc sau cổ, có thể cầm thêm 1 bánh tạ có trọng lượng phù hợp và đặt ngay dưới cằm của bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Từ từ nâng thân người lên bằng cách uốn cong ở thắt lưng và lưng dưới, phần thân dưới giữ nguyên vị trí. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Giữ 1 giây ở vị trí uốn cong và từ từ hạ thân xuống để trở về vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Weighted Ball Hyperextension

Weighted Ball Hyperextension

Lời kết.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết cho bài tập Hyperextension và kèm theo đó là một số biến thể của bài tập Hyperextension cơ bản đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu và bạn có thể dễ dàng để áp dụng nó cho mình. Xin chào và hẹn gặp bạn ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Bình luận
0968 650 686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook